Dr. Dana Ryan Sizler İçin Sporcu Gıdalar Hakkında Bilinmesi Gerekenleri Yanıtladı
SPORCU GIDALARI SADECE PROFESYONEL SPORCULAR İÇİN MİDİR?
Genelde sporcu gıdalarının sadece profesyonel sporcular için olduğunu düşünürüz. Doğru, profesyonel
sporcular çok yoğun çalışırlar ve daha fazla besine ihtiyaç duyarlar. Ancak sporcu gıdalarının temeli genel beslenme prensipleri üzerine kuruludur. Dolayısıyla genç, yaşlı, profesyonel sporcu veya uzun süreler oturarak hayatını geçiren kişiler de bu gıdaları kullanılabilir.
Genel beslenmenin temel bazı kuralları vardır.
• Vücudun yaşamsal fonksiyonlarını devam ettirebilmek için belirli miktarda kaloriyi gıdalardan almanız gerekir. Ne kadar kalori ihtiyacınız olduğu ise her bir kişinin fiziksel durumu, beslenme ya da spor ile ulaşmaya çalıştığı hedeflere göre değişiklik gösterir.
• Makro besin ögeleri olan protein, karbonhidrat ve yağlardan gelecek enerjinin, doğru miktarlarda ayarlanmış oranlarla alınması gerekir. • Yeteri kadar sıvı almak beslenme için hayati önem arz eder. Günde kadınlar en az 9 bardak, erkekler ise en az 13 bardak su tüketmelidir. Tabi ki spor yapıyorsanız kaybettiğiniz sıvının yerini ayrıca doldurmanız gerekir. Normal beslenmenizde elektrolitlere yer verirseniz (sodyum, potasyum, magnezyum, kalsiyum) hayati önem taşıyan bu besin ögelerinden kayıplarınızı da telafi etmiş olursunuz. Profesyonel sporcular normalde amatör spor yapanlara göre aktif fiziksel yaşamlarını sürdürebilmek için daha fazla kaloriye ihtiyaç duyarlar. İhtiyaç duyulan bu ekstra gücü temin
etmek için hem daha fazla sıvıya hem de enerjiye ihtiyaçları vardır. Bu enerji, vücudun glikojen depolarını doldurmak için gerekli olan karbonhidrat ve yağ formunda olurken, proteinler de kas kütlesini muhafaza etmek için gereklidir.
SPORCU BESLENMESİNDE ÖĞÜNLERİN ZAMANLANMASI
Sporcular için öğün zamanlaması oldukça önemlidir. Sadece ne yedikleri değil, aynı zamanda ne zaman yedikleri de çok önemlidir. Spor yapmayan bir kişiye göre sporcular makro besin ögelerine daha çok ve daha fazla zaman aralıklarıyla ihtiyaç duyarlar. İster profesyonel sporcu olsun ister amatör olarak spor yapsın, aşağıdaki basit beslenme kurallarını uygulayarak kişiler spor performanslarını artırabilirler.
SPORCU BESLENMESİNDE AŞAMALAR
Spor öncesi beslenme
Karbonhidratlar spor sırasında sizin enerji kaynağınızdır. Onları arabanın benzini gibi düşünebilirsiniz. Yoğun spor yapmadan yaklaşık 35-40 dakika önce karbonhidrat tüketmelisiniz. Karbonhidratlar kolaylıkla sindirilebilir ve hızla glikoza çevrilerek ihtiyacınız olan enerjiyi sağlarlar. Buna ilave olarak birçok profesyonel atlet spor öncesi içinde kafein, keratin veya nitrik oksit öncülü bileşen içeren sporcu gıdası tüketir.
Spor sırasında
Hafif veya orta zorlukta spor sırasında mutlaka su içmelisiniz. Bundan daha iyisi ise içinde mineraller bulunan sıvıları tüketmenizdir. Terleme sırasında kaybettiğiniz sodyum, potasyum, magnezyum gibi mineralleri bu tür bileşenler içeren içecekler ile karşılayabilirsiniz. Orta zorlukta veya yoğun idman
sırasında ise içine minerallerin dışında karbonhidrat eklenmiş sporcu içecekleri tüketmenizde fayda vardır. Böylelikle sadece spor sırasında kaybettiğiniz mineralleri değil aynı zamanda performansınızı artırmak için gerekli olan karbonhidratları da almış olursunuz.
