Testosteron Seviyesini Nasıl Yükseltiriz?

Sağlıklı bir libidoyu desteklemekten kas kütlesi oluşturmaya kadar, testosteron erkeklerin sağlığı üzerinde büyük bir etkisi olan önemli bir hormondur. Testosteron seviyeleri (bazen T seviyeleri olarak da bilinir) yaşla birlikte düşer.

Testosteron Düşebilir

“Low-T” nin etkileri kümülatiftir, yani ne kadar düşük olursa, semptomları o kadar fazla hissedersiniz. Birçok erkek testosteron seviyesinin azaldıkça, kendilerini yaşlanmış hissettiğini söyler.

Bazı erkekler yaşlanma karşıtı klinikler ve testosteron tedavisi istemesine rağmen, doğal olarak sağlıklı testosteron seviyelerini destekleyebilen egzersiz ve diyetten vitaminlere, minerallere ve hormon arttırıcı bitkilere kadar bir dizi strateji vardır. Sağlıklı bir yaşam tarzının bir parçası olarak testosteronu artıran bazı yiyecekleri bile yiyebilirsiniz.

Burada, bu önemli hormonun sağlıklı bir dengesini teşvik etmek için erkeklerin yapabilecekleri yaşam tarzı odaklı girişimleri açıklayacağız ve karşılaştıracağız.

Testosteron Ne Yapar?

Anabolik bir steroid olan testosteron, birincil erkeklik hormonudur. Her ne kadar testosteron düzeyleri erkeklerde önemli ölçüde yüksek olsa da, kadınlar da az miktarda hormon üretmektedir.

Erkeklerde testisler testosteronunuzun çoğunu üretir. Kadınlarda, yumurtalıklar testosteron üretir. Adrenal bez her iki cinsiyette de bazı testosteron üretir.

Hem erkek hem de kadınlarda cinsel dürtü artırmanın yanı sıra, testosteron üreme dokularının büyümesinde ve onarımında kilit rol oynar.

Erkeklerde, hormon ayrıca ergenlik döneminde ve derin ses, vücut ve yüz kıllarının büyümesi, artmış kas büyümesi ve daha fazla kemik kütlesi gibi ergenlik döneminde erkek veya erkek özelliklerini de destekler.

Testosteron ayrıca vücudun kırmızı kan hücreleri ve sperm üretmesine yardımcı olur ve vücudunuzun genel sağlığı için destekleyici bir rol oynar. Son fakat en az değil, düşük testosteron seviyeleri karın yağına katkıda bulunabilir.

Testosteron Artırmanın Doğal Yolları

Enjeksiyonlar, yamalar ve topikal jeller gibi testosteronun arttırılması için farmasötik maddelerin kullanılması, tehlikeli yan etkilere neden olabilir.

Ayrıca, gerekli değildir, çünkü birçok doğal yöntem – egzersiz, diyet modifikasyonu, stres azaltma ve testosteronu arttırmaya yönelik takviyeler de dahil olmak üzere – oldukça iyi çalışıyor! Aşağıda, yaşınız ne olursa olsun, artan testosteronun en iyi denenmiş ve gerçek doğal çözümlerinden bazıları verilmiştir.

Spor salonuna gitmek

Düzenli fiziksel aktivite yapmak testosteronunuzu artırmak için harika bir yoldur. Araştırmalar, fiziksel olarak aktif olan erkeklerin olmayan erkeklerden daha fazla testosteron ürettiklerini gösteriyor – belki de egzersiz vücudunuza daha güçlü kaslara ve kemiklere ihtiyaç duyduğu mesajını gönderdiği için. [1]

Testosteronun arttırılması için en iyi egzersizler ağırlık kaldırma ve yüksek yoğunluklu aralıklarla yapılan antrenmanlardır – bazen HIIT veya mikrodoz olarak da adlandırılır.

