Modaya uygun yeni diyetler düzenli olarak ortaya çıkıyor gibi görünüyor ve Sirtfood Diyeti en yenilerinden biridir. Avrupa’daki ünlülerin favorisi haline geldi ve kırmızı şarap ve çikolataya izin vermesiyle ünlüdür.
Yaratıcıları bunun geçici bir heves olmadığı konusunda ısrar ediyor, bunun yerine “sirtfoods”un yağ kaybının kilidini açmanın ve hastalıkları önlemenin sırrı olduğunu iddia ediyorlar. Ancak sağlık uzmanları, bu diyetin beklentileri karşılamayabileceği ve hatta kötü bir fikir olabileceği konusunda uyarıyor.
İngiltere’de özel bir spor salonunda çalışan iki ünlü beslenme uzmanı Sirtfood diyetini geliştirdi. Diyeti, “zayıf geninizi” etkinleştirerek çalışan, devrim niteliğinde yeni bir diyet ve sağlık planı olarak tanıtıyorlar. Bu diyet, vücutta bulunan ve metabolizma, iltihaplanma ve yaşam süresi dahil olmak üzere çeşitli işlevleri düzenlediği gösterilen yedi proteinden oluşan bir grup olan sirtuinler (SIRT’ler) üzerine yapılan araştırmalara dayanmaktadır.
Bazı doğal bitki bileşikleri, vücuttaki bu proteinlerin seviyesini artırabilir ve bunları içeren gıdalara “sirtfoods” adı verilir. Sirtfood Diyeti tarafından sağlanan “en iyi 20 sirtfood” listesi şunları içerir:
- lahana
- kırmızı şarap
- çilek
- soğan
- soya
- maydanoz
- sızma zeytinyağı
- bitter çikolata (%85 kakao)
- yeşil çay
- karabuğday
- zerdeçal
- ceviz
- roka
- biber
- kırmızı hindiba
- yaban mersini
- kapari
- kahve
Diyet, her ikisi de vücudun daha yüksek seviyelerde sirtuin üretmesini tetikleyebilen sirtfoods ve kalori kısıtlamasını birleştirir. Sirtfood Diyeti kitabı yemek planları ve izlenecek tarifler içerir, ancak başka pek çok Sirtfood Diyeti yemek tarifi kitabı da mevcuttur.
Diyetin yaratıcıları, Sirtfood Diyetini takip etmenin, kas kütlesini korurken ve sizi kronik hastalıklardan korurken hızlı kilo kaybına yol açacağını iddia ediyor. Diyeti tamamladıktan sonra, normal diyetinize sirtfoods ve diyetin imzası olan yeşil suyu dahil etmeye devam etmeniz teşvik edilir.
Sirtfood Diyeti Etkili Midir?
Sirtfood Diyetinin yazarları, diyetin kilo vermeyi hızlandırabileceği, “zayıf geninizi” etkinleştirebileceği ve hastalıkları önleyebileceği de dahil olmak üzere cesur iddialarda bulunuyor. Sorun şu ki, bu iddiaları destekleyecek çok fazla kanıt yoktur. Şimdiye kadar, Sirtfood Diyetinin kilo kaybı üzerinde diğer kalori kısıtlamalı diyetlerden daha yararlı bir etkiye sahip olduğuna dair ikna edici bir kanıt yoktur.
Bu gıdaların çoğu sağlıklı özelliklere sahip olsa da sirtfoods açısından zengin bir diyet yemenin herhangi bir somut sağlık yararı olup olmadığını belirlemek için uzun vadeli herhangi bir insan çalışması olmamıştır. Bununla birlikte, Sirtfood Diet kitabı, yazarlar tarafından yürütülen ve fitness merkezlerinden 39 katılımcıyı içeren bir pilot çalışmanın sonuçlarını bildirmektedir. Ancak, bu çalışmanın sonuçları başka hiçbir yerde yayınlanmamış görünmektedir. 1 hafta boyunca, katılımcılar diyete uydular ve günlük olarak egzersiz yaptılar. Haftanın sonunda, katılımcılar ortalama 3,2 kg kaybettiler ve kas kütlelerini korudular, hatta kazandılar.
