Son birkaç yıllık sosyal mesafenin ardından sosyalleşme pratiğinden yoksun hissediyorsanız, yalnız değilsiniz. Sosyalleşmek için evden çıkarken normalden daha fazla endişeli hissediyorsanız, bu da tamamen normaldir, çünkü bazen büyük kalabalıklarda bunalmış veya kendinizi dışlanmış hissedersiniz. Bununla birlikte, bu gergin hisler devam ederse – ve size büyük ıstırap verirse – sosyal anksiyete bozukluğunuz olabilir.
Psikolog Dawn Potter, “Sosyal kaygı, adının ne olduğunu tanımlamada oldukça doğru olduğu rahatsızlıklardan biridir” diyor. “Sosyal bir durumda ortaya çıkan kaygıdır. Sıkıntıya neden olan veya yapmak istediğiniz şeyleri yapmanızı engelleyen sosyal durumlarda rutin olarak ortaya çıkan endişeniz varsa, bunu bir bozukluk olarak düşünmeye başlayabiliriz. Sosyal anksiyete bozukluğu olan bir kişi, sosyal bir durumda sık sık endişe, panik veya belirgin rahatsızlık yaşar. O zaman o durumdan kaçınmak isterler ya da o duruma çok sıkıntıyla girerler.”
Dr. Potter, sosyal kaygının farklı türleri olduğunu da ekliyor. Biri sosyal durumlardan rahatsızlık duymayı veya bunlardan kaçınmayı içeriyor olsa da – iyi tanımayabileceğiniz büyük veya küçük insan grupları, ister topluluk önünde ister özelde olsun – topluluk önünde konuşma konusunda belirli bir tür sosyal kaygı da vardır.
Dr. Potter, “Yalnızca performansa dayalıdır” diyor. “Topluluk önünde konuşma konusunda endişeleriniz olabilir, ancak bir partiye gitme, bir restoranda sipariş verme veya tanımadığınız bir kişiyle telefonda konuşma konusunda mutlaka endişe duymazsınız.”
Popüler inanışın aksine, sosyal ortamlarda sessiz olmak veya küçük gruplar halinde sosyalleşmeyi tercih etmek, sosyal kaygınız olduğu anlamına gelmez – ve bu bozukluk, içe dönük olmakla eş anlamlı değildir. Dr. Potter, “Dışadönük kişiler genellikle cana yakın ve konuşkan olsalar ve yeni insanlarla tanışmayı severlerse de yeni insanlarla tanışırken ve grupların önünde performans sergilerken kendilerini gergin, endişeli veya gergin hissedebilirler” diyor.
Sosyal Kaygı Nasıl Aşılır?
Dr. Potter, yaşamınız üzerinde büyük bir etkisi olabileceğinden, bu zor gelse bile , sosyal kaygınızı ele almanın önemli olduğunu vurguluyor. “Kariyeriniz, arkadaşlıklarınız, flört hayatınız ve hatta aile ilişkileriniz üzerinde ince olumsuz etkileri olabilir” diyor. “Fırsatları kaçırdığınızda sizi çok geniş bir şekilde etkileyebilir. Bir kişi izole olduğunda, iyi vakit geçirme veya eğlenme fırsatlarını kaçırdığınız ve diğer insanlarla bağlantılı hissettiğiniz için depresyona yol açabilir.”
Neyse ki, Dr. Potter, sosyal kaygının üstesinden gelmek için stratejiler hem bireysel kişiliğinize hem de bozukluğun hayatınızı ne kadar etkilediğine bağlı olmasına rağmen, sosyal kaygının çok tedavi edilebilir olduğunu belirtiyor. Örneğin, çok bunaldığınız için dışarı çıktığınızda panik atak geçiriyorsanız, ilaç tedavisi, psikoterapi veya her ikisinin bir kombinasyonunu tercih edebilirsiniz. Daha az şiddetli kaygı, farklı bir tedavi seçeneği ile daha iyi karşılanabilir.
1- Topluluk Önünde Konuşma Pratiği Yapın
Hafif ila orta derecede sosyal anksiyete bozukluğu olanlar için – örneğin, belki panik atak geçirmenize neden olmuyordur – topluluk önünde konuşma yapmanın yollarını bulmak iyi bir yaklaşımdır. Dr. Potter, özellikle topluluk önünde konuşma ve prova yapmak için olan Toastmasters gibi bir gruba katılmayı önerir.