Sağlıklı Kalmak İçin Mikrodoz Egzersiz

Ağırlıklar ile direnç eğitimi, yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT) gibi, testosteronu arttırmanın mükemmel bir yoludur. [2] Bacak antremanları testosteron artırmada özellikle etkili olabilir.

Fazla kilolu olmak testosteron seviyelerinin düşmesine neden olur, ancak obez kişiler bile hormonun kaybını fiziksel aktivite artışı ile dengeleyebilir. [3]

Kaliteli Uyku Uyuyun

Bilim, uyku eksikliğinin testosteron üretimini etkilediğini gösteriyor. Yeterince derin uyuduğunuzdan olduğunuzdan emin olun, çünkü uykudan mahrum bırakma testosteron seviyenizi etkileyebilir. Bazı çalışmalar yetersiz uykunun kandaki düşük testosteron ile korele olduğunu buldu. [4, 5]

Herkes farklı olsa ve önerilen uyku zamanları değişebilse de, gece başına en az yedi ila dokuz saat uyumayı hedefleyin.

Kilo verin

Daha yüksek bir ağırlık genellikle daha düşük testosteron seviyeleri anlamına gelir.

Aşırı kilolu olmanın düşük testosteron seviyelerine tekabül ettiği bir gerçektir. Obez erkekler sadece testosteronun düşük olma eğiliminde değildir, aynı zamanda düşük testosteronun metabolizmayı etkilediği ve yağ kaybını engelleyebileceği de belirtilmiştir. [6, 7]

Başka bir deyişle, iki yönlü bir cadde. Düşük testosteron seviyeleri ile fazla kilolu iseniz, bir kilo kaybı ve kalori planı ile gelip.

İyi beslenmeyi ve sağlıklı protein ve yağ seviyelerini korurken, vejeteryan veya vegan bitki bazlı bir diyet kullanmayı deneyin. Hatta diyetinize kilo kaybı takviyeleri ekleyebilirsiniz.

Daha fazla fikre mi ihtiyacınız var? Kilo verme ipuçları hakkında makalelerimize buradan ulaşabilirsiniz.

Testosteron arttıran gıdalar yiyin

Bol miktarda bütün besin makro besinlerini yemek – protein, karbonhidratlar ve yağlar – sağlıklı testosteron seviyelerini korumanıza yardımcı olabilir.

Bir çalışmada, tükenmiş protein ve yağ rezervine sahip hastane hastalarında toplam testosteron düşüktü. [8] Başka bir çalışma, egzersiz sırasında testosteron seviyelerinin yükselmesine rağmen, karbonhidrat yemenin dinlenme dönemlerinde de yüksek seviyelerin korunmasına yardımcı olduğunu buldu. [9]

Organik meyve ve sebzelerde olduğu gibi sağlıklı karbonhidratlar ve baklagiller, kuruyemiş gibi bitkisel kökenli proteinler ve işlenmiş, şeker ağırlıklı yiyecekler yerine kinoa gibi glutensiz protein bakımından zengin tahıllar yediğinizden emin olun.

Kırmızı etin cinsiyet hormonlarını ve sperm sayısını azaltabileceğini biliyor muydun?

Etten kaçının! Bir çalışmada, işlenmiş kırmızı et yiyen erkeklerin, işlenmiş kırmızı et yemeyen erkeklerden daha düşük sperm sayısı olduğu bildirildi. [10]

Ayrıca diyetinize sağlıklı yağlar eklediğinizden emin olun. Avokado, fındık ve tohumların hepsi harika kaynaklardır. Zeytinyağı gibi tekli doymamış sağlıklı yağlar için doymuş yağların (tereyağı gibi) değiştirilmesi testosteron üretimini destekleyebilir. [11] Metabolizma üzerinde diğer doymuş yağlardan farklı etkileri olan hindistan cevizi yağı gibi istisnalar vardır. [12]

Otlar, Vitaminler ve Mineraller Alın

Bazı vitamin ve mineral eksikliği, düşük testosteronda suçlu olabilir. Özellikle yeterli miktarda D, çinko ve magnezyum aldığınızdan emin olun. Ayrıca, doğal testosteron güçlendiriciler olarak işlev görebilecek çemen ve ashwagandha gibi otlar deneyin.