Kalori alımınızı 1.000 kalori ile sınırlamak ve aynı anda egzersiz yapmak neredeyse her zaman kilo kaybına neden olur. Ne olursa olsun, bu tür hızlı kilo kaybı ne gerçek ne de uzun sürelidir ve bu çalışma, tipik olarak olduğu gibi, kiloları geri alıp almadıklarını görmek için katılımcıları ilk haftadan sonra takip etmedi.
Vücudunuz enerjiden yoksun kaldığında, yağ ve kas yakmaya ek olarak acil durum enerji depolarını veya glikojeni kullanır. Her bir glikojen molekülünün depolanması için 3-4 molekül su gerekir. Vücudunuz glikojen kullandığında, bu sudan da kurtulur. “Su ağırlığı” olarak bilinir. Aşırı kalori kısıtlamasının ilk haftasında, kilo kaybının sadece yaklaşık üçte biri yağdan gelirken, diğer üçte ikisi su, kas ve glikojenden gelir. Kalori alımınız artar artmaz, vücudunuz glikojen depolarını yeniler ve ağırlık hemen geri gelir.
Ne yazık ki, bu tür bir kalori kısıtlaması aynı zamanda vücudunuzun metabolizma hızını düşürmesine neden olarak, enerji için her gün eskisinden daha az kaloriye ihtiyaç duymanıza neden olabilir. Bu diyet başlangıçta birkaç kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak diyet biter bitmez muhtemelen geri gelecektir. Hastalığı önleme açısından, 3 hafta muhtemelen herhangi bir ölçülebilir uzun vadeli etkiye sahip olacak kadar uzun değildir. Öte yandan, uzun vadede normal diyetinize sirtfoods eklemek çok iyi bir fikir olabilir. Ancak bu durumda, diyeti atlayabilir ve şimdi yapmaya başlayabilirsiniz.
Sirtfood Diyeti Nasıl Yapılır?
Sirtfood Diyeti, toplam 3 hafta süren iki aşamadan oluşur. Bundan sonra, öğünlerinize mümkün olduğunca çok sirt gıdası ekleyerek diyetinizi “sırtlaştırmaya” devam edebilirsiniz. Bu iki aşama için özel tarifler, diyetin yaratıcılarının yazdığı “Sirtfood Diyeti” kitabında bulunur. Diyeti takip etmek için satın almanız gerekecektir.
Yemekler sirtfoodlarla doludur ancak sadece “en iyi 20 sirtfood” un yanı sıra diğer malzemeleri de içerir. Malzemelerin ve sirtfoodların çoğunu bulmak kolaydır. Bununla birlikte, bu iki aşama için gerekli olan imza bileşenlerinden üçü – matcha yeşil çay tozu, selâmotu ve karabuğday – pahalı veya bulunması zor olabilir. Diyetin büyük bir kısmı, günde bir ila üç kez yapmanız gereken yeşil suyudur.
Birinci Aşama
İlk aşama 7 gün sürer ve kalori kısıtlaması ve bol miktarda yeşil meyve suyu içerir. Kilo vermenize hızlı bir başlangıç yapmak için tasarlanmıştır ve 7 günde 3,2 kg vermenize yardımcı olduğu iddia edilmektedir. Birinci aşamanın ilk 3 günü boyunca kalori alımı 1.000 kalori ile sınırlıdır. Günde üç yeşil meyve suyu artı bir öğün içiyorsunuz.
Her gün, yemeğin ana parçası olarak sirtfood içeren kitaptaki tarifler arasından seçim yapabilirsiniz. Yemek örnekleri arasında miso sırlı tofu, sirtfood omleti veya karabuğday erişteli karides kızartması yer alır. Birinci aşamanın 4-7. günlerinde, kalori alımı 1.500’e çıkarılır. Buna günde iki yeşil meyve suyu ve kitaptan seçebileceğiniz sirtfood açısından zengin iki öğün daha dahildir.
