Sırt üstü yatmak gerçekten en iyi uyku pozisyonu mu?
Olabilir.
Bu sizin vücudunuza bağlı.
Örneğin, hamileyseniz, sırtüstü yatmak karnınız üzerinde daha fazla baskı ve rahatsızlığa neden olabilir. Ya da uyku apnesi ve sırt ağrınız varsa, bu pozisyon tamamen kaçınmak isteyebileceğiniz bir durum olabilir.
Ne de olsa, sırt üstü yatmanın, yaptığınız spora da birçok yararı var, çünkü:
Omurganızı hizalı tutar,
Gerginlik ve baş ağrısını azaltır,
Basınç ve baskıyı azaltarak kronik durumların oluşmasını engeller,
Sinüs oluşumunu hafifletir,
Yüzünüzde kırışıklık oluşmasını ve tahriş olmasını engeller,
Ayrıca, sırt üstü yatmayı, sadece uzanmaktan çok daha farklı kılan birçok unsur var.
Bu nedenle, yatıp uyumadan önce – ki bu oldukça sağlıklıdır özellikle sindirim için- kaslarınızı alıştırıp sırt üstü yatabilmek için aşağıda verdiğim ipuçlarını takip edin.
Sırt Üstü Yatmak İçin Tüyolar
1.Düz Yatmak İçin Doğru Yatak Tercih Edin
Şükran günü kardeşimi ziyaret ettiğimde hayatımın en kötü uykusunu yaşadım.Bana yumuşak yatağını verdi -ki ben de o yatakta günün yorgunluğunu atmayı bekliyordum, yumuşak şeker cenneti gibiydi, popomun sürekli olarak göldeki bir taşın batması hissini yaşaması dışında.
Sabah belim oldukça ağrıyor ve yorulmuştum, çünkü bel ve bacak kaslarım ayakta durmak için gerilmişti.
Bu gün, yerde yatmayı tercih ederim – ama ideal olarak, sıkıştırılmış bir yüzeyde uyudum, böylece kaslarım gece dinlenmesi gerektiği gibi dinlenemedi.
2.Boynunuz İçin Doğru Desteği Bulun
Sırt üstü yatmak için iyi bir yastık, kafanızı fazla kaldırıyorsa, uyuma çabalarınızı daha da kötüleştirebilir. Daha iyi bir yastık almak yerine uyku ortamınızı iyileştirdiğinizden emin olmalısınız. Örneğin, bir yatak pedini daha sert olanıyla değiştirmek için bütçe ayırmak istemiyorsanız, süslü bir yastığa da ihtiyacınız olmayabilir. Bir havlu ile küçük bir hile yapabilir.
Üniversitede, yataklarımı seçemedim – ama boynumun yükselmesini ve desteğini yastık olmadan da ayarlayabilirdim. Üç yıl boyunca, boynumun altında toplanmış bir havluyla uyudum, bu da işe yaramaz minderleri bir araya getirdi ve vücudumun aşırı uzaması olmadan hizalı kalmasını sağladı. Bu numara sabah baş ağrılarıma yardım etti ve yanaklarımı sabahları kırışıksız bıraktı.
Bu günlerde, hala gece ikide uyanıp yastığımın altına bir havlu koyarak daha iyi bir uyku çekmeye çalıştığım oluyor.
3.Dizlerinizin Altına veya Sırtınızın Altına Bir Yastık Alın
Bu adımlar işe yaramadıysa ve yatak seçenekleriniz hala zayıfsa dizlerinin altına bir yastık koymayı deneyin. Bu, omurganızdaki ağrıyı hafifletmeye yardımcı olacak ve basıncı azaltmak için vücudunuzun katlanmasını önleyebilir.
Hangi yastığı satın alacağınızdan emin değil misiniz? Düz yatın ve bir arkadaşınızın dizlerinizle zeminiz arasındaki mesafeyi ve hatta bel ve zemini bile kontrol etmesini sağlayın. İstediğiniz yastık, vücudunuzun doğal kıvrımlarını desteklemesi gerekir, bu yüzden belki dışarı çıkmak zorunda kalmayabilirsiniz. İki düz yastığa bile üst üste koyarak rahat edebilirsiniz, ancak bunu alt sırt için önermem.
4.Kollarınızı ve Bacaklarınızı Açın
Sırt üstü yatmak, kollarınızı olabildiğince yanınıza doğru açıp ve bacaklarınızı düz tutmak zorunda olduğunuz anlamına gelmez. Aslında, bütün gece kaslarınızı sağlam tutmak büyük olasılıkla karşı yönelticidir.
Kollarınızı ve bacaklarınızı açarak, ağırlığınızı dağıtarak, eklemlerin üzerinde baskı oluşmasını önlersiniz.
5.Son Çare: Vücudunuza Sınırlarınızı Hatırlatmak İçin Bir Yastık Kalesi İnşa Edin
Vücudunuzu yuvarlamamasını hatırlatmak için pijamalarınızın kenarına bir tenis topu dikilmesini öneren bir ipucu okudum – lütfen bunu yapmayın. Bu öneri eskiden sırtlarında uyumaması gereken insanlar içindi ve yumruk büyüklüğünde bir top yüzünden uyanmayacağınız cömert bir varsayımdı.
Bunun yerine, her iki tarafınıza da yastık eklemeyi deneyin. Bir yatağı paylaşıyorsanız, bir yastık kalesine sahip olmak, uyuma zamanının kendi zamanı olduğunu, partnerler için iyi bir hatırlatmadır.
Her gece sırtımda yastıkla yatarım. Uzun süredir sindirim sorunları yaşıyordum ve sol tarafıma dönerek uyuyordum. Uykusuzluğum olduğu ve uyuduğumda hangi pozisyonda olduğumun endişelerimin en küçüğü olduğu geceler de var – mide uykusu hariç.
Yüz üstü uyumak vücudunuzda neden olabileceği baskı ve sindirim sisteminiz üzerindeki baskı nedeniyle kötüdür. Sizin için uykuya geçmenizi sağlayacak başka bir pozisyon yoksa, o zaman kesinlikle dinlenmek için mideniz tarafına dönerek uyuyun, ancak boynunuz için doğru yastıkları (ince bir tane) ve pelvis (diz yastıkları da çalışacaktır) kullandığınızdan emin olun.
HealthLine, 5 Steps to Sleeping on Your Back Every Night, 2019
Referans
- Back, side or stomach: Which sleep position is best for you? (2016).
health.clevelandclinic.org/back-side-stomach-sleep-position-best/ - Good sleeping posture helps your back. (n.d.).
urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=446
