Şeker diş çürümesine ve obeziteye katkıda bulunur, ancak yine de onu tahıllara ve kahveye kaşıkla koyarız (ve gıda endüstrisi, ilave şeker olarak bilinen yığınları ürünlere koyar).
Feed the Belly’nin yazarı ve ortak yazarı Frances Largeman-Roth, “Amerikalılar her yıl 165 pound ilave şeker yiyorlar ve şeker ikameleri de artıyor, bu da sofra şekerinden yüzlerce kat daha tatlı” diyor.
Ancak yapay tatlandırıcılar, bal, agave nektarı veya yüksek fruktozlu mısır şurubu sofra şekerinden daha mı sağlıklı?
Sakaroz (Sofra Şekeri)
1 çay kaşığında 16 kalori bulunur. Doğal olarak meyvede bulunur; unlu mamüllere, reçellere, marinatlara, salata soslarına eklenir.
Sükroz enerji sağlar, ancak besinsel fayda sağlamaz. 2003 yılında, uluslararası uzmanlardan oluşan bir ekip, ilave şekerlerin diyetinizin %10’unu veya 2000 kalorilik bir diyet için yaklaşık 12 çay kaşığı (50 gram) oluşturmasını önerdi. Ancak 2009’da Amerikan Kalp Derneği, kadınların 6 çay kaşığından (25 gram) fazla şeker tüketmediğini ve erkeklerin 9’dan (37.5 gramdan fazla) fazla şeker tüketmediğini daha da ileri sürdü.
Asesülfam Potasyum
Kalori bulunmamaktadır. Alkolsüz içecekler, jelatinler, sakız, dondurulmuş tatlılarda bulunur. Bu besleyici olmayan yapay tatlandırıcı ilk olarak 1988’de Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından onaylandı, yani şu anda hiçbir problemin ortaya çıkmadığı 22 yıllık bir geçmişe sahiptir. Ancak, pazar öncesi testler seyrekti. Kimyasalın üreticisi olan Hoescht, kanserle bağlantılı olabileceğini gösteren birkaç uzun vadeli hayvan çalışması yürüttü (hayvan çalışmaları her zaman insanlara çevrilmese de).
1996 yılında, Kamu Yararına Bilim Merkezi (CSPI), FDA’yı daha iyi testler gerektirmeye çağırdı, ancak şimdilik, ılımlılıkta güvenli görünüyor.
Sabır Otu Nektarı (Agave şurubu)
1 çay kaşığında 20 kalori bulunur. Tahıllar, yoğurtlar, çayda kullanılır. Nektar, agave kaktüsünün bir ürünüdür; tadı ve dokusu bala benzer.
Bal kadar çok antioksidan içermez, ancak yaklaşık olarak aynı miktarda kalori içerir. Ancak agave şekerden daha tatlıdır, bu nedenle yandaşlar benzer tatlılık elde etmek için daha azını kullanmanızı önerir.
Sofra şekerinden daha fazla fruktoz içerir; bu, yakın tarihli bir araştırmaya göre, kan şekerinde ani yükselmeye neden olma olasılığının daha düşük olduğu, ancak metabolizmanızı ve insülin duyarlılığınızı azaltma olasılığı daha yüksek olabileceği anlamına gelir.
Aspartam
Kalori bulunmamaktadır. İçecekler, sakız, yoğurt, öksürük damlalarında bulunur. En çok çalışılan yapay tatlandırıcılardan biri olan aspartam, kilo alımından kansere kadar her şeye neden olmakla suçlanmaktadır.
Bununla birlikte, 1981 yılında FDA tarafından onaylandığından beri, çalışmalar ikna edici bir kanıt bulamadı ve FDA, Dünya Sağlık Örgütü ve Amerikan Diyetisyenler Derneği, aspartamın ılımlı bir şekilde tehdit oluşturmadığını söylüyor.
CSPI farklı hissediyor ve gıda katkı maddeleri incelemesinde en düşük sıralamayı verdi. Kalıtsal bir genetik bozukluk olan fenilketonüri hastaları bundan kaçınmalıdır.
Yüksek Fruktozlu Mısır Şurubu
1 çay kaşığında 17 kalori bulunur. Sodalar, tatlılar, tahıllarda kullanılır. Bu çok tartışılan tatlandırıcı, işlenmiş mısır şurubundan fruktoz ve glikoz şekerlerini içerir.
Sükrozdan daha ucuz olduğu ve ürünlere daha uzun raf ömrü sağladığı için, ABD’de daha fazla paketlenmiş gıdalar – özellikle soda , tahıl ve yoğurt – sükroz yerine ilave şeker olarak HFCS içerir.
Bazı araştırmalar, HFCS ile tatlandırılmış içeceklerin obeziteye sakarozdan daha fazla katkıda bulunduğunu söylüyor, ancak diğerleri bunun sağlık için daha kötü olmadığını gösteriyor. Tüketiminizi sınırlamak en iyisidir.
