Perşembe, Mart 28, 2024

Bunlara da göz atın

İlgili içerikler

Sağlıklı Bir Kalp İçin Doğal Öneriler

İnsan kalbi hepimizin en önemli organıdır. Sevginin acısı veya kanın pompalanmasını sağlayan kalplerimiz yaşam gücümüzdür.

Oysa dünyadaki en önemli ölüm nedeni yetersiz beslenme, açlık veya şiddet değil, kalp hastalığıdır.

Haraketsiz yaşam tarzı ve sağlıksız yiyeceklere ulaşmanın imkanın artmasıyla, dünya kalp krizi sorunu ile karşı karşıya.

Bilim adamları, kalp sağlığını etkileyen faktörler hakkında çok sayıda kanıt topladılar.

Altını çizmek gerekir ki, obezite, diyabet, kardiyovasküler ve koroner hastalık riskiniz kötü yaşam tarzı ve diyet kararları ile el ele gider – ve bu eğilimleri olumlu eylem adımlarıyla tersine çevirebilirsiniz.

Sağlıklı Bir Kalp İçin 17 Doğal Yöntem

1. Sağlıklı Besinler Tüketin

Sağlıklı bir kalp için lif, antioksidanlar, potasyum ve bitki proteinleri bakımından zengin yiyeceklere dikkat edin. Yediğiniz besinler organlarınız da dahil olmak üzere dokularınızın yapı taşlarını oluşturur. [1]

Bir kural olarak, meyve ve sebzeleri mümkün olduğu kadar çok tüketmeye çalışın. Kalbiniz için en sağlıklı yiyeceklerden bazıları şunlardır:

Meyveler
Kahverengi veya yabani pirinç, kinoa veya arpa gibi kepekli tahıllar
Fasulye ve diğer baklagiller
Tuzsuz, çiğ fındık ve tohumlar
Badem Fındık Ezmesi
Yulaf

2. Zerdeçal Takviyeler Alın

Ayurveda tıbbı uygulayıcılarının zerdeçal kullandığını binlerce yıldır biliyor muydunuz? Şimdi klinik araştırmalar zerdeçal, şaşırtıcı kalp yararları sağladığını doğrulamıştır. [2]

Zerdeçal doğal olarak kızarıklığı ve vücuttaki şişliği azaltır, dolaşımınızı normalleştirir ve daha sağlıklı bir dolaşım sistemi sağlar. [3] Zerdeçaldaki curcuminoidlerin kandaki sitokin seviyelerini normalize ettiği, bir antioksidan görevi gördüğü ve kalbi koruduğu anlaşılıyor.

3. Omega-3’leri Deneyin

Sağlıklı yağlar diye bir şey var! Her insanın lipitlere (yağlara) ihtiyacı vardır, çünkü vücudunuzdaki her hücrenin zarlarını oluştururlar.

Özellikle Omega-3 yağ asitleri, kan akışını düzelterek vücudunuzun pıhtılaşmasını normalleştirir. Ayrıca kalbin ritmini korumaya yardımcı olurlar. [4]

Omega-3 bakımından zengin yiyecekler yemek, trigliseritlerin yanı sıra sağlıklı arteriyel plak seviyelerini de teşvik eder. Trigliseritler felç olma riskini artıran sağlıksız bir yağ şeklidir.

Omega 3’ler ayrıca, “iyi kolesterol” olarak da bilinen HDL adlı yüksek yoğunluklu lipoprotein seviyelerini de arttırır. Chia tohumları, kenevir tohumu, Brüksel lahanası, ceviz ve keten tohumu gibi yiyeceklerin tümü sağlıklı omega-3 yağ asitleri içerir. [4] Diğer bir adım, keten tohumu yağı veya mikro yosun yağı gibi bitki bazlı bir takviyenin denenmesidir.

4. Sigarayı Bırakın

Tütün, özellikle kalbinize zararlıdır, çünkü arter duvarlarınızda plak birikmesine neden olur. Zaman geçtikçe bu, atar damarlarınızı daraltır ve sertleştirir, böylece kalbiniz daha dar ve daha küçük bir kamıştan kan pompalar.

Sigara içmek, damar duvarlarında plak birikmesine neden olarak, kalbin içinden kan pompalamasını zorlaştırır.

Sigarayı bırakmak, diğer sağlık yararlarının yanı sıra, kalp komplikasyonlarını durdurmak için atabileceğiniz en uygulanabilir adımdır. Sigara içmiyorsanız, sizin için bu iyi bir şey! Dumandan uzak durmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.

