Son on yılda, şekere ve sağlığa zararlı etkilerine yoğun bir şekilde odaklanıldı.
Rafine şeker alımı obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi durumlarla bağlantılıdır. Yine de, çeşitli yiyeceklerde bulunur, bu da özellikle kaçınmayı zorlaştırır.
Ayrıca, rafine şekerlerin doğal şekerlerle nasıl karşılaştırıldığını ve benzer sağlık etkilerinin olup olmadığını merak edebilirsiniz.
Rafine Şeker Nasıl Yapılır?
Şeker, meyveler, sebzeler, süt ürünleri, tahıllar ve hatta kabuklu yemişler ve tohumlar dahil olmak üzere birçok gıdada doğal olarak bulunur.
Bu doğal şeker, şu anda gıda arzında bol miktarda bulunan rafine şekeri üretmek için ekstrakte edilebilir. Sofra şekeri ve yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS), bu şekilde oluşturulan rafine şekerlerin iki yaygın örneğidir.
Sofra Şekeri
Sakaroz olarak da bilinen sofra şekeri, tipik olarak şeker kamışı bitkilerinden veya şeker pancarından çıkarılır.
Şeker üretim süreci, şeker kamışı veya pancarın yıkanması, dilimlenmesi ve şekerli suyunun çıkarılmasını sağlayan sıcak suda ıslatılmasıyla başlar. Meyve suyu daha sonra süzülür ve daha sonra yıkanan, kurutulan, soğutulan ve süpermarket raflarında bulunan sofra şekerine paketlenen şeker kristallerine işlenen bir şurup haline getirilir.
Yüksek Fruktozlu Mısır Şurubu (HFCS)
Yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS), bir tür rafine şekerdir. Mısır, önce mısır nişastası yapmak için öğütülür ve daha sonra mısır şurubu oluşturmak için işlenir. Daha sonra şeker fruktoz içeriğini artıran ve sonuçta mısır şurubunun tadını daha tatlı hale getiren enzimler eklenir.
En yaygın tür, %55 fruktoz ve %42 glikoz içeren HFCS 55’tir – başka bir şeker türü. Bu fruktoz yüzdesi sofra şekerine benzer.
Bu rafine şekerler tipik olarak yiyeceklere lezzet katmak için kullanılır, ancak reçel ve jölelerde koruyucu olarak da işlev görebilir veya turşu ve ekmek gibi yiyeceklerin mayalanmasına yardımcı olabilir. Ayrıca genellikle alkolsüz içecekler ve dondurma gibi işlenmiş gıdalara toplu eklemek için kullanılırlar.
Sağlık Üzerine Etkileri Nelerdir?
Sofra şekeri ve HFCS gibi şekerler, şeker içerdiğinden şüphelenmeyeceğiniz pek çok gıda da dahil olmak üzere çeşitli gıdalara eklenir. Böylece, bir dizi zararlı sağlık etkisini teşvik ederek diyetinize gizlice girebilirler.
Örneğin, özellikle şekerli içecekler şeklinde çok miktarda rafine şeker tüketmek, diyabet ve kalp hastalığı gibi durumlar için bir risk faktörü olan obezite ve aşırı karın yağı ile sürekli olarak bağlantılıdır.
Özellikle HFCS ile zenginleştirilmiş gıdalar, vücudunuza ne zaman yemek yemeniz ve ne zaman durmanız gerektiğini bildiren bir hormon olan leptine karşı direnç kazanmanıza neden olabilir. Bu, rafine şeker ve obezite arasındaki bağlantıyı kısmen açıklayabilir.
Pek çok araştırma, ilave şeker oranı yüksek diyetleri artmış kalp hastalığı riskiyle ilişkilendiriyor.
Ek olarak, rafine şeker açısından zengin diyetler genellikle daha yüksek tip 2 diyabet, depresyon, bunama, karaciğer hastalığı ve belirli kanser türleri riski ile bağlantılıdır.
Rafine ve Doğal Şekerler
Birkaç nedenden dolayı rafine şekerler sağlığınız için genellikle doğal şekerlerden daha kötüdür.
Rafine şekerler açısından zengin gıdalar genellikle yoğun şekilde işlenir:
Rafine şekerler tipik olarak tadı iyileştirmek için yiyecek ve içeceklere eklenir. Neredeyse hiç vitamin, mineral, protein, yağ, lif veya diğer faydalı bileşikler içermedikleri için boş kalori olarak kabul edilirler. Ayrıca, rafine şekerler, tümü yoğun şekilde işlenme eğiliminde olan dondurma, hamur işleri ve soda gibi paketlenmiş yiyecek ve içeceklere yaygın olarak eklenir.
Besin açısından düşük olmalarına ek olarak, bu işlenmiş gıdalar, her ikisi de yüksek miktarlarda tüketildiğinde sağlığınıza zarar verebilecek tuz ve ilave yağlar açısından zengin olabilir.
Doğal şekerler genellikle besin açısından zengin gıdalarda bulunur: Şeker birçok gıdada doğal olarak bulunur. İki popüler örnek, süt ürünlerinde laktoz ve meyvelerde fruktozdur. Kimya açısından bakıldığında, vücudunuz doğal ve rafine şekerleri özdeş moleküllere ayırır ve her ikisini de benzer şekilde işler. Bununla birlikte, doğal şekerler tipik olarak diğer faydalı besinleri sağlayan gıdalarda bulunur. Örneğin, HFCS’deki fruktozun aksine, meyvedeki fruktoz, lif ve çeşitli vitaminler, mineraller ve diğer faydalı bileşiklerle birlikte gelir.
