Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH), 30 yaş civarında en yüksek kemik kütlesine ulaştığınızı tahmin ediyor. Bu biraz korkutucu geliyor, ancak iyi haber şu ki kemik sağlığınızda önemli bir rol oynayabilir ve osteoporozu yavaşlatabilir veya önleyebilirsiniz. Egzersiz ve fiziksel aktivitenin yanı sıra kalsiyum ve D vitamini ile dolu bir diyet, kemikleri çocukluktan yetişkinliğe kadar sağlıklı tutabilir.
Kırılgan ve kırık kemiklerle karakterize bir hastalık olan osteoporoz geliştirirseniz, bol miktarda kalsiyum ve D vitamini almak hastalığı yavaşlatabilir ve kırıkları önleyebilir.
NIH, çocukların ve gençlerin günde bir saat fiziksel aktivite yapmalarını önerirken, yetişkinlerin her hafta yaklaşık iki saat 30 dakikaya ihtiyacı var. İdeal olarak, yürüme, koşma, yürüyüş, dans, ip atlama ve takım sporları gibi ağırlık taşıyan egzersizleri karıştırırsınız; serbest ağırlık kaldırma, ağırlık makineleri kullanma veya vücut ağırlığı rejimleri gibi kuvvet antrenmanı egzersizleri; ve bisiklete binme ve yüzme gibi ağırlık taşımayan egzersizler. Esnekliği, çekirdek gücünü ve dengeyi geliştirmek için yoga, pilates veya tai chi’yi de sevebilirsiniz.
Güçlü kemikler oluşturmaya gelince, iki temel besine ihtiyacınız vardır: kalsiyum ve D vitamini. Kalsiyum, kemik ve diş yapınızı ve sertliğinizi destekleyen bir mineraldir. NIH’ye göre vücudunuzun kalsiyumunun yaklaşık %98’i kemiklerinizde depolanır. Vücudunuzun geri kalanı kemiklerinizi bir kalsiyum bankası olarak kullanır. D vitamini takviyeli gıdalarda bulunur ve vücudunuz güneşteyken onu üretir. NIH’ye göre D vitamini kalsiyum emilimini ve kemik büyümesini iyileştirir ve kaslarınıza, sinirlerinize ve bağışıklık sisteminize yardımcı olur.
Ulusal Bilimler Akademisi, 50 yaşına kadar olan yetişkinlerin günde 1.000 miligram (mg) kalsiyum ve 600 uluslararası birim (IU) D vitamini almasını önermektedir. 50 yaşın üzerindeki yetişkinler 1.200 m kalsiyum ve 600 IU D vitamini almalı ve 70 yaşın üzerindeki yetişkinler 1.200 mg kalsiyum ve 800 IU D vitamini hedeflemelidir. Sağlıklı kemikler için bu 11 besini deneyerek kalsiyum ve D vitamini ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
1- Süt ve Süt Ürünleri
Süt ürünleri, kemiklerinizi güçlendirmeye yardımcı olmak için mükemmel kalsiyum kaynakları olabilir. 2020-2025 Amerikalılar için Beslenme Rehberine (DGA) göre:
- 1 su bardağı %1 süt 305 mg kalsiyum içerir.
- 1 bardak yağsız süt 298 mg kalsiyum içerir
- 1 su bardağı ayran 284 mg kalsiyum içerir.
- 8 ons az veya yağsız sade yoğurtta 448-488 mg kalsiyum bulunur.
- 8 ons yağsız veya az yağlı sade Yunan yoğurdu 250-261 mg kalsiyum içerir.
Süt ve yoğurt, doğal olarak oluşan kalsiyumun en zengin kaynaklarıdır, bu nedenle bunları düzenli olarak seçmek, günlük önerilen kalsiyum ve D vitamini miktarlarına ulaşmayı kolaylaştırır.
Peynir: Peynirin bir kalsiyum kaynağı olabileceğini bilmek sizi mutlu edebilir, ancak her peynir türü farklı bir yumruk içerir, o yüzden onu parçalayalım. ABD Tarım Bakanlığı (USDA) tahminleri:
- 1 ons rendelenmiş parmesan peyniri 242 mg kalsiyum içerir.
- 1 dilim çedar peyniri 120 mg kalsiyum içerir.
- 1 dilim İsviçre peyniri 195 mg kalsiyum içerir.