2- Bilişsel Davranışçı Terapiyi Deneyin
Mevcut farklı psikoterapi türleri arasında, bir durum hakkında düşünme ve hissetme şeklinizde değişiklikler yapmayı içeren ve dolayısıyla davranışınızı değiştirmenize yardımcı olabilecek bilişsel davranışçı terapi , sosyal kaygıya yaklaşmanın yararlı bir yoludur. “Özellikle sosyal kaygı ile, sosyal durumlardan kaçınmanıza neden olan düşünce kalıplarını belirlemek istersiniz – örneğin, bir kişinin her zaman en kötü sonucu beklemesi veya bir kişinin birinin kendisini kızardığını, terlediğini veya kekelediğini görebileceği gerçeğine sabitlenmesi gibi. ”diyor Dr. Potter. “Bu beklentilere meydan okumayı öğrenmelerine ve olumsuz kendi kendine konuşma yerine daha olumlu kendi kendine konuşmayı benimsemelerine yardımcı olmak istiyorsunuz.”
3- Kendinizi Yavaş Yavaş Kaygı Uyandıran Durumlarla Tanıştırın
Dr. Potter, “durumsal maruz kalma” dediği şeyi önerir. Korktuğunuz belirli sosyal durumları tanımlayın ve kaygıyı tolere edebilmeniz için gevşeme teknikleri uygularken daha kolay senaryolardan daha zor senaryolara doğru ilerleyin. “Örneğin, büyük gruplardan korkuyorsanız ve çoğunlukla grup aktivitelerinden kaçınıyorsanız, bir arkadaşınızla bire bir dışarı çıkarak başlayın” diye açıklıyor. “O zaman küçük bir arkadaş grubuyla dışarı çıkmak için çalışın.” Daha fazla insanın olacağı bir restorana, bara veya partiye gitmeden önce kendinizi daha rahat hissedene kadar gerektiği kadar tekrarlayın. Dr. Potter, bir terapistin desteğiyle durumsal maruz kalma üzerinde de çalışabileceğinizi söylüyor. “Bilişsel davranışçı terapi gibi, maruz bırakma terapisi de eğitimli bir psikoloğun sağlayabileceği bir tedavi türüdür.”
4- Yardım İsteyin
Sosyal durumlarda endişeli olduğunuzu ve yardıma ihtiyaç duyabileceğinizi hayatınızdaki insanlara itiraf etmek utanç verici veya alçakgönüllü olabilir. Bununla birlikte, bir arkadaşınıza veya sevdiğiniz birine ekstra desteğe ihtiyacınız olabileceğini bildirmek büyük bir destek olabilir. Dr. Potter, “Çoğu zaman, insanlar yakın oldukları biriyle sosyal bir durumdalarsa daha rahat hissedecekler” diyor. “Özellikle son zamanlarda birileri oldukça izole olmuşsa, sosyal bir duruma geri döndüğünüzde ilk başta bir arkadaşınızın olması yardımcı olabilir.”
Bu desteğin anahtarı, endişeli bir kişinin zaman içinde daha bağımsız hale gelmesine yardımcı olmaktır. Dr. Potter, “Sonunda, daha yaygın sosyal kaygısı olan insanlar alışverişe gitmekten veya kendi başlarına yemek sipariş etmekten rahatsız olacaklardır” diye açıklıyor. “Bir kişiyi desteklemek ve onu kendileri yapmaya teşvik etmek arasında denge kurmak istiyorsunuz.”
Sosyal durumlarda endişeli birinin arkadaşı veya aile üyesiyseniz, destek sunmanın bir yolu onları sohbete dahil etmektir. “Ah, sanırım Sara’nın bu konuda söylemek isteyeceği bir şey var” diyebilirsiniz. Bununla gerçekten ilgileniyor” diyor Dr. Potter. “Kabuklarından çıkararak onlara destek olabilirsiniz.” Ancak bunu yapmadan önce, kişiye sorun olup olmadığını sorduğunuzdan emin olun. “Sosyal kaygısı olan biriyseniz, bir şey söylemek için olay yerine koyulmaktan hoşlanmayabilirsiniz. Belirli şeyleri nasıl ele almak istedikleri konusunda o kişiyle önceden konuşun.”
5- Kendiniz Kontrol Edin
Halkın içindeyken ve endişeli hissetmeye başladığınızda, bu şekilde hisseden tek kişi siz olsanız bile, yanlış giden her şeye saplanıp kalmak kolaydır. “Şu anda, kendinizin dışına odaklanmanız ve kendinize hatırlatmanız gerekiyor, ‘Bu muhtemelen endişedir. Akıllarını okuyamıyorum. Benim hakkımda gerçekte ne düşündüklerini bilmiyorum,” diyor Dr. Potter.
