Tirozin, birçok nootropik (beyin geliştirici) ve atletik takviyede bu kadar popüler bir aktif bileşendir. Tirozin, esansiyel olmayan bir amino asittir – yani onu gıdalardan almanıza gerek yoktur – esansiyel amino asit fenilalaninden yapılır. İnsan vücudundaki hemen hemen her dokuda bulunur ve beyin kimyasalları dopamin, norepinefrin ve epinefrinin yanı sıra tiroid hormonları ve cildin pigment üreten hücreleri melanini yapmak için kullanılır.
Esansiyel olmayan bir amino asit olmasına rağmen, tirozin tavuk, yumurta, balık, fındık ve yulaf gibi gıdalarda bulunur. Aynı zamanda bir besin takviyesidir. Tirozin, L-Tirozin ve N-asetil L-tirozin (NALT) olarak da bilinir.
Tirozinin Faydaları Nelerdir?
Sözde tirozin faydaları arasında beyin gücünü artırmak, atletik performansı iyileştirmek ve stresi azaltmak yer alır. Amino asit fenilketonürisi (PKU) olan kişilere de verilir, çünkü fenilalanin’i tirozine metabolize etmek için gerekli enzimi yapan gene sahip değildirler. Ek tirozinin sağlık yararları sağladığına dair bazı kanıtlar olsa da, araştırma sınırlıdır.
1- Zihinsel Performans
Beyin, hafıza ve öğrenme gibi düşünce süreçleri için hayati önem taşıyan bir nörotransmiter olan dopamini yapmak için tirozine ihtiyaç duyar. Dopamin yapmak için tirozine ihtiyacınız olduğundan, araştırmacılar amino asit takviyesinin beyin fonksiyonunu nasıl artırabileceğini incelediler. Frontiers in Behavioral Science dergisinde 2013 yılında yayınlanan bir araştırma, küçük bir üniversite öğrencisi grubunda tirozin takviyesinin düşünme ve hafıza üzerindeki etkilerini araştırdı. Araştırmacılar, amino asit takviyesinin, yüksek talep gören bilişsel görevlerle meşgul olan genç katılımcılarda zihinsel performansı iyileştirdiğini buldular.
Bununla birlikte, e-Neuro’da yayınlanan 2018 çalışmasına göre, tirozin takviyesi yaşlı yetişkinlerde zihinsel performans üzerinde aynı faydalara sahip olmayabilir. Yaşlanma beyindeki dopamin fonksiyonunu etkiler ve insanlar yaşlandıkça meydana gelen hafif hafıza kaybı gibi bazı bilişsel değişikliklerden sorumludur. Tirozin takviyesi gençlerde zihinsel performansa fayda sağlasa da, yaşlı erişkinlerde tam tersi bir etkiye sahip olabilir. 2018 çalışmasının yazarları, yaşlı erişkinlerde tirozin takviyesinin zihinsel reaksiyon süresini ve yanıt oranını azalttığını buldu.
Bununla birlikte, Psychological Research’te 2019’da yapılan bir araştırmaya göre, yiyeceklerden daha yüksek tirozin alımı genç ve yaşlı yetişkinlerde hafızaya ve soyut düşünmeye fayda sağlıyor gibi görünüyor. İki yaş grubu arasında düşünme ve hafıza açısından farklılıklar olsa da, yiyeceklerden daha fazla tirozin tüketenler genel zihinsel performansta iyileşmeler gösterdi.
2- Atletik Performans
Tirozin, bilişsel ve fiziksel performansı iyileştirme potansiyeli nedeniyle sporcular için takviyelerde yaygın bir bileşendir. Avrupa Fizyoloji Dergisi’nde yayınlanan bir 2015 araştırması, tirozin takviyesinin küçük bir erkek futbolcu grubunda bilişsel performansı ve zihinsel çabayı geliştirdiğini buldu. Katılımcılar, tirozin takviyesini egzersizden 5 saat ve bir saat önce aldı.
Journal of the International Society of Sports Nutrition’da 2019’da yayınlanan daha yeni bir çalışma, kafein, teanin ve tirozin takviyesinin küçük bir erkek üniversite sporcusu grubunda atletik ve zihinsel performans üzerindeki etkilerini araştırdı. Bu çalışmadaki araştırmacılar, karışık takviyenin, kapsamlı egzersiz nöbetleri sırasında hareket doğruluğunu geliştirdiğini bulmuşlardır. Yazarlar, düşük seviyelerde kafein, treonin ve tirozin içeren bir takviyenin, hızlı hareket gerektiren sporlara katılan sporculara fayda sağlayabileceğini öne sürdüler. Umut verici olmasına rağmen, bu çalışmanın yazarları, zihinsel ve fiziksel performans için tek başına tirozin takviyesi üzerine yapılan araştırmanın sınırlı olduğunu belirtti.
