Protein her diyetin önemli bir parçasıdır. Bireyin ihtiyaç duyduğu protein miktarı yaşa ve cinsiyete bağlıdır.
Protein vücuttaki her hücrenin bir parçasıdır. Vücudun hücre ve dokuları oluşturmasına ve onarmasına yardımcı olur. Protein cilt, kas, kemik, organlar, saç ve tırnakların önemli bir bileşenidir.
Gıda ve İlaç İdaresi’ne (FDA) göre, Amerika Birleşik Devletleri’ndeki çoğu insan ihtiyaçlarını karşılamak için diyetlerinden yeterli protein alıyor.
Protein Nedir?
Protein, vücudun daha büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu besinler olan üç makro besinden biridir. Diğer makro besinler yağ ve karbonhidratlardır.
Protein, uzun amino asit zincirlerinden oluşur. 20 amino asit vardır. Amino asitlerin özel sırası, her proteinin yapısını ve işlevini belirler.
Vücudun protein oluşturmak için kullandığı 20 amino asit şunlardır:
- alanin
- arginin
- asparajin
- aspartik asit
- sistein
- glutamik asit
- glutamin
- glisin
- histidin
- izolösin
- lösin
- lizin
- metionin
- fenilalanin
- prolin
- serin
- treonin
- triptofan
- tirozin
- valin
İnsan vücudunun sentezleyemediği dokuz temel amino asit vardır, bu nedenle beslenme yoluyla gelmeleri gerekir.
Proteinler tam veya eksik olabilir. Komple proteinler, tüm gerekli amino asitleri içeren proteinlerdir. Hayvansal ürünler, soya ve kinoa tam proteinlerdir.
Eksik proteinler, tüm gerekli amino asitleri içermeyen proteinlerdir. Çoğu bitki gıdası, fasulye, fındık ve tahıllar dahil olmak üzere eksik proteinlerdir.
İnsanlar, tüm gerekli amino asitleri sağlayan bir yemek oluşturmak için eksik protein kaynaklarını birleştirebilir. Örnekler arasında pirinç ve fasulye veya tam buğday ekmeği üzerindeki fıstık ezmesi sayılabilir.
Protein Ne İşe Yarar?
Protein her vücut hücresinde bulunur ve kasları, kemikleri ve dokuları sağlıklı tutmak için yeterli protein alımı önemlidir.
Protein, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok bedensel süreçte rol oynar:
- kanın pıhtılaşması
- sıvı dengesi
- bağışıklık sistemi tepkileri
- görüş
- hormonlar
- enzimler
Protein büyüme ve gelişme için özellikle çocukluk, ergenlik ve hamilelikte önemlidir.
Protein Kaynakları Nelerdir?
2015-2020 Amerikalılar İçin Diyet Rehberine göre, sağlıklı bir beslenme modeli, protein içeren çeşitli yiyecekleri içerir. Hem hayvansal hem de bitkisel gıdalar mükemmel protein kaynakları olabilir.
Kılavuzlar, aşağıdaki gıdaları proteinli gıdalar olarak sınıflandırır:
- deniz ürünleri
- yağsız et ve kümes hayvanları
- yumurtalar
- fasulye ve bezelye içeren baklagiller
- fındık
- tohumlar
- soya ürünleri
Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri de protein içerir. Tam tahıllar ve sebzeler bir miktar protein içerir, ancak genellikle diğer kaynaklardan daha azdır.
Hayvansal ürünler, bitkisel gıdalardan daha yüksek miktarda protein içerme eğilimindedir, bu nedenle vejeteryan diyeti veya vegan diyeti uygulayan kişilerin, protein ihtiyaçlarını karşıladıklarından emin olmak için yemeklerini planlamaları gerekebilir.
FDA, insanların bir gıda ürününün protein açısından yüksek veya düşük olup olmadığını etiketi kontrol ederek anlayabilmesini tavsiye ediyor.
Bir kişinin günlük değerinin (DV) %5’ini veya daha azını sağlayan gıdalar düşük protein olarak kabul edilir. %20 DV veya daha fazla olan yiyecekler protein açısından yüksek olarak kabul edilir.
Bir kişinin tüm temel amino asitleri içeren yiyecekleri her öğünde tüketmesi gerekmez, çünkü vücutları son öğünlerdeki amino asitleri tam proteinler oluşturmak için kullanabilir. Gün boyunca çeşitli proteinli yiyecekler yemek, bir kişinin günlük protein ihtiyacını karşılamasının en iyi yoludur.
