Uzmanlar uzun zamandır tuzun tehlikeleri konusunda bizi uyarıyorlar.

Çünkü yüksek tuz tüketiminin yüksek tansiyon ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere bir takım sağlık sorunlarına neden olduğu iddia edilmiştir.

Bununla birlikte, onlarca yıllık araştırma, bunu desteklemek için ikna edici kanıt sağlamada başarısız olmuştur (1).

Dahası, birçok çalışma aslında çok az tuz tüketmenin zararlı olabileceğini gösteriyor.

Tuz Nedir?

Tuz ayrıca sodyum klorür (NaCl) olarak da adlandırılır. Ağırlıkça% 40 sodyum ve% 60 klorürden oluşur.

Tuz, sodyumun en büyük besin kaynağıdır ve “tuz” ve “sodyum” kelimesi sıklıkla birbirinin yerine kullanılır.

Bazı tuz çeşitleri eser miktarda kalsiyum, potasyum, demir ve çinko içerebilir. İyot genellikle masa tuzuna eklenir (2, 3).

Tuzdaki temel mineraller vücuttaki önemli elektrolitler gibi davranır. Sıvı dengesi, sinir iletimi ve kas fonksiyonu ile yardımcı olurlar.

Çoğu gıdada bir miktar tuz doğal olarak bulunur. Ayrıca, lezzet arttırmak için gıdalara sıklıkla eklenir.

Tarihsel olarak, yiyecekleri korumak için tuz kullanılmıştır. Yüksek miktarlarda, yiyeceklerin kötü olmasına neden olan bakterilerin büyümesi önlenebilir.

Tuz iki ana yolla toplanır: tuz madenlerinden ve deniz suyunu veya diğer mineral bakımından zengin suları buharlaştırarak.

Aslında birçok çeşit tuz vardır. Yaygın çeşitler arasında düz sofra tuzu, Himalaya pembe tuzu ve deniz tuzu bulunur.

Farklı tuz türleri tat, doku ve renk olarak değişebilir. Yukarıdaki resimde, soldaki daha kaba bir zemindir. Sağdaki, ince öğütülmüş sofra tuzu.

Hangi türün en sağlıklı olduğunu merak ediyorsanız, gerçek şu ki hepsinin oldukça benzerleridir.

Tuz kalp sağlığını nasıl etkiler?

Uzmanlar onlarca yıldır sodyum kesmemizi söylüyor. Günde 2,300 mg’dan fazla, tercihen daha az (4, 5, 6) sodyum tüketmeniz gerektiğini söylüyorlar.

Bu yaklaşık bir çay kaşığı veya 6 gram tuz (% 40 sodyum, çok fazla sodyum gram 2.5) içerir.

Bununla birlikte, yetişkinlerin yaklaşık% 90’ı bundan daha fazlasını tüketmektedir (7).

Çok fazla tuz tüketilmesi kan basıncını arttırdığı için kalp hastalığı ve felç riskini artırdığı iddia edilmektedir.

Bununla birlikte, sodyum kısıtlamanın gerçek yararları hakkında bazı ciddi şüpheler vardır.

Tuz alımını azaltmanın, özellikle de tuza duyarlı hipertansiyon olarak adlandırılan tıbbi bir rahatsızlığı olan kişilerde kan basıncını düşürdüğü doğrudur (8).

Ancak, sağlıklı bireyler için ortalama azalma çok azdır.

2013’ten bir çalışma, normal kan basıncı olan kişilerin tuz alımını kısıtlamasının sistolik kan basıncını sadece 2,42 mmHg ve diyastolik kan basıncını sadece 1,00 mmHg azalttığını göstermiştir (9).

Bu 130/75 mmHg’den 128/74 mmHg’ye çıkmak gibidir. Bunlar tatsız bir diyete katlanmaktan hoşlanacağınız etkileyici sonuçlar değildir.

Dahası, bazı gözden geçirme çalışmaları tuz alımını sınırlamanın kalp krizi, inme veya ölüm riskini azaltacağına dair hiçbir kanıt bulamadı (10, 11).

Düşük Tuz Alma Zararlı Olabilir

Düşük tuzlu bir diyetin düpedüz zararlı olabileceğini gösteren bazı kanıtlar vardır.

Olumsuz sağlık etkileri şunlardır:

Yüksek LDL kolesterol ve trigliseritler: Tuz kısıtlaması yüksek LDL (“kötü”) kolesterol ve trigliseritlere (12) bağlanmıştır.

Kalp hastalığı: Birkaç çalışma günde 3,000 mg’dan az sodyumun kalp hastalığından ölme riskinin artmasıyla bağlantılı olduğunu bildirmektedir (13, 14, 15, 16).

