İyi bir gece uykusu almak ruh haliniz, enerji seviyeniz ve genel sağlığınız için önemlidir. Aynı zamanda gün içinde ne yaptığınıza da bağlıdır: ne kadar fiziksel aktivite yaptığınıza, ne yiyip içtiğinize ve zihinsel olarak ne kadar uyarıldığınıza.
Psikiyatri eğitmeni ve Davranışsal Uyku Tıbbı Programı üyesi Michael Grandner, “İnsanlar uykusuzluktan veya diğer uyku sorunlarından muzdarip olduklarında, genellikle yaptıkları bir şey yüzünden, muhtemelen istemeden, dinlenmeye hazırlanmaları gerekir” diyor. Pennsylvania Üniversitesi, Health’e anlatıyor. Kapalı göz eksikliği çekiyorsanız, geceleri kaçınmanız gereken 20 şey vardır.
1- Akıllı Telefon veya Başka Bir Dijital Cihaz Kullanmayın
Çeşitli araştırmalar, e-okuyucular ve akıllı telefonlar gibi elektronik cihazları kullanmanın, hatta yatmadan önce veya yatmadan önce televizyon izlemenin uykuyu bozabileceğini öne sürdü. DO, Her Gece Soundly Sleep, Feel Fantastic Every Day kitabının yazarı Robert Rosenberg, yatmadan en az bir saat önce herhangi bir ışık yayan teknolojiden kaçınılmasını tavsiye ediyor. “Bilgisayarlar, akıllı telefonlar, tabletler ve TV tarafından yayılan mavi ışık, vücudun uykulu olmasına yardımcı olan melatonin üretimini engelliyor” diyor.
2- Bazı İlaçları Almayın
Günlük olarak ilaç veya takviye alıyorsanız ve ayrıca uyku sorunları yaşıyorsanız, dozunuzu aldığınız günün saatinin sizi uyanık tutup tutmadığını doktorunuza sorun. Grandner, “Etkiler ince olabilir, ancak bazı ilaçlar onları aldıktan sonra birkaç saat boyunca sizi uyarabilir” diyor.
Örneğin, antidepresanların uyku üzerinde güçlü etkileri olabilir ve bazı ağrı kesici ilaçlar midenizi bozarak uykuyu zorlaştırabilir. (Öte yandan, bazı tansiyon hapları gibi diğer bazı ilaçların gece alındığında en iyi sonucu verdiği görülmüştür; sizinkini ne zaman alacağınız konusunda doktorunuzla konuşun.)
Uyku hapı da her zaman çözüm değildir: Genellikle yalnızca kısa süreli kullanım için önerilirler (özellikle reçetesiz satılan ilaçlar). Bu nedenle, bunları düzenli olarak aldığınızı fark ederseniz, diğer seçenekler hakkında doktorunuzla konuşun. Reçeteli bir ilaç, bir seferde birkaç haftadan daha uzun süre kullanmak daha güvenli ve daha etkili olacaktır, ancak ilaca bağlı olmayan daha uzun vadeli bir çözüm en iyi seçeneğinizdir.
3- Arkadaşınıza Mesaj Göndermeyin
Bir mesajın gece geç saatlerde yapılan bir telefon görüşmesinden daha az rahatsız edici olduğunu düşünebilirsiniz, ancak bir arkadaşınıza veya aile üyesine mesaj göndermeden veya yatmadan kısa bir süre önce bir grup metin sohbetine katılmadan önce iki kez düşünün. Telefonunuz yatağınızın içinde veya yakınında uyursanız, emekli olduktan veya uykuya daldıktan sonra gelen yanıtlar sizi rahatsız edebilir.
Aslında, Ulusal Uyku Vakfı anketi, 13 ila 18 yaş arası çocukların yaklaşık %10’unun her gece veya neredeyse her gece yatağa gittikten sonra bir telefon görüşmesi, kısa mesaj veya e-posta ile uyandığını ve yaklaşık beşte birinin 13 ila 18 arasında uyandığını buldu. 29 yaşındakiler bunun haftada en az birkaç gece olduğunu söylüyor. Gece geç saatlerde mesaj almaktan endişeleniyorsanız, telefonunuzu başka bir odaya koyun veya sessize alın.
4- Kahve İçmeyin
Bir fincan kahve fincan başına 80 ila 120 miligram kafein içerir ve muhtemelen yatmadan hemen önce bundan kaçınmanız gerektiğini zaten biliyorsunuzdur. Ancak bazı insanlar hala akşam yemeğinden sonra sıcak bir içecek fikrinden hoşlanırlar, diyor Grandner ve eve dönmelerine daha birkaç saat olmasına rağmen alışkanlıklarının uykuyu bozabileceğinin farkında olmayabilirler. Gerçek şu ki, kafein vücutta 12 saate kadar kalabilir. Grandner, “Öğle yemeğinde kafein bile bazı insanlar için yatma saatine çok yakın olabilir” diyor.
