Diyetisyen Evelyn Tribole and Elyse Resch 1995 yılında ilk kez ”sezgisel yeme” terimini kitaplarında kullandılar.
Ancak, bu yeme yönteminin ilkelerini öğreten ilk kişiler onlar değildi.
Sezgisel yeme, yiyeceklerle sağlıklı bir ilişki kurmayı teşvik eden bir yeme yöntemidir. Vücut pozitifliğini teşvik eder ve açlığı tanımaya ve onurlandırmaya odaklanır.
Sezgisel yemenin kökenleri belirsiz olabilir, ancak temel mesajı açıktır: Sezgisel yeme, diyete karşıdır ve sağlıklı bir vücut imajı oluşturmaya, yemekle barışmaya ve vücudu dinlemeye odaklanır.
Yiyecekleri “iyi” veya “kötü” olarak etiketleyen diyetlerin aksine, sezgisel beslenme, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığa fayda sağlayan yiyeceklerle açlığı onurlandırmaya odaklanır.
Sezgisel Yeme Nedir?
Tribole ve Resch’e göre sezgisel yeme, kişinin açlık sinyallerini dinlemesini ve suçluluk duymadan istediğini yemesini gerektirir. Sezgisel olarak yemek yiyen insanlar, açlık ipuçlarını onurlandırırken ve tokluğu fark ederken yemekten zevk almalıdır.
İdeal olarak, bu doğal bir süreç olacaktır. Ancak, bazı insanlar için – örneğin uzun yıllar diyet yapanlar gibi – öyle değil. Yıllarca yiyecekleri kısıtlamak, olumsuz duygularla başa çıkmak için yiyecekleri kullanmak ve sağlıklı veya sözde temiz yiyeceklere takıntı yapmak, insanların sezgisel yeme ile mücadele etmesinin nedenleridir.
Tribole ve Resch’e göre, küçük çocuklar doğal olarak sezgisel yiyicilere bir örnektir.
Bu diyet yaklaşımı aynı zamanda insanların vücutlarıyla doğal açlık ve tokluk ipuçlarına güvenmeyi öğrenerek daha güçlü bir ilişki kurmalarına yardımcı olmayı da amaçlar.
Sezgisel Yemenin 10 Temel İlkesi
1. Diyet Zihniyetini Reddedin
Diyet zihniyetine sahip olmak, özellikle kişi uzun süredir bu zihniyete sahipse, zararlı olabilir.
Diyet zihniyetine sahip kişiler, yiyeceklerini bu zihniyete göre seçerler ve her zaman açlık, aşerme, vücudunun ne istediği gibi faktörleri dikkate almazlar. Sezgisel yeme, bu faktörlerin her birini dikkate alır.
2. Açlığınızı Onurlandırın
Yiyecekleri kısıtlamak, aşırı yeme dürtüsünü tetikleyebilir. Sezgisel yemeyi takip eden insanlar, tatmin olmak için yeterli karbonhidrat, protein ve yağ dahil olmak üzere yeterli kaloriyi yemelidir.
3. Yemekle Barışın
Gıda düşman değildir.
İnsanlar, alerjileri veya intoleransı olmadıkça, herhangi bir yiyeceğin yasak olduğunu düşünmemelidir. İnsanlar kendilerine yemek için koşulsuz izin verdiklerinde, kontrol edilemeyen isteklerden, yoksunluk duygularından ve aşırı yeme arzusundan kaçınabilirler.
4. Gıda Polisine Meydan Okuyun
“Gıda polisi zihniyeti”, yiyecekleri ahlaki hale getiren insanları ifade eder. Sağlıklı yiyeceklerin iyi olduğunu ve sağlıksız yiyeceklerin kötü olduğunu düşünebilirler.
Bu inançlar doğru değildir ve sezgisel yeme insanları onlara meydan okumaya teşvik eder.
5. Memnuniyet Faktörünü Keşfedin
Yemek yemek zevkli olabilir ve olmalıdır da.
Kişi yemek için oturarak, zevk aldığı yiyecekleri yiyerek ve davetkar bir ortamda yemek yemeyi zevkli hale getirebilir. Yemek yemek zevkli bir deneyim olduğunda, insanlar yemekten sonra daha fazla tatmin olma eğilimindedirler.
6. Tokluğunuzu Hissedin
İnsanlar hem açlıklarını hem de tokluklarını onurlandırmalıdır.
Sezgisel yeme ilkeleri, insanların yemek yerken ve yemekten sonra kendilerini kontrol etmelerini önerir. Yiyeceklerin tadına, hissettiklerine ve şu anki açlık seviyelerine dikkat etmelidirler. Bunu yapmak, tatmin olduklarını anlamalarına yardımcı olur.
7. Duygularınızla Nezaketle Başa Çıkın
Bazen insanlar, duygusal yeme denilen rahatsız edici veya zorlayıcı duygularla baş etmek için yemek yer.
Bu 10 ilkeden biri, insanları nasıl hissettikleri ile başa çıkmanın farklı yollarını bulmaya teşvik eder. Bu stratejiler arasında günlük yazmak, yürüyüşe çıkmak ve bir arkadaş veya aile üyesini aramak yer alır.
