Protein tozu, piyasadaki en iyi besin takviyelerinden biridir.
Bazı insanlar bunu kas büyümesini desteklemek için kullanır, bazıları ise sadece yiyeceklerden aldıklarından daha fazla protein tüketmek istedikleri için kullanır. Protein tozu dengeli bir diyetin parçası olabilir.
Bununla birlikte, çok fazla protein tozu tüketmenin zararlı olup olmadığını merak edebilirsiniz. Kısa cevap hayır, ancak küçük yan etkileri olabilir.
Protein Tozu Nedir?
Protein tozları, hayvan veya bitki kaynaklarından elde edilen konsantre protein formlarıdır. Bunları birçok sağlıklı gıda mağazasından ve çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz; aralarından seçim yapabileceğiniz çok çeşitli markalar, türler ve tatlar vardır.
Hayvan bazlı protein tozları genellikle peynir altı suyu ve kazein adı verilen iki süt proteininden yapılır ve peynir altı suyu daha popülerdir. Daha az yaygın olmakla birlikte, sığır veya tavuk proteini içeren protein tozları da mevcuttur. Peynir altı suyu protein tozu, peynirin sıvı bir yan ürünü olan peynir altı suyundan izole edilir ve kuruduktan sonra toz haline getirilir.
Bitkisel protein tozları, kahverengi pirinç, bezelye, soya ve kenevir gibi çeşitli bitki bazlı proteinlerden yapılabilir. Tipik olarak, bitki bazlı protein tozları, bitki proteinlerinin bir karışımını içerir.
Her iki protein tozu türü de kaşık başına genellikle 20-30 gram protein sağlar, bu nedenle diyetinize ek protein almanın harika bir yoludur. Ayrıca genellikle ilave vitaminler, tatlar ve tatlandırıcılar içerirler.
İnsanlar genellikle kas büyümesini desteklemek için antrenmanlardan sonra protein tozu kullanırlar. Bir kuvvet antrenmanından sonra kaslarınızın kas dokusunu yeniden inşa etmek için yeterli proteine ihtiyacı vardır.
Günlük protein ihtiyacınızı yalnızca yiyeceklerle karşılamakta zorluk çekiyorsanız, örneğin çok miktarda yiyecek yemiyorsanız veya vegan bir diyet uyguluyorsanız kullanabilirsiniz.
Bununla birlikte, yiyeceklerden yeterince protein alıyorsanız, protein tozu almanın faydasını görmeniz pek olası değildir.
Protein için DRI (Diyet Referans Alımı), günlük vücut ağırlığınızın kilosu başına 0,36 gram proteindir (kg başına 0,8 gram).
Bununla birlikte, kas inşa etmeyi hedefliyorsanız, bu, günde 0.6-0.9 grama (kg başına 1.4-2.0 gram) kadar çıkabilir. En güvenlisi, öğün başına 20-40 gram protein almaya çalışmaktır.
Protein Tozu Zararlı Mıdır?
Basitçe söylemek gerekirse, protein tozu zararlı değildir.
Birçok insanın günlük protein ihtiyaçlarını karşılamasına yardımcı olan uygun bir protein kaynağıdır.
Tabii ki, protein tozundaki belirli bir protein türüne veya diğer bileşenlere alerjiniz varsa, alerjik reaksiyon göstermenize neden olur. Bu durumda, protein tozundan kaçınmalısınız.
Protein tozlarındaki bileşenler, markalar ve ürünler arasında önemli ölçüde farklılık gösterir.
Gıda ve İlaç İdaresi, protein tozu gibi diyet takviyelerini düzenlerken, üreticiler ürünlerinin güvenliğini, etkinliğini ve etiketlemesini değerlendirmekten sorumludur. Bu, protein tozları ve diğer diyet takviyeleri üzerindeki etiketlerin yanıltıcı içerik veya ürün bilgisi sağlayabileceği anlamına gelir.
Aslında, bir çalışma, çok sayıda protein tozunun aslında tavuk, pirinç ve soya gibi daha düşük maliyetli proteinler içerdiğini bulmuştur. Bu nadir olmakla birlikte, protein tozları bazen sporda yasaklanmış zararlı maddeler veya maddeler içerebilir. Neyse ki, birçok saygın protein tozu markası, ürünlerinin güvenliğini ve şeffaflığını göstermek için üçüncü taraf testleri kullanmaktadır.