Spor sonrasında
Spor sonrasında kaslarınızı beslemeniz çok önemlidir. En üst düzeyde fayda elde etmeniz için idmandan yarım veya en geç bir saat sonra iyi kalite kalori almanız gerekir. Eğer kaliteli kalorileri bu süre içerisinde alamazsanız o zaman 20 ila 40 gram arasında yüksek kaliteli protein tüketmelisiniz. Bu proteinleri balık veya tavuk gibi iyi protein kaynaklarından elde edebilirsiniz. Eğer idman sonrası hemen yemek yemek hoşunuza gitmiyorsa o zaman yüksek protein içeren içecekleri deneyebilirsiniz. Bu içeceklerdeki protein kaynakları bitkisel protein kaynağı olabildiği gibi süt ürünleri de (peynir altı suyu tozu veya kazein)
olabilir. Proteinler kasların yeniden ve az yağlı olarak inşası için gereklidir.
Kilo kaybetmek için yemeniz gerekir
Kilo kaybetmek isteyen kişiler genelde idman sonrası öğün atlayarak daha çok kilo verebileceklerini düşünür. Herhalde beslenmede hiçbir bilgi bu kadar yanlış olamaz. Yoğun bir idman ile stres altına soktuğunuz kaslarınızın yeniden inşası için yüksek kaliteli proteinlere ihtiyacınız var. Aksi
takdirde yaptığınız o yorucu idman tamamen boşa gidebilir. Dinlenin ve kaslarınızın gelişimini izleyin
Son olarak günün geri kalanında dinlenin. Belki yeteri kadar besin ögesi aldınız ama vücudunuzun sınırlarını zorladıktan sonra ona dinlenmesi için süre tanımaz ve vücudunuzu sürekli zorlarsanız, vücudunuz yağ oranı düşük kasları yapmak için yeterli zamanı bulamaz. Bu yüzden spor takviminizde en azından haftada bir günü dinlenmeye ayırın.
SPORCU GIDALARI PAZARINDAKİ YENİ TRENDLER NELERDİR?
• Sporcu gıdaları pazarında benzer içerikli birçok ürün bulunmaktadır.Uzun süre sporcu gıdalarında farklı ve inovatif ürünleri piyasada göremedik ancak yeni araştırmalar ile sporcu metabolizmasının daha iyi anlaşılması, daha yenilikçi ürünler üretilmesine imkân tanıdı.
• Quercetin ve D-Ribose son dönemde sporcu gıdalarında kullanılmaya başlayan iki yeni bileşen olarak öne çıkmaktadır.
Son beş yılda sindirim mekanizmalarının daha iyi anlaşılması ile sporcu beslenmesinde büyük yenilikler ve yaklaşım değişiklikleri gözlenmektedir. Sporcu beslenmesinde uzun yıllar karbonhidratların dayanıklılık gerektiren spor yapan atletler için gerekli olduğu, proteinlerin ise güç ve vücut geliştirme için önemli olduğu düşünülüyordu. Yağlar ise bir sporcu beslenmesinde uzak durulması gereken besin ögesi olarak ele alınıyordu. Günümüzde ise hem genel tüketiciler hem de profesyonel sporcular için bu
yaklaşımlar geride kaldı. Karbonhidratlar birçok sporcu beslenmesi ürününden çıkartılırken, proteinler önemini korumaya devam etti, sağlıklı yağlar ise sağlıklı sporcu beslenmesinde çok önemli bir konuma yerleşti. Sonuç olarak; sporcu beslenmesi artık mesleği sporcu olanların veya ağır idman yapanların kullandığı bir beslenme ürünü olmaktan çıkıyor ve günlük hayatında küçük egzersiz yapanların da kullanabilecekleri bir ürün grubu haline geliyor.
Gıda ve Beslenme Dergisi, Sporcu Gıdası, 2017