D3 Vitamini

Çalışmalar D vitamini eksikliğini düşük testosteron ile ilişkilendirmekte ve takviyenin normal testosteron düzeylerini destekleyebileceğini önermektedir. [13]

D vitamini düzeyleri ve testosteronun tam ilişkisinin, D vitamininin doğrudan üretime değil, testosteron hormonunun senteziyle ilgili olduğuna inanıldığından karmaşıktır. D vitamini seviyesini yükseltmenin diğer yolları, yeterince güneş ışığı almayı ve D vitamini yönünden zengin yiyecekleri yemeyi içerir.

Çinko

Temel bir diyet minerali olan çinko, testosteron seviyelerini de etkiler. Çinko eksikliği düşük testosterona neden olabilir ve çinko takviyesi hormonun normal seviyelerini destekleyebilir. Bir çalışmada, günde 30 mg çinko takviyesi, çinko eksikliği olan erkeklerde testosteronun yükselmesine yardımcı olmuştur. [14]

Magnezyum

Erkeklerde düşük magnezyum seviyelerinin de düşük testosteron ile ilişkili olduğu ortaya çıkmıştır. Sonuç olarak, magnezyum almak testosteronu arttırıyor gibi görünmektedir. [15]

Kilogram vücut ağırlığı başına 10 mg magnezyum takviyesi yapılan sporcu ve sedanter erkekler (örneğin, 68 kg veya 150 pound ağırlığındaki bir adam için günlük 680 mg) testosteron seviyelerini artırdı – bu aynı zamanda egzersiz yapan erkekler için daha büyük olmasına rağmen [16].

Bol miktarda avokado, muz, ıspanak, baklagiller, kuruyemiş ve tohum yediğinizden emin olun – tüm iyi diyet magnezyum kaynakları.

Çemen otu

Geleneksel Asya tıbbında bir şifalı bitki olan çemen, testosteron seviyesini yükseltmeye yardımcı olabilir. Bir çalışmada, günlük 500 mg çemen takviyesi, ayrıca direnç eğitimi alan erkeklerde testosteronu arttırdı. [17] Başka bir çalışmada, günlük 600 mg çemen otu alan erkeklerin libido ve cinsel fonksiyonlarda bir artış bildirdiği bulundu. [18] Çemen otunu baharatçılarda bulabilirsiniz. Ancak biraz kokulu olabilir…

Ashwagandha

Ayurveda olarak bilinen geleneksel Hint tıbbında eğitim almış sağlık sağlayıcılar erkek cinsel işlev bozukluğu ve kısırlık için bitki ashwagandha‘yı önerebilirler.

Bilimin bir incelemesinde, ashwagandha kökü ekstresi kullanan erkekler, plasebo grubuyla karşılaştırıldığında 90 gün sonra testosteron seviyelerinde yüzde 17 artış gösterdi. [19]

Tribulus

Geleneksel Asya tıbbında popüler olan bir başka bitki olan Tribulus terrestris, sağlıklı cinsel dürtü ve optimal testosteron seviyelerini destekleyebilen doğal bir afrodizyak olarak bilinir.

Tribulus takviyesi testosteron seviyelerinde yüzde 16 artış gösterdi. Bir çalışmada, testosteron seviyelerinde bir sıçrama da dahil olmak üzere, tribulus kullandıktan 60 gün sonra cinsel sağlık semptomlarında bir iyileşme tespit edildi. [20]

Dehidroepiandrosteron – DHEA

Böbreküstü bezlerinde üretilen bir hormon olan dehidroepiandrosteron (DHEA) da yabani otlardan elde edilen bir takviye olarak mevcuttur. DHEA, hem testosteron hem de östrojen oluşumunda rol oynar ve vücuttaki her iki hormonun da öncüsü olarak işlev görür.

