Shiitake mantarları dünya çapında en popüler mantarlardan biridir.
Zengin, lezzetli tadı ve çeşitli sağlık yararları nedeniyle ödüllendirilirler.
Shiitake’deki bileşikler kanserle savaşmaya, bağışıklığı artırmaya ve kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir.
Bu makale, shiitake mantarları hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.
Shiitake Mantarları Nelerdir?
Shiitake, Doğu Asya’ya özgü yenilebilir mantarlardır.
Bronzdan koyu kahverengiye, 2 ila 4 inç (5 ila 10 cm) arasında büyüyen kapaklar vardır.
Tipik olarak sebze gibi yenen shiitake, çürüyen sert ağaç ağaçlarında doğal olarak büyüyen mantarlardır.
Shiitake’nin yaklaşık % 83’ü Japonya’da yetiştirilir, ancak Amerika Birleşik Devletleri, Kanada, Singapur ve Çin de bunları üretmektedir.
Bunları taze, kurutulmuş veya çeşitli besin takviyelerinde bulabilirsiniz.
Shiitake Mantarlarının Beslenme Profili
Shiitakenin kalorisi düşüktür. Ayrıca iyi miktarda lif , B vitaminleri ve bazı mineraller sunarlar.
4 kurutulmuş shiitake (15 gram) içindeki besinler:
- Kalori: 44
- Karbonhidrat: 11 gram
- Elyaf: 2 gram
- Protein: 1 gram
- Riboflavin: Günlük Değerin (DV)% 11’i
- Niasin: DV’nin% 11’i
- Bakır: DV’nin% 39’u
- B5 Vitamini: DV’nin% 33’ü
- Selenyum: DV’nin% 10’u
- Manganez: DV’nin% 9’u
- Çinko: DV’nin% 8’i
- B6 Vitamini: DV’nin% 7’si
- Folat: DV’nin% 6’sı
- D Vitamini: DV’nin% 6’sı
Ek olarak, shiitake etle aynı amino asitlerin çoğunu içerir.
Ayrıca, bazıları bağışıklık artırıcı, kolesterol düşürücü ve antikanser etkilere sahip olan polisakkaritler, terpenoidler, steroller ve lipitlere de sahiptirler.
Shiitake’deki biyoaktif bileşiklerin miktarı, mantarların nasıl ve nerede yetiştirildiğine, depolandığına ve hazırlandığına bağlıdır.
Nasıl Kullanılır?
Shiitake mantarlarının iki ana kullanım alanı vardır – yiyecek ve takviye olarak.
Yiyecek Olarak Shiitake
Kurutulmuş olanlar biraz daha popüler olsa da hem taze hem de kurutulmuş shiitake ile yemek pişirebilirsiniz.
Kurutulmuş shiitake, tazeyken olduğundan daha yoğun bir umami aromasına sahiptir.
Umami aroması, tuzlu veya etli olarak tanımlanabilir. Genellikle tatlı, ekşi, acı ve tuzlu ile birlikte beşinci tat olarak kabul edilir .
Hem kurutulmuş hem de taze shiitake mantarları tavada kızartmalar, çorbalar, güveçler ve diğer yemeklerde kullanılır.
Takviye olarak Shiitake Mantarı
Shiitake mantarları geleneksel Çin tıbbında uzun süredir kullanılmaktadır. Ayrıca Japonya, Kore ve Doğu Rusya’nın tıbbi geleneklerinin bir parçasıdırlar.
Çin tıbbında, shiitakenin sağlığı ve uzun ömürlülüğü artırdığı ve dolaşımı iyileştirdiği düşünülmektedir .
Çalışmalar, shiitake’deki bazı biyoaktif bileşiklerin kansere ve iltihaplanmaya karşı koruyabileceğini düşündürmektedir.
Bununla birlikte, çalışmaların çoğu insanlardan çok hayvanlarda veya test tüplerinde yapılmıştır. Hayvan çalışmaları sıklıkla, insanların normalde yiyeceklerden veya takviyelerden alacağı dozları çok aşan dozlar kullanır.
Ek olarak, piyasadaki mantar bazlı takviyelerin birçoğu etki için test edilmemiştir.
Önerilen faydalar umut verici olsa da, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Shiitake Mantarının Faydaları
Kalp sağlığına yardımcı olabilir
Shiitake mantarları kalp sağlığını artırabilir . Örneğin, kolesterolü düşürmeye yardımcı olan üç bileşiği vardır:
- Eritadenine Bu bileşik, kolesterol üretiminde rol oynayan bir enzimi inhibe eder.
- Steroller Bu moleküller, bağırsağınızdaki kolesterol emilimini engellemeye yardımcı olur.
- Beta glukanlar Bu tür lifler kolesterolü düşürebilir .
Yüksek tansiyonlu sıçanlarda yapılan bir araştırma, shiitake tozunun kan basıncında bir artışı önlediğini buldu.
Yüksek yağlı bir diyetle beslenen laboratuar farelerinde yapılan bir araştırma, shiitake verilenlerin karaciğerlerinde daha az yağ, arter duvarlarında daha az plak ve mantar yemeyenlere göre daha düşük kolesterol seviyeleri geliştirdiğini gösterdi.
Yine de, herhangi bir somut sonuca varılmadan önce bu etkilerin insan çalışmalarında doğrulanması gerekiyor.
Bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir
Shiitake ayrıca bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Bir çalışma, insanlara günde iki kurutulmuş şhiitake verdi. Bir ay sonra, bağışıklık belirteçleri düzeldi ve iltihap seviyeleri düştü. Bu bağışıklık etkisi kısmen shiitake mantarlarındaki polisakkaritlerden birine bağlı olabilir.
