Protein tozu popüler bir besin takviyesidir. Protein, kas oluşturmaya, dokuyu onarmaya ve enzimler ve hormonlar oluşturmaya yardımcı olan temel bir makro besindir. Protein tozu kullanmak ayrıca kilo vermeye ve insanların kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Süt bazlı ve bitki bazlı tozlar dahil olmak üzere birçok farklı protein tozu türü vardır.
Protein Tozunun Sağlığa Faydaları
Protein, kemik, kas ve derinin yapı taşlarından biridir. Vücudun hormonları, enzimleri ve diğer kimyasalları üretmesi için ona ihtiyacı vardır.
Protein tozlarının olası sağlık yararları şunlardır:
- Kilo yönetimi: Protein açısından zengin besinler tüketmek ve takviye almak, insanların daha uzun süre tok hissetmelerine yardımcı olabilir. Tok hissetmek, daha küçük porsiyon boyutları ve daha az sıklıkta atıştırma ile sonuçlanma eğilimindedir, bu da kişinin sağlıklı bir kiloyu korumasına veya gerekirse kilo vermesine yardımcı olabilir.
2017’de yapılan bir çalışma, peynir altı suyu proteini takviyesinin aşırı kilolu veya obez kişilerde vücut ağırlığını ve toplam yağ kütlesini azaltabileceğini bildirmiştir. Ayrıca kan basıncını, toplam kolesterolü ve kardiyovasküler hastalıklar için diğer risk faktörlerini azaltabilir.
- Kas geliştirme: Protein kas büyümesi için gereklidir. Birçok sporcu ve spor salonu meraklısı, bu içeceklerin kuvvet antrenmanından sonra toparlanmalarına yardımcı olacağına inandıkları için protein içecekleri tüketir.
2018’de yapılan bir analiz, kas geliştirmek için protein takviyesinin kullanımını desteklemektedir. Araştırma, protein takviyelerinin, ağırlık kaldırma gibi direnç egzersizleri yapan sağlıklı yetişkinlerde kas boyutunu ve gücünü önemli ölçüde iyileştirdiğini öne sürüyor. Protein takviyesi erkeklerde ve kadınlarda eşit derecede etkilidir. Bununla birlikte, yaşlı yetişkinlerin genç insanlardan daha yüksek protein gereksinimleri olduğundan, etkinlik yaşla birlikte düşebilir. Araştırmacılar ayrıca, proteinin vücut ağırlığının kilogramı (kg) başına 1,6 gramı (g) (veya vücut ağırlığının kilogramı (lb) başına 0,73 gramı) aştığında, katılımcıların herhangi bir ek fayda görmediklerini kaydetmiştir.
- Egzersiz sonrası iyileşme: Protein, kas büyümesine katkıda bulunmanın yanı sıra, hasarlı kasları ve dokuları onarmaya yardımcı olabilir. Sonuç olarak, sporcular egzersiz sonrası kas ağrılarının iyileşmesini hızlandırmak için protein tozu kullanabilirler. Birçok çalışma, egzersizden sonra protein takviyeleri almanın kas hasarını azaltarak ve kas performansını ve kas protein sentezini geliştirerek iyileşmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
- Ek gıda takviyesi: Önerilen günlük protein alım miktarı 19 yaş ve üzeri kişilerde kadınlar için 46 gr, erkekler için 56 gr’dır. Muhtemelen bazı veganlar ve vejeteryanlar da dahil olmak üzere, bu miktarları karşılamayı zor bulan kişiler, protein tozunun soruna kolay bir çözüm sunduğunu görebilirler. Sporcular, ağırlık kaldıranlar, yaşlı yetişkinler ve kronik hastalığı olan kişilerin genel protein alımı tavsiyesini aşması gerekebilir.
Yapılan başka bir araştırmaya göre, yoğun bir antrenman rejimine sahip sporcuların, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,4 ila 2,0 g arasında değişen, önerilen günlük protein alımının yaklaşık iki katına sahip olmanın fayda sağlayabileceğini göstermektedir. Bu, 175 lb ağırlığındaki bir kişi için günde 111–159 g’a eşdeğerdir.
Protein Tozu Türleri Nelerdir?
Birkaç farklı protein tozu türü vardır. Peynir altı suyu en popüler protein takviyesidir ve araştırmacıların odaklanma eğiliminde olduğu takviyedir, ancak tek değildir. Yaygın protein tozu türleri şunları içerir:
Peynir altı suyu: Suda çözünür süt proteini sporcular arasında popülerdir. Tam bir proteindir, yani insan vücudunun gıdalardan ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri içerir. Vücut, peynir altı suyu proteinini hızlı ve kolay bir şekilde emer.