- 1 dilim Amerikan peyniri 81 mg kalsiyum içerir.
- 1 ons mozzarella peyniri 196 mg kalsiyum içerir
- 1 ons ricotta peyniri 64 mg kalsiyum içerir.
- 1/4 fincan süzme peynir 57 mg kalsiyum içerir.
Süt Alternatifleri
Belki süt ürünleri yemiyor veya içmiyorsunuz. Laktoz intoleransı olabilir veya hayvansal ürünleri tüketmemeyi tercih edebilirsiniz. Üzülme. Kalsiyum ve D vitamini almanın hala birçok yolunu bulabilirsiniz. Hangi süt ürünleri alternatiflerinin, proteinlerin ve sebzelerin kemikleri güçlendiren besinleri sağladığını öğrenmek için okumaya devam edin. DGA şunları bildiriyor:
- 1 bardak şekersiz soya sütü 301 mg kalsiyum içerir.
- 8 ons sade soya yoğurdu 300 mg kalsiyum içerir
- 1 su bardağı şekersiz badem sütü 442 mg kalsiyum içerir.
- 1 bardak pirinç sütü 283 mg kalsiyum içerir.
Kalsiyum ve D vitamini içeriği bir markadan diğerine farklılık göstereceğinden, satın aldığınız paketin üzerindeki gıda etiketini kontrol etmek iyi bir fikirdir.
2- Sardalya, Somon ve Ton Balığı
Bu üç balık türü, sağlıklı kemikleri korumanıza yardımcı olmak için size kalsiyum ve D vitamini (ve bol miktarda protein) yükleyebilir. Sardalya bazen kötü bir üne sahiptir, ancak USDA’ya göre sadece 3.75 ons konserve sardalya 351 mg kalsiyum ve 178 IU D vitamini içerir. Sardalyaları doğrudan konservesinden, pizzanın üzerinde veya makarna veya salata tabağında karıştırarak yiyebilirsiniz. Ayrıca hardallı krakerlerde de deneyebilirsiniz.
Somon genellikle “süper gıda” olarak adlandırılır çünkü sayısız sağlık yararına sahiptir, bunlardan biri kemiklerinizi sağlıklı tutar. USDA’ya göre, 3 onsluk bir somon porsiyonu sadece 13 mg kalsiyum içerir, ancak 447 IU D vitamini içerir. Somon, NIH’nin kalp, göz, ve beyin sağlığı, enerji seviyenizi korumanın yanı sıra.
USDA’ya göre bir kutu ton balığı 26 mg kalsiyum ve 67 IU D vitamini sağlar. D vitamini açısından sardalye ve somondan daha düşük olmasına rağmen, ton balığı diyetinize dahil etmeniz gereken sağlıklı bir D vitamini kaynağıdır.
3- Yumurta Sarısı
USDA’ya göre sadece bir büyük yumurta sarısı 22 mg kalsiyum ve 37 IU D vitamini sağlar. Ayrıca, yumurtanın beyazını yerseniz, her büyük yumurtadan yaklaşık 6 gram protein alırsınız.
4- Koyu Yapraklı Sebzeler
Bazı insanlar, karalahana, hardal ve kara lahana, ıspanak ve Çin lahanası gibi koyu yapraklı sebzelerin kemik sağlığını desteklemek için kalsiyum yüklenebileceğini bilmiyorlar. DGA şunları bildiriyor:
- 1 su bardağı pişmiş karalahana 177 mg kalsiyum içerir.
- 1 su bardağı pişmiş hardal yeşillikleri 165 mg kalsiyum içerir.
- 1 su bardağı pişmiş kara lahana 268 mg kalsiyum içerir.
- 1 su bardağı pişmiş ıspanak 245 mg kalsiyum içerir.
- 1 fincan pişmiş Çin lahanası 185 mg kalsiyum içerir
5- Mantarlar
İnsanlar gibi mantarlar da güneşteyken D vitamini oluşturabilirler (bu nedenle bir dahaki sefere yabani mantarları gördüğünüzde, onları güneşlenmek olarak düşünebilirsiniz). 2018 yılında Nutrients dergisinde yayınlanan bir D vitamini kaynağı olarak mantarların gözden geçirilmesi, mantarların “en iyi” tarihinden önce yenirse çoğu gıdadan daha yüksek D2 vitamini seviyeleri sağlayabileceğini buldu. Bu, mantarların hayvansal olmayan, takviye edilmemiş tek D vitamini kaynağı olabileceği anlamına gelir.