5. Koenzim Q10 (CoQ10) Alımını Artırın

“Temel besin” olarak adlandırılan uzmanlar, CoQ10’un inanılmaz sağlık yararlarını kabul ederler.

CoQ10, her hücrede glikozu parçalamak için kullanılan enerji molekülü olan ATP’nin oluşturulmasında kritik bir rol oynar – bizi hayatta tutan süreç! [6]

ATP üretimi her hücrede gerçekleşir, ancak yoğunluğu kalp gibi çok fazla aksiyonu olan organlarda yüksektir. CoQ10 yaşlandıkça azalır, takviye yardımcı olur.

CoQ10’u ayrıca mercimek, susam, antep fıstığı, brokoli, ıspanak, karnabahar, portakal ve çilek gibi çeşitli bitki bazlı yiyeceklerde de bulabilirsiniz. [6]

Uyku, rahatladığımız, kalbimizi yavaşlatan gerçekten işe yarayan fizyolojik bir süreçtir.

Ne yazık ki uykumuz geldiğinde  genellikle uykunun yerini almak için kafein kullanırız.7-9 saat uyuduğunuzda kalbinizi kronik sorunlardan koruduğunu biliyor muydunuz?

Sağlıklı uyku alışkanlıkları kalbimizi yüksek tansiyon, tip iki diyabet ve obezite gibi bir dizi kronik problemden korur. [7] Bu, yeterli uykunuzu almazsanız neler olabileceğini göstermeye gider. Uyumak için gecenin saat yedi ile dokuzunu hedefleyin.

Geceleri cep telefonu ve bilgisayar kullanımından kaçınmak, yastığınızdaki lavanta yağını almaktan daha fazla uyumanın birçok doğal yolunu keşfedebilirsiniz.

7. Bitki Bazlı Diyet  Uygulayın

Meyve, sebze, kuruyemiş ve baklagillere dayalı bir diyet, çok sayıda çalışmaya göre yemek yemenin en sağlıklı yoludur. Çevre için sağlıklı olmanın yanı sıra, bitki bazlı bir diyet sizin için daha sağlıklıdır!

Daha fazla meyve ve sebze yemek sadece kalp problemleri riskinizi düşürmekle kalmaz, aynı zamanda vücudunuz için daha sağlıklıdır!

Diyetin insanların ateroskleroz riskini nasıl etkilediğini ya da atardamarların sertleşmesini belirleyen büyük bir çalışma, daha fazla meyve ve sebze tüketenlerin sağlığı ile tüketmeyenlerin sağlığı arasında büyük bir fark buldu. [8]

Bilim adamları, bu yiyeceklerin alımının artırılmasının kalp hastalığı riskinizi yüzde 17 azalttığı ve daha fazla yapraklı yeşiller ve C vitamini açısından zengin besinler yemeyi önerdiği sonucuna varmışlardır. [8]

8. C vitamini Deneyin

C vitamini insan vücudunda çok çeşitli sağlık uygulamalarına sahiptir. C vitamini dokuların iyileşmesinde, kollajen (bir deri proteini) üretilmesinde ve arterlerin korunmasında önemli bir rol oynar. [9]

C vitamini aynı zamanda bir antioksidandır, yani vücudunuzdaki serbest radikal moleküllerin miktarını azaltır, bu da oksidatif stres olarak adlandırılan bir süreçte arterlere ve kalp dokusuna zarar verir.

9. Gıda Etiketlerinizi Okuyun

Besinlerle ilgili beslenme gerçekleri etiketleri yanıltıcı olabilir. Belirli bir gıdanın sağlık değeri hakkında karar vermeden önce içeriklere, porsiyon büyüklüğüne ve her besin için günlük değerin ne kadarının sağlandığına yakından bakın.

Özellikle yüksek fruktozlu mısır şurubu, şeker veya kompleks kimyasallar görüyorsanız, geniş bir içerik listesi olan yiyeceklerden kaçının.

Ayrıca, doymuş yağları ve sodyumu sınırlayın ve trans yağlardan tamamen uzak durun, ancak kalbiniz için yeterli A, C, kalsiyum ve demir vitamini aldığınızdan emin olun. [10, 11]

10. Sodyum Alımınızı Azaltın

Günümüzde ortalama günlük tuz alımı günde sadece 5.5 gram olması gerektiği zaman 10.5 gramdır.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO), küresel kalp kriziyle mücadelede tuz azaltımını birinci öncelik olarak kabul etti.