Bazı erkekler DHEA’yı T seviyelerini yükseltmek, cinsel işlevi ve atletik performansı artırmak için alır. [21, 22]

Omega-3 yağlı asitler

Omega-3 yağ asitleri, testosteronun sağlıklı kan seviyelerini destekleyebilir. Omega-3’ler ayrıca serum testosteronun yükselmesine de yol açtı. [23]

Araştırmacılar, EPA’nın (eicosapentaenoic asit) – omega-3 yağ asidi – testosteron metabolizmasında önemli bir rol oynadığını buldu. En sağlıklı seçenek, mikroalg yağından yapılan bitki bazlı bir omega-3 takviyesidir.

D-Aspartik Asit

Ek formda bulunan doğal bir amino asit olan D-aspartik asit, vücutta testosteron üretimi ve salınmasında rol oynar.

Küçük bir çalışmada, 12 gün boyunca günlük D-aspartik asit dozu verilen erkeklerde testosteron üretimi artmıştı. [24]

Stres Seviyenizi Düşürün

Stres, üreme sağlığı da dahil olmak üzere, sağlığınızın her yönü üzerinde zararlı etkiye sahiptir. Stres sırasında salıverilen “stres hormonu” kortizol testosteronu engelleyerek vücuttaki etkisini engelleyebilir. [25]

Kadınlarda bile, stres, önemli bir sınavı bekleyen kız öğrencilerin yaptığı bir çalışmada kanıtlandığı gibi testosteron düzeylerini etkili bir şekilde düşürebilir. [26]

Meditasyon, derin nefes egzersizleri, rahat yürüyüşler yapmak, müzik dinlemek ve hatta dans etmek gibi stresi azaltmayı deneyin. Daha fazla fikir için stresinizi nasıl yöneteceğinizle ilgili makalemize bakın.

Kortizol Nedir? Yüksek Kortizol Düşürmenin Doğal Yolları

Alkolü kesmek

Birçok çalışma daha düşük testosteron seviyeleri ile daha yüksek alkol tüketimini ilişkilendirmektedir. [27] Düzenli olarak tüketilen ılımlı alkol bile hormon üretiminizi etkileyebilir. Her ne kadar Türkiye`de son alkol zamları ile alkol almak artık imkansız hale gelmiş olsa bile alkol tüketimi sadece ekonomik değil testosteron açısından da sıkıntı yaratabilir

Bira şerbetçiotu, bir fitoöstrojen (bir östrojen bitkisi) içerir. Ayrıca her ikisi de hormon seviyelerini etkileyebilen plastik kaplamalı alüminyum kutular içinde paketlenmiştir. [28] Bir çalışmada, kan testosteron üç hafta üst üste iki dönem boyunca akşam yemeği ile bira içen erkeklerde yüzde 6,8 azaldı. [29] Düşük testosterondan endişe duyuyorsanız, bira ve diğer alkollerden vazgeçme zamanı gelebilir.

Endokrin Bozucu Hormonlardan Kaçının

Konserve gıdadaki BPA’dan ürünlerinizde pestisit kalıntısına kadar insan tarafından oluşturulan kimyasalların dünyaya nüfuz ettiği bir sır değil. Bu kimyasalların bazıları, vücutta testosteron üretimini engelleyebilen östrojeni taklit eden bileşikler olan kseno-östrojenlerdir.

Bir çalışmada, doğum öncesi ve çocukluk dönemi BPA’ya ve ergenlik döneminde testosteron düzeyi düşük olan ftalatlara bağlanmıştır. [30] Bu kimyasallardan kaçınmak için organik yiyin ve ev ve kozmetik ürünlerinizdeki etiketleri okuyun.

