Susam tohumları, Susamum indicum bitkisinin kabuğunda yetişen minik, yağ bakımından zengin tohumlardır.
Kabuksuz tohumların yenilebilir bir dış yüzeyi vardır.
Gövde, tohumlara altın-kahverengi bir renk verir. Kabuklu tohumlar kirli beyaz renktedir ancak kavrulduğunda kahverengiye döner.
Susam tohumlarının sağlık açısından birçok yararı vardır ve binlerce yıldır kullanılmaktadır. Kalp hastalığına, diyabete ve artrite karşı koruyabilirler (1).
Bununla birlikte, sağlık yardımı almak için önemli miktarda – günde küçük bir avuç – yemeniz gerekebilir.
İşte susamın sağlığınıza 15 faydası:
1. Zengin Lif Kaynağı Susam
Üç çorba kaşığı (30 gram) soyulmamış susam tohumları, Referans Günlük Alım Miktarının (RDI) %12’si olan 3,5 gram lif sağlar (2, 3).
Modern diyette ortalama lif alımı RDI’nin yalnızca yarısı olduğundan, düzenli olarak susam yemeklerinin kullanılması lif alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir (4).
Lif, sindirim sağlığını desteklemek için iyi bilinmektedir. Ek olarak, artan kanıtlar, lifin kalp hastalığı, bazı kanserler, obezite ve tip 2 diyabet riskinizi azaltmada rol oynayabileceğini göstermektedir (4).
2. Susam Kolesterol ve Trigliseridleri Düşürebilir
Bazı araştırmalar düzenli olarak susam tohumu yemenin, yüksek kolesterol ve trigliseritleri azaltmaya yardımcı olabileceğini, bunun kalp hastalığı için risk faktörü olduğunu ortaya koymaktadır (5, 6).
Susam tohumları %15 doymuş yağ, %41 çoklu doymamış yağ ve %39 tekli doymamış yağdan oluşur (3).
Araştırmalar, doymuş yağa göre daha fazla çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ yemenin kolesterolünüzü düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir (7, 8, 9).
Dahası, susam tohumları iki tür bitki bileşiği içerir – liganlar ve fitosteroller – ayrıca kolesterol düşürücü etkileri de olabilir (10, 11, 12).
Yüksek kan lipidleri olan 38 kişi 2 ay boyunca günde 5 çorba kaşığı (40 gram) susam tohumu yerken, plasebo grubuna kıyasla “kötü” LDL kolesterolünde% 10 azalma ve trigliseritlerde %8 azalma yaşamıştır (13).
3. Bitkisel Protein Besleyici Kaynağı
Susam tohumları 3 çorba kaşığı (30 gram) porsiyon (5) başına 5 gram protein sağlar.
Protein kullanılabilirliğini en üst düzeye çıkarmak için, kabuklu, kavrulmuş susam tohumlarını tercih edin. Gövde ve kızartma süreçleri oksalatları ve fitatları azaltır – sindiriminizi ve protein emiliminizi engelleyen bileşikler (14, 15, 16).
Protein sağlığınız için önemlidir, çünkü kaslardan hormonlara kadar her şeyin yapılmasına yardımcı olur.
Özellikle susam tohumları, hayvansal ürünlerde daha bol bulunan esansiyel bir amino asit olan lizin bakımından düşüktür. Bununla birlikte, vejeteryanlar vejeteryanlar yüksek lisinli bitki proteinleri tüketerek (özellikle barbunya ve nohut gibi baklagiller) tüketerek telafi edebilirler (14, 17, 18).
Öte yandan, susam tohumları metionin ve sistein bakımından yüksektir, baklagillerin büyük miktarlarda sağlamadığı iki amino asit (14, 18).
4. Susam Yüksek Tansiyonda Yardımcı Olur
Yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve inme için önemli bir risk faktörüdür (19).
Susam tohumları magnezyumda yüksektir ve bu da kan basıncının düşmesine yardımcı olabilir (20).