Üçüncü taraf testleri ile saygın bir şirketten bir protein tozu seçmeye çalışın. Yağsız et, kümes hayvanları, yumurta, fasulye, mercimek, soya peyniri, fındık ve tohumlar gibi bol miktarda protein açısından zengin bütün gıdaları içeren dengeli bir diyet yemeye çalışın.
Protein Tozu Hakkında Yanlış Bilinenler
Karaciğerinizi, böbreklerinizi veya kemiklerinizi etkilediğini duyduğunuz için çok fazla protein tozu almaktan endişe duyabilirsiniz. Ancak araştırmalar bu iddiaların yanlış olduğunu göstermiştir.
– Böbrek ve karaciğer fonksiyonu
Bazı insanların protein tozu alma konusunda gündeme getirdiği önemli endişe, böbrekleri ve karaciğeri etkilemesidir.
Uzmanlar bir zamanlar çok fazla proteinin sağlıklı insanlarda böbreklere ve karaciğere zarar verebileceğini düşündüler, ancak son zamanlarda yapılan birçok çalışma bunu çürütmüştür.
Yapılan bir çalışmada, 48 erkek ve kadın, 8 haftalık ağır direnç antrenmanı programı sırasında hem gıda hem de peynir altı suyu-sığır protein tozundan yüksek proteinli bir diyet izledi. Protein tozunu alanların böbrek fonksiyonlarında herhangi bir fark yoktu.
Bununla birlikte, böbrek hastalığı veya azalmış böbrek fonksiyonu olanlar, idrarlarında protein atık ürünlerini atmakta daha fazla zorluk çekerler ve protein alımlarını izlemeleri gerekir.
Azalmış böbrek fonksiyonu, tahmini glomerüler filtrasyon hızının (eGFR) 90’ın altında olması olarak tanımlanır. Bu nedenle, kronik böbrek hastalığınız veya böbrek fonksiyonlarınızda azalma olmadıkça, protein tozu ve diğer yüksek proteinli gıdaları tüketmek muhtemelen güvenlidir.
– Kemik sağlığı
İnsanlar bir zamanlar yüksek proteinli bir diyetin kemik sağlığına zararlı olduğunu düşündüler. Bu efsane, proteinin yüksek asit içeriğinin kemiklerin kalsiyumunu “soyduğu” ve bunun da idrarda yüksek kalsiyum seviyelerine ve daha zayıf kemiklere yol açtığı fikrine dayanıyordu.
Bununla birlikte, mevcut araştırmalar, yüksek proteinli bir diyetin aslında kemik sağlığını artırabileceğini düşündürmektedir.
Araştırmacılar bunu kalsiyum emilimini teşvik ederek, iskelet kası kütlesinin büyümesini destekleyerek ve kilo kaybı sırasında kemik kütlesini koruyarak yaptığına inanıyorlar.
Başka bir çalışmada, 280 yaşlı erkek ve kadın, her gün 45 gram peynir altı suyu proteini veya plasebo tüketti. Sonuçlar, gruplar arasında kemik kompozisyonunda hiçbir farklılık göstermedi.
İlginç bir şekilde, peynir altı suyu proteini grubu önemli ölçüde daha fazla kas kütlesini korudu, bu da proteinin yaşa bağlı kas kaybını azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürdü. Bu, yaşlanan insanların daha uzun süre aktif kalmasına izin vererek kemik sağlığına fayda sağlayabilir.
Potansiyel Sindirim Sorunları
Protein tozları genellikle güvenli olarak kabul edilir, ancak çok miktarda protein tozu tüketirseniz sindirim yan etkileri yaşayabilirsiniz.
Laktoz intoleransınız veya laktoza karşı başka bir hassasiyetiniz varsa, süt bazlı protein tozu mide rahatsızlığına, şişkinliğe ve gaza neden olabilir. Bunun yerine, bitki bazlı bir protein tozu tercih edin veya diğer süt protein tozlarından çok daha düşük laktoz içeren peynir altı suyu proteini izolatını deneyin.