5- Çay İçmeyin
Kahveden uzak dursanız bile, bir diğer önemli kafein kaynağı olan çay konusunda o kadar dikkatli olmayabilirsiniz. Grandner, “bitki çayı” olarak etiketlenen içecekler – nane veya papatya çeşitleri gibi – muhtemelen kafein içermez, ancak siyah, yeşil veya beyaz çay yaprakları içeren çeşitler gerçekten uyarıcı içerir.
Geceleri en sevdiğiniz kafeinli çayın tadını çıkarmaya devam edebilirsiniz. Çay poşetinizi hızlıca bir bardak sıcak suya daldırın, ardından boşaltın ve aynı poşet çaydan ikinci bir fincan yapın. Grandner, çaydaki kafeinin çoğunun demleme sürecinde erken salındığını açıklıyor, bu yüzden bu, çok fazla uyarıcı olmadan lezzet ve sıcaklığın tadını çıkarmanıza yardımcı olabilir.
6- Çikolata Yemeyin
Bir başka sinsi kafein kaynağı çikolata, özellikle de yüksek kakao içeriğine sahip bitter çikolatadır. Grandner, “İnsanlar çikolata veya kahve içeren dondurmayı onları uyanık tutabilecek bir şey olarak düşünmeyebilir, ancak kafeine duyarlıysa, bu kesinlikle işe yarayabilir” diyor.
Sütlü çikolata çubukları genellikle porsiyon başına 10 miligramdan daha az kafein içerir, ancak örneğin bir Hershey’s Special Dark Bar, 31 içerir – neredeyse bir kutu koladaki miktar. Çikolata ayrıca kalp atış hızını ve uykusuzluğu arttırdığı gösterilen uyarıcı teobromini içerir.
7- Uykuya Hazırlık Sürenizi Atlamayın
Grandner, insanlar yatakta zihinlerini kapatamayacaklarını söylediklerinde, bunun nedeni genellikle kendilerine dinlenmek için bir saat kadar yeterli zaman ayırmamış olmalarıdır, diyor Grandner. “Dikkat dağıtan bir aktiviteden diğerine geçerken ve kendinize arkanıza yaslanıp düşüncelerinizi yansıtmak için zaman vermediğinizde, nihayet yatağa girdiğinizde zihninizin hızla koşması şaşırtıcı değildir” diyor.
Aksiyon dolu TV şovlarından eve getirdiğiniz işe kadar çok uyarıcı, düşündürücü veya emici her şeyi yatak odanıza gitmeden önce en az 30 dakika ayırmanızı önerir.
8- İş E-Postanızı Kontrol Etmeyin
Mavi ışık yayan bir cihazın vücudunuzun doğal uyku ritmini bozabilmesinin yanı sıra, yatma saatine çok yakın e-postalarınızı kontrol etmenin başka olası sorunları da vardır. Grandner, “Sizi rahatlatacak ve daha iyi uyumanıza yardımcı olacak belirli bir e-posta beklemiyorsanız, bunu tavsiye etmem” diyor.
Ofiste gece çok geç check-in yapmak sizi daha fazla gergin, tedirgin eder ya da sabah yapmanız gereken şeylerle zihninizi doldurur.
9- Baharatlı veya Yağlı Yiyecekler Yemeyin
Yatma saatine çok yakın bir zamanda büyük bir yemek yemek, şişkinseniz veya ağrılı bir şekilde doluysa uykuya dalmayı rahatsız edebilir. Baharatlı veya yağlı yiyecekler özellikle riskli olabilir, çünkü bunlar, bir kişi gece yattığında genellikle başını kaldıran asit reflüsü ile ilişkilidir.
İdeal olarak, vücudunuza onu sindirmeye başlamak için yeterli zaman tanımak için, yatmadan en az iki saat önce akşam yemeği yemelisiniz diyor Grandner. Yatmadan hemen önce bir şeyler yemeye alışkınsanız, basit karbonhidrat veya bir bardak süt gibi uykuyu teşvik eden yiyeceklere sadık kalın.
10- İçki İçmeyin
Dr. Rosenberg, “Alkol sizi daha iyi uyuyacağınıza inandırır çünkü genellikle uykunuzu getirir ve uykuya dalmayı kolaylaştırır” diyor. “Fakat vücudunuz alkolü metabolize etmeye başladığında, uykumuzun en iyileştirici olduğu dönem olan REM uykusu azalır.” Bozulmuş REM uykusu genellikle yorgun uyanmaya ve konsantre olamamaya yol açar, diye ekliyor.