Ek olarak, susamdaki liganlar, E vitamini ve diğer antioksidanlar, atar damarlarınızdaki plak birikimini önlemeye yardımcı olabilir ve potansiyel olarak sağlıklı kan basıncını koruyabilir (21, 22).
Bir çalışmada, yüksek tansiyonu olan insanlar, her gün kapsül şeklinde 2,5 gram toz, siyah susam tohumu (daha az yaygın bir çeşitlilik) tüketmişlerdir.
Bir ayın sonunda, plasebo grubuna kıyasla sistolik kan basıncında – tansiyon değerinin en yüksek sayısı -% 6 oranında bir düşüş yaşadılar (23).
5. Susam Kemikleri Destekleyebilir
Susam tohumları – hem kabuksuz hem de kabuksuz – kalsiyum esas olarak gövdede olmasına rağmen kemik sağlığını artıran birçok besin maddesi bakımından zengindir (3).
Üç çorba kaşığı (30 gram) susam tohumları (3, 24, 25, 26) ile :
Kalsiyumun RDI’nin %22’si
Magnezyum RDI’nın %25’i
Manganez RDI’nin %32’si
Çinko RDI’nın %21’i sağlanabilir.
Bununla birlikte, susam tohumları oksalat ve fitat denilen doğal bileşikleri, bu minerallerin emilimini azaltan antinutrientleri içerir (27).
Bu bileşiklerin etkisini sınırlamak için, tohumları bekletmeye, kızartmaya veya çimlendirmeye çalışın (15, 28).
Bir çalışma filizlenmenin hem kabuklu hem de kabuksuz susam tohumlarında fitat ve oksalat konsantrasyonunu yaklaşık% 50 oranında azalttığını buldu (15).
6. Enflamasyonu Azaltabilir
Susam tohumları iltihapla savaşabilir.
Uzun süreli, düşük seviyeli inflamasyon, obezite ve kanser gibi kalp ve böbrek hastalıkları gibi birçok kronik durumda rol oynayabilir (29).
Böbrek hastalığı olan kişiler, 3 ay boyunca günlük 18 gram keten tohumu ve 6 gram susam ve kabak çekirdeği karışımı yediğinde, enflamatuar belirteçleri% 51‒79 düştü (30).
Bununla birlikte, bu çalışma bir tohum karışımını test ettiğinden, sadece susam tohumlarının anti-enflamatuar etkisi belirsizdir.
Yine de, susam tohumu yağının hayvan çalışmaları da antiinflamatuar etkilere işaret etmektedir (31, 32, 33).
Bu, susam tohumlarında bulunan bir bileşik olan sesamin ve yağlarından kaynaklanabilir (34, 35).
7. Susam B Vitamini Kaynağıdır
Susam tohumları, hem gövdede hem de tohumda dağılmış bazı B vitaminlerinin iyi bir kaynağıdır (15).
Kabuğun çıkarılması, B vitaminlerinin bazılarını konsantre edebilir veya çıkarabilir.
Üç çorba kaşığı (30 gram) kabarık ve kabuksuz susam tohumu (3):
Tiamin (B1) RDI’nin %17’si
Niasin (B3) RDI’nın %11’i
B6 Vitamini RDI’nin %5’ini sağlayabilir.
B vitaminleri, uygun hücre fonksiyonu ve metabolizması dahil olmak üzere birçok vücut süreci için gereklidir (36, 37, 38).
8. Susam Kan Hücresi Oluşumuna Yardımcı Olabilir
Kırmızı kan hücreleri yapmak için, vücudunuzun susam tohumlarında bulunanlar da dahil olmak üzere birçok besine ihtiyacı var.
Üç çorba kaşığı (30 gram) susam tohumu (3, 38, 39):
Demirin RDI’nin %24’ünü (Demir kırmızı kan hücrelerinizde oksijen taşıyan hemoglobinin temel bir bileşenidir)
Bakır RDI’nın %136’sı (Bakır hemoglobin yapımına yardımcı olur)
B6 Vitamini RDI’nin %5’i (B6 hemoglobin yapmanıza yardımcı olur)
Kavrulmuş veya filizlenmiş susam tohumları bu minerallerin emilimini artırabilir (15).
