Stres, belirli talepler ve olaylarla baş edememenin doğal bir duygusudur. Bununla birlikte, bir kişi onu yönetmek için adımlar atmazsa, stres kronik bir durum haline gelebilir. Bu talepler işten, ilişkilerden, finansal baskılardan ve diğer durumlardan gelebilir, ancak bir kişinin refahı için gerçek veya algılanan bir zorluk veya tehdit oluşturan her şey strese neden olabilir.
Stres bir motive edici olabilir ve hatta hayatta kalmak için gerekli olabilir. Vücudun savaş ya da kaç mekanizması, bir kişiye tehlikeye ne zaman ve nasıl tepki vereceğini söyler. Bununla birlikte, vücut çok kolay tetiklendiğinde veya aynı anda çok fazla stresör olduğunda, kişinin zihinsel ve fiziksel sağlığını zayıflatabilir ve zararlı hale gelebilir.
Stres Nedir?
Stres, vücudun yırtıcılara ve tehlikeye karşı doğal savunmasıdır. Vücudun, sistemlerini tehlikeden kaçmaya veya yüzleşmeye hazırlayan hormonlarla dolup taşmasına neden olur. İnsanlar buna genellikle savaş ya da kaç mekanizması derler.
İnsanlar bir meydan okuma veya tehditle karşı karşıya kaldıklarında, kısmen fiziksel bir tepki verirler. Vücut, insanların ya ayakta kalmasına ve zorlukla yüzleşmesine ya da mümkün olduğunca çabuk güvenliğe ulaşmasına yardımcı olan kaynakları harekete geçirir.
Vücut kortizol, epinefrin ve norepinefrin kimyasallarından daha fazla miktarda üretir. Bunlar aşağıdaki fiziksel reaksiyonları tetikler:
- artan kan basıncı
- artan kas hazırlığı
- terlemek
- uyanıklık
Bu faktörlerin tümü, bir kişinin potansiyel olarak tehlikeli veya zorlu bir duruma yanıt verme yeteneğini geliştirir. Norepinefrin ve epinefrin de daha hızlı kalp atış hızına neden olur. Bu reaksiyonu tetikleyen çevresel faktörlere stresörler denir. Örnekler arasında sesler, agresif davranışlar, hız yapan bir araba, filmlerdeki korkutucu anlar ve hatta ilk buluşmada dışarı çıkmak sayılabilir. Stres duyguları, stres etkenlerinin sayısıyla birlikte artma eğilimindedir.
Amerikan Psikoloji Derneği’nin (APA) 2018’deki yıllık stres anketine göre, Amerika Birleşik Devletleri’ndeki ortalama stres seviyeleri 1’den 10’a kadar bir ölçekte 4,9 idi. Anket, en yaygın stres kaynaklarının istihdam ve para olduğunu buldu.
Stresin Sebep Olduğu Fiziksel Etkiler
Stres, sindirim ve bağışıklık sistemlerinin gerçekleştirdiği gibi bazı normal vücut fonksiyonlarını yavaşlatır. Vücut daha sonra kaynaklarını nefes alma, kan akışı, uyanıklık ve kasların ani kullanıma hazırlanması üzerine yoğunlaştırabilir. Bir stres reaksiyonu sırasında vücut aşağıdaki şekillerde değişir:
- Kan basıncı ve nabız yükselir
- Nefes hızlanır
- Sindirim sistemi yavaşlar
- Bağışıklık aktivitesi azalır
- Kaslar daha gergin hale gelir
- Artan uyanıklık durumu nedeniyle uyku hali azalır
Bir kişinin zor bir duruma nasıl tepki vereceği, stresin genel sağlık üzerindeki etkilerini belirleyecektir. Bazı insanlar, ciddi bir stres reaksiyonuna yol açmadan, art arda veya aynı anda birkaç stres etkeni yaşayabilir. Diğerleri tek bir stres etkenine daha güçlü tepki verebilir. Başa çıkmak için yeterli kaynağa sahip olmadığını hisseden bir kişi, muhtemelen sağlık sorunlarını tetikleyebilecek daha güçlü bir tepki gösterecektir. Stresörler bireyleri farklı şekillerde etkiler.
