Sindirim Sistemi Nedir?
Sindirim sorunları yaşadığınızda, hiçbir şey yemek istemeyebilirsiniz. Mide bulantısı, ishal, kabızlık veya diğer sindirim sorunları ile uğraşırken en sevdiğiniz yiyecekler bile rahatsız edici görünebilir. Neyse ki, yeterli besinleri almanız ve kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilecek kolay sindirilebilen yiyecekler vardır.
Sindirim sisteminiz ağzınızla başlar ve tüm gastrointestinal sistemi artı pankreası içerir. [1] Çiğnerken tükürük amilazı adı verilen sindirim enzimi hemen yiyecekleri parçalamaya başlar. Bu kısmen sindirilmiş yiyecek, yemek borusunu mideye kadar geçer, sonunda küçük ve kalın bağırsaklarda ve dışkı olarak vücut dışına atılır.
Tükettiğiniz tüm protein, yağ ve karbonhidratlar sindirim sırasında daha küçük bileşenlere ayrılmalıdır. Proteinler amino asit haline gelir, karbonhidratlar basit şekerler haline gelir ve yağlar yağ asitleri ve gliserol olur. Sindirim organlarınız, bu küçük besinleri işleyerek kan dolaşımına girmelerine, vücudunuzda dolaşmasına ve size enerji ve güç vermelerine yardımcı olur. [1]
Aynı şekilde, sindirim sisteminiz de işini yapar. Ama sindirmekte zorlandığınız yiyecekleri yediğinizde, beslenme yerine rahatsız edici semptomlarla karşılaşabilirsiniz.
Sağlıklı ve En Kolay Sindirilebilir Gıdalar
Eğer irritabl bağırsak sendromu (IBS), irritabl bağırsak hastalığı (IBD) gibi bir sindirim rahatsızlığınız varsa veya sadece hassas bir karnınız varsa, kolay sindirilen yiyecekler tüketmek istersiniz.
Kolay sindirilen gıdalar, tipik olarak lif ve yağda yumuşak ve düşüktür. Bu onları sindirim sistemini daha az zorlar ve böylece sindirim sisteminde sorunlara neden olma olasılığı daha azdır. [2] Sindirilmesi kolay yiyecekler yemek, gaz, ishal, mide rahatsızlığı veya şişkinlikten kurtulmayı sağlayabilir – mutlu bir göbeğe yol açar. [3]
Badem Sütü Yoğurt
Yoğurdun özü sindirimi kolaydır, lifte düşüktür ve probiyotik bakteriler içerir. [3] Bununla birlikte, insanların büyük bir kısmı süt ürünlerine duyarlıdır ya da laktoz intoleransıdırlar ki bu da sindirim sistemi ile ilgili önemli bir şikayet kaynağıdır.
Peki Çözüm?
Badem, hindistancevizi veya kaju sütünden yapılan yoğurdu deneyin. Şekersiz, sade yoğurt seçtiğinizden emin olun. Meyve içeren yoğurtlar, sindirim sorunlarınız varsa ihtiyacınız olmayan fazla liflere sahip olabilir. Ek olarak, fazla şeker sindirim problemlerini daha da kötüleştirir. [2] Kendi vegan probiyotik yoğurdunuzu yapmayı bile deneyebilirsiniz!
Muz
Muzlar genellikle gastroenterit, kusma, ishal veya mide rahatsızlığı olan kişiler için tavsiye edilir. [4] Muz, diyare veya aşırı kusma olduğunda vücudunuzdan tüketilebilen önemli bir elektrolit olan potasyum içerir. Muzları yeşil veya sadece olgunlaşmış bir biçimde yiyin. Kahverengi lekelere sahip olgunlaşmamış muzlar daha fazla şekere sahiptir ve sindirim problemlerini kötüleştiren üç gram kadar lif içerebilir. [4]
Elma Püresi
Elma püresi, sindirimi kolay bir başka yumuşak besindir. [4] Ekstra şeker veya koruyucu içermeyen tamamen doğal elma püresini tercih edin. Evde elma püre yapmak ayrıca kolay bir yoldur. Su ile doğradığınız elmaları bir tavaya ekleyin ve 20 dakika ya da yumuşak olana kadar kaynatın. Son olarak, onları alın ve bir çatalla ezin.
