Rafine şeker açısından zengin diyetleri olan kişiler, kronik inflamasyon riskini artırıyor olabilir. Araştırmalar, insanlar daha az şeker yiyip içtiğinde kanlarındaki inflamatuar belirteçlerin azaldığını gösteriyor.
Yüksek şekerli bir diyet, kronik hastalık riskini artırma, kilo alma ve diş çürümesi gibi sağlık üzerinde zararlı etkilere sahip olabilir. Ayrıca, vücudun bağışıklık sisteminin aktive olduğu ve sağlıklı hücrelere zarar veren kronik iltihaplanma ile sonuçlanabilir.
Obezite, sigara ve hareketsiz yaşam gibi yaşam tarzı faktörlerinden kaynaklanan iltihaplanma, bir dizi hastalığa katkıda bulunabilir. Bunlara kalp hastalığı, diyabet, romatoid artrit ve Alzheimer dahildir.
Şekerin vücut üzerinde kronik inflamasyon, obezite, diyabet ve diş çürümesi risklerini artırmak da dahil olmak üzere birçok uzun vadeli etkisi vardır.
Sükroz ve fruktoz, kişinin dişlerinde, çürüklerinde ve boşluklarında plak oluşumuna neden olabilir. Çürüklere neden olan bakteriler, şekeri yiyecek olarak kullanır. Şeker açısından zengin diyetler ağızdaki bakterilerin büyümesine ve diş minesini aşındırmasına izin verir.
Şekerle tatlandırılmış içecekler içmek diyete çok fazla kalori ekleyebilir, ancak kişiyi tok hissettirmez. Kalorilerdeki bu kısa süreli artış, uzun süreli kilo alımına neden olabilir. Bunun yerine, katı gıdalardan alınan kaloriler insanları daha tok hissettirir ve aşırı yemeyi azaltır.
Enflamasyonu Azaltmanın Doğal Yolları Nelerdir?
Araştırmalar, daha az şeker yemenin iltihabı azaltabileceğini göstermiştir, bu nedenle insanlar şeker alımını sınırlamayı hedeflemelidir. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), günlük enerji alımının %10’undan az bir maksimum şeker alımını şiddetle tavsiye etmektedir.
Dünya Sağlık Örgütü, günlük kalorinin sadece %5’ini şekerden tüketmenin ek sağlık yararları olabileceğini söylüyor. Günde 2.000 kalori tüketen biri için şekerden maksimum 100 ila 200 olacaktır.
Vücuttaki iltihabı azaltmanın yolları şunlardır:
Yeterince uyumak: Uyku hijyenini iyileştirmek ve daha iyi uyumak, kronik inflamasyon gelişme riskini azaltabilir.
Sigarayı bırakmak: Sigara, kronik inflamasyon da dahil olmak üzere birçok kronik hastalık için bir risk faktörüdür.
Sağlıklı bir kiloyu korumak: Obezite, kronik inflamasyon için başka bir risk faktörüdür. Fazla yağ dokusu inflamatuar faktörleri artırabilir. Kronik inflamasyonu azaltmak için en etkili strateji kilo vermektir.
Takviyeleri denemek: Enflamasyona yardımcı olabilecek takviyeleri buradan okuyun.
Östrojen ve testosteron gibi seks hormonları, inflamatuar faktörlerin üretimini yavaşlatabilir. Bazı insanlar için hormonal dengesizlikleri test etmek ve düzeltmek kronik iltihabı azaltabilir.
Aşağıdaki tablo, kronik inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilecek diyet ve yaşam tarzı değişikliklerini listeler.
Diyet ve Yaşam Tarzı Değişikliklerinin Nedenleri Nelerdir?
Düşük glisemik bir diyet benimseyin: Yüksek şeker alımı kronik inflamasyon, felç riski, koroner kalp hastalığı riski ve tip 2 diyabet riski ile bağlantılıdır. Soda, rafine karbonhidratlar ve yüksek fruktozlu mısır şurubu, iltihaplanmayı teşvik edebilen yiyeceklerdir.
Düşük yağlı bir diyet deneyin: Doymuş ve trans yağlar iltihabı kötüleştirir. İnsanlar, işlenmiş bitkisel veya tohum yağından trans yağ içeren işlenmiş ve paketlenmiş gıdaları ve soya fasulyesi veya mısır yağı içeren fırınlanmış ürünleri azaltmaya veya ortadan kaldırmaya çalışmalıdır.
Bol miktarda meyve ve sebze yiyin: Bu gıdalar, kronik iltihaplanma riskini azaltmaya yardımcı olabilecek antioksidanlar ve diğer iltihap önleyici bileşikler bakımından yüksektir.
Yeterince lif alın: Araştırmacılar, yüksek lifli diyetler ile TNF-alfa ve interlökin-6 gibi düşük inflamatuar faktörler arasında bir ilişki olduğunu göstermiştir.
Daha fazla fındık yiyin: Badem ve diğer kuruyemişler kardiyovasküler hastalık ve diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Ateroskleroz gibi kardiyovasküler hastalıklar proinflamatuar durumlardır. Diyabet kronik inflamatuar bir hastalıktır.
Yeşil ve siyah çaylar için: Bilim adamları, yeşil ve siyah çaylarda bulunan bileşikleri kanda daha düşük C-reaktif protein ile ilişkilendirdiler.
Yiyeceklere kurkumin ekleyin: Zerdeçalda bulunan kurkumin adı verilen bir bileşen, çeşitli iltihaplı hastalıkları iyileştirir.
Diyete balık yağı ekleyin: Omega-3 yağ asitleri, kandaki C-reaktif protein, interlökin-6 ve TNF-alfa gibi inflamatuar faktörlerin daha düşük seviyelerini olumlu yönde etkiler.
Daha fazla maş fasulyesi yiyin: Bu fasulyelerin iltihap önleyici özellikleri olabilir.
Daha fazla mikro besin alın: Magnezyum, D vitamini, E vitamini, çinko ve selenyum, hepsinin iltihap önleyici etkileri vardır ve kandaki iltihaplanma faktörlerini azaltabilir.
Diyete susam lignanları ekleyin: Susam yağı, insanların inflamatuar faktörleri azaltmak ve kan basıncını iyileştirmekle ilişkilendirdiği susam lignanlarını içerir.
Düzenli egzersiz yapın: Egzersiz yoluyla kalori yakmak, insanlar kilo vermese bile inflamatuar faktörleri azaltır.
Özet
Amerika Birleşik Devletleri’ndeki Ulusal Gıda Tüketimi Araştırmalarına göre, insanların tükettiği yüksek fruktozlu mısır şurubu miktarı 1978’den 1998’e kadar arttı ve ardından sabitlendi. Eklenen şekerin riskleri konusunda daha fazla farkındalık ile ABD’de şeker alımı azalmaktadır. Ancak, insanlar hala çok fazla şeker tüketiyorlar.
Araştırmalar, çok fazla şeker yemenin kronik iltihaplanmaya yol açabileceğini gösteriyor. Çok fazla şeker tüketmenin diğer etkileri arasında daha fazla diyabet, kardiyovasküler hastalık ve diş çürümesi riski bulunur.
Diğer faktörler de iltihaplanmaya neden olabilir. Daha az doymuş ve trans yağ tüketen, sigarayı bırakan ve egzersiz yapan kişiler kronik inflamasyon riskini azaltabilir.
Doktorlar, yaşam tarzı ve diyet değişikliklerinin insanların kronik inflamasyon riskini azaltmasına ve kardiyovasküler hastalık, obezite ve diyabet risklerini azaltmasına yardımcı olabileceğini öne sürüyor.