Sigarayı Bırakma Yöntemleri
Sigara içenler için, bırakma – ailenize olduğu kadar sağlığınızı iyileştirmek için alabileceğiniz en önemli adımdır.
Belki de sigaraların vücudunuza neden olduğu, ikinci el dumanının çevrenizdekiler üzerindeki etkilerinden endişe duyduğunuz veya tütün kullanımınızın yüksek bir maliyete sahip olduğu hissinden endişe duyuyor olabilirsiniz. Motivasyonunuz ne olursa olsun, sigarayı bırakmanın bir eylem planı gerektiren bir yolculuk olduğunu unutmayın.
Sigarayı bırakmak size büyük fayda sağlayacaktır. Sigarayı Bırakmak İçin Altı Yöntem Aşağıdadır
Sigarayı bırakmanın birçok etkili yolu vardır ve hiç kimse yöntemi herkes için işe yaramazken, aşağıdaki adımları takip ederek sigarasız bir yaşam sürmenin yolunda yardımcı olabilirsiniz.
1. Bir Bırakma Tarihi seçin
Bir tarih belirledikten sonra takmanıza yardımcı olmak için takvime ekleyin. Başarılı bir şekilde çıkmak için ihtiyacınız olan güveni ve iradeyi oluşturmaya yetecek kadar zaman kazandıracak bir tarih seçin, ancak kararınızı ikinci olarak tahmin etmeye başlayabileceğiniz kadar uzak değil.
2. Tüm Nikotin Ürünleri Kaldır
Bırakma tarihinizden önceki gece, sigaradan ve çakmak veya kül tablaları gibi sigaradan attığınız herhangi bir tetikleyiciden kurtulun. Karar vermeniz ve kararınızın gerçekliğini pekiştirmek için onları çöpe atın.Ayrıca evinizi, arabanızı ve kokuyu gidermek için sigara içtiğiniz diğer yerleri temizleyin.
3. Bırakmadan Yardımcı Olun (İhtiyacınız Varsa)
Bazı insanlar, sakız, inhaler, burun spreyleri ve yamalar gibi nikotin replasman tedavilerinin (NKT) bağımlılıklarını yenme şansını artırdığını düşünmektedir. Bu yardımcılardan birini kullanmayı tercih ederseniz, sadece geçicidir. [1] NRT’leri kullanırsanız ya da soğuk hindiyi terk ederseniz, bir özlem duyduğunda sizi rahatsız etmenize yardımcı olmak için sakız ve kürdan gibi oral ikameleri doldurun. Alışkanlığa başlamanıza yardımcı olacak diğer doğal seçenekler arasında hipnoz, akupunktur ve destek grupları bulunmaktadır. [2]
4. Sigara Tetikleyicilerinizi Bilin
İstifler sigarayı bırakmanın normal bir parçasıdır. Çoğu insan için, bazı şeyler sigara içmeyi özendirir. Her şeyi temizlediyseniz ve duman kokusunu çıkardıysanız, zaten bir ortak tetikleyiciyi ortadan kaldırmışsınız demektir. Sigarayı bırakmadan önce sigara içme alışkanlığınızı takip etmeyi düşünün ve yemeğinizden sonra, cinsel ilişkiden sonra veya stres zamanlarında sigara içme davranışınızdaki herhangi bir şeye dikkat edin. Bu durumların her biri için özel bir planınız var.
5. Destek İsteyin
Destek almaktan vazgeçmek çok önemlidir. [3] Arkadaşlar, aile, sağlık uzmanı ya da başarılı bir şekilde sigarayı bırakan diğer sigara içenler duygusal destek ve teşvik sağlayabilirler. Hayatınızdaki insanlara bıraktığınızı söyle, ve onlardan ihtiyaç duyduğunuz şey hakkında net ol. Gelişiminizi kontrol etmek ve sizi sorumlu tutmak için bir arkadaşınızı her gün arayacak mısınız? Sigarayı almak, konuşmaktan vazgeçmek, bir çeşit “sponsoru” olmak için ne zaman istersen arayabileceğin bir arkadaşa ihtiyacın var mı? Sizden ayrılmanızın nedenlerini size hatırlatmak için aile üyelerinize ihtiyacınız var mı? Başarılı olmanıza yardımcı olacak şeyi belirleyin ve daha sonra isteyin.