Bunu söylemek yapmaktan daha kolay elbette, bu yüzden bakış açısını yeniden kazanmanıza ve anda kalmanıza yardımcı olabilecek “beş duyu” adı verilen bir teknik kullanmanızı önerir. “Kendinizi dışarıya daha fazla odaklamak için beş duyunuzun tümünü kontrol edin. Hoş olmayan içsel duyumlardan ve olumsuz düşüncelerden kendinizi uzaklaştırın” diyor Dr. Potter. “O zaman yeniden odaklanmayı deneyebilirsin: ‘Aslında bana ne diyorlar? Şu anda başka neler oluyor? Ne görebilirim? Ne duyabilirim? Ne hissedebilirim?”
6- Kendinize Karşı Nazik Olun
Sosyal kaygınız istediğiniz kadar hızlı gitmiyorsa, bu tamamen normaldir. “Belki çok hızlı hareket ediyorsun ve takılıp kaldığın şeye hazır olmadan önce diğer sosyal karşılaşmaları uygulamak için daha fazla zaman harcaman gerekiyor ya da buna tahammül edebilmek için gevşeme teknikleri ve dikkat dağıtma teknikleri üzerinde daha fazla çalışman gerekiyor olabilir.
Tepkiyi neyin tetiklediğini analiz etmek, panik atak veya başka bir şey de yardımcı olabilir. “Bunu kırmaya çalışın, ‘Bunu nasıl farklı düşünebilirim?’ veya ‘Bir dahaki sefere durumu nasıl değiştirebilirim?’” diyor Dr. Potter. “Diyelim ki bir konsere gittiniz ve birçok insan tarafından kuşatıldığınızdan panik atak geçirmeye başladınız. Belki bir dahaki sefere, arkada ya da koridorda oturabilir ya da endişeli ya da içine kapanık hissettiğinizde bir çıkış yolu olduğunu hissettiğiniz bir yerde kalabilirsiniz.”
Dr. Potter, diğer insanların genellikle kendilerine diğerlerinden çok daha fazla odaklandıklarını ekliyor. “Büyük olasılıkla sosyal durumlardaki davranışınızı incelemiyorlar çünkü ne söyleyeceklerini veya ne yapacaklarını düşünmekle meşguller” diyor. “Endişeniz genellikle olumsuzu büyütür ve olumluyu en aza indirir – bu nedenle kendiniz hakkında kesin olarak farkında olduğunuz şeyler başkaları tarafından özellikle fark edilmeyebilir.”
Anksiyetenin Fiziksel Belirtileri Hakkında Ne Zaman Endişelenmeliyiz?
Sosyal anksiyete bozuklukları da fiziksel semptomlara yol açabilir. Dr. Potter, “Kızarma, terleme veya öznel bir şekilde aniden soğuk veya sıcak hissetme hissi yaşayabilirsiniz” diyor. “Ayrıca, karın ağrısı gibi ağrılara ve ağrılara neden olabilecek fiziksel gerginliğiniz olabilir.”
Tam bir panik atak geçirmeseniz bile panikle ilişkili semptomlar yaşayabilirsiniz. Dr. Potter, “Panik belirtileri, kalbinizin hızlı atması, nefes darlığı, subjektif bir kontrolü kaybetme hissi veya ani, yaklaşan son korkusudur” diyor. “Sosyal kaygısı olan insanlar, tipik olarak, daha düşük bir eşik de dahil olmak üzere, bu semptomların bazılarını yaşayacaklardır.”
Bu semptomların kaygıdan mı yoksa daha ciddi bir tıbbi durumdan mı kaynaklandığını belirlemek zor olabilir. Dr. Potter, “Anksiyeteyi tetikleyen durum durduktan sonra ağrı hızla geçerse ve şu anda bir şeyden korktuğunuza dair öznel bir duygunuz varsa, hissettiğiniz şey muhtemelen kaygıdır” diyor. . “Fakat şüpheniz varsa, bu konuda kesinlikle bir doktorla konuşmalı ve dikkat etmeniz gereken belirli işaretler ve risk faktörlerinin neler olduğu konusunda tavsiye almalısınız.”
Bilinen bir kalp rahatsızlığınız varsa, bu tavsiye daha da önemlidir. “Bu tür semptomlardan herhangi biri için tıbbi bakım arama konusunda çok daha dikkatli olmak istiyorsunuz” diyor. “Ve eğer kalp rahatsızlığınız varsa ve endişeniz varsa, ikisini nasıl ayırt edeceğiniz konusunda doktorunuzla konuşmalısınız.”