9. Susam Kan Şekeri Kontrolünde Yardımcı Olabilir
Susam tohumları karbonhidratı düşük, protein ve sağlıklı yağları yüksek – hepsi kan şekeri kontrolünü destekleyebilir (3, 40).
Ek olarak, bu tohumlar sindirim enzimi maltazın etkisini engelleyerek kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilecek bir bileşik olan pinoresinol içerir (41, 42).
Maltase, bazı gıda ürünleri için tatlandırıcı olarak kullanılan şeker maltozunu parçalamaktadır. Ayrıca bağırsaklarınızda ekmek ve makarna gibi nişastalı yiyeceklerin sindiriminden de üretilir.
Pinoresinol maltozun sindirimini inhibe ederse, bu daha düşük kan şekeri seviyelerine neden olabilir. Ancak, insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.
10. Susam Antioksidanlar Açısından Zengindir
Hayvan ve insan çalışmaları, susam tohumları tüketmenin, kanınızdaki toplam antioksidan aktivite miktarını artırabileceğini göstermektedir (23, 42).
Susam tohumlarındaki liganlar antioksidanlar olarak işlev görür, bu da oksidatif stresle mücadeleye yardımcı olur – hücrelerinize zarar verebilecek ve birçok kronik hastalık riskini artırabilecek kimyasal bir reaksiyondur (43, 44).
Ek olarak susam tohumları, kalp hastalıklarına karşı özellikle koruyucu olabilecek bir antioksidan olan gama tokoferol adı verilen bir E vitamini formunu içerir. (45, 46).
11. Susam Bağışıklık Sisteminizi Destekleyebilir
Susam tohumları, bağışıklık sisteminiz için çinko, selenyum, bakır, demir, B6 vitamini ve E vitamini dahil çok önemli bir besin kaynağıdır (3, 47).
Örneğin, vücudunuz istilacı mikropları tanıyan ve saldıran belirli beyaz kan hücrelerini geliştirmek ve etkinleştirmek için çinkoya ihtiyaç duyar.
Hafif ila orta dereceli çinko eksikliğinin bile bağışıklık sistemi aktivitesini bozabileceğini unutmayın (48).
Susam tohumları 3 yemek kaşığı (30 gram) porsiyonda (3) çinko için RDI’nin yaklaşık% 20’sini sağlar.
12. Susam Artrit -Diz Ağrınızı Yatıştırır
Osteoartrit, eklem ağrısının en yaygın nedenidir ve sıklıkla dizleri etkiler.
Eklem iltihabını oluşturan kıkırdakta iltihaplanma ve oksidatif hasar da dahil olmak üzere birçok faktör artritte rol oynayabilir (49).
Susam tohumlarında bir bileşik olan Sesamin, kıkırdaklarınızı koruyabilecek antienflamatuar ve antioksidan etkilere sahiptir (50, 51).
2 aylık bir çalışmada, diz artritli insanlar ilaç tedavisinin yanı sıra günlük 5 çorba kaşığı susam tohumu tozu yediler. Yalnızca ilaç tedavisi alan grupta diz ağrısı oranlarında% 63’lük bir düşüş yaşadılar, ancak sadece ilaç tedavisindeki grupta bu oran% 22 azaldı.
Ek olarak, susam tohumu grubu, basit bir mobilite testinde daha büyük bir gelişme ve kontrol grubuna kıyasla bazı enflamatuar belirteçlerde daha büyük azalma göstermiştir (49, 52).
13. Susam Tiroid Sağlığını Destekleyebilir
Susam tohumları, hem kabuksuz hem de kabuksuz tohumlarda RDI’nin %18’ini sağlayan iyi bir selenyum kaynağıdır (3).