6. Meşgul olun
Sigara içme isteğini hissettiğinde, kendini dağıtmak için bir şeyler yap. Streç, yürüyüşe çık, duş al ya da arkadaşını ara. Cravings nadiren birkaç dakikadan fazla sürdüğü için, her seferinde hissettiğiniz bir an, farklı bir şey yapmak için biraz zaman ayırın. On derin nefes alın, sakızı çiğneyin ya da nane uçucu yağını alın ve aşının geçmesini bekleyin.
Bu tavsiyelerin yanında sigarayı bırakma için bazı önemli kurallar da vardır.
Sigara 70`den fazla kanserin, kalp krizinin, yüksek tansiyonun ve bir çok hastalık ile ilişkilidir.
Sigarayı Bırakmanın Faydaları
Sigara 70`den fazla kanserin, kalp krizinin, yüksek tansiyonun ve bir çok hastalık ile ilişkilidir.
Sigarayı Bıraktığınızda bir çok sağlık faydası sağlarsınız.
Sigarayı Bırakma Sonrasında Olanlar
Sigarayı bıraktığınızda gözle görülür sağlık etkileri gözlenir.
Ne kadar zamandır sigara içmiş olursanız olun, sigara içmeyi bıraktığınız anda vücudunuz iyileşmeye başlar ve bıraktıktan hemen sonra sağlığınız iyileşir. Bazı değişiklikler hemen fark edilir, diğerleri ise zaman geçtikçe daha fazla fark edilir hale gelir.
Bu değişiklikler son sigaradan sonra ortaya çıkar: [4]
20 dakika: Kalp atış hızınız ve kan basıncınız normal aralığa geri döner.
8 saat: Vücudunuzun oksijen seviyeleri normale döner ve kalp krizi riski azalır.
24 saat: Ciğerleriniz sigara içmenin neden olduğu mukusu temizlemeye başlar. Öksürük bu aşamada normaldir.
48 saat: Koku ve tat alma duygunuz geri dönmeye başlar.
2 hafta ila 2 ay: Akciğer fonksiyonunuz yüzde 30’a kadar artar.
1 yıl: Kalp krizi riskiniz yarıya düşer.
10 yıl: Akciğer kanserinden ölme riskiniz yarıya düşer.
20 yıl veya daha fazla: Kalp hastalığı riskiniz asla sigara içmemiş biri ile aynıdır.
Sigarayı Bırakmanın Faydaları
Sigarayı bırakmanın sağlığa yararları, cinsiyetiniz, yaşınız veya ne kadar içtiğinizden bağımsız olarak her türlü sigara içenler için aynıdır. Bu kötü alışkanlıktan vazgeçmek zor olsa da, faydalar buna değer. İşte en iyi altı avantajlar.
1- Kanser Riskinizi Azaltın
Kalp sağlığınızı iyileştirmekle birlikte, kanser riskinizi azaltmak sigarayı bırakmanın en önemli faydalarından biridir. Sigara içenler, sigara içmeyenlere göre akciğer kanseri ölümünden yaklaşık 20 kat daha fazladır. [5] Sigara içmek aynı zamanda diğer kanser türlerinin riskini de artırır ve bıraktığınızda, bu invaziv ve yaşamı sınırlayan hastalığın gelişme riskini önemli ölçüde azaltırsınız. Bugün daha iyi sağlık için yolculuğunuza başlayın!
