Spor Sağlıklı Ama Kilo Vermeye Gerçekten Yardımcı Mı? | Probiyotix

Spor Sağlıklı Ama Kilo Vermeye Gerçekten Yardımcı Mı?

Pek çok çalışma tek başına egzersiz yapmanın fazla kilo vermenize yardımcı olmayacağını gösteriyor, ancak birkaç çalışma bazı insanlar için işe yaradığını gösteriyor.

Birçok kişi fit olma hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olması için egzersize başlar – bu yüzden her ocak ayında spor salonu üyeliğinde bir artış görüyorsunuz.

Fakat sadece daha fazla egzersiz yaparak kilo verebilir misiniz?

Konuyla ilgili araştırmalar karışık.

İşte size birkaç kilo daha vermek için diyet veya egzersiz üzerine yoğunlaşmanız gerekip gerekmediğine karar vermenize yardımcı olacak kısa bir genel bakış.

Egzersizden Beklenen Kilo Kaybı

Kardiyovasküler Hastalıklar İlerleme bölümünde yayınlanan önceki bir araştırmanın Temmuz 2018 incelemesi, farklı egzersiz türleriyle başlangıçta kaybetmeyi bekleyebileceğiniz şeyler hakkında fikir verebilir:

Sadece direnç eğitimi: %0 – 1 kilo kaybı
Sadece aerobik egzersiz: %0 – 3 kilo kaybı
Aerobik ve direnç eğitimi: %0 – 3 kilo kaybı
Aerobik egzersizle birleştirilmiş diyet (aka kalori kısıtlaması): %5 – 15 kilo kaybı

90 kiloluk bir kişi için, %3’lük bir kilo kaybı yaklaşık 2,7 kiloya çıkıyor.

Bu hiç olmamasından iyidir. Ancak klinik kılavuzlar, aşırı kilolu veya obez olan kişilerin, lipid seviyeleri ve insülin duyarlılığı gibi risk faktörlerinde iyileşmeler görmek için en az yüzde 5 kaybetmelerini önerir.

İncelenen çalışmaların çoğunda, tek başına egzersiz yapmak bunun gerisinde kalmaktadır. Ancak yazının yazarlarını “yüksek hacimlerde aerobik egzersiz eğitimi” ile çalışabilir.

Yoğun Egzersiz Kilo Kaybına Neden Olabilir

Joseph E. Donnelly, tıp profesörü ve Kansas Üniversitesi Tıp Merkezi Fiziksel Aktivite ve Kilo Yönetimi Merkezi Direktörü kilo kaybı için büyük bir egzersiz savunucusu.

Donnelly, “İnsanları belirli bir seviyede egzersiz yapabiliyorsanız, hemen hemen herkes için yüzde 5 ila 7 kilo kaybına ulaşabilirsiniz ve bu klinik olarak önemlidir” dedi.

Çalışmalarından birinde, genç yetişkinler 10 ay boyunca haftada beş aerobik egzersizi yaptılar.

İki gruba ayrıldılar: egzersiz başına 400 kilokalori veya 600 kilokalori yakmak. Ayrıca egzersiz yapmak için atanmamış bir kontrol grubu vardı.

Çalışmanın sonunda, 400 kilokalori grubundaki insanlar, ağırlıklarının ortalama yüzde 4,3’ünü, 600 kilokalori grubundakiler ise ortalama yüzde 5,7 kaybetti.

Kadınlar ve erkekler aynı ağırlıkta kaybetti. Ancak, bazı insanlar daha fazla kilo verirken bazıları da daha az kilo verdi.

Günlük ortalama alım miktarı, yetişkin kadınlar için 1.600 ila 2.400 kilokalori ve yetişkin erkekler için 2.000 ila 3.000 kaloridir.

Donnelly’deki insanların kilo kaybıyla uğraşmaları şaşırtıcı değil – haftada fazladan 2.000 ila 3.000 kilokalori yakıyorlardı.

Bu miktardaki egzersiz aslında her hafta bir günün tüm yiyeceklerini yakar.

Egzersiz Her Zaman Kilo Kaybına Yol Açmaz

Laboratuvardaki kilo kaybı çalışmaları, gerçek dünyada olanlarla aynı değildir, bu nedenle egzersizle kilo vereceğinizin garantisi yoktur.

Cinsiyet, vücut büyüklüğü, egzersiz türü ve metabolik değişiklikler gibi ne kadar kilo vereceğinizi etkileyebilecek başka faktörler de vardır.

Egzersizi kilo kaybına çevirmek için buna bağlı kalmalısınız – ki bu aynı zamanda diyet değişiklikleri için de geçerlidir.

Modern dünyada bu her zaman kolay değildir.

Donnelly, “Fiziksel aktivite ve beslenmeye gelince, insanlar yapmaları gerekeni yapıyor” dedi. “Artık fiziksel olarak aktif olmak zorunda olmadığınız zaman, çevre ağırlık kazanmak için mükemmel bir şekilde ayarlanmış.”

