Bir geceyi dönüp durarak geçirdiyseniz, ertesi gün nasıl hissedeceğinizi zaten biliyorsunuzdur; yorgun, huysuz ve gergin. Ancak her gece önerilen 7 ila 9 saatlik uykuyu kaçırmak kendinizi sersem ve huysuz hissettirmekten daha fazlasını yapar.
Uyku yoksunluğunun uzun vadeli etkileri gerçektir.
Zihinsel yeteneklerinizi tüketir ve fiziksel sağlığınızı riske sokar. Bilim, zayıf uykuyu kilo alımından zayıflamış bir bağışıklık sistemine kadar bir dizi sağlık sorunuyla ilişkilendirdi.
Uyku yoksunluğunun nedenlerini ve belirli vücut fonksiyonlarını ve sistemlerini tam olarak nasıl etkilediğini öğrenmek için okumaya devam edin.
Uyku Yoksunluğunun Nedenleri
Uyku yoksunluğu, sürekli uyku eksikliği veya düşük uyku kalitesinden kaynaklanır. Düzenli olarak 7 saatten az uyumak, sonunda tüm vücudunuzu etkileyen sağlık sonuçlarına yol açabilir. Bu aynı zamanda altta yatan bir uyku bozukluğundan da kaynaklanabilir.
Vücudunuzun en iyi şekilde çalışması için oksijene ve yiyeceğe ihtiyacı olduğu gibi uykuya da ihtiyacı vardır. Uyku sırasında vücudunuz kendini iyileştirir ve kimyasal dengesini geri kazandırır. Beyniniz yeni düşünce bağlantıları kurar ve hafızanın korunmasına yardımcı olur.
Yeterli uyku olmadan beyin ve vücut sistemleriniz normal şekilde çalışmayacaktır. Ayrıca yaşam kalitenizi önemli ölçüde düşürebilir.
2010’daki çalışmalarda geceleri çok az uyumanın erken ölüm riskini artırdığını bulmuşlardır.
Göze çarpan uyku yoksunluğu belirtileri şunlardır:
- aşırı uyku hali
- sık esneme
- sinirlilik
- gündüz yorgunluğu
Kafein gibi uyarıcılar, vücudunuzun derin uyku ihtiyacını geçersiz kılmak için yeterli değildir. Aslında, bunlar gece uykuya dalmayı zorlaştırarak uyku yoksunluğunu daha da kötüleştirebilir.
Bu da, kayıp saatlerin kapalı olmasının neden olduğu yorgunlukla mücadele etmek için gündüz kafein tüketiminin takip ettiği bir gece uykusuzluğu döngüsüne yol açabilir .
Perde arkasında, kronik uyku yoksunluğu vücudunuzun iç sistemlerine müdahale edebilir ve yukarıda listelenen ilk belirti ve semptomlardan daha fazlasına neden olabilir.
Merkezi Sinir Sistemi
Merkezi sinir sisteminiz vücudunuzun ana bilgi otoyoludur. Uyku, düzgün çalışmasını sağlamak için gereklidir ancak kronik uykusuzluk, vücudunuzun genellikle bilgi gönderme ve işleme şeklini bozabilir.
Uyku sırasında beyninizdeki sinir hücreleri (nöronlar) arasında öğrendiğiniz yeni bilgileri hatırlamanıza yardımcı olan yollar oluşur. Uyku yoksunluğu beyninizi yorar, bu nedenle görevlerini de yerine getiremez.
Ayrıca konsantre olmayı veya yeni şeyler öğrenmeyi daha zor bulabilirsiniz. Vücudunuzun gönderdiği sinyaller de gecikebilir, bu da koordinasyonunuzu azaltır ve kaza riskinizi artırır.
Uyku yoksunluğu , zihinsel yeteneklerinizi ve duygusal durumunuzu da olumsuz etkiler. Kendinizi daha sabırsız hissedebilir veya ruh hali değişimlerine yatkın olabilirsiniz. Ayrıca karar verme süreçleri ve yaratıcılığı tehlikeye atabilir.
Uyku yoksunluğu yeterince uzun sürerse, halüsinasyonlar görmeye başlayabilirsiniz. Uyku eksikliği de mani olan kişilerde bipolar duygu durum bozukluğunu tetikleyebilir . Diğer psikolojik riskler şunları içerir:
- dürtüsel davranış
- endişe
- depresyon
- paranoya
- İntihar düşünceleri
Ayrıca gün boyunca mikro uyku yaşayabilirsiniz. Bu anlar sırasında, farkında olmadan birkaç ila birkaç saniye uykuya dalarsınız.