Ticari olarak satılan mantarların çoğu karanlıkta yetiştirilir ve bu nedenle çok az D2 vitamini içerir. CDC, bir uzman onları güvenli olarak tanımlamadıkça yabani mantar yememeniz gerektiği konusunda uyarıyor.
6- Tatlı Patates
D vitamini ve kalsiyum kemik sağlığı için çok önemlidir, ancak diğer besinler de rol oynar. Şubat 2020’de Nutrition Research and Practice’de yayınlanan bir araştırma, potasyumun kalsiyum kaybını önleyebileceğini kaydetti. Ağustos 2013’te Nutrients’te yayınlanan bir inceleme, magnezyumun kemik bütünlüğünü koruyabildiğini de kaydetti.
USDA’ya göre sadece bir büyük tatlı patateste 1.100 mg potasyum ve 63 mg magnezyum bulunur. Kalsiyum ve D vitamini sağlayan birçok gıda, ıspanak, edamame, somon, ton balığı, soya sütü, süt ve yoğurt dahil olmak üzere potasyum, magnezyum veya her ikisini de sağlar. Ne güzel bir bonus!
7- Kuvvetlendirilmiş Tahıllar
NIH, çoğu tahılın doğal olarak kalsiyum içermediğini açıklıyor, ancak tahıllar kahvaltının temel unsuru olduğundan, kemiklerinizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olmak için kalsiyumla güçlendirilmiş seçenekler mevcut. Bu tahılları kuru olarak yiyebilir, tatlınıza ekleyebilir veya biraz daha kalsiyum için tercih ettiğiniz süte ekleyebilirsiniz.
USDA’ya göre, General Mills Total Crunch Tam Buğday Flakes’in 50 gramlık bir porsiyonu (önerilen yetişkin kısmından biraz daha fazla) 1.665 mg kalsiyum içerir. Bu kalsiyum miktarı önerilen günlük ihtiyacınızın oldukça üzerindedir ki bu harika görünebilir, ancak NIH vücudunuzun bir seferde o kadar fazla kalsiyumu ememeyeceğine dikkat çekiyor, bu nedenle kalsiyum yoğun gıdalarınızı her yere yaymayı düşünebilirsiniz.
8- Greyfurt ve Portakal Suyu
Tahıllara benzer şekilde, greyfurt ve portakal suları, kemiklerinizi sağlıklı tutabilmeniz için kalsiyum takviyeli seçeneklere sahiptir. Aslında, DGA’ya göre 1 bardak güçlendirilmiş %100 greyfurt suyunda 350 mg kalsiyum bulunur ve USDA’ya göre 1 bardak kalsiyumla güçlendirilmiş %100 portakal suyunda 349 mg kalsiyum bulunur.
9- Tofu ve Edamame
Vegansanız veya sadece tofu seviyorsanız (ne de olsa lezzetlidir), kalsiyum sülfatla hazırlanmış tofu bulabilirsiniz. USDA’ya göre, kalsiyum sülfatlı 100 gram tofu (yaklaşık 1/2 fincan küp), 345 mg kadar kalsiyum içerebilir. Kalsiyum miktarları markaya göre değişiklik gösterebilir, bu nedenle gıda etiketinizi kontrol etmek iyi bir fikirdir.
Edamame olarak da bilinen soya fasulyesi, kemiklerinize yardımcı olma bonusu ile harika bir atıştırmalık veya meze yapar. USDA, sadece bir fincan pişmiş soya fasulyesinin 175 mg kalsiyum içerdiğini bildiriyor. Çorbalarınıza ve salatalarınıza edamame eklemek, aldığınız kalsiyum ve proteini artırmanın harika bir yoludur.
Özet
Kalsiyum ve D vitamini, yaşamınız boyunca kemikleri güçlü ve sağlıklı tutmak için hayati besinlerdir. Bu 11 yiyeceği seçmek kemikleriniz ve vücudunuz için iyidir. Bazen yeterli kalsiyum ve D vitamini almak için bir takviye de gereklidir. Yeterli kalsiyum ve D vitamini alıp almadığınızdan emin değilseniz, bir sağlık kuruluşu veya kayıtlı diyetisyenle konuşun.