Ne Kadar Proteine İhtiyaç Vardır?
FDA, yetişkinlerin 2.000 kalorilik bir diyetin parçası olarak günde 50 gram (g) protein tüketmesini önermektedir. Bir kişinin günlük değeri, kalori alımına bağlı olarak daha yüksek veya daha düşük olabilir.
2015-2020 Amerikalılar için Diyet Rehberi, cinsiyet ve yaş grubuna göre protein için aşağıdaki önerilen günlük miktarları (RDA) sağlar:
Yaş | Protein RDA |
1-3 yaş arası çocuk | 13 g |
4-8 yaş arası çocuk | 19 g |
9-13 yaş arası çocuk | 34 g |
14-18 yaş arası kadın genç | 46 g |
14-18 yaş arası erkek genç | 52 g |
19 yaş üstü kadın yetişkin | 46 g |
19 yaş üstü erkek yetişkin | 56 g |
Aktivite düzeyi, kilosu, boyu ve hamile olup olmadığı gibi birçok faktör bir kişinin ne kadar proteine ihtiyacı olduğunu etkileyebilir. Diğer değişkenler, spesifik proteinli gıdalarda bulunan amino asitlerin oranını ve bireysel amino asitlerin sindirilebilirliğini içerir.
USDA, insanların ne kadar protein ve diğer besin maddelerine ihtiyaç duyduklarını hesaplamalarına yardımcı olacak bir hesap makinesi sağlar.
Protein ve Kalori
Protein bir kalori kaynağıdır. Genel olarak, protein ve karbonhidratlar gram başına 4 kalori içerir. Yağlar gram başına 9 kalori içerir.
Amerikalılar için Diyet Rehberi, bir yetişkinin günlük kalorisinin %10-35’inin proteinden gelmesini önermektedir. Çocuklar için %10-30’dur.
ABD’deki çoğu insan günlük protein ihtiyaçlarını karşılar. Ortalama olarak, erkekler kalorilerinin %16,3’ünü proteinden, kadınlar ise %15,8’ini alır.
Protein ve Kilo Kaybı
Bazı diyetler kilo vermek için daha fazla protein yemeyi önerir.
Bir 2015 incelemesi, belirli bir tür yüksek proteinli diyetin kilo kaybını teşvik edebileceğini, ancak araştırmacıların böyle bir diyetin etkili bir şekilde nasıl uygulanacağını belirlemek için daha fazla çalışma yapması gerektiğini öne sürüyor.
Protein alımını arttırırken, diyetin meyve, sebze ve kepekli tahıllar gibi yeterli miktarda lif içerdiğinden emin olmak önemlidir.
Diyetteki işlenmiş gıdaları ve sağlıksız yağ veya şeker kaynaklarını proteinle değiştirmek, sağlıklı bir beslenmeyi teşvik edebilir.
Diyetlerinde önemli değişiklikler yapmadan önce, bir kişinin en iyi stratejiler ve ipuçları hakkında doktorlarıyla konuşması iyi bir fikirdir.
Protein Eksikliği Nedir?
Diyette düşük protein alımına bağlı protein eksikliği ABD’de olağandışıdır. Bununla birlikte, diğer ülkelerdeki protein eksikliği, özellikle çocuklarda ciddi bir endişe kaynağıdır. Protein eksikliği, yaşamı tehdit edebilen kwashiorkor ve marasmus gibi yetersiz beslenmeye yol açabilir.
Bir kişinin aşağıdakileri içeren bir sağlık durumu varsa protein eksikliği ortaya çıkabilir:
- anoreksiya nervoza gibi bir yeme bozukluğu
- belirli genetik koşullar
- kanserin ileri evreleri
- irritabl bağırsak sendromu (IBS) veya gastrik bypass ameliyatı gibi bir sağlık sorunu nedeniyle besinleri emmede zorluk
Çok düşük protein alımı şunlara yol açabilir:
- zayıf kas tonusu
- sıvı tutulması nedeniyle ödem veya şişme
- ince, kırılgan saç
- cilt lezyonları
- yetişkinlerde, kas kütlesi kaybı
- çocuklarda, büyüme eksiklikleri
- hormon dengesizlikleri
Protein İçecekleri ve Doğal Gıda Kaynakları Nelerdir?