Bebek sahibi olmak, tatile gitmek, daha iyi bir eve taşınmak ve iş yerinde terfi almak gibi insanların genellikle olumlu bulduğu bazı deneyimler strese neden olabilir. Bunun nedeni, genellikle önemli bir değişiklik, ekstra çaba, yeni sorumluluklar ve uyum ihtiyacı içermeleridir. Ayrıca genellikle bir kişinin bilinmeyene adım atmasını gerektirir. Örneğin, bir kişi bir terfi sonrasında maaşının artmasını dört gözle bekleyebilir, ancak ekstra sorumlulukların üstesinden gelip gelemeyeceğini merak edebilir.
Zorluklara karşı sürekli olarak olumsuz bir yanıt, sağlık ve mutluluk üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Örneğin, 2018’de yapılan bir araştırma incelemesi, işle ilgili stres ve koroner kalp hastalığı arasında ilişkiler buldu. Buna rağmen, yazarlar, stresin koroner kalp hastalığına neden olduğu kesin mekanizmaları doğrulayamadılar.
Diğer literatür, stresi sağlıkları üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olarak algılayan kişilerin, koroner kalp hastalığı riski taşımayanlara göre daha yüksek olabileceğini göstermiştir. Bununla birlikte, stresin etkilerine karşı daha uyanık olmak, bir kişinin onu daha etkili bir şekilde yönetmesine ve daha iyi başa çıkmasına yardımcı olabilir.
Stres Türleri Nelerdir?
Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü (NIMH) iki tür stresi tanır: akut ve kronik. Bunlar farklı yönetim seviyeleri gerektirir. NIMH ayrıca üç stres etkeni türü örneği tanımlar:
- Çocuk bakımı, ev ödevi veya finansal sorumluluklar gibi rutin stres
- Ailenin yasını kaybetmek veya bir iş kaybını öğrenmek gibi ani, yıkıcı değişiklikler
- Şiddetli bir kaza, saldırı, çevre felaketi veya savaş sonucu aşırı travma nedeniyle oluşabilecek travmatik stres
1- Akut Stres
Bu stres türü kısa sürelidir ve genellikle stresin daha yaygın şeklidir. Akut stres genellikle insanlar yakın zamanda meydana gelen olayların baskılarını düşündüklerinde veya yakın gelecekte karşılaşacakları zorluklarla karşılaştıklarında gelişir. Örneğin, bir kişi yakın tarihli bir tartışma veya yaklaşan bir son tarih hakkında stresli hissedebilir. Bununla birlikte, kişi tartışmayı çözdüğünde veya son teslim tarihine ulaştığında stres azalacaktır veya ortadan kalkacaktır.
Akut stresörler genellikle yenidir ve net ve acil bir çözüme sahip olma eğilimindedir. İnsanların karşılaştığı daha zor zorluklarla bile, durumdan çıkmanın olası yolları vardır. Akut stres, uzun süreli kronik stres ile aynı miktarda hasara neden olmaz. Kısa vadeli etkiler arasında gerilim tipi baş ağrıları ve mide rahatsızlığı ile orta düzeyde bir sıkıntı yer alır. Bununla birlikte, uzun bir süre boyunca tekrarlanan akut stres örnekleri kronik ve zararlı hale gelebilir.