Bitki bazlı protein tozu kullanmak istiyorsanız, olası gıda alerjenlerini veya hassasiyetlerini belirlemek için içerik etiketini dikkatlice okuyun. Örneğin, soya ve glüten, bitki bazlı protein tozlarında bulunan yaygın alerjenlerdir.
Ayrıca, irritabl bağırsak sendromu olanlar veya FODMAP’lere (fermente olabilen oligo-, di- ve monosakkaritler ve polioller) duyarlı olanlar, bezelye protein tozu veya ilave şeker alkolleri içeren tozlardan şişkinlik ve kramp yaşayabilirler.
Önerilen Günlük Takviye Miktarı Nedir?
Çoğu insanın vücudu, gıdalardan ve takviyelerden alınan fazla proteini işleyebilir ve günde 1,14–1,5 gram (kg başına 2,5–3,3 gram) proteini güvenle tolere edebilir.
Bununla birlikte, protein tozu tüketimi için bir üst sınırı araştırmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. O zamana kadar protein tozu kullanmak istiyorsanız günde 1-2 porsiyona sadık kalın ve proteininizin geri kalanını yiyeceklerden alın.
Protein Tozu Çocuklar ve Gençler İçin Güvenli Midir?
Protein, çocukluk ve ergenlik döneminde büyüme ve gelişme için önemlidir. Çoğu uzman, çocukların ve gençlerin proteinlerini aşağıdaki gibi gıda kaynaklarından almaları gerektiği konusunda hemfikirdir:
- et
- kümes hayvanları
- süt ürünleri
- fasulye
- mercimek
- yumurta
- soya peyniri
Protein tozunun çocuklar ve gençler için zararlı olduğunu gösteren hiçbir veri bulunmamakla birlikte, protein tozuna ve takviyelerine güvenmek diyetteki besleyici, tam gıdaların yerini alabilir. Bu nedenle, protein açısından zengin bütün gıdalar önce gelmelidir.
Çocuğunuzun yeterli protein almadığından endişeleniyorsanız, bir diyetisyen, nitelikli bir beslenme uzmanı veya çocuğunuzun doktoruyla konuşun.
Dikkate Alınması Gereken Diğer Şeyler
Protein tozu dengeli bir diyete harika bir katkı olabilir. Ancak, burada birkaç önemli husus vardır.
Çevrimiçi veya sağlıklı gıda mağazasında bulunan birçok seçenek arasından bir protein tozu seçmek bunaltıcı gelebilir. İşte bunu kolaylaştırmak için yapabileceğiniz birkaç şey:
- Üçüncü taraf testlerini arayın
- Etiketi okuyun
- Protein miktarına bakın
- Takviye olarak kullanın
Protein açısından zengin bütün gıdalar, sağlık için önemli olan vitamin ve mineralleri içerir. Dahası, sindirilmeleri protein tozuna göre daha uzun sürer, bu yüzden daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilirler.
Öte yandan, protein tozu “önceden sindirilmiş” olarak kabul edilir ve tükettikten sonra midenizi tam gıdalardan daha hızlı terk eder. Bunun yerine, protein ihtiyacınızı karşılayamayabileceğiniz zamanlarda dengeli beslenmenizi desteklemek için protein tozu kullanın.
Özet
Protein tozunun güvenli olup olmadığını merak ettiyseniz, bunun güvenli olduğundan emin olabilirsiniz.
Protein tozunun popülaritesi nedeniyle, birçok araştırma çalışması güvenliğini ve etkinliğini araştırmıştır. Güvenli olduğunu ve çok miktarda alsanız bile kemik, karaciğer veya böbrek sağlığı için risk oluşturmadığını bulmuşlardır.
Yine de proteininizin çoğunu minimum düzeyde işlenmiş gıdalardan almak ve protein tozunu yalnızca karşılanmamış protein ihtiyaçlarını karşılamak için kullanmak en iyisidir.
En iyi protein tozları üçüncü taraflarca test edilecektir, ölçek başına 20-30 gram protein içerir ve kişisel olarak tolere edebileceğiniz bileşenler içerir.
