Panik atak hastası olan bir kişi yaşadıklarını ve hayatını kolaylaştıran ipuçlarını anlatıyor:
“Son birkaç yıldır panik atak hayatımın bir parçası oldu. Genellikle ayda iki üç kez panik atak geçiriyorum ve başladığından beri atak geçirmediğim bir ayım dahi olmadı. Genelde evdeyken panik geçiriyorum. Evde panik atak başladığında ihtiyacım olursa lavanta yağıma, battaniyeme ve ilaçlarıma erişebileceğimi biliyorum. Bu yüzden birkaç dakika içinde kalp atışlarım yavaşlar ve nefesim normalleşir.
Ama halk arasında panik atak geçiriyorsam bu tamamen farklı bir senaryo… Genel olarak panik atağın sıklıkla yaşandığı uçaklarda atak geçirdim. Ama aynı zamanda, beklenmedik yerlerde, dar koridorlarda ve kalabalığın baskısı altında kaldığım market gibi yerlerde de atak geçirdiğim oldu.
Aklıma her zaman geçmişte halk arasında yaşadığım panik ataklar geliyor çünkü onlar çok yoğunde ve ben hazırlıklı değildim.”
Maryland Anksiyete ve Davranış Değişikliği Merkezi’nde psikolog olan Dr. Kristin Bianchi, halk içinde yaşanan panik atakların kendilerine özgü zorluklar yarattığına inanıyor.
Bianchi, “İnsanlara halk arasında panik atak geçirmek, evde atak geçirmekten çok daha zor geliyor. Çünkü insanlar evde kendilerini sakinleştirecek şeylere daha kolay ulaşabileceklerini biliyor.” diyor ve “Ayrıca insanlar, başkaları rahatsızlıklarını fark etmeden ve neyin yolunda gitmediğini sorgulamadan panik ataklarını kişisel olarak yaşayabilir.” ifadelerini ekliyor.
Bianchi, toplum içinde panik atak geçiren hastalarının yanlış anlaşılmaktan, rol yaptıklarının sanılmasından ve dikkat çekmek için böyle davrandıklarının düşünülmesinden korktuğunu ifade ediyor.
Bianchi panik atak hastalarının toplum içinde rahatça dolaşabilmeleri için beş ipucu öneriyor:
Çantanızda ya da Arabanızda “Sakinleştirici Kit” Bulundurun
Evinizin dışında panik atak geçirebileceğinizi düşünüyorsanız yanınızda küçük, mobil bir kit bulundurun. Bianchi nefes alıp vermenizi yavaşlatacak ve ana dönmenizi kolaylaştıracak eşyaları bu kite eklemenizi öneriyor ve örnek olarak şu eşyaları gösteriyor:
- Pürüzsüz taşlar
- Uçucu yağlar
- Dokunmak için boncuklu bir bilezik veya kolye
- Patlatmak için küçük baloncuklar
- Küçük kartlara yazılmış motivasyon notları
- Nane şekeri
- Boyama kitabı
Güvenli Bir Yere Gidin
Panik atak felçli gibi hissetmenize neden olabilir. Bu yüzden kalabalıktan çıkmak ya da güvenli, sessiz bir yere gitmek zor olabilir. Atak geçirdiğinizde hareket etmek ve nispeten daha gürültüsüz ve daha sakin bir alana geçmek için elinizden geleni yapın. Bianchi bu yeri, “daha fazla alanın ve temiz havanın olduğu bir yer, boş bir ofis, toplu taşımada boş bir yere geçmek ve mümkünse sesi engelleyecek kulaklıklar kullanmak” olarak tanımlıyor.
Bianchi, yeni alana geçtiğinizde ya da gürültü önleyici kulaklıklarınızı taktığınızda, ayrıca panik atağı yönetmek için yavaş, derin nefes almanızı ve diğer başa çıkma yöntemlerini kullanmanızı tavsiye ediyor.
İhtiyacınız Olursa Yardım İsteyin
Panik atak bazen çok şiddetli olabilir ve kendi başınıza idare edemeyebilirsiniz. Böyle durumlarda eğer yalnızsanız yakınınızdaki birinden yardım istemek uygun olacaktır.
Bianchi, “Panik atak sırasında yardım isteyebileceğiniz belirlenmiş bir yol yok. Sokaktaki ortalama bir insan size nasıl yardım edeceğini bilmiyor olabilir. Bu yüzden panik atak geçirdiğinizi ve nasıl yardım edilebileceğini bir karta ya da kağıda yazmak mantıklı olabilir. Bu şekilde yabancı birinden yardım istediğinizde sizin de hafızanız canlanabilir.” açıklamasını yapıyor.
Bianchi, yardım talebinde bulunurken, panik atak geçirdiğinizi ve biraz yardıma ihtiyacınız olduğunu açıkça belirtmenin en etkili yol olduğunu ekliyor.
Kendinizi Evdeymişsiniz Gibi Rahatlatın
Bianchi, panik atak geçirdiğiniz sırada halka açık bir alandaysanız bile evde kullandığını klasik başa çıkma yöntemlerini hatırlamanızı öneriyor. En etkili yöntemleri ise şu şekilde sıralıyor:
- Nefesinizi yavaşlatın
- Diyaframdan nefes alın
- Kendinizi ana döndürün
- Başa çıkma ifadelerinizi sürekli tekrarlayın
Olduğunuz Yerde Kalın
Son olarak, Dr. Bianchi halka açık bir yerde panik atak geçirdiğiniz durumda hemen eve dönmeye çalışmanın doğru olmadığını ifade ediyor. Bunun yerine hastalarına oldukları yerde kalmalarını ve kendilerini sakinleştirmelerini tavsiye ediyor. Bunun için de şunları öneriyor:
- Yatıştırıcı ılık ya da soğuk bir şeyler içmek
- Kan şekerini dengelemek için atıştırmalıklar yemek
- Yavaş yürüyüş yapmak
- Meditasyon
- Destek olabilecek birine ulaşmak
- Bir şeyler okumak ya da çizmek
HealthLine, Here’s What You Should Do If You Have a Panic Attack in Public, 2019