Mikro uyku kontrolünüz dışındadır ve araba kullanıyorsanız son derece tehlikeli olabilir. Ayrıca, iş yerinde ağır makineler kullanıyorsanız ve bir mikro uyku epizodunuz varsa, sizi yaralanmaya daha yatkın hale getirebilir.
Bağışıklık Sistemi
Siz uyurken, bağışıklık sisteminiz antikorlar ve sitokinler gibi koruyucu, enfeksiyonla savaşan maddeler üretir. Bu maddeleri bakteri ve virüs gibi yabancı istilacılarla savaşmak için kullanır.
Bazı sitokinler de uyumanıza yardımcı olarak bağışıklık sisteminize vücudunuzu hastalıklara karşı savunmak için daha fazla etkinlik sağlar.
Uyku yoksunluğu, bağışıklık sisteminizin güçlerini oluşturmasını engeller. Yeterince uyumazsanız, vücudunuz istilacıları savuşturamayabilir ve ayrıca hastalıktan kurtulmanız daha uzun sürebilir.
Uzun süreli uyku yoksunluğu, diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik durumlar için riskinizi de artırır .
Solunum Sistemi
Uyku ve solunum sistemi arasındaki ilişki iki yönlüdür. Obstrüktif uyku apnesi (OSA) adı verilen gece solunum bozukluğu uykunuzu bölebilir ve uyku kalitenizi düşürebilir.
Gece boyunca uyandığınızda, bu sizi soğuk algınlığı ve grip gibi solunum yolu enfeksiyonlarına karşı daha savunmasız bırakan uyku yoksunluğuna neden olabilir. Uyku yoksunluğu, kronik akciğer hastalığı gibi mevcut solunum yolu hastalıklarını daha da kötüleştirebilir .
Sindirim Sistemi
Çok fazla yemek yemenin ve egzersiz yapmamanın yanı sıra, uyku yoksunluğu aşırı kilolu ve obez olmak için başka bir risk faktörüdür. Uyku, açlık ve tokluk duygularını kontrol eden iki hormon olan leptin ve ghrelin düzeylerini etkiler.
Leptin beyninize yeterince yemek yediğinizi söyler. Yeterli uyku olmadan beyniniz leptini azaltır ve iştah açıcı olan ghrelini yükseltir . Bu hormonların akışı, gece atıştırmalarını veya birisinin gecenin ilerleyen saatlerinde neden fazla yemek yiyebileceğini açıklayabilir.
Uykusuzluk da egzersiz yapamayacak kadar yorgun hissetmenize neden olabilir. Zamanla, azaltılmış fiziksel aktivite kilo almanıza neden olabilir çünkü yeterince kalori yakmazsınız ve kas kütlesi oluşturmazsınız.
Uyku yoksunluğu, yemek yedikten sonra vücudunuzun daha az insülin salmasına da neden olur . İnsülin kan şekeri (glikoz) seviyenizi düşürmeye yardımcı olur.
Uyku yoksunluğu ayrıca vücudun glikoz toleransını düşürür ve insülin direnci ile ilişkilidir. Bu bozulmalar diyabet ve obeziteye yol açabilir.
Kardiyovasküler Sistem
Uyku, kan şekerinizi, kan basıncınızı ve iltihaplanma seviyenizi etkileyenler de dahil olmak üzere, kalbinizi ve kan damarlarınızı sağlıklı tutan süreçleri etkiler. Ayrıca vücudunuzun kan damarlarını ve kalbi iyileştirme ve onarma yeteneğinde hayati bir rol oynar.
Yeterince uyumayan kişilerin kardiyovasküler hastalığa yakalanma olasılığı daha yüksektir. Bir analizde uykusuzluk kalp krizi ve felç riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Endokrin Sistem
Hormon üretimi uykunuza bağlıdır. Testosteron üretimi için en az 3 saat kesintisiz uykuya ihtiyacınız vardır, bu da yaklaşık olarak ilk REM döneminizin zamanıdır. Gece boyunca uyanmak hormon üretimini etkileyebilir.
Bu kesinti özellikle çocuklarda ve ergenlerde büyüme hormonu üretimini de etkileyebilir. Bu hormonlar, vücudun kas kütlesi oluşturmasına ve diğer büyüme işlevlerine ek olarak hücreleri ve dokuları onarmasına yardımcı olur.
Hipofiz bezi her gün boyunca bültenleri büyüme hormonu, ancak yeterli uyku ve egzersiz de bu hormonun salınımını yardımcı olur.
