Sağlıklı Yağ Var Mıdır?

Dolabınızdaki pişirme yağı söz konusu olduğunda, meyve, tohum, kabuklu yemiş ve hububattan elde edilen bitkisel bazlı yağları tercih ediniz.

Her Yağ Değil Ama Bazı Yağlar Sağlıdır

Bunlar, etin tüm sağlık dezavantajlarına sahip olan hayvansal yağlardan daha sağlıklı bir seçimdir. Bilindik zeytinyağından egzotik macadamia yağına, bitkisel bazlı yağlar zengin ve lezzetli veya hafif ve nötr olabilir. Salatada kızartmak, kızartma, fırınlamak, kavurmak ve çiselemek için kullanabilirsiniz.

Ancak, tüm pişirme yağları eşit şekilde üretilmez. Hepsi sağlığınıza farklı yararlar (veya atılımlar) sunar. Ve, kullanım amacına bağlı olarak, bazıları yüksek ısıda pişirmek için daha iyi çalışır, diğerleri ise düşük sıcaklıkta pişirme veya salata sosları için daha iyidir. Sağlığınız için en iyi seçimleri yapmak için bilmeniz gerekenler.

Sağlıklı Yağı Kullanmak Neden Önemlidir?

Vücudumuz üç çeşit makrobesin gerektirir: proteinler, karbonhidratlar ve yağlar. Sıvı yağ olan pişirme yağı, yağ asitleri için uygun bir yağ asitleri kaynağıdır. Vitamin emilimine, enerji depolamasına ve inflamasyonu kontrol etmeye yardımcı olurlar. Diyetinizdeki temel yağ asitleri dengesine ihtiyacınız var. Bir omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenik asit (ALA) ve bir omega-6 yağ asiti olan linolenik asit sadece yemek yağlarından elde edilebilir. İdeal olarak, her iki omega-6 için bir omega-3 tüketmelisiniz, ama çoğu insan omega-3’lerden omega-6’lardan 16 kat fazla kazanıyor. [1]

Bir pişirme yağı seçerken, tipik olarak 107 ila 265 C derece arasında değişen yanma noktasında olmasına dikkat edin. Yağ aşırı ısındığında, tadı ve besin değeri değişir. Yanmaya başlarsa, mutfağınızdaki yiyeceklere ve zehirli bileşiklere serbest radikaller bırakır.

Organik, GDO içermeyen yağları her zaman araştırın ve tehlikeli, “kısmen hidrojene” (trans) yağlardan kaçının.Çok geleneksel pişirme yağları bitkilerden heksan gibi endüstriyel kimyasallarla ekstrakte edilir. Basınç, genellikle daha sağlıklıdır.Bazı yağlar, ısıya daha iyi dayanabilmeleri için rafine edilir, ancak arıtma, besin değerini azaltır.

Yemekleriniz için sağlıklı yağlar için makalemize bakabilirsiniz.

Yemekleriniz İçin 7 Sağlıklı Yağ

Yağ ve Yağ Türleri

Her bir şişe yağ üzerindeki Besin Değerleri etiketi, üç farklı yağ türünün içeriğini listeler: doymuş, çoklu doymamış ve tekli doymamış. Bazı türlere ihtiyacımız var, ancak doymuş yağlar ile kalp hastalığı ve inme arasındaki bağlantılardan dolayı Amerikan Kalp Derneği, diyetinizdeki doymuş yağın çoğunu tek ve çoklu doymamış yağlarla değiştirmenizi tavsiye ediyor.

Doymuş yağ

Doymuş yağ, et, domuz yağı ve süt ürünlerinden ve ayrıca hindistan cevizi ve hurma gibi bazı bitki kaynaklarından gelebilir. Yağ, oda sıcaklığında katıdır. Son zamanlarda yapılan araştırmalar, sağlıklı bir yaşam tarzı içinde doymuş yağ için bir rol göstermektedir, ancak hala kötü sağlıkla bağlantısı nedeniyle idareli bir şekilde kullanılmalıdır. Tamamen hayvansal bazlı doymuş yağlardan kaçınmanızı tavsiye ederim.

Doymamış yağ

Çoklu doymamış yağ, vücuttaki iltihaplara bağlı omega-6 yağ asitlerinde daha yüksek olma eğilimindedir. Daha sağlıklı çoklu doymamış yağ seçenekleri daha fazla omega-3 ve daha az omega-6 içerir. Çoklu doymamış yağ, tekli doymamış veya doymuş yağdan daha az stabildir. Çoklu doymamış yağ vücutta bozulabilir ve oksidasyona ve hücre hasarına yol açabilir. Bu tür yağlar tipik olarak yemek pişirmek için kullanılmaz – özellikle daha yüksek sıcaklıklarda değil.

Tekli Doymamış Yağ

Tekli doymamış yağ asitleri yüksek olan yağ, Akdeniz diyetinin uzunluğunu ve ömrünü uzattığı kanıtlanmış bir elyaftır. Omega-3’lerde diğer yağ türlerinden daha yüksek olma eğilimindedirler ve genellikle buzdolabında katılaşırlar.

GlobalHealingCenter, Healthiest Cooking Oils: 7 Oils to Use & 7 to Avoid, 2018

Referanslar

1. Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega 6/omega 3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79.
2. LeGendre O, et al. (-)-Oleocanthal rapidly and selectively induces cancer cell death via lysosomal membrane permeabilization. Mol Cell Oncol. 2015 Jan; 2:4 TK
3. Carvajal-Zarrabal O, et al. Effect of dietary intake of avocado oil and olive oil on biochemical markers of liver function in sucrose-fed rats. Biomed Res Int. 2014;2014:595479.
4. Unlu NZ, et al. Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil. J Nutr. 2005 Mar;135(3):431-436.
5. Kris-Etherton PM, et al. High–monounsaturated fatty acid diets lower both plasma cholesterol and triacylglycerol concentrations. Am. J. Clin. Nutr. 1999 Dec; 70(6):1009-1015.
6. Del Gobbo LC, et al. ω-3 Polyunsaturated fatty acid biomarkers and coronary heart disease pooling project of 19 cohort studies. JAMA Intern Med. 2016 Aug; no info on volume, issue pages
7. Carvalho M, et al. Human cancer cell antiproliferative and antioxidant activities of Juglans regia L. Food ChemToxicol. 2010 Jan; 48(1):441-447.
8. Deol P, et al. Soybean oil is more obesogenic and diabetogenic than coconut oil and fructose in mouse: Potential role for the liver. PLOS One. 2015 June.
9. O’Keefe S, et al. Levels of trans geometrical isomers of essential fatty acids in some unhydrogenated U. S. vegetable oils. J Food Lipid. 1(3):165-176.
10. Al-Attar AM. Effect of grapeseed oil on diazinon-induced physiological and histopathological alterations in rats. Saudi J Biol Sci. 2015 May; 22(3):284-292.