Tiroid beziniz vücudunuzdaki herhangi bir organın en yüksek selenyum konsantrasyonunu içerir. Bu mineral tiroid hormonlarının yapımında hayati bir rol oynar (53, 54).
Ek olarak, susam tohumları iyi bir demir, bakır, çinko ve B6 vitamini kaynağıdır ve aynı zamanda tiroid hormonlarının üretimini destekler ve tiroid sağlığına yardımcı olur (55, 56, 57).
14. Susam Menopoz Sırasında Hormon Dengesine Yardım Edilebilir
Susam tohumları fitoöstrojenler, östrojen hormonuna benzer bitki bileşikleri içerir (58, 59).
Bu nedenle, menopoz sırasında östrojen seviyeleri düştüğünde susam tohumları kadınlar için faydalı olabilir. Örneğin, fitoöstrojenler sıcak basmaları ve diğer düşük östrojen semptomlarını önlemeye yardımcı olabilir (60).
Dahası, bu bileşikler menopoz sırasında bazı meme kanseri gibi hastalıkların riskini azaltabilir. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (46, 61).
15. Susam Diyetinize Kolay Eklenir
Susam tohumları pek çok yemeğe fındık aroması ve ince bir gevreklik verebilir.
Susam tohumlarının lezzetini ve besin kullanılabilirliğini arttırmak için, birkaç dakika boyunca 350 ℉ (180 ℃) hafifçe kızarana dek periyodik olarak karıştırarak kızartın.
Susam tohumları eklemeyi deneyin:
Kızartma,
Haşlanmış brokoli,
Sıcak veya soğuk tahıl,
Granola ve granola barları,
Ekmek ve kekler,
Kraker,
Yoğurt,
Smoothies,
Salata,
Salata sosu,
Humus,
Garnitürler.
Ek olarak, fıstık ezmesi veya humus yerine, tahin olarak da bilinen susam tohumu yağı kullanabilirsiniz.
Öğütülmüş susam tohumları – susam unu veya susam tohumu unu olarak adlandırılır – fırınlama, smoothie’lerde, balık hamurunda ve daha pek çok şeyde kullanılabilir.
Bununla birlikte, susam alerjileri daha yaygın hale gelmiştir, bu nedenle gruplar için yemek pişirirken dikkatli olmanız gerekebilir (62, 63).
HealthLine, 15 Health and Nutrition Benefits of Sesame Seeds, 2019
Referanslar
1-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24872931
2-https://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/ucm594796.htm
3-https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
4-https://health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/PDFs/Scientific-Report-of-the-2015-Dietary-Guidelines-Advisory-Committee.pdf
5-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26853814
6-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26758593
7-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27379574
8-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28620111
9-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30184091
10-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23933354
11-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21372506
12-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15166807
13-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22263599
14-http://rs.mfu.ac.th/ojs/index.php/jfat/article/view/51/53
15-https://pdfs.semanticscholar.org/7ced/ab3d20999b12f82d58ba6cb4301052bf5de9.pdf
16-https://www.researchgate.net/publication/287635439_Effect_of_processing_on_some_minerals_anti-nutrients_and_nutritional_composition_of_sesame_Sesamum_indicum_seed_meals
17-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704
18-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29699675
19-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30563358
20-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29793663
21-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28387047
22-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11588904
23-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21827664
24-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29464131
25-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22523525
26-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17092827
27-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18357620
28-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24887946
29-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30319623
30-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24578648
31-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24824289
32-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27348418
33-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25562618
34-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28105144
35-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27235348
36-https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/
37-https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/
38-https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
39-https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
40-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30426553
41-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22818971
42-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26989280
43-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30250777
44-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17876372
45-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26272221
46-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16614415
47-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17726308
48-https://ods.od.nih.gov/factsheets/zinc-HealthProfessional/
49-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25871017
50-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22704650
51-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28569157
52-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24164846
53-https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
54-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18258627
55-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21879475
56-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28290237
57-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27793066
58-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15867281
59-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21141889
60-http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23270754
61-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23283524
62-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29140656
63-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27332789