Kalp yetmezliği: Bir analiz tuz alımını kısıtlamanın kalp yetmezliği olan kişiler için ölme riskini artırdığını bulmuştur. Etki, tuz alımını azaltan bireylerde% 160 daha yüksek ölüm riski ile şaşırtıcıydı (17).
İnsülin direnci: Bazı çalışmalar, düşük tuzlu bir diyetin insülin direncini artırabildiğini bildirmiştir (18, 19, 20, 21).

Tip 2 diyabet: Bir çalışmada, tip 2 diyabetli hastalarda daha az sodyumun ölüm riski ile ilişkili olduğu bulunmuştur (22).

Yüksek Tuz Alma Mide Kanseri İle İlişkilidir

Mide kanseri, en yaygın beşinci kanserdir.

Dünya çapında kanser ölümünün üçüncü nedenidir ve her yıl 700.000’den fazla ölümden sorumludur (23).

Çeşitli gözlemsel çalışmalar yüksek tuzlu diyetleri mide kanseri riskini artırmaktadır (24, 25, 26, 27).

2012 yılındaki kapsamlı bir gözden geçirme makalesi, toplam 268.718 katılımcı olmak üzere 7 ileriye dönük araştırmanın verilerine bakmıştır (28).

Tuz alımının yüksek olduğu kişilerin, düşük alımı olanlara göre% 68 daha yüksek mide kanseri riskine sahip olduğunu bulmuştur.

Tam olarak bunun nasıl veya neden olduğu iyi anlaşılmamıştır, fakat çeşitli teoriler vardır:

Bakterilerin Büyümesi: Yüksek tuz alımı, enflamasyona ve mide ülserine yol açabilen bir bakteri olan Helicobacter pylori’nin büyümesini artırabilir. Bu mide kanseri riskini artırabilir (29, 30, 31).
Mide kaplamasındaki hasar: Tuzda yüksek bir diyet, mide astarına zarar verebilir ve alev alabilir, böylece karsinojenlere maruz kalır (25, 31).
Ancak, bunların gözlemsel çalışmalar olduğunu aklınızda bulundurun. Yüksek tuz alımının mide kanserine neden olduğunu kanıtlayamazlar, sadece ikisi güçlü bir şekilde ilişkilidir.

Tuz / Sodyum Hangi Gıdalarda Yüksektir?

Modern diyetteki tuzun çoğu, restoran yiyeceklerinden veya paketlenmiş, işlenmiş gıdalardan gelir.

Aslında diyetimizdeki tuzun yaklaşık% 75’inin işlenmiş gıdalardan geldiği tahmin edilmektedir. Tüketimin sadece% 25’i doğal olarak gıdalarda bulunur veya yemek pişirirken veya masada eklenir (32).

Tuzlu atıştırmalık yiyecekler, konserve ve hazır çorbalar, işlenmiş et, salamuralı yiyecekler ve soya sosu, yüksek tuzlu yiyeceklere örnektir.

Ayrıca, ekmek, süzme peynir ve bazı kahvaltılık tahıllar da dahil olmak üzere şaşırtıcı derecede yüksek miktarlarda tuz içeren, görünüşte tuzsuz yiyecekler de vardır.

Daha Az Tuz Almalı Mıyız?

Bazı sağlık durumları tuzu azaltmayı gerekli kılmaktadır. Doktorunuz alımınızı sınırlandırmanızı istiyorsa, kesinlikle yapmaya devam edin (8, 33).

Ancak, çoğunlukla tek bileşenli besinleri yiyen sağlıklı bir kişiyseniz, muhtemelen tuz alımınız için endişelenmenize gerek yoktur.

Bu durumda, tadı iyileştirmek için yemek pişirirken veya masaya tuz eklemekten çekinmeyin.

Aşırı miktarda tuz tüketmek zararlı olabilir, fakat çok az yemek de sağlığınız için de kötü olabilir (16).

Beslenme durumunda sıklıkla olduğu gibi, optimal alım iki aşırı uç arasında bir yerdedir.

HealthLine, Salt: Good or Bad?, 2017

Referans,

1- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20888548

2- http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1745-459X.2010.00317.x/abstract

3- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18620930

4- http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sodium_intake_printversion.pdf

5- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20089546

6- http://www.cnpp.usda.gov/DietaryGuidelines

7- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22854410/

8- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8613190

9- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23558162

10- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25519688

11- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9519949

12- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12535503

13- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16490476

14- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21307382

15- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21540421

16- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22110105

17- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21731062

18- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21036373

19- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10371376

20- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12691602/

21- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17425514/

22- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21289228

23- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25220842

24- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24114476

25- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21081930

26- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20219954

27- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19437559

28- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22296873

29- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17510398

30- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23989802

31- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16450397

32- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1910064

33- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22425103