Ek olarak, bir terapistten yardım istemek, insanların zorluklarının kaynağını bulmalarına ve etkili başa çıkma stratejilerini öğrenmelerine yardımcı olabilir.
8. Vücudunuza Saygı Gösterin
İnsanların vücutlarının nasıl görünmesi gerektiğine dair gerçekçi olmayan beklentileri olabilir ve bu da kendilerini sert bir şekilde eleştirmelerine neden olabilir. Bu beklentilere bağlı kalmak, diyet zihniyetini reddetmeyi zorlaştırabilir.
Sezgisel yemeyi takip eden bireyler, bedenlerini takdir etmeye ve saygı duymaya çalışmalıdır.
9. Hareket — Farkı Hissedin
İnsanlar egzersiz sırasında ne kadar kalori yaktıklarına odaklanmak yerine, egzersizin kendilerini nasıl hissettirdiğine odaklanabilirler. Bu duyguyu aktif olmak ve aktif kalmak için motivasyon olarak kullanmalıdırlar.
10. Sağlığınızı Onurlandırın – Nazik Beslenme
Kişinin zamanla tutarlı bir şekilde ne yediği önemlidir. Beslenme hedeflerine ve isteklerine uygun yiyecekleri seçebilirler ve seçmelidirler.
Sezgisel Yemenin Faydaları
Zihinsel Faydalar
Bir 2019 çalışması, vücut kabulüne ve kilo yönetimine baktı. Katılımcıların sezgisel olarak yemek yediklerinde ve fiziksel açlıklarına odaklandıklarında daha olumlu bir beden imajına sahip olduklarını gösterdi. Bununla birlikte, bu ilişki daha düşük vücut kitle indeksi (BMI) olan katılımcılarda en güçlüydü. Araştırmacılar, BMI değerlendirmesinin gelecekteki çalışmalar için önemli olduğu sonucuna vardılar.
Fiziksel Faydalar
Anoreksiya nervozalı 37 yetişkin ve yeme bozukluğu olmayan 39 kişinin dahil olduğu bir başka 2019 araştırmasında, araştırmacılar interseptif duyarlılığı analiz etti. Bu, bir kişinin bedensel sinyallerini ne kadar doğru tanıdığının bir ölçüsüdür.
Sonuçlar, yeme bozukluğu olan ve olmayan kişilerde artan sezgisel yeme ile daha yüksek iç algı duyarlılığı arasında bir ilişki olduğunu ileri sürdü. Bununla birlikte, anoreksiyası olan kişilerde sezgisel yeme oranları daha düşüktü.
Bu bulgular, anoreksiyası olan kişilerin sezgisel olarak yemek yemeyi diğer insanlara göre daha zor bulmasına rağmen, bunu yapmanın onların doğal vücut sinyallerini tanımalarına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Sezgisel Olarak Nasıl Yenir?
- Yemek alışkanlıklarına dikkat edin: Yargılamadan beslenme alışkanlıklarına dikkat edin.
- Yemek yeme nedenleri üzerinde düşünün: Yemek yeme kararının arkasında fiziksel açlığın mı yoksa olumsuz duyguların mı olduğunu düşünün.
- Farkındalığı deneyin: Duygusal yeme arkasındaki psikolojik faktörleri değiştirmek için farkındalık eğitimi yardımcı olabilir.
- Açlık ipuçlarını dinleyin: Vücudunuz acıktığında yiyin ve yiyecekleri kısıtlamayın.
- Ahlaki gıdalardan kaçının: Yiyecekleri iyi veya kötü olarak etiketlemeyin.
Özet
Sezgisel yeme, açlığı ve tokluğu onurlandırmaya ve vücut pozitifliğini uygulamaya odaklanan bir yeme yaklaşımıdır. İnsanlar vücutları ve yiyecekleri ile daha sağlıklı bir ilişki geliştirmek amacıyla sezgisel olarak yemek yer.
Sezgisel yemeyi uygulamaya başlamak isteyen kişiler için çeşitli kaynaklar mevcuttur. Bunlara kitaplar, destek grupları ve kayıtlı diyetisyenler dahildir.
Sezgisel yeme herkes için iyi bir seçim olmayabilir. Sağlık durumu veya özel beslenme gereksinimleri olan herkes, sezgisel yemeye başlamadan önce bir doktora veya kayıtlı diyetisyene başvurmalıdır.
Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren ögelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurunuz.
MedicalNewsToday. 2021. What is intuitive eating?
Referanslar:
- 10 principles of intuitive eating. (n.d.).
- Fat is a Feminist Issue by Susie Orbach. (n.d.).
- Feeding the hungry heart. (n.d.).
- Keirns, N. G., et al. (2019). The relationship between intuitive eating and body image is moderated by measured body mass index.
- Lattimore, P. (2019). Mindfulness-based emotional eating awareness training: Taking the emotional out of eating.
- Our approach. (n.d.).
- Richard, A., et al. (2019). Associations between interoceptive sensitivity, intuitive eating, and body mass index in patients with anorexia nervosa and normal‐weight controls.
- Tribole, E. (2019). Definition of intuitive eating.
- Tribole, E., et al. (2012). Intuitive Eating: A Revolutionary Program That Works. New York City, New York: St. Martin’s Press.