2- Kronik Stres
Bu tür stres uzun bir süre boyunca gelişir ve daha zararlıdır. Devam eden yoksulluk, işlevsiz bir aile veya mutsuz bir evlilik, kronik strese neden olabilecek durumlara örnektir. Bir kişi stres faktörlerinden kaçınmanın bir yolunu göremediğinde ve çözüm aramayı bıraktığında ortaya çıkar. Yaşamın erken dönemlerinde travmatik bir deneyim de kronik strese katkıda bulunabilir. Kronik stres, vücudun normal stres hormonu aktivitesi düzeyine dönmesini zorlaştırır ve bu da aşağıdaki sistemlerde sorunlara neden olabilir:
- kardiyovasküler
- solunum
- uyumak
- bağışıklık
- üreme
Sürekli bir stres durumu, bir kişinin tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı riskini de artırabilir. Depresyon, anksiyete ve travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) gibi diğer akıl sağlığı bozuklukları, stres kronik hale geldiğinde gelişebilir.
İnsanlar tedirgin ve umutsuz hissetmeye alışabildiklerinden, kronik stres fark edilmeden devam edebilir. Bireyin kişiliğinin bir parçası haline gelebilir ve karşılaştıkları senaryolardan bağımsız olarak onları sürekli olarak stresin etkilerine açık hale getirebilir. Kronik stresi olan kişiler, intihara, şiddet içeren eylemlere, kalp krizine veya felce yol açabilecek nihai bir çöküş yaşama riski altındadır.
Stresin Nedenleri Nelerdir?
İnsanlar stresli durumlara farklı tepki verirler. Bir kişi için stresli olan, bir başkası için stresli olmayabilir ve hemen hemen her olay potansiyel olarak strese neden olabilir. Bazı insanlar için sadece bir tetikleyiciyi veya birkaç küçük tetikleyiciyi düşünmek bile strese neden olabilir.
Aynı stres etkeniyle karşı karşıya kalan bir kişinin diğerinden daha az stresli hissetmesinin tanımlanabilir bir nedeni yoktur. Depresyon veya hayal kırıklığı, adaletsizlik ve endişe duygusu oluşturma gibi zihinsel sağlık koşulları, bazı insanların diğerlerinden daha kolay stresli hissetmesine neden olabilir.
Önceki deneyimler, bir kişinin stres faktörlerine nasıl tepki vereceğini etkileyebilir. Stresi tetikleyebilecek yaygın ana yaşam olayları şunları içerir:
- iş sorunları veya emeklilik
- zaman veya para eksikliği
- kayıp
- aile problemleri
- hastalık
- evi taşımak
- ilişkiler, evlilik ve boşanma
Sıklıkla bildirilen diğer stres nedenleri şunlardır:
- kürtaj veya gebelik kaybı
- yoğun trafikte sürüş veya kaza korkusu
- suç korkusu veya komşularla sorun
- hamilelik ve ebeveyn olmak
- aşırı gürültü, aşırı kalabalık ve kirlilik
- belirsizlik veya önemli bir sonucu beklemek
Bazı insanlar, bir kaza veya bir tür istismar gibi travmatik bir olaydan sonra sürekli stres yaşarlar. Doktorlar bunu TSSB olarak teşhis edecektir.
Askerlik veya acil servis gibi stresli işlerde çalışanlar, büyük bir olayın ardından bir bilgilendirme oturumu yapacak ve mesleki sağlık hizmetleri onları TSSB açısından izleyecektir.
Stresin Belirtileri ve Komplikasyonları Nelerdir?
Stresin fiziksel etkileri şunları içerebilir:
- terleme
- sırt veya göğüste ağrı
- kramplar veya kas spazmları
- bayılma
- baş ağrısı
- sinir seğirmeleri
- iğne batması hissi
2012 yılında yapılan bir araştırma, finansal sıkıntılar veya tek ebeveynli bir haneyi yönetmek gibi ebeveynlerin yaşadığı stres faktörlerinin de çocuklarında obeziteye yol açabileceğini buldu. Duygusal tepkiler şunları içerebilir:
- kızgınlık
- tükenmişlik
- konsantrasyon sorunları
- tükenmişlik
- güvensizlik hissi
- unutkanlık
- sinirlilik
- tırnak yemek
- huzursuzluk
- üzüntü
Stresle ilişkili davranışlar şunları içerir:
- çok fazla veya çok az yemek
- ani öfke patlamaları
- uyuşturucu ve alkol kötüye kullanımı
- daha yüksek tütün tüketimi
- sosyal geri çekilme
- sık ağlama
- ilişki sorunları
Stres kronik hale gelirse, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli komplikasyonlara yol açabilir:
- endişe
- depresyon
- kalp hastalığı
- yüksek kan basıncı
- hastalıklara karşı daha düşük bağışıklık
- kas ağrıları
- TSSB
- uyku güçlükleri
- mide bozukluğu
- erektil disfonksiyon (iktidarsızlık) ve libido kaybı
Stres Nasıl Teşhis Edilir?