Ayrıca, bir Missouri Üniversitesi araştırması, alkolün idrar söktürücü olduğuna ve gece boyunca tuvalete gitmenize neden olabileceğine dikkat çekiyor. Dr. Rosenberg’in tavsiyesi: Çoğu insan için akşam yemeğinde bir veya iki içki içmek sorun değil, ancak yatmadan hemen önce kanepede içki içmeyi veya bir kadeh şarabı atlayın.
11- Sigara İçmeyin
Uykunuzu bölmek de dahil olmak üzere, sigara içmenin sizin için ne kadar kötü olduğunu anlatabiliriz. Grandner, birçok insanın rahatlamak için sigara içtiğini söylüyor, ancak nikotin bir uyarıcıdır ve özellikle yatma saatinize yakın bir zamanda yanarsanız uykusuzluğu daha da kötüleştirebilir. Nikotin çekilmesi, sigara içenlerin sabahları normalde olduğundan daha erken uyanmalarına da neden olabilir.
Grandner, “Sigara içiyorsanız ve uyumakta güçlük çekiyorsanız, doktorunuzla bırakma konusunda konuşmanız için başka bir neden olabilir” diyor. Sadece geceleri kaçınmanız gereken geleneksel sigaralar değil; e-sigaralar, sigara bırakma bantları, pipolar, purolar ve çiğneme tütünleri sizi ayakta tutabilir.
12- Su İçmeyin
Grandner, “Hidratlı kalmak önemlidir, ancak yatmadan önce büyük bir bardak su içmek veya yatağınızın yanında bir su ile uyumak en iyi strateji olmayabilir” diyor. Bunun yerine, gün boyunca bol su içtiğinizden emin olmanızı ve mecbur hissetmeseniz bile yatmadan önce her zaman banyoyu kullandığınızdan emin olmanızı önerir.
13- Çok Yoğun Çalışmayın
Yatmadan önce egzersizin sizi gece uyanık tutabileceğini duymuş olabilirsiniz. Bu inanç büyük ölçüde çürütülmüştür. Aslında, düzenli egzersiz yapmanın uykusuzluğu tedavi etmeye ve iyi uyku alışkanlıklarını geliştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Yine de, gece geç saatlerde uzun süreli veya çok yüksek yoğunluklu egzersizin bazı insanların uykuya dalmasını zorlaştırabileceğine dair bazı kanıtlar var.
Spor salonunda vakit geçirmek için fazladan geç kalıyorsanız veya saat 9’da olduğundan şüpheleniyorsanız. Kickboks dersleri sizi ayakta tutuyor olabilir, daha erken bir antrenmandan sonra daha iyi uyuyup uyumadığınızı görün.
14- Video Oyunları Oynamayın
Televizyonun uyku üzerindeki etkileriyle ilgili bilim bir şekilde sonuçsuz; Bazı araştırmalar, yatmadan önce televizyon izlemenin uykuyu bozabileceğini (melatonin bozan mavi ışığı, zihinsel uyarımı veya her ikisi nedeniyle), bazıları ise çok az etkisi olduğunu gösteriyor. Bununla birlikte, çoğu uzmanın hemfikir olduğu bir şey, video oyunları gibi çok fazla etkileşim gerektiren elektronik medyanın kesinlikle uykunuzu mahvedebileceğidir.
Grandner, “Yatmadan önce internette gezinmek veya TV kanallarında gezinmek, ışığa karşı aşırı duyarlı değilseniz o kadar da kötü olmayabilir,” diyor Grandner, “ama son derece ilgi çekici olan her şey sizi kesinlikle uyanık tutacaktır.” Dr. Rosenberg aynı fikirde: “Bu cihazlardan gelen uyarı, beyni harekete geçirip heyecanlandırabilir, bu da konu uykuya dalmaya geldiğinde bir zorluk teşkil eder.”
15- Sıcaklığı Artırmayın
Herkesin tercihleri farklıdır, ancak çoğu en iyi 60 ila 70 derece arasında uyuma eğilimindedir. Grandner, “İnsanlar daha serin olduğunda daha iyi uyurlar – bazen düşündüklerinden biraz daha serin” diyor. Bunun nedeni, vücut sıcaklığının gece boyunca düşmesi ve ayrıca daha düşük bir sıcaklığın insanların çok ısınmadan battaniyelerle örtülmesine izin vermesidir.