İkinci Aşama
İkinci aşama 2 hafta sürer. Bu “koruma” aşamasında, istikrarlı bir şekilde kilo vermeye devam etmelisiniz. Bu aşama için belirli bir kalori sınırı yoktur. Bunun yerine, günde üç öğün sirtfood ve bir yeşil meyve suyu yersiniz. Yine yemekler kitapta verilen tariflerden seçiliyor.
Diyetten Sonra Ne Yapılmalıdır?
Daha fazla kilo kaybı için bu iki aşamayı istediğiniz sıklıkta tekrarlayabilirsiniz. Bununla birlikte, bu aşamaları tamamladıktan sonra sirtfood’ları yemeklerinize düzenli olarak dahil ederek diyetinizi “sırtlaştırmaya” devam etmeniz önerilir.
Sirtfood açısından zengin tariflerle dolu çeşitli Sirtfood Diyet kitapları vardır. Sirtfood’ları diyetinize atıştırmalık olarak veya zaten kullandığınız tariflere de dahil edebilirsiniz. Ek olarak, her gün yeşil suyu içmeye devam etmeniz önerilir. Bu şekilde, Sirtfood Diyeti, tek seferlik bir diyetten çok bir yaşam tarzı değişikliği haline gelir.
Sirtfood Gıdaları Yeni Süper Gıdalar Mıdır?
Sirtfoodların sizin için iyi olduğu inkar edilemez. Genellikle besin değerleri yüksektir ve sağlıklı bitki bileşikleriyle doludurlar. Ayrıca araştırmalar, Sirtfood Diyetinde önerilen gıdaların birçoğunu sağlık yararları ile ilişkilendirmiştir. Örneğin, yüksek kakao içeriğine sahip ölçülü miktarda bitter çikolata yemek kalp hastalığı riskini azaltabilir ve iltihapla savaşmaya yardımcı olabilir.
Yeşil çay içmek inme ve diyabet riskini azaltabilir ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Zerdeçal, genel olarak vücut üzerinde yararlı etkileri olan ve hatta kronik, iltihaplanma ile ilgili hastalıklara karşı koruma sağlayabilen anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Aslında, sirtfoodların çoğunluğu insanlarda sağlık yararları göstermiştir. Bununla birlikte, artan sirtuin protein seviyelerinin sağlık yararlarına ilişkin kanıtlar ön hazırlık niteliğindedir. Yine de hayvanlar ve hücre dizileri üzerinde yapılan araştırmalar heyecan verici sonuçlar verdi. Örneğin, araştırmacılar belirli sirtuin proteinlerinin artan düzeylerinin maya, solucanlar ve farelerde daha uzun yaşam süresine yol açtığını bulmuşlardır.
Oruç sırasında veya kalori kısıtlaması sırasında, sirtuin proteinleri vücuda enerji için daha fazla yağ yakmasını ve insülin duyarlılığını artırmasını söyler. Farelerde yapılan bir çalışma, artan sirtuin düzeylerinin yağ kaybına yol açtığını buldu. Bazı kanıtlar, sirtuinlerin iltihabı azaltmada, tümörlerin gelişimini engellemede ve kalp hastalığı ve Alzheimer gelişimini yavaşlatmada da rol oynayabileceğini düşündürmektedir.
Farelerde ve insan hücre hatlarında yapılan çalışmalar olumlu sonuçlar vermiş olsa da, artan sirtuin düzeylerinin etkilerini inceleyen hiçbir insan çalışması olmamıştır. Bu nedenle, vücutta artan sirtuin protein seviyelerinin insanlarda daha uzun bir yaşam süresine mi yoksa daha düşük bir kanser riskine mi yol açacağı bilinmemektedir.
Vücuttaki sirtuin seviyelerini arttırmada etkili bileşikler geliştirmek için araştırmalar halen devam etmektedir. Bu şekilde, insan çalışmaları sirtuinlerin insan sağlığı üzerindeki etkilerini incelemeye başlayabilir. O zamana kadar, artan sirtuin seviyelerinin etkilerini belirlemek mümkün değildir.