Uyku Yoksunluğu Tedavisi
Uyku yoksunluğu tedavisinin en temel şekli, her gece tipik olarak 7 ila 9 saat arasında yeterli miktarda uyku almaktır.
Bunu söylemesi yapmaktan daha kolaydır, özellikle de birkaç hafta veya daha uzun bir süre boyunca değerli uykudan mahrum kaldıysanız. Bu noktadan sonra doktorunuzdan veya gerekirse olası bir uyku bozukluğunu teşhis edip tedavi edebilecek bir uyku uzmanından yardım almanız gerekebilir.
Uyku bozuklukları geceleri kaliteli uyku çekmeyi zorlaştırabilir. Ayrıca, uyku yoksunluğunun vücut üzerindeki yukarıdaki etkileri için riskinizi artırabilirler.
Aşağıdakiler en yaygın uyku bozukluğu türlerinden bazılarıdır:
- obstrüktif uyku apnesi
- narkolepsi
- huzursuz bacak sendromu
- uykusuzluk hastalığı
- sirkadiyen ritim bozuklukları
Bu durumları teşhis etmek için doktorunuz bir uyku çalışması isteyebilir . Bu geleneksel olarak resmi bir uyku merkezinde yapılır, ancak artık uyku kalitenizi evde de ölçmek için seçenekler var.
Bir uyku bozukluğu teşhisi konulursa, düzenli olarak daha iyi bir gece uykusu çekebilmeniz için, rahatsızlıkla mücadeleye yardımcı olması için (obstrüktif uyku apnesi durumunda) geceleri hava yolunuzu açık tutan bir ilaç veya cihaz verilebilir. temel.
Önleme
Uyku yoksunluğunu önlemenin en iyi yolu, yeterli uyku aldığınızdan emin olmaktır. 18 ila 64 yaş arasındaki çoğu yetişkin için 7 ila 9 saat uyku için önerilen yönergeleri izleyin .
Sağlıklı bir uyku programı ile yolunuza devam etmenin diğer yolları şunlardır:
- gündüz şekerlemelerini sınırlamak (veya onlardan tamamen kaçınmak)
- öğleden sonra veya yatmadan en az birkaç saat önce kafeinden kaçınmak
- her gece aynı saatte yatmak
- her sabah aynı saatte uyanmak
- hafta sonları ve tatillerde yatma zamanı programınıza bağlı kalmak
- yatmadan önce okuma, meditasyon yapma veya banyo yapma gibi rahatlatıcı aktiviteler yaparak bir saat geçirmek
- yatmadan birkaç saat önce ağır yemeklerden kaçınmak
- yatmadan hemen önce elektronik cihazları kullanmaktan kaçınmak
- düzenli egzersiz yapın, ancak akşam saatlerinde yatmadan önce değil
- alkol alımını azaltmak
Gece uyku probleminiz devam ediyorsa ve gündüz yorgunluğuyla mücadele ediyorsanız doktorunuzla konuşun. Uyku programınızın önüne geçebilecek temel sağlık koşullarını test edebilirler.
Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren ögelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurunuz.
Kaynaklar
- Brain basics: Understanding sleep. (2019).
- Cappuccio FP, et al. (2010). Sleep duration and all-cause mortality: A systematic review and meta-analysis of prospective studies.
- Davidson JR, et al. (1991). Growth hormone and cortisol secretion in relation to sleep and wakefulness.
- De Bernardi Rodrigues AN, et al. (2016). Association of Sleep Deprivation With Reduction in Insulin Sensitivity as Assessed by the Hyperglycemic Clamp Technique in Adolescents.
- Deemer SE, et al. (2018). Pilot study: an acute bout of high intensity interval exercise increases 12.5 h GH secretion.
- He Q, et al. (2017). The association between insomnia symptoms and risk of cardio-cerebral vascular events: A meta-analysis of prospective cohort studies.
- Mesarwi O, et al. (2013). Sleep disorders and the development of insulin resistance and obesity.
- Olson EJ. (2018). Lack of sleep: Can it make you sick?
- Sheps SG. (2019). Sleep deprivation: A cause of high blood pressure?
- Sleep deprivation and deficiency. (n.d.).
- Sleep disorders. (2020).
- Sleep studies. (n.d.).
- Wittert G. (2014). The relationship between sleep disorders and testosterone in men.
- Why lack of sleep is bad for your health. (2018).
- Zeratsky K. (2020). Is too little sleep a cause of weight gain?
The Effects of Sleep Deprivation on Your Body.