16- Evcil Hayvanınızı Yatağa Bırakmayın
Grandner, “Bir evcil hayvanı olan herkes, o evcil hayvanı yatağına davet etmenin gece boyunca çok daha fazla uyanmaya davet ettiğini bilir” diyor. Aslında, Kansas Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada, tüylü bir arkadaşıyla aynı yatağı paylaşan kişilerin %63’ü uykusuzluk yaşadı. Grandner, “Bu konuda iyiyseniz, hemen devam edin – ancak uyku kalitenizi etkilemeye başlarsa kesinlikle dikkate alınması gereken bir şey” diyor.
Bu uyku bozuklukları, köpeğinizin veya kedinizin gece boyunca yaptığı hareketlerden daha fazlasından kaynaklanabilir. Yatağınızdaki evcil hayvan tüyü ve kepek, uykunuzu da etkileyebilecek alerjilere ve solunum güçlüklerine katkıda bulunabilir.
17- Duş Almayın
Geceleri egzersiz yaptıktan sonra duş alıyorsanız veya sadece yatmadan önce banyo yapma alışkanlığınız varsa, kesinlikle bunda yanlış bir şey yoktur; sıcak bir banyo bile rahatlamanıza ve vücudunuzu uykuya hazırlamanıza yardımcı olabilir. Ancak normalde sabahları durularsanız ve ara sıra değiştirirseniz, gece banyo yapmak beyninize yanlış mesaj gönderebilir.
Grandner, “Duşlar genellikle insanları uyandırır, bu nedenle yatmadan önce yapılacak en iyi şey olmayabilir” diyor. Uzun saçlı kişiler de ıslak saçla yatmamaya dikkat etmelidir; sadece rahatsız edici olup düğümlere ve düğümlere neden olmakla kalmaz, aynı zamanda çarşaf ve yastıkları nemli hale getirerek küf oluşumuna neden olabilir.
18- Kızgın Kalmayın
Çiftlere asla kızgın yatmamalarının söylenmesinin iyi bir nedeni var. Dr. Rosenberg, “Stres uykusuzluğun başlıca nedenidir” diyor. “Eğer bir konuşma stresliyse, kortizol ve diğer stres hormonlarını yükselterek uykuya dalmanızı engeller.” Ayrıca, öfkeli insanlar, uykuya dalmayı da zorlaştırabilecek şekilde, zihinlerinde tekrar tekrar düşünmeye veya düşüncelerle oynamaya eğilimlidirler.
Yatağa çözülmemiş sorunlarla gitmek de en iyi seçeneğiniz olmayabilir, ancak Dr. Rosenberg, sorunları gecenin erken saatlerinde çözmeye çalışmanızı ve önemli karar verme veya ciddi konuşmaları düşünmek ve rahatlamak için daha fazla zamanınız olduğu günler için saklamanızı önerir. sonrasında. “Yatmadan önce ciddi bir konuşma iyi bir fikir değil” diye ekliyor.
19- Rutininizi Değiştirmeyin
Her gece yatmadan önce aynı şeyi yapmak, iyi bir uyku hijyeninin ilkelerinden biridir. Örneğin, dişlerinizi fırçalamak, yüzünüzü yıkamak ve sabah için kıyafetlerinizi hazırlamak, beyninize yatma zamanının geldiğine dair bir sinyal gönderebilir – özellikle bunları her gece aynı sırayla ve aynı saatte yaparsanız.
Ancak, işleri düzensiz veya gece normalden daha erken yaparak bu rutini değiştirmek, bu zihinsel süreci bozabilir. Grandner, “Tutarlı bir yatma rutini olmadan, siz yatağa girip ışığı kapatana kadar beyniniz uyku moduna geçmez” diyor. “Hazırlanırken bu sürece biraz daha erken başlayabilirseniz çok daha hızlı uykuya dalarsınız.”
20- Heyecandan Kaçının
Yatakta kitap okumak, uyku öncesi harika bir aktivite olabilir ve eğer rahatlamanıza yardımcı oluyorsa ve sizi yoruyorsa, diyor Grandner. Aynı şey, örneğin en iyi arkadaşınızla telefonda sohbet etmek, bir fotoğraf albümü düzenlemek veya örgü örmek gibi uykuya dalmanıza yardımcı olan herhangi bir rutin alışkanlık için de geçerlidir.
Ama o kitap, o örgü projesi ya da yaptığın başka bir şey seni çok fazla içine çekiyorsa, onu bırakıp ışıkları kapatmakta zorlanabilirsin. Grandner, “Geceleri okuduğumda, hikayeye kendimi çok kaptırıyorum ve bir sonraki bildiğim saat sabahın 3’ü” diyor. Bu size olursa, yatmadan önce seçtiğiniz aktivitelere dikkat edin ve yapmaya karar verdiğiniz her şey için katı zaman sınırları koyun.