3- Kolesterolünüzü düşürün
Sigara içmek kandaki yüksek yoğunluklu lipoproteinlerin (HDL) miktarını azaltır ki bu da kalp hastalığına karşı koruyan “iyi” kolesteroldür. [6] HDL’ler karaciğere kötü kolesterol (düşük dansiteli lipoproteinler veya LDL) taşırlar. HDL’ler olmadan, arteriyel plak birikimi riskiniz artarak kalp hastalığına neden olur.Araştırma, sigara içenlerin sigara içmeyenlere göre 2 ila 4 kat daha fazla kalp hastalığı gelişme şansı olduğunu göstermektedir. Kötü kolesterolünüzü düşürürseniz, bu da kalp hastalığınızın riskini azaltır. [7]
4- Kan Basıncınızı Geliştirin
Her sigaranız olduğunda, kalp atış hızınız ve kan basıncınız yükselir. [7] Bıraktığınız saatler içinde, hem kalp atış hızınız hem de tansiyonunuz azalır.
5- Bağışıklık Sisteminiz Daha İyi Çalışır
Sigarayı bırakmak vücudunuzdaki iltihaplanmayı azaltır, dolaşımını artırır ve oksijen seviyelerini artırır – bunların hepsi bağışıklık sisteminizde olumlu bir etkiye sahiptir. Daha güçlü bir bağışıklık sistemi ile vücudunuz virüs ve hastalıklarla daha kolay mücadele edebilir. [8]
6- Cildiniz daha sağlıklı olur
Tütün dumanı erken yaşlanmaya neden olur ve kırışıklıklara ve sarkmış cilde neden olarak daha yaşlı görünmenizi sağlar. [9] Sigaradaki nikotin, kan damarlarınızı daraltarak, oksijen ve besleyici cildinizi yok eder. Sigarasız olduğunuzda, cildiniz daha canlı ve sağlıklı görünecektir.
7- Tat duyunuz gelişecektir
Sigara içmek ağız ve burnunuzdaki sinir uçlarına zarar verir, bu da tat ve koku duyularınızı dindirir. [10] Bırakma işleminden sadece 48 saat sonra, ağzınızdaki sinir uçları iyileşmeye başladıkça yiyecek ve içeceklerin daha lezzetli olduğunu fark etmeye başlayacaksınız.
Sigarayı Bırakmak İçin Altın Kurallar
İştahınızın ve nikotin çekilmelerinin çoğunun geçmesinden sonra bile, sigarasız kalmak zor olabilir. Sigara bırakmanızı bozmamak için yapabileceğiniz şeyler vardır ve kendinizi uzun vadeli başarı için hazırlayın.
İşte sizin için sigarayı bırakma altın kuralları
1- Detoks Gıdalar Yiyin
Sağlıklı bir diyet, sigara içen zamanla biriken toksinleri ortadan kaldırmanıza yardımcı olabilir. Antep fıstığı, muz yaprağı ve acı biber gibi akciğer temizleyici gıdaları tüketin. Her gün bir fincan zencefil kökü veya yeşil çay içmek, vücudunuzun toksinlerini temizlemenize yardımcı olabilir. İşlenmiş ve kızartılmış gıdaların alımını sınırlayın.
2- Bolca Su İçin
İçme suyu sadece sizi iyi bir şekilde nemlendirmez, aynı zamanda kimyasalları parçalara ayırır ve vücudunuzdan temizler. Bu, doğrudan sigaradan kaynaklanan toksinleri ortadan kaldırmanıza yardımcı olur. İçme suyu da isteklerle savaşmanıza yardımcı olabilir. Bir özlem duyduğunuzda her bir yudumuzu ağzınıza birkaç saniye boyunca tutun veya ağzınızı meşgul etmek için bir pipet yardımıyla içebilirsiniz.
3- Meditasyon
Meditasyon yoluyla zihni sakinleştirmek, iştahları aşmanın harika bir yoludur. Meditasyon sadece düşüncelerinize odaklanmakla kalmaz, aynı zamanda mutlu ve dengeli bir ruh halini teşvik eder. Her gün pratik yapıyorsanız, meditasyonun en çok faydasını elde edersiniz. Meditasyon yapmak için her gün beş ila on dakika ayırabileceğiniz bir zaman ve yer seçmeyi deneyin.
