Şeker Detoksu Nedir?
Şeker bağımlılığının en kötü yanı, ne kadar çok yerseniz, o kadar çok arzu edersiniz.
Bir şeker detoksu bu kısır döngüyü kırmaya yardımcı olabilir. Şeker detoksunda kısaca şeker almadan yaşamaktır!!!
Şeker Detoksu Nasıl Yapılır?
Şeker detoksunun bir çok yararını görebilirsiniz. Şeker detoksu ile göbek yağlarınız azalabilirsiniz. Şeker detoksu için bir çok detoks veya diyet önerisi vardır. Ancak uzmanlar özellikle 2 günlük şok diyetler yerine hayat tarzı değişiklikleri yaparak uzun vadede sağlıklı kilonuza erişmenizi önerir.
Önceden planlayın
Şeker detoksunuzun ne kadar süreceğini önceden karar verin. Temizliğin tüm faydalarını görmek yaklaşık dört hafta alır, bu yüzden en az bir ay boyunca denemenizi tavsiye edilir. Bu çok zor gözüküyorsa, önce kısa bir hafta boyu temizlemeyi deneyebilirsiniz. Bir aylık bir detoksun tüm faydalarından yararlanamayacaksınız, ancak bu sizin ilk şeker temizliğinizse başlamak için iyi bir başlangıç olabilir.
Genel olarak, restoran yiyecekleri eklenmiş şekerle doldurulur ve birçok lokanta, yiyecekleri için besin içeriklerini sağlamaz. Bu temizlik sırasında kendi yemeğinizi hazırlamanız gerektiği anlamına gelir. Yemeklerinizi önceden planlayın. Bunu yapmanın kolay bir yolu Pazar günü oturup hafta boyunca tüm öğünlerinizi planlamaktır. Bir yemek planı belirledikten sonra, ihtiyacınız olan tüm malzemeleri satın alın. Yemeklerinizi ilginç tutmak için biraz çeşitlilik eklemeye çalışın.
Şeker Detoksunde Ne Yememelisiniz?
Gerçekten esas soru şeker detoks sırasında ne yememelisiniz? Yüksek glisemik indeksi (GI) olan gıdalardan kaçının. Açık olan şeylerle başlayalım. Şeker, her türlü şeker, şurup, kurabiyeler, hamur işleri, dondurma ve diğer bariz şekerli yiyecek ve içeceklerin yanı sıra menünün dışındadır.
Gazlı ve Enerji İçeceklerinden Kurtulun
Gazlı alkolsüz içecekler, bir numaralı şeker kaynağı olduğu için özel olarak uzak durulmalıdır. Alkolsüz içecekler genellikle susuzluk giderici içecek olarak kullanılırlar, ancak gerçek şu ki, eklenmiş kimyasallarla birlikte sıvı şekerden biraz daha fazladır. Enerji içecekleri daha da kötü olabilir. Amerikan Kalp Birliği, her yıl ABD’de enerji içeceklerinin 25.000 ölüme neden olduğunu belirtiyor. [1]
Gizli Şekerler İçin Dikkat Ediniz
Şaşırtıcı olan şey, eklenmiş şekerlerin gizli kaynakları salata sosu, makarna sosu, granola barları, yoğurt, hazır yulaf ezmesi, kahvaltılık gevrekler, konserve meyve, meyve suyu, tatlı çay, smoothie ve işlenmiş gıdalar olabilir.
Çok fazla şeker içeriğine sahip olduğundan, çeşnilere dikkat edin. Örneğin ketçap, yüksek fruktozlu mısır şurubu ile karıştırılmış sulandırılmış domates salçasıdır. Salata sosu da eklenmiş şeker ile doludur. Salata sadece 400 kalori ve şekersiz olabilir, ancak yarım fincan ballı hardal ekledikten sonra bu değişir.
Rafine şekerden kaçınmak bir şeker detoksunun ana kısmıyken, diğer rafine karbonhidratların çıkarılması da önemlidir. Bu, beyazlatılmış beyaz undan yapılan her şeyi kesmek anlamına gelir. Yani beyaz ekmek, simit, tahıl, makarna ve kraker gibi…
Doğal Şekerleri Kesin
Ayrıca mısır, beyaz patates, tatlı patates ve kabak gibi nişastalı sebzeler de dahil olmak üzere yüksek karbonhidrat içeriği nedeniyle şeker detoksunda yememeniz gereken bazı yiyecekler de vardır.
Meyveler normalde sağlıklı iken, bir temizliğin ilk iki haftasında muz, ananas ve karpuz gibi yüksek glisemik indeksi olan meyvelerden kaçınmalısınız. Tamamen kurutulmuş meyveyi kesin. Şeker içeriği yoğunlaşır ve “kurutulmuş” olarak satılan birçok meyve aslında şekerlenir, bu da şeker şurubunda onları daha tatlı hale getirmek için kaynatıldığı anlamına gelir.
Eğer bir aylık bir detoks yapıyorsanız, ilk iki haftadan sonra yavaş yavaş doğal tatlı meyveler ekleyebilirsiniz. Daha kısa bir temizlik için onları tamamen uzaklaştırın.