Şu anda, ortalama tuz alımı günde 10.5 gramdır ve hedef, dünyadaki kişi başına günde 5.5 gram düşürmektir. Dünya Sağlık Örgütü, hipertansiyonu, kardiyovasküler hastalıkları ve dünya çapında inmeyi azaltma hedefini belirledi. [12]

Sodyum alımınızı düşürmek, doğrudan kan basıncınızı düşürebilir. [13] Uluslararası sağlık gündeminde ise, o zaman senin gündeminde olmalı.

11. Egzersize Başlayın

Fazla kilolu olmak, kalp hastalığı riskinizi arttırır. [14] Vücut tiplerindeki aralığı tanımak önemli olsa da, sağlıklı bir kiloda kalmak kalp sorunları riskinizi azaltacaktır. Sağlıklı bir kilonuzu korumak fiziksel aktivite seviyenizle ilgilidir.

Günde 30 dakika egzersiz yapmak tansiyonunuzu ve kolesterolünüzü düşürmenize yardımcı olabilir.
Uzmanlar haftada iki buçuk saat egzersiz yapmayı öneriyorlar. Bu, günde 30 dakikadan daha az bir süreye bölünebilir.

Yanan kaloriler sadece kolesterolünüzü ve kan basıncınızı düşürmekle kalmaz, aynı zamanda egzersiz stresi azaltır ve mutluluğu arttırır – bu da kalbinizi daha sağlıklı hale getirir. [15]

12. Diş Sağlığının Korunması

Şaşırtıcı bir şekilde, diş sağlığı doğrudan kalp sağlığı ile ilgilidir. Bunu biliyoruz, çünkü kalp rahatsızlığı olan insanlar oral bakterilere karşı daha hassastır. [16]

Dental patojenlerin atardamarlarınızdaki plak birikimine katkıda bulunduğunu bilmek önemlidir. [16]

Maalesef, bir çalışmada, kalp rahatsızlığı olan çocukların çoğunun diş hijyeni konusunda bile temel eğitim almadığını tespit etti. [17] Bu nedenle, dişlerinizi fırçalayarak ve diş etlerinizi temizleyerek ağzınızı olabildiğince temiz tutmayı unutmayın ve çocuklarınızı da diş hijyeni konusunda eğitin.

13. Stresinizi Yönetmeyi Öğrenin

Stresli hissettiğinde, vücudun da öyle. Stres kan basıncını, şişliği, kolesterolü, trigliseritleri ve kortizolü yükseltir. Kalbinizin ritmini atmasına bile neden olabilir. [18]

Kötü çalışma koşulları veya kötü ilişkiler gibi birçok faktör strese neden olabilir – ancak bunu yönetmek kalp sağlığı için çok önemlidir. Stresinizi atmak, günlük tutmak, bir arkadaşınızla konuşmak veya müzik dinlemek gibi stresleri gidermek için yöntemler bulmaya çalışın.

14. Alkol Tüketimini Azaltın

Alkol içmek kalbi birkaç şekilde etkiler. Kan şekeri seviyelerinizi ve kan basıncınızı baştan arttırır, ancak kanınızdaki trigliserit seviyesini de yükseltir.

Özellikle şeker hastasıysanız, alkollü içeceklerde kalorilerin ve şekerlerin etkilerini aklınızda bulundurun. Aşırı içmek en büyük problemdir, çünkü inme, kalp ritmi ve kalp durması riskinizi arttırır. [19]

15. Biraz Sarımsak Yiyin

Sarımsak kokmuş nefes vermek daha fazlasını yapar! Aslında kalp hastalığı ilerlemesini azaltmaya yardımcı olabilir.

Binlerce yıldır, insanlar birçok yararı nedeniyle sarımsak kullandılar. MÖ 2600’den kalma eski kil tabletleri, dayanıklılıklarını arttırmaları için Olimpiyatlara sarımsak verildiğini göstermektedir.

Bugün araştırmalar sarımsak yemenin kalp hastalığının ilerlemesini azaltabileceğini doğrulamaktadır. [20] Bir bonus olarak, sarımsak şaşırtıcı tadı ve pek çok tarifte iyi gider.

16. Her Gün 10 Dakika Yürüyün

Amerikalıların yüzde altmışı düzenli fiziksel faaliyetlerde bulunmuyor ve yüzde 78’i uzmanların önerdiğinden daha azını yapıyor. [21] Hepimiz bir yerden başlamak zorundayız.

Birçok ılımlı egzersizler sizi tamamen nefessiz bırakmadan kalbinize yarar sağlayabilir. Dans etmeyi, yürüyüş yapmayı, yüzmeyi, bahçeyi, yoga yapmayı veya yürümeyi deneyin.