Beyaz Patates
Beyaz patateslerde basit karbonhidratları vardır ve gerektiğinde kolay sindirilebilen bir besin maddesidir. Kabuklarını soyun, su ile iyice pişirdiğinizden ve istenirse sade, şekersiz fındık sütü ile püre haline getirdiğinizden emin olun. Ve bonus? Patatesler, bağırsaklarınızdaki yararlı bakterileri besleyen mükemmel bir prebiyotik yemektir.
Sebze Suyu ve Kremalı Çorbalar
Çorbanın sıvı doğası, ishalin veya aşırı kusmanın neden olduğu dehidrasyonu azaltmaya yardımcı olurken, sodyum kayıp elektrolitleri yenileyebilir. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi ülser, mide ekşimesi, gastrointestinal reflü hastalığı (GÖRH), mide bulantısı ve kusma semptomları için çorba, özellikle et suyu önerir. [2] Kendi organik sebze suyunu evde yapabilirsiniz. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, balkabağı veya havuçla yapılanlar gibi kremalı çorbalar da önermektedir. Sindirim sorunlarına neden olabilecek süt ürünleri içeren çorbalardan kaçının.
Düşük Lifli Meyveler
Muz ve elma püresine ek olarak, kolay sindirilebilen bir gıdaya ihtiyacınız olduğunda iyi bir seçim olan birkaç düşük lifli meyve vardır. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, sadece bu ham meyveleri “çok olgun” bir durumda önermektedir: karpuz, kavun, ballı karpuz, papaya, nektarin, şeftali ve erik.
Düşük Lifli Sebzeler
Sindirimi kolay sebzeler arıyorsanız, çiğ yiyeceğiniz tek sebzeler avokado, salatalık (tohumsuz veya kabuksuz), kabak ve marul (ilk başta az miktarda) içerir. Pişmiş sebzeler için ıspanak, havuç, pancar, sarı kabak (tohumsuz), kabak, yeşil fasulye, kuşkonmaz ve patlıcan yiyebilirsiniz.
Fermente Gıdalar
Turşu, lahana turşusu, kimchi veya kombucha gibi fermente gıdalar sindirime yardımcı olabilir, çünkü bağırsakları güçlendirici probiyotikler içerirler. Bazen kötü bir bakterinin dengesizliği sindirim sistemi rahatsızlıklarına neden olur. Dengeyi düzeltmek için probiyotik gıdalar yemeyi deneyin. Bununla birlikte, fermente gıdalar çoğu hafif diyetin bir parçası değildir. [2] Örneğin, IBS’si olan kişiler mayalanmış gıdalardan kaçınmak isteyebilirler, çünkü bu durumun semptomlarını kötüleştirebilir. [6] Sindiriminize yardımcı olup olmadığını belirlemek için mide bakterilerinizi dengelemek istiyorsanız, bazı fermente gıdaları deneyin ve karnınızın nasıl tepki verdiğini görün.
Global Healing Center, A Guide for Easy-to-Digest Foods That Are Actually Healthy, 2018
Referanslar
- Your Digestive System & How it Works. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, National Institutes of Health. Updated Dec. 2017. Accessed 4 Oct. 2018.
- Wax E. Bland Diet. US National Library of Medicine: MedLinePlus. Updated 13 Jan. 2018. Accessed 4 Oct. 2018.
- Wax E. Low-Fiber Diet. US National Library of Medicine: MedLinePlus. Updated 14 Aug. 2016. Accessed 4 Oct. 2018.
- Bae SH. Diets for constipation. Pediatr Gastroenterol Hepatol Nutr. 2014;17(4):203-208.
- Fermented Foods Can Add Depth to Your Diet. Harvard University Medical School. Updated Jul. 2018. Accessed 4 Oct. 2018.
- Vahedi H, et al. Irritable Bowel Syndrome: a review article. Middle East J Dig Dis. 2010;2(2):66-77.
- Eating, Diet, & Nutrition for Irritable Bowel Syndrome. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, National Institutes of Health. Updated Nov. 2017. Accessed 4 Oct. 2018.
- Eating, Diet, & Nutrition for Diarrhea. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, National Institutes of Health. Updated Nov. 2016. Accessed 4 Oct. 2018.
- Eating, Diet, & Nutrition for GER & GERD. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, National Institutes of Health. Updated Nov. 2014. Accessed 4 Oct. 2018.