Yapay Tatlandırıcılar
“Neden yapay tatlandırıcılar yok?” Diye sorabilirsiniz. Bilinen zararlı etkilerinden başka, bu sadece vücudunuz için bir temizlik değil, aynı zamanda diyetiniz için bir temizlik. Yapay tatlandırıcıları oluşturan kimyasallar, şekerden yüzlerce kez daha tatlı olabilir. [2] Tıpkı bir uyuşturucu bağımlısı ilaçlara karşı bir tolerans oluşturduğunda, tat alma tomurcuklarımız tatlılığa karşı duyarsızlaşır. Bu, suni olarak şişirilmiş bir tatlılık standardı yaratır ve daha fazla ve daha fazla miktarda tatlandırıcıya ihtiyaç duyarız.
Daha da kötüsü, çalışmalar yapay tatlandırıcıların vücudunuzun kalori alımını düzenleme yeteneğini bozduğunu gösterir. Diğer bir deyişle, kendinizi açlık hissettirir ve normalde olduğundan daha fazla kalori tüketir, bu da kilo alma ve obeziteye yol açar. [3]
Şeker Detoksunda Ne Yemelisiniz?
Her şeyden önce bunun çok kısıtlayıcı bir diyet olduğunu görünmesine rağmen, şeker detoksunu mutfak ufkunuzu genişletme fırsatını düşünün. Temizliğiniz sırasında yiyeceğiniz en iyi yiyeceklerden bazıları burada.
Sebze
Bol miktarda düşük glisemik indeks sebzeleri, özellikle koyu yapraklı yeşillikleri ve turpgillerden oluşan sebzeleri yiyin. Ispanak, pazı, hardal yeşillikleri, karahindiba yeşillikleri, roka, Çin lahanası, Brüksel lahanası, brokoli, lahana ve karnabahar hepsi iyi seçeneklerdir. Onları kavrulmuş, ayçiçek yağında sote veya salatalarda çiğ olarak yiyin.
Protein
Diyetinize bol miktarda bitki bazlı protein ekleyin. Bu baklagiller, tohumlar ve fındık anlamına gelir. Detoks sırasında çok miktarda mercimek yiyor olacaksınız, bu yüzden bazı tariflere bakın. Toplu yemek için kolay bir yemek için biraz acı veya siyah fasulye çorbası hazırlamanızı öneriyorum. Öğleden sonraları atıştırmak için bir şeyler bulursanız, tatlıları atlayın ve bunun yerine bir avuç ceviz hazırlayın. Ayçiçeği, keten ve chia tohumları, salatalar için besleyici bir katkıdır.
Sağlıklı yağlar
Şeker detoksunun önemli bir parçası, sağlıklı yağları diyetinize eklemektir. “Yağsız” gıdalar olarak adlandırılan pek çok gıda, yağ çıkarıldığında tadı ne kadar yumuşak olduklarını telafi etmek için genellikle fazladan şeker ekliyor. [4] Vücudunuzun işlev görmesi için yağa ihtiyacı vardır ve yağlar şekerin kan dolaşımına emilimini yavaşlatır. [5,6] Ancak, bu kızarmış tavuk ve pizza yemek için bir bahane değildir. Zeytin, avokado, hindistancevizi yağı, tohum ve şekersiz fındık gibi sağlıklı yağlar ekleyin.
Alternatif Tahıllar
Beyaz un ve beyaz pirinç resim dışında olduğundan alternatif bir sağlıklı tahıl kaynağına ihtiyacınız olacak. Tam tahılları diyetinize dahil edin. Bunlar, karbonhidratların kan şekeri üzerindeki etkisini yavaşlatan lif içeriğine sahip olan tanelerdir. Yüksek protein ve lif içeriği ile quinoa harika bir seçenektir. Geleneksel buğday ile ilgisi olmayan ve bu nedenle glutensiz olan karabuğday, bir diğeridir. Darı, amaranth ve kamut tüm katı seçimlerdir.
GlobalHealingCenter, How and Why You Should Try a Sugar Detox, 2017
Referanslar
- “How to break the sugar habit-and help your health in the process.” Harvard Health. Harvard Medical School, July 2013. Web. 25 July 2017.
- Wax, Emily, et al. “Sweeteners – Sugar Substitutes.” MedlinePlus Medical Encyclopedia. U.S. Department of Health & Human Services, 14 July 2015. Web. 25 July 2017.
- Swithers, Susan E., and Terry L. Davidson. “A Role for Sweet Taste: Calorie Predictive Relations in Energy Regulation by Rats.” Behavioral Neuroscience 122.1 (2008):161-73. Web.
- “What Are Added Sugars?” Choose MyPlate. United States Department of Agriculture, 09 Nov. 2016. Web. 25 July 2017.
- “Ask the Expert: Healthy Fats.” Harvard: T.H. Chan School of Public Health. The President and Fellows of Harvard College. Web. 11 Sept. 2017.
- “Carbohydrates and Blood Sugar.” Harvard T.H. Chan School of Public Health. The President and Fellows of Harvard College, 25 July 2016. Web. 14 Aug. 2017.