Sirtfood Diyeti Sağlıklı Mıdır?
Sirtfood’ların neredeyse tamamı sağlıklı seçimlerdir ve hatta antioksidan veya antiinflamatuar özelliklerinden dolayı bazı sağlık yararları sağlayabilir. Yine de özellikle sağlıklı yiyeceklerden sadece bir avuç yemek, vücudunuzun tüm beslenme ihtiyaçlarını karşılayamaz. Sirtfood Diyeti gereksiz yere kısıtlayıcıdır ve diğer herhangi bir diyet türüne göre net, benzersiz sağlık yararları sunmaz. Ayrıca, bir doktor gözetiminde olmadan sadece 1000 kalori yemek tavsiye edilmez. Günde 1.500 kalori yemek bile birçok insan için aşırı derecede kısıtlayıcıdır.
Diyet ayrıca günde üç adede kadar yeşil meyve suyu içilmesini gerektirir. Meyve suları iyi bir vitamin ve mineral kaynağı olabilse de aynı zamanda bir şeker kaynağıdır ve bütün meyve ve sebzelerin yaptığı sağlıklı liflerin neredeyse hiçbirini içermezler. Ayrıca gün boyu meyve suyu içmek hem kan şekeriniz hem de dişleriniz için kötü bir fikirdir. Diyet, kalori ve yiyecek seçenekleri açısından çok sınırlı olduğu için, özellikle ilk aşamada, protein, vitamin ve minerallerde büyük olasılıkla eksiktir. Örneğin, günlük önerilen protein miktarı 2 ve 6 1/2-ons eşdeğerleri arasındadır ve aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli faktörlere dayanır:
- cinsiyet
- yaş
- fiziksel aktivite
Düşük kalori seviyeleri ve kısıtlayıcı yiyecek seçenekleri nedeniyle, bu diyete 3 hafta boyunca bağlı kalmak zor olabilir. Bunu, bir meyve sıkacağı, kitap ve bazı nadir ve pahalı malzemeler satın almanın yüksek başlangıç maliyetlerine ve ayrıca belirli yemek ve meyve sularını hazırlamanın zaman maliyetine eklediğinizde, bu diyet birçok insan için uygulanamaz ve sürdürülemez hale gelir.
Sirtfood Diyetinin Yan Etkileri Nelerdir?
Sirtfood Diyetinin ilk aşamasının kalorisi çok düşük ve beslenme açısından eksik olmasına rağmen, diyetin kısa süresi düşünüldüğünde ortalama, sağlıklı bir yetişkin için gerçek bir güvenlik endişesi yoktur. Ancak diyabetli bir kişi için diyetin ilk birkaç günü kalori kısıtlaması ve çoğunlukla meyve suyu tüketimi kan şekerinde tehlikeli değişikliklere neden olabilir. Bununla birlikte, sağlıklı bir insan bile bazı yan etkiler yaşayabilir – özellikle açlık.
Günde sadece 1.000-1.500 kalori yemek, hemen hemen herkesin aç hissetmesine neden olur, özellikle de tükettiğiniz şeyin çoğu, kendinizi tok hissetmenize yardımcı olan bir besin olan lif oranı düşük meyve suyuysa. Birinci aşamada, kalori kısıtlaması nedeniyle yorgunluk, baş dönmesi ve sinirlilik gibi başka yan etkiler yaşayabilirsiniz. Aksi takdirde sağlıklı olan yetişkin için, diyete yalnızca 3 hafta uyulması halinde ciddi sağlık sonuçları olası değildir.
Özet
Sirtfood Diyeti sağlıklı besinlerle dolu ama sağlıklı beslenme kalıpları değildir. Diyetinize bazı sirtfoodları eklemek kötü bir fikir olmasa ve hatta bazı sağlık yararları sağlasa da diyetin kendisi başka bir moda gibi görünüyor. Paradan tasarruf edin ve bunun yerine sağlıklı, uzun vadeli diyet değişiklikleri yapmaya geçin.
Kaynak
Healthline, The Sirtfood Diet: A Detailed Beginner’s Guide, 2020