Her gün sadece 10 dakika yürümek, ruh halinizi ve sağlığınızı artıracak. Bir çalışma, haftada üç veya daha fazla saat yürümenin koroner riskleri yüzde 30 ile 40 oranında azalttığını buldu! [21]

17. Akıl Sağlığınıza Dikkat Edin

Kalp hastalığı olan birçok kişi de zihinsel sağlık bozukluklarından muzdariptir. [22] Kalplerimiz zihinsel sağlığımızla doğrudan ilişkilidir. [23]

Anksiyete, depresyon veya öfke problemlerinden muzdaripseniz, bağışıklık fonksiyon bozukluğu, iltihaplanma veya nihayetinde koroner arter hastalığı riski daha fazla olabilir.

Erken danışmanlık alarak ciddi kalp komplikasyonlarını potansiyel olarak önleyebilirsiniz. Kendi satış noktalarınızdan bir rahatlama bulamıyorsanız, daha mutlu ve daha uzun bir yaşam sürdürmek için yerel bir uzmandan yardım isteyin.

GlobalHealingCenter,  Healthy Heart Tips: 17 Ways to a Happy Heart, 2019

Referanslar

  1. Tuso PJ, et al. Nutritional update for physicians: plant-based diets. Perm J. 2013;17(2):61-66.
  2. Chainani-Wu N. Safety and anti-inflammatory activity of curcumin: a component of turmeric (Curcuma longa). J Alt & Compl Med. 2003;9(1):161-168.
  3. Wongcharoen W, et al. Effects of curcuminoids on frequency of acute myocardial infarction after coronary artery bypass grafting. Am J Cardiol. 2012;110(1):40-44.
  4. Kris-Etherton PM, et al. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: new recommendations from the American Heart Association. 2003:151-152.
  5. Morita A. Tobacco smoke causes premature skin aging. J Dermatol Sci. 2007;48(3):169-175.
  6. Saini R. Coenzyme Q10: the essential nutrient. J Pharm Bioallied Sci. 2011;3(3):466-467.
  7. Sleep and Chronic Disease. Centers for Disease Control and Prevention, US Department of Health and Human Services. Updated 8 Aug 2018. Accessed 22 Jan. 2019.
  8. Moser MA, Chun OK. Vitamin C and heart health: a review based on findings from epidemiologic studies. Int J Mol Sci. 2016;17(8):1328.
  9. Lynch SR, Cook JD. Interaction of vitamin C and iron. Ann N Y Acad Sci. 1980;355:32–44.
  10. Hu FB, et al. Dietary saturated fats and their food sources in relation to the risk of coronary heart disease in women. Am J Clin Nutr. 1999;70(6):1001-1008.
  11. How to Understand and Use the Nutrition Facts Label. US Food and Drug Administration. Updated 3 Jan 2018. Accessed 22 Jan 2019.
  12. Aburto NJ, et al. Effect of lower sodium intake on health: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013;346:f1326.
  13. Ha SK. Dietary salt intake and hypertension. Electrolyte Blood Press. 2014;12(1):7-18.
  14. Stone, NJ, et al. 2013 ACC/AHA guideline on the treatment of blood cholesterol to reduce atherosclerotic cardiovascular risk in adults: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014;63(25 Pt B):2889-2934.
  15. Borg GA. Psychophysical bases of perceived exertion. Med Sci Sports Exerc. 1982;14(5):377-381.
  16. Slavkin HC. Does the mouth put the heart at risk?. J Am Dent Assoc. 1999;130(1):109-113.
  17. Balmer R, Bu’Lock FA. The experiences with oral health and dental prevention of children with congenital heart disease. Cardiol Young. 2003;13(5):439-443.
  18. Stress and Your Heart: MedlinePlus Medical Encyclopedia. MedlinePlus, US National Library of Medicine Website. Updated 22 Feb 2018. Accessed 22 Jan 2019.
  19. Alcohol and Heart Health. American Heart Association. Updated 15 Aug 2014. Accessed 22 Jan 2019.
  20. Banerjee SK, Maulik SK. Effect of garlic on cardiovascular disorders: a review. Nutr J. 2002;1:4.
  21. Manson JE, et al. A prospective study of walking as compared with vigorous exercise in the prevention of coronary heart disease in women. N Engl J Med. 1999;341(9):650-658.
  22. Ormel J, et al. Mental disorders among persons with heart disease—results from World Mental Health surveys. Gen Hosp Psychiatry. 2007;29(4):325-334.
  23. Kemp AH, Quintana DS. The relationship between mental and physical health: insights from the study of heart rate variability. Int J Psychophys. 2013;89(3):288-296.

Popüler Gönderiler