Bal
1 çay kaşığında 21 kalori bulunur. Tahıllar, unlu mamuller, çaylarda kullanılır. Bal, eser miktarda vitamin ve mineral içerir ve araştırmalar, kan şekerini diğer tatlı ürünler kadar hızlı yükseltmeyebileceğini gösteriyor. Ancak bal kalori içerir ve diğer tam kalorili tatlandırıcılar kadar dikkatli kullanılmalıdır.
Neotam
Kalori bulunmamaktadır. Bazı içecekler, süt ürünleri, dondurulmuş tatlılar, pudingler, meyve sularında bulunur. Piyasadaki en yeni yapay tatlandırıcı, 2002 yılında FDA tarafından onaylandı.
Neye eklendiğine bağlı olarak sofra şekerinden 7.000 ila 13.000 kat daha tatlıdır ve aspartam üreten aynı şirket tarafından üretilir.
Neotame, CSPI’den onay mührü alan tek besleyici olmayan tatlandırıcılardan biridir, ancak günlük ürünlerde nadiren kullanılır.
Stevia Yaprağı Özü
Kalori bulunmamaktadır. Diyet içecekler, yoğurtlarda bulunur. Stevia bitkisinden elde edilen, rebiana olarak da adlandırılan stevia yaprağı ekstresi, yapay tatlandırıcılara doğal alternatif olarak kabul ediliyor.
Ham stevia özleri FDA tarafından onaylanmamasına rağmen, Truvia gibi rafine stevia ürünleri, 2008 yılında FDA’dan Genel Olarak Güvenli (GRAS) onayı almıştır.
2013 yılında, tüketici savunuculuk grubu Center for Science in the Public Interest, steviadan elde edilen yüksek etkili doğal bir tatlandırıcı olan rebianayı güvenli olarak gördüğünü, ancak daha iyi testleri hak ettiğini söyledi.
Sakarin
Kalori bulunmamaktadır. İçecekler, konserve ürünler, şekerlemelerde bulunur. 1970’lerin başındaki sıçan çalışmaları, Sakarin tüketmek ile mesane kanseri arasında bir bağlantı buldu ve Kongre’nin 1981’de onu içeren tüm yiyeceklerin bir uyarı etiketi taşımasını zorunlu kılmasına yol açmıştır.
Daha sonraki çalışmalar, bu sonuçların sadece sıçanlarda meydana gelebileceğini ve sakarinin insanlarda kansere neden olduğuna dair kanıt eksikliği olduğunu gösterdi. Sakarin, 2000 yılında ABD Ulusal Toksikoloji Programı’nın Karsinojenler Raporu’ndan çıkarıldı ve Kongre uyarı etiketini yürürlükten kaldırdı.
CSPI, Kongre’nin etiketi kaldırmasının muhtemelen tatlandırıcının daha fazla kullanılmasına yol açacağını kabul ederek kaçınma listesine yerleştiriyor.
Sukraloz
Kalori bulunmamaktadır. Meyveli içecekler, konserve meyve, şuruplarda bulunur. Sukraloz, 1998’de FDA onayı aldı ve bir çalışma, bağışıklık sistemini olumsuz etkileyebileceğini gösterse de, takip çalışmaları bir korelasyon bulamamıştır.
CSPI bunu güvenli kabul ediyor ve birkaç çalışma kanserojen olmadığını bulmuştur. Bu tatlandırıcı, ısıya duyarlı olmayan az sayıdaki tatlandırıcıdan biridir ve bu nedenle yemek pişirmede kullanılabilir, diyet yaptıkları veya diyabetli oldukları için boş kalorili karbonhidratları sınırlayanlar için yararlıdır.
Şeker Alkolleri (Sorbitol, Ksilitol, Mannitol)
1 çay kaşığı başına 10 kalori bulunur. Şekersiz şekerler, sakız, tatlılarda bulunur. Şeker alkolleri besleyici olmayan tatlandırıcılar değildir – gram başına 2,6 kaloriye sahiptirler – ancak sofra şekeri gibi diş çürümesine neden olmazlar.
Genellikle şekerden daha az tatlı ve kalorili olmalarına rağmen, büyük miktarlarda (özellikle mannitol) yemek şişkinlik ve ishale neden olabilir. Şeker hastalarına pazarlanan şekersiz gıdalarda kullanılırlar çünkü sofra şekerinden daha az karbonhidrat içerirler. Bazı karbonhidratlar içerirler, bu yüzden onları fazla yemek kan şekerini artırabilir.
ADA, şeker alkollerinin ölçülü olarak tüketilmesini ve sadece yaklaşık yarısı sindirildiği için şeker alkollerinin gramının yarısının karbonhidrat olarak sayılmasını önerir.