3- Stres Yönetimi
Ulusal Tıp Kütüphanesine göre, tirozin çoğu durumda gerekli olmayan bir amino asittir, ancak vücut stres altındayken (fiziksel veya duygusal) koşullu bir amino asit haline gelir. Tirozin, vücudun savaş ya da kaç olarak da bilinen stres tepkisi için gerekli kimyasalları ve hormonları üretmek için önemli bir bileşendir. Stres dönemlerinde tirozin ihtiyacınız artabilir. Tirozin takviyesinin yüksek stresli durumlarda bilişsel performansı artırabileceğine dair bazı kanıtlar vardır, ancak amino asidin vücudun strese nasıl tepki verdiğine nasıl fayda sağlayabileceğini daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
4- Fenilketonüri (PKU)
PKU nadir görülen, kalıtsal bir metabolik bozukluktur. PKU’lu kişilerde vücudun temel amino asit fenilalanini parçalamak için kullandığı gende bir kusur vardır. Bu gen ve enzim olmadan, kanda fenilalanin seviyeleri yükselir. Düşük fenilalanin diyeti, PKU için birincil tedavidir. Metabolik bozukluğu olan kişiler, diğer tüm temel amino asitlerin yanı sıra tirozini sağlayan bir besin takviyesi alırlar.
Journal of Pediatric Endocrinology and Metabolism’de yayınlanan 2020 tarihli bir araştırmaya göre, tirozin içeren yavaş salınan bir amino asit takviyesi, PKU’lu kişilerde normal kan tirozin düzeylerinin korunmasına yardımcı olabilir. Kanda tutarlı tirozin düzeylerinin korunması PKU’lu insanlar için klinik sonuçları iyileştirebilir.
Tirozinin Yan Etkileri Nelerdir?
Tirozin takviyelerinin olası yan etkileri mide rahatsızlığı veya baş ağrılarını içerir. Nadiren de olsa çapraz kontaminasyon, gizli bileşenler veya amino asit kaynağı nedeniyle bu tür takviyelere alerjik reaksiyon göstermek de mümkündür. Tirozin ayrıca bir dizi ilaçla etkileşime girer. Aşağıdakileri alırsanız, tirozin takviyesi yapmamalısınız:
- Monoamin oksidaz inhibitörleri
- Parkinson hastalığı ilaçları
- Tiroid hormonları
Dikkat eksikliği bozukluğunun (DEHB) birincil tedavisi, öğrenmeye odaklanmayı iyileştirmek için beyindeki dopamin ve norepinefrin düzeylerini artıran uyarıcı ilaçlardır. DEHB’si olan kişiler, aynı etkileri yaratmak için tirozin takviyeleri alabilirler. Bununla birlikte, DEHB için tirozin takviyelerinin kullanımını destekleyen hiçbir kanıt yoktur. Migreni olan kişiler, migren baş ağrısını tetikleyebilecekleri için tirozin takviyeleri almamalıdır.
Tirozin İçin Önerilen Doz Miktarı Nedir?
Tirozin takviyesi için belirli bir dozaj yoktur. Bununla birlikte, çoğu çalışma, vücut ağırlığının kilogramı başına 150 miligramlık bir doz kullanır. Bazı takviye üreticileri, tirozini her yemekten 30 dakika önce alınan üç günlük doza bölmeyi önerebilir. Mount Sinai, B6 vitamini, folat ve bakır ile tirozin takviyesi almanın amino asidin beyin kimyasallarına dönüşümünü artırabileceğini söylüyor.
Tirozin, kabak çekirdeği, yer fıstığı, avokado, muz, yulaf, buğday, soya, yumurta, tavuk ve balık gibi çok çeşitli gıdalarda bulunan esansiyel olmayan bir amino asittir. Tüm besin gruplarından çeşitli yiyeceklerle dengeli bir diyet yiyerek, takviye ihtiyacını ortadan kaldırarak yeterli miktarda tirozin elde etmek mümkündür. Günlük rutininize herhangi bir besin takviyesi eklemeden önce bir sağlık uzmanıyla konuşun. Ekin sizin için güvenli olup olmadığını ve hangi dozun uygun olduğunu belirlemenize yardımcı olabilirler.
Özet
Takviyeler FDA tarafından düzenlenmez. Bir takviye ararken, Ek Bilgiler etiketini ve içindekiler ve aktif maddeler listesini dikkatlice okuyun. Bazı takviyeler, yan etkilere neden olabilecek veya ilaçlarla veya takviyelerle etkileşime girebilecek ek bileşenler içerebilir. Bir hastalığı veya hastalık semptomlarını tedavi edebileceğini iddia eden herhangi bir besin takviyesinden kaçının. FDA’ya göre, takviye üreticilerinin bu tür sağlık iddialarında bulunmaları yasa dışıdır.
Kaynak
Verywell Fit, The Health Benefits of Tyrosine, 2022
Mount Sinai. Tyrosine.
National Library of Medicine. Phenylketonuria.
Colzato et al. Working memory reloaded: tyrosine repletes updating in the N-back task. 2013.