Lif, şekerin kan dolaşımınıza ne kadar hızlı girdiğini yavaşlatmaya yardımcı olur ve kan şekeri ani yükselme olasılığınızı azaltır. Benzer şekilde, süt ürünlerindeki laktoz, doğal olarak protein ve değişen seviyelerde yağ ile paketlenir, ayrıca kan şekeri artışlarını önlemeye yardımcı olduğu bilinen iki besin maddesidir. Ayrıca, besin açısından zengin gıdalar, rafine şekerler açısından zengin gıdalardan daha büyük olasılıkla günlük besin ihtiyaçlarınıza daha fazla katkıda bulunur.
Tüm Doğal Şekerler Vücudumuz İçin İyi Midir?
Doğal şekerlerin genellikle rafine şekerlerden daha faydalı olduğu düşünülse de, bu her durumda geçerli değildir.
Doğal şekerler, liflerinin neredeyse tamamını ve diğer besin maddelerinin büyük bir kısmını ortadan kaldıracak şekilde de işlenebilir. Smoothies ve meyve suları bunun iyi örnekleridir. Bütün formlarında meyveler çiğneme direnci sunar ve su ve lifle yüklüdür. Bunları karıştırmak veya suyunu sıkmak, neredeyse tüm liflerini ve çiğneme direncini yok eder, bu da muhtemelen tatmin hissetmek için daha büyük bir porsiyona ihtiyacınız olduğu anlamına gelir.
Karıştırma veya suyu sıkma ayrıca bütün meyvelerde doğal olarak bulunan bazı vitaminleri ve faydalı bitki bileşiklerini de ortadan kaldırır.
Doğal şekerlerin diğer popüler biçimleri arasında bal ve akçaağaç şurubu bulunur. Bunlar rafine şekerlerden daha fazla fayda ve biraz daha fazla besin sunuyor gibi görünüyor. Bununla birlikte, lif bakımından düşük ve şeker bakımından zengin kalırlar ve yalnızca ölçülü olarak tüketilmelidirler.
Rafine Şeker Tüketimi Nasıl Önlenir?
Rafine şekerler birçok paketlenmiş gıdaya eklenir. Bu nedenle, gıda etiketlerini kontrol etmek, diyetinizdeki rafine şeker miktarını azaltmada etkili olabilir.
Eklenen şekeri etiketlemek için çok çeşitli isimler kullanılabilir. En yaygın olanları yüksek fruktozlu mısır şurubu, şeker kamışı, şeker kamışı suyu, pirinç şurubu, melas, karamel ve glikoz, maltoz veya dekstroz gibi -oz ile biten çoğu içeriktir.
Genellikle rafine şeker içeren bazı yiyecek kategorileri şunlardır:
İçecekler: alkolsüz içecekler, spor içecekleri, özel kahve içecekleri, enerji içecekleri, Vitaminwater, bazı meyve içecekleri vb.
Kahvaltı yiyecekleri: mağazadan satın alınan müsli, granola, kahvaltılık gevrekler, tahıl çubukları vb.
Tatlılar ve unlu mamuller: çikolatalar, şekerlemeler, turtalar, dondurmalar, kruvasanlar, bazı ekmekler, unlu mamuller vb.
Konserve ürünler: kuru fasulye, konserve sebze ve meyveler vb.
Ekmek malzemeleri: meyve püreleri, reçeller, fındık ezmeleri, ezmeler vb.
Diyet yiyecekleri: az yağlı yoğurtlar, az yağlı fıstık ezmesi, az yağlı soslar vb.
Soslar: ketçap, salata sosları, makarna sosları vb.
Hazır yemekler: pizza, dondurulmuş yemekler, makarna ve peynir vb.
Bu işlenmiş gıdalardan daha az yemek ve bunun yerine bütün, minimum düzeyde işlenmiş olanları tercih etmek, diyetinizdeki rafine şeker miktarını azaltmaya yardımcı olacaktır.
Sofra şekeri, agave şurubu, esmer şeker, pirinç şurubu ve hindistancevizi şekeri gibi tatlandırıcıların kullanımını azaltarak alımınızı daha da azaltabilirsiniz.
Özet
Rafine şeker, şeker kamışı, şeker pancarı veya mısır gibi gıdalardan doğal şeker çıkarılarak elde edilir. Genellikle, büyük miktarlarda yenildiğinde sağlığınıza zarar verebilecek, besin açısından zayıf, işlenmiş gıdalara eklenir.
Buna karşılık, doğal şekerler tipik olarak bütün gıdalarda bulunur. Bunlar, vücudunuzun bu şekerleri daha sağlıklı bir şekilde işlemesine yardımcı olan iki besin olan protein veya lif açısından doğal olarak zengindir. Ayrıca tipik olarak vitaminler, mineraller ve faydalı bitki bileşikleri açısından da zengindirler.
Bununla birlikte, tüm doğal şekerler eşit yaratılmamıştır ve meyve sularında, smoothie’lerde ve bal ve akçaağaç şurubu gibi doğal tatlandırıcılarda bulunanlar ölçülü olarak tüketilmelidir.