İnsanların bağışıklık sistemleri yaşla zayıflama eğilimindeyken , bir fare çalışması, shiitake’den türetilen bir takviyenin, bağışıklık fonksiyonunda yaşa bağlı bazı düşüşleri tersine çevirmeye yardımcı olduğunu buldu.
Potansiyel antikanser aktiviteye sahip bileşikler içerir
Shiitake mantarındaki polisakkaritler de antikanser etkiye sahip olabilir.
Örneğin polisakkarit lentinan, bağışıklık sisteminizi harekete geçirerek tümörlerle savaşmaya yardımcı olur.
Lentinanın lösemi hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını engellediği gösterilmiştir.
Çin ve Japonya’da, mide kanserli kişilerde bağışıklık fonksiyonunu ve yaşam kalitesini iyileştirmek için kemoterapi ve diğer önemli kanser tedavilerinin yanında enjekte edilebilir bir lentinan formu kullanılmaktadır.
Bununla birlikte, shiitake mantarı yemenin kanser üzerinde herhangi bir etkisi olup olmadığını belirlemek için kanıt yetersizdir.
Shiitake mantarları ayrıca enfeksiyonlarla savaşmaya ve kemik sağlığını geliştirmeye yardımcı olabilir.
Umut verici antibakteriyel ve antiviral etkileri vardır
Shiitake’deki bazı bileşiklerin antibakteriyel, antiviral ve antifungal etkileri vardır.
Antibiyotik direnci arttıkça, bazı bilim adamları shiitake’nin antimikrobiyal potansiyelini keşfetmenin önemli olduğunu düşünüyor.
Bununla birlikte, izole edilmiş bileşikler test tüplerinde antimikrobiyal aktivite gösterirken, shiitake yemenin insanlarda viral, bakteriyel veya fungal enfeksiyonlar üzerinde herhangi bir etkiye sahip olma olasılığı düşüktür.
Kemiklerinizi güçlendirebilir
Mantarlar, D vitamininin tek doğal bitki kaynağıdır.
Vücudunuzun güçlü kemikler oluşturmak için D vitaminine ihtiyacı vardır , ancak çok az yiyecek bu önemli besini içerir.
Mantarların D vitamini seviyeleri, nasıl yetiştirildiklerine bağlı olarak değişir. UV ışığına maruz kaldıklarında, bu bileşiğin daha yüksek seviyelerini geliştirirler.
Bir çalışmada, düşük kalsiyumlu, düşük D vitamini içeren bir beslenen farelerde osteoporoz semptomları gelişmiştir. Buna karşılık, kalsiyum ve UV destekli shiitake verilenler daha yüksek kemik yoğunluğuna sahiptir.
Bununla birlikte, shiitake’nin D2 vitamini sağladığını unutmayın. Bu, yağlı balıklarda ve diğer bazı hayvansal gıdalarda bulunan D3 vitamini ile karşılaştırıldığında daha düşük bir formdur.
Shiitake Mantarının Olası Yan Etkileri
Çoğu insan shiitakeyi güvenle tüketebilir, ancak bazı yan etkiler ortaya çıkabilir.
Nadir durumlarda, insanlar çiğ shiitake yemekten veya çiğnemekle birlikte deri döküntüsü geliştirebilirler.
Ek olarak, uzun süre toz mantar özü kullanmak, mide rahatsızlığı ve güneş ışığına duyarlılık gibi başka yan etkilere neden olabilir.
Ayrıca mantarların yüksek pürin seviyelerinin gut hastalarında semptomlara neden olabileceğini iddia ediliyor. Bununla birlikte, araştırmalar mantar yemenin daha düşük gut riskiyle bağlantılı olduğunu göstermektedir.
Shiitake Mantarı Nasıl Pişirilir?
Mantarların belirgin bir umami tadı vardır ve bu özellikle vejetaryen yemekleri hazırlarken yardımcı olabilir .
Shiitake mantarları genellikle kurutulmuş olarak satılır. Pişirmeden önce onları yumuşatmak için sıcak suya batırın.
En iyi örnekleri seçmek için dilimlenmiş değil, bütün olarak satılanları arayın. Kapaklar derin, beyaz solungaçlarla kalın olmalıdır.
Taze shiitake mantarları ile pişirirken, pişirildikten sonra bile sert kalan sapları çıkarın. Sebze suyu yapmak için sapları dondurucuda saklayın.
Diğer mantarlar gibi shiitake pişirebilirsiniz. İşte birkaç öneri:
- Shiitakeyi yeşilliklerle soteleyin ve haşlanmış yumurta ile servis edin .
- Bunları makarna yemeklerine veya tavada kızartmaya ekleyin.
- Lezzetli bir çorba yapmak için bunları kullanın.
- Çıtır bir atıştırmalık veya garnitür olarak kızartın.
Özet
Shiitake, hem gıda hem de takviye olarak uzun bir kullanım geçmişine sahiptir. Bu mantarların sağlık yararları üzerine yapılan araştırmalar umut verici olmakla birlikte, çok az insan çalışması mevcuttur.
Bununla birlikte, shiitake düşük kalorilidir ve birçok vitamin, mineral ve biyoaktif bitki bileşiği içerir.
Genel olarak, beslenmenize mükemmel bir katkı sağlarlar.
Healthline, Why Shiitake Mushrooms Are Good For You, 2019