Bir doktor tipik olarak bir bireye semptomlarını ve yaşam olaylarını sorarak stresi teşhis eder. Stresi teşhis etmek zor olabilir çünkü birçok faktöre bağlıdır. Doktorlar stresi tanımlamak için anketler, biyokimyasal önlemler ve fizyolojik teknikler kullandılar. Ancak bunlar objektif veya etkili olmayabilir.
Stresi ve bir kişi üzerindeki etkilerini teşhis etmenin en doğrudan yolu, kapsamlı, stres odaklı, yüz yüze bir görüşmedir.
Stres Nasıl Tedavi Edilir?
Tedavi, kendi kendine yardımı ve altta yatan bir durum strese neden olduğunda bazı ilaçları içerir. Bir kişinin rahatlamasına yardımcı olabilecek terapiler arasında aromaterapi ve refleksoloji bulunur.
Bazı sigorta sağlayıcıları bu tür tedaviyi kapsar. Bununla birlikte, kişilerin bu tedaviye başlamadan önce sağlayıcılarıyla kapsamı kontrol etmeleri önemlidir. Potansiyel bir tedaviyle ilgili ayrıntıları bilmek, devam eden herhangi bir strese eklenmesini önlemeye yardımcı olabilir.
İlaçlar: Doktorlar, depresyon veya anksiyete bozukluğu gibi altta yatan bir hastalığı tedavi etmedikleri sürece, genellikle stresle başa çıkmak için ilaç yazmazlar. Bu gibi durumlarda, bir antidepresan reçete edebilirler. Bununla birlikte, ilacın, kişinin stresle başa çıkmasına yardımcı olmaktan ziyade, yalnızca stresi maskeleme riski vardır. Antidepresanların da olumsuz etkileri olabilir ve düşük libido gibi stresin bazı komplikasyonlarını kötüleştirebilirler.
Stres kronik veya şiddetli hale gelmeden önce başa çıkma stratejileri geliştirmek, bireyin yeni durumları yönetmesine ve fiziksel ve zihinsel sağlığını korumasına yardımcı olabilir. Halihazırda aşırı stres yaşayan kişiler tıbbi yardım almalıdır.
Stres Nasıl Yönetilmelidir?
İnsanlar, aşağıdaki yaşam tarzı önlemlerinin, stres kaynaklı bunalmışlık duygularını yönetmelerine veya önlemelerine yardımcı olabileceğini görebilir.
Egzersiz: Hayvanlar üzerinde yapılan 2018 tarihli sistematik bir inceleme, egzersizin stresli kişilerde hafıza bozukluğunu azaltabileceğini buldu, ancak bunu doğrulamak için insanlar üzerinde yapılan çalışmalar gerekli.
Alkol, uyuşturucu ve kafein alımını azaltmak: Bu maddeler stresi önlemeye yardımcı olmaz ve daha da kötüleştirebilir.
Beslenme: Bol meyve ve sebze içeren sağlıklı, dengeli bir diyet, stres zamanlarında bağışıklık sisteminin korunmasına yardımcı olabilir. Kötü bir diyet, sağlıksızlığa ve ek strese neden olabilir.