4- Egzersiz Yapın
Sigara yerine spor ayakkabılarınıza ulaşarak sağlığınızı geliştirirken başarılı bir şekilde bırakma şansınızı artırabilirsiniz. [11] Her gün otuz dakikalık egzersiz, ruh halinizi hızlandıracak ve daha iyi bir uykuya sahip olmanıza yardımcı olacak etkili bir yoldur – bunların hepsi de kıtlık ve çekilme semptomlarını yerinde tutmaya yardımcı olacaktır.
5- Nefes Egzersizleri Yapın
Derin nefes alma, iştahınızı çekmenize yardımcı olabilir. Bir özlem ne zaman vurursa, burnunu soluyun ve beşe kadar tutun. Yavaşça ağzınızı yedi kez sayın. İştahınızı, stresinizi ve endişenizi azaltmak için gerektiği kadar tekrarlayın. Derin nefes alma egzersizleri, sessiz bir odada otururken veya doğada yürüyüşe çıkarken bile mükemmeldir.
6- Saunaya Gidin
Saunalar, vücut ısısını kullanarak vücudunuza zararlı maddeleri atmanıza yardımcı olur. Sadece 10 ila 15 dakika arasında uygulama ile ter atabilir, toksinlerden kurtulabilir, dolaşım ve iyileşmeyi hızlandırabilir, ağrı ve yorgunluğu azaltabilir ve cilt tonunu ve esnekliğini geliştirebilir. Sauna seanslarından önce ve sonra bol su içtiğinizden emin olun.
7- Akciğer Temizliği Yapın
Akciğer temizliği, biriken toksinleri temizleyerek bronşiyal pasajların ve akciğerlerin hassas solunum yollarını detoksifiye etmek, temizlemek ve yenilemek için tasarlanmış doğal bir prosedürdür.
8- Akciğer Sağlığı için Vitaminler ve Otlar deneyin
Solunum sisteminiz için beslenme sağlayacak olan kekik ve okaliptüs gibi çeşitli akciğer temizleme bitkileri vardır. Akciğer sağlığını desteklemek için çeşitli vitaminler mevcuttur.
GlobalHealingCenter, How to Quit Smoking: An Easy Six-Step Guide, 2018
Referanslar
- Silagy C, et al. The effectiveness of nicotine replacement therapies in smoking cessation. Online J Curr Clin Trials 1994; Doc No 113.
- Tahiri M, et al. Alternative smoking cessation aids: A meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Med. 2012; pp.576-584.
- Orleans CT, et al. Self-help quit smoking interventions: effects of self-help materials, social support instructions, and telephone counseling. J Consult Clin Psychol. 1991 Jun;59(3):439-48.
- Changes Your Body Goes Through When You Quit Smoking. University of Michigan Health System, Tobacco Consultation Service. 2005. Accessed 16 Oct. 2018.
- Ozlü T, Bülbül Y. Smoking and lung cancer. Tuberk Toraks. 2005;53(2):200-9.
- Garrison R, et al. Cigarette smoking and HDL cholesterol the Framingham offspring study. Atherosclerosis. 1978;30(1):17-25.
- The Health Consequences of Smoking—50 Years of Progress: A Report of the Surgeon General. U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Office on Smoking and Health. 2014. Accessed 17 Oct. 2018.
- Arnson Y, et al. Effects of tobacco smoke on immunity, inflammation and autoimmunity. J Autoimmun. 2010;34(3): J258-J265.
- Morita A. Tobacco smoke causes premature skin aging. J Dermatol Sci. 2007;48(3):169-175.
- Sato K, et al. Sensitivity of three loci on the tongue and soft palate to four basic tastes in smokers and non-smokers. Acta Otolaryngol Suppl. 2002;(546):74-82.
- Ussher MH, et al. Exercise interventions for smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev. 2008;(4):CD002295.