Kazein: Bu protein türü, egzersiz sonrası kas iyileşmesini hızlandırabilen bir amino asit olan glutamin açısından zengindir. Kazein, süt ürünlerinden gelir ve veganlar ve süt alerjisi olan kişiler için uygun değildir. Vücut bu proteini daha yavaş sindirir, bu yüzden geceleri almak en iyisi olabilir.
Soya: Soya proteini, süt ürünleri tüketmeyen kişiler için peynir altı suyu veya kazeine mükemmel bir alternatiftir. Ayrıca tüm gerekli amino asitleri içerir.
Bezelye: Birçok bitki bazlı protein tozu, soya ve süt bazlı proteinlere yüksek kaliteli bir alternatif olan bezelye proteini içerir. Bezelye proteini, amino asit arginin için iyi bir kaynaktır.
Kenevir: Kenevir tohumları, aynı zamanda esansiyel yağ asitleri de içeren tam proteinlerdir. Bu durum, keneviri, veganlar ve süt veya soya alerjisi olanlar için mükemmel bir seçim yapar.
Protein takviyeleri fiyat ve kaliteye göre değişir. Amerika Birleşik Devletleri Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), protein tozlarını düzenlememektedir.
2018 yılında yapılan bir araştırmaya göre , en çok satan protein tozlarının çoğu kurşun, kadmiyum ve arsenik gibi ağır metaller içerir. Bu nedenle, insanlar protein tozu satın alırken her zaman dikkatli olmalı ve saygın bir tedarikçiden bir ürün seçmelidir.
Protein Tozu Nasıl Kullanılır?
Protein tozlarını kullanmadan önce kişilerin beslenme ihtiyaçlarını hesaplamaları gerekir. Beslenmesinde yeterince protein alamayanlar, protein tozu takviyesini düşünebilir. Bununla birlikte, çok fazla protein tüketmekten kaçınmak en iyisidir. Bazı tozlar, çoğu insan için çok fazla olan porsiyon başına 80 g’a kadar protein içerir.
2013 yılında yapılan bir inceleme, uzun süreli aşırı protein tüketiminin böbreklere ve karaciğere zarar verebileceğini ve vücudun kemik ve kalsiyum dengesini etkileyebileceğini bulmuştur.
Diyetteki aşırı yüksek protein seviyeleri, vücudun bağırsak bakterilerini beslemek ve sürdürmek için kullandığı lif bakımından zengin meyveler, sebzeler ve baklagiller gibi diğer faydalı gıdaların alımının azalmasına da neden olabilir.
Protein takviyesinin optimal zamanlaması belirsizdir. Birçok kişi antrenmandan sonra almayı önerir, ancak çelişkili sonuçlar veren çalışmalar nedeniyle araştırma bulguları yetersizdir.
Örneğin, 2018’de yapılan bir araştırma, öğünlerle birlikte protein takviyesi almanın, kilo yönetimi ve yağ kütlesini azaltmak için öğünler arasında almaktan daha etkili olduğunu bildirmiştir. Buna karşılık, 2014’te yapılan bir çalışma, egzersizden sonra 30 g protein dozunun, düşük kalorili diyet uygulayanlarda protein sentezini iyileştirdiğini bildirmiştir.
İnsanlar aromalı protein tozunu ambalajın üzerindeki talimatlara göre suyla karıştırabilir. Alternatif olarak, birçok kişi protein tozunu süte veya meyve ve sebze sularına karıştırır.
Özet
Protein tozları, özellikle sporcular, yaşlı yetişkinler, vejeteryanlar ve veganlar olmak üzere birçok insan için faydalı bir takviye olabilir. Bunlar uygun birer protein kaynağıdır. Bazen başka besinleri de içerirler.
Ancak, herkesin ekstra proteine ihtiyacı yoktur. Et, balık, süt ve yumurta açısından zengin beslenen ve yoğun ağırlık antrenmanı yapmayan kişilerin protein takviyesi almaları pek gerekli değildir.
Diyetlerini protein tozu ile desteklemek isteyen kişiler, yüksek kaliteli bir ürün seçmeli ve kullanmadan önce doktorları veya diyetisyenleri ile konuşmalıdır.