Öncelik yönetimi: Günlük yapılacaklar listesini düzenlemek ve acil veya zamana duyarlı görevlere odaklanmak için biraz zaman harcamak yardımcı olabilir. İnsanlar daha sonra henüz tamamlamadıkları görevlerden ziyade gün için tamamladıkları veya başardıkları şeylere odaklanabilirler.
Zaman: İnsanlar programlarını düzenlemek, rahatlamak ve kendi çıkarlarının peşinden gitmek için biraz zaman ayırmalıdır.
Nefes alma ve rahatlama: Meditasyon, masaj ve yoga yardımcı olabilir. Nefes alma ve gevşeme teknikleri kalp atış hızını yavaşlatabilir ve gevşemeyi teşvik edebilir. Derin nefes alma da farkındalık meditasyonunun merkezi bir parçasıdır.
Konuşmak: Duyguları ve endişeleri aile, arkadaşlar ve iş arkadaşlarıyla paylaşmak, bir kişinin stresini atmasına ve izolasyon duygularını azaltmasına yardımcı olabilir. Diğer insanlar, stres etkenine beklenmedik, uygulanabilir çözümler önerebilir.
Belirtileri kabul etmek: Kişi, strese neden olan sorun hakkında, vücudundaki etkilerini fark etmeyecek kadar endişeli olabilir. Herhangi bir değişikliğe dikkat etmek önemlidir. İşaretleri ve semptomları fark etmek, harekete geçmenin ilk adımıdır. Uzun çalışma saatleri nedeniyle iş stresi yaşayan kişilerin “geri adım atması” gerekebilir. Yükü azaltmanın yollarını bulma konusunda çalışma uygulamalarını gözden geçirme veya bir süpervizörle konuşma zamanı gelebilir.
Çoğu insan, kitap okumak, yürüyüşe çıkmak, müzik dinlemek veya bir arkadaş, sevilen biri veya evcil hayvan ile vakit geçirmek gibi rahatlamalarına yardımcı olan bir aktiviteye sahiptir. Bir koroya veya spor salonuna katılmak da bazı insanların rahatlamasına yardımcı olur. APA, insanları örneğin komşularla ve yerel topluluktaki diğer kişilerle konuşarak veya bir kulübe, hayır kurumuna veya dini organizasyona katılarak sosyal destek ağları geliştirmeye teşvik eder.
Sık sık hobiler için zamanları veya enerjileri yokmuş gibi hisseden kişiler, kendilerini iyi hissettirecek bazı eğlenceli yeni aktiviteler denemelidir. İnsanlar fikirlere ihtiyaç duyarlarsa destek ağlarına başvurabilirler. Bir grubun parçası olmak, stres geliştirme riskini azaltabilir ve zorlu koşullar oluştuğunda destek ve pratik yardım sağlayabilir. Stresin günlük yaşamlarını etkilediğini bulan kişiler profesyonel yardım almalıdır. Bir doktor veya psikiyatri uzmanı, örneğin stres yönetimi eğitimi yoluyla sıklıkla yardımcı olabilir.
Stres Yönetimi Teknikleri Nelerdir?
Stres yönetimi şu yollarla yardımcı olabilir:
- Stres kaynağını ortadan kaldırmak veya değiştirmek
- Bir kişinin stresli bir olayı nasıl gördüğünü değiştirmek
- Stresin vücut üzerindeki etkilerini azaltmak
- Alternatif başa çıkma yollarını öğrenmek
Stres yönetimi terapisi bu yaklaşımlardan bir veya daha fazlasını takip eder. İnsanlar kendi kendine yardım kitaplarını veya çevrimiçi kaynakları kullanarak stres yönetimi tekniklerini geliştirebilirler. Alternatif olarak, bir stres yönetimi kursuna katılabilirler.
Bir danışman veya psikoterapist, stres yaşayan bir bireyi kişisel gelişim kursları veya bireysel ve grup terapi seansları ile ilişkilendirebilir.