Günümüzün çoğu boyunca, yüksek kalorili yiyeceklerin yanı sıra, bizi hareketsiz tutmak için arabalar, asansörler ve televizyonlara kolayca erişebiliyoruz.

Egzersizle kilo vermek için, sürekli olarak ılımlı veya güçlü bir yoğunlukta egzersiz yapmanız gerekir.

Laboratuarda, araştırmacılar insanların belirli sayıda kilokalori yakmalarını sağlamak için ileri teknoloji araçlarını kullanıyor.

Laboratuvarın dışında – ve fiziksel aktivite rehberlerinde – genellikle egzersizi izlemek için saat kullanırız çünkü daha kolaydır.

Ancak insanlar genellikle ne kadar zorlandıklarını çok fazla abartıyorlar – bu nedenle saatlik süren antrenmanınız yalnızca 30 ila 40 dakika süren gerçek çabayı içerebilir.

Ayrıca, antrenmanınızdan sonra yüksek kalorili bir muameleye düşerek tüm sıkı çalışmalarınızı geri alma tehlikesi de vardır – bir avuç çikolatalı kurabiye veya şekerli kahve içeceği gibi.

Donnelly’nin çalışmasında, 400 kilokalori grubundaki insanlar kontrol grubundakilerden daha fazla yemek yemedi. 600 kilokalori grubu hafifçe daha fazla yemiş, ancak kilo kaybına karşı koymak için yeterli değil.

Donnelly, “Aşırı miktarda egzersiz yaparsanız daha fazla yemeye başlayacaksınız, ancak harcadığınız enerjiden daha fazla yemeyeceksiniz” dedi. “İşte bu yüzden egzersiz yaparken kilo verebilirsin.”

Uzun Vadede Nelerin İşe Yarayacağını Seçin

Egzersiz ve diyet kısıtlamasının birleştirilmesinin daha fazla kilo kaybına neden olması şaşırtıcı değildir – daha fazla kalori yakıyorsunuz ve aynı zamanda alımınızı azaltıyorsunuz.

Öyleyse diyet veya egzersize mi odaklanmalısınız… yoksa her ikisine de mi?

Bir çalışma, her ikisi de başında odaklanan kişilerin uzun vadede fiziksel aktivitelerini ve diyet hedeflerini yerine getirmede daha iyi bir iş çıkardıklarını tespit etti.

Bununla birlikte, yalnızca diyetle başlayan insanlar daha sonra fiziksel aktivite hedeflerine ulaşmakta zorlandılar.

Herhangi bir programın asıl amacı, uzun vadede ağırlıkları engellemektir.

Bunun için egzersiz en azından bazı insanlar için önemli bir rol oynayabilir.

Bir kilo kaybı çalışması, 4 yıl sonra kilo kaybına devam eden kişilerin yüzde 38,8’inin hala haftada en az 150 dakika orta-şiddetli egzersiz yaptığını buldu.

Tabii ki bu, bazı insanların daha az egzersizle bile ağırlığını kaldırabildikleri anlamına geliyor.

Herkes haftada beş kez 600 kilokalori egzersizi yapamayacak. Bazı insanlar artrit veya süper yoğun bir iş veya ev programı gibi fiziksel kısıtlamalara sahip olabilir.

Yani sizin için neyin işe yaradığını ve neye sadık kalacağınızı bulmak zorundasınız.

Şu anda, egzersiz ve diyete ne kadar odaklanılacağına dair “sihirli” bir formül yok.

Ancak Ulusal Diyabet Enstitüsü ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü (NIDDK) tarafından sağlanan çevrimiçi bir araç yardımcı olabilir. İnsanların egzersizlerini ve diyetlerini arzu ettikleri kilo verme hedeflerine ulaşmak için kişiselleştirmelerini sağlar.

Egzersizden önce diyet seçmeden önce, düzenli fiziksel aktivitenin, kilo vermenin ötesinde birçok sağlık yararına sahip olduğunu unutmayın – ruh halinizi iyileştirmek, enerjiyi artırmak ve inme, tip 2 diyabet, depresyon ve diğer hastalıklar riskini azaltmak.

“Egzersiz yapar ve kilo vermezseniz, devam edin” dedi Donnelly, “Kilodan bağımsız olarak her türlü sağlık yardımını alıyorsunuz.”

HealthLine, Exercise Is Good for You, But Does It Really Affect Weight Loss?, 2019

Referans

https://www.offers.com/blog/post/new-year-purchase-predictions/

https://www.ihrsa.org/improve-your-club/5-things-that-will-help-your-gym-members-stick-to-their-exercise-habits/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0033062018301440%EF%BB%BF

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21404

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20145

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999%EF%BB%BF

https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3771367/

https://health.gov/paguidelines/

https://med.stanford.edu/news/all-news/2013/04/change-diet-exercise-habits-at-same-time-for-best-results-study-says.html

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21971


https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/body-weight-planner

  • Site İçi Yorumlar