Düşük Testosteron Nedenleri ve Belirtileri

Testosteron normal aralığın altına düştüğünde, aşağıdakileri de içeren değişiklikler görebilirsiniz:

• Düşük seks isteği
• Erektil disfonksiyon
• Düşük enerji
• Artan vücut yağı
• Azalan kas kütlesi
• Azalan kemik kütlesi
• Depresyon veya sinirlilik gibi duygudurum değişiklikleri
• Azalan vücut veya yüz kılları

Normal yaşlanmaya ek olarak, düşük testosteronun nedenleri hormonal bozukluklardan ve enfeksiyondan kronik hastalık ve şişmanlığa kadar değişebilir. Testislerin yanı sıra testis kanseri, yaralanma testosteron seviyelerini de etkileyebilir. Bazı durumlarda, düşük testosteronun nedeni bilinemeyebilir.

Normal Testosteron Seviyeleri Ne Olmalıdır?

Her ne kadar düşük testosteronun ne olduğuna dair görüşler farklı olsa da, tanı genellikle erkeklerde 300 ng / dL‘den düşük bir kan testosteron seviyesine eşlik eder.

Optimal testosteron seviyelerini geri kazanmayı hedefleyenler, hormonu 425 ila 1.000 ng / dL aralığına getirmeyi hedeflemelidir. [31] Kadınlar genellikle ortalama 21 ng / dl olan çok daha düşük bir menzile sahiptir. [32]

Testosteron Özet ve Hatırlanacak Noktalar

Erkek cinsiyet hormonu olan testosteron insan sağlığında çeşitli roller oynar. Sperm üretiminde rol oynamak dahil sadece libido ve cinsel sağlığı desteklemekle kalmaz, aynı zamanda testosteron kas ve kemik kütlesi oluşumuna yardımcı olur ve vücudunuzun kırmızı kan hücreleri üretmesine yardımcı olur.

Testosteron seviyeleri doğal olarak yaşla birlikte düşebilir ve yorgunluk, düşük motivasyon, düşük cinsel dürtü, erektil disfonksiyon, vücut yağının artması, kas ve kemik kütlesinin azalması gibi semptomlara yol açabilir.

Yamalar, jeller ve enjeksiyonlar gibi geleneksel testosteron tedavilerine bir alternatif olarak, birçok doğal ilaç da bu hormonu erkeklerde dengede tutmaya yardımcı olabilir.

Testosteronu artırmanın doğal yolları düzenli egzersiz ve kaliteli uyku almak, kilo vermek, alkolden kaçınmak, stresi azaltmak ve D vitamini, çinko ve magnezyum eksikliklerini önlemeyi içerir. Düşük T semptomlarını önlemek için testosteronu 425 ng / dL’nin üzerinde normal aralıkta tutmayı hedefleyin.