Protein sallamaları ve protein tozları yüksek miktarda protein içerir. Protein tozları, kepçe başına 10-30 g protein içerebilir. Ayrıca ilave şekerler, tatlandırıcılar, vitaminler ve mineraller içerebilirler.
Protein karışımlarındaki veya tozlarındaki protein şunlardan gelebilir:
- bezelye veya soya fasulyesi gibi bitkiler
- kazein veya peynir altı suyu proteini gibi süt
- yumurtalar
Kas inşa etmek ve onarmak protein gerektirir. Birçok sporcu ve vücut geliştiricisi, kas büyümesini artırmak için protein ürünleri kullanır.
Şu anda, birçoğu kilo kaybını teşvik ettiğini ve kas kütlesini ve gücünü artırdığını iddia eden çok çeşitli protein takviyeleri mevcuttur.
Bir 2018 incelemesi, ağırlık kaldırma gibi direnç egzersizi yapan sağlıklı yetişkinlerde protein takviyesi almanın kas boyutunu ve gücünü önemli ölçüde iyileştirdiğini bildirdi. Bununla birlikte, protein karışımları ve tozları diyet takviyeleri olarak sayılır ve bu nedenle Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından düzenlenmezler. Bu, insanların ürünlerin, üreticinin iddia ettiklerini içerdiğini garanti edemeyecekleri anlamına gelir.
Bazı takviyeler, ağır metaller veya böcek ilaçları gibi yasaklı veya sağlıksız maddeler de içerebilir.
Birçok protein ürünü, ilave şeker ve kalori bakımından yüksektir, bu da kan şekerinde ani yükselmelere ve kilo alımına neden olabilir, bu nedenle etiketleri kontrol etmek önemlidir.
Sporcular da dahil olmak üzere çoğu insan, takviye olmadan dengeli bir diyetten yeterli protein alabilir. Sürekli olarak çok fazla protein almak ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir.
Bazı insanlar, aşağıdakiler de dahil olmak üzere sağlık sorunlarını gidermek için protein tozu kullanmaktan yararlanabilir:
- İleri yaştan veya kanser tedavisinden kaynaklanabilecek iştah azalması
- İyi iyileşmeyen bir yara olması
- Ciddi yanık gibi ek kalori ve protein gerektiren tıbbi bir durum olması
Yeterli Protein Almak İçin İpuçları Nelerdir?
Çoğu insan için çeşitli ve sağlıklı bir diyet yeterli protein sağlayacaktır. En iyi sağlık yararları için insanlar proteinlerini çeşitli kaynaklardan alabilirler. Bunlara balık, et, soya, fasulye, tofu, fındık ve tohumlar dahildir.
Diyete daha fazla protein eklemek için bazı öneriler:
- Normal atıştırmalıkları fındık, kavrulmuş nohut ve fıstık ezmesi gibi yüksek proteinli atıştırmalıklarla değiştirin.
- Çorbalara, garnitürlere veya salatalara fasulye ve bezelye ekleyin. Bunlar ayrıca harika ana yemekler yapar.
- Her öğüne bir yüksek proteinli yiyecek ekleyin.
- Sabahları bir parça tostu bir yumurta ile değiştirmek gibi bir karbonhidrat kaynağını bir protein kaynağı ile değiştirin.
- Diyete protein çubukları eklemeden önce, şeker oranı yüksek olabileceğinden etiketleri kontrol edin.
- Protein alımını artırırken yağ alımını sınırlamak için yağsız et, kümes hayvanları ve süt ürünlerini seçin veya yemekten önce yağı kesin. Izgara gibi ekstra yağ eklemeyen pişirme yöntemlerini kullanmayı deneyin.
- Sağlığa olumsuz etkileri olabileceğinden işlenmiş etlerden ve diğer işlenmiş gıdalardan kaçının. Mümkünse işlenmiş gıdalar yerine besin açısından zengin gıdaları seçin.
Özet
Protein her diyetin önemli bir parçasıdır. FDA, yetişkinlerin 2.000 kalorilik diyetin bir parçası olarak günde 50 gram (g) protein tüketmesini tavsiye eder, ancak bir kişinin özel ihtiyaçları yaşlarına, cinsiyetlerine, aktivite seviyelerine ve diğer faktörlere bağlıdır.
ABD’deki çoğu insan günlük protein ihtiyaçlarını karşılar. Bir kişi protein alımını artırmak istiyorsa, bunu her öğüne sağlıklı, yüksek proteinli gıdalar ekleyerek yapabilir.