Mastürbasyon ve Testosteron Hakkında Bilmeniz Gerekenler

GlobalHealingCenter, How to Increase Testosterone: Natural Hacks That Work, 2019

Referanslar

1. Vaamonde D, et al. Physically active men show better semen parameters and hormone values than sedentary men. Eur J Appl Physiol. 2012;112(9):3267-3273.
2. Herbert P, et al. HIIT produces increases in muscle power and free testosterone in male masters athletes. Endocr Connect. 2017;6(7):430-436.
3. Kumagai H, et al. Increased physical activity has a greater effect than reduced energy intake on lifestyle modification-induced increases in testosterone. J Clin Biochem Nutr. 2016;58(1):84-89.
4. Goh VH, Tong TY. Sleep, sex steroid hormones, sexual activities, and aging in Asian men. J Androl. 2010;31(2):131-137.
5. Andersen ML, et al. The association of testosterone, sleep, and sexual function in men and women. Brain Res. 2011;1416:80-104.
6. Kelly DM, Jones TH. Testosterone and obesity. Obes Rev. 2015;16(7):581-606.
7. Blaya R, et al. Low testosterone levels and metabolic syndrome in aging male. Curr Pharm Des. 2017;23(30):4470-4474.
8. Lado-Abeal J, et al. Differences between men and women as regards the effects of protein-energy malnutrition on the hypothalamic-pituitary-gonadal axis. Nutrition. 1999;15(5):351-358.
9. Volek JS, et al. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J Appl Physiol. 1997;82(1):49-54.
10. Afeiche MC, et al. Meat intake and reproductive parameters among young men. Epidemiology. 2014;25(3):323-330.
11. Derouiche A, et al. Effect of argan and olive oil consumption on the hormonal profile of androgens among healthy adult Moroccan men. Nat Prod Commun. 2013;8(1):51-53.
12. Kaw K-T, et al. Randomised trial of coconut oil, olive oil or butter on blood lipids and other cardiovascular risk factors in healthy men and women. BMJ Open. 2018; 8(3):e020167.
13. Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-225.
14. Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348.
15. Maggio M, et al. The interplay between magnesium and testosterone in modulating physical function in men. Int J Endocrinol. 2014;2014:525249.
16. Cinar V, et al. Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion. Biol Trace Elem Res. 2011;140(1):18-23.
17. Wilborn C, et al. Effects of a purported aromatase and 5α-reductase inhibitor on hormone profiles in college-age men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010;20(6):457-465.
18. Steels E, et al. Physiological aspects of male libido enhanced by standardized Trigonella foenum-graecum extract and mineral formulation. Phytother Res. 2011;25(9):1294-1300.
19. Ambiye VR, et al. Clinical evaluation of the spermatogenic activity of the root extract of ashwagandha (Withania somnifera) in oligospermic males: a pilot study. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:571420.
20. Sellandi TM, et al. Clinical study of Tribulus terrestris Linn. in Oligozoospermia: A double-blind study. Ayu. 2012;33(3):356-364.
21. Martina V, et al. Short-term dehydroepiandrosterone treatment increases platelet cGMP production in elderly male subjects. Clin Endocrinol (Oxf). 2006;64(3):260-264.
22. Morales A, et al. Androgens and sexual function: a placebo-controlled, randomized, double-blind study of testosterone vs. dehydroepiandrosterone in men with sexual dysfunction and androgen deficiency. Aging Male. 2009;12(4):104-112.
23. Zaima N, et al. Effect of dietary fish oil on mouse testosterone level and the distribution of eicosapentaenoic acid-containing phosphatidylcholine in testicular interstitium. Biochem Biophys Rep. 2016;7:259-265.
24. Topo E, et al. The role and molecular mechanism of D-aspartic acid in the release and synthesis of LH and testosterone in humans and rats. Reprod Biol Endocrinol. 2009;7:120.
25. Mehta PH, Josephs RA. Testosterone and cortisol jointly regulate dominance: evidence for a dual-hormone hypothesis. Horm Behav. 2010;58(5):898-906.
26. Kunstmann A, Christiansen K. Testosterone levels and stress in women: the role of stress coping strategies, anxiety and sex role identification. Anthropol Anz. 2004;62(3):311-321.
27. La Vignera S, et al. Does alcohol have any effect on male reproductive function? A review of literature. Asian J Androl. 2013;15(2):221-225.
28. Milligan SR, et al. Identification of a potent phytoestrogen in hops (Humulus lupulus L.) and beer. J Clin Endocrinol Metab. 1999;84(6):2249-2252.
29. Sierksma A, et al. Effect of moderate alcohol consumption on plasma dehydroepiandrosterone sulfate, testosterone, and estradiol levels in middle-aged men and postmenopausal women: a diet-controlled intervention study. Alcohol Clin Exp Res. 2004;28(5):780-785.
30. Ferguson KK, et al. Prenatal and peripubertal phthalates and bisphenol A in relation to sex hormones and puberty in boys. Reprod Toxicol. 2014;47:70-76.
31. Surampudi P, et al. An update on male hypogonadism therapy. Expert Opin Pharmacother. 2014;15(9):1247-1264.
32. Sowers MF, et al. Testosterone concentrations in women aged 25-50 years: associations with lifestyle, body composition, and ovarian status. Am J Epidemiol. 2001 Feb 1;153(3):256-264.