Vücut, yaşamı ve temel vücut fonksiyonlarını sürdürmek için uyku sırasında kalori yakmaya devam eder. Bir kişi, geceleri kaç kalori yaktığını tahmin etmek için belirli bir formül kullanabilir. Dinlenirken ve uyurken bile vücut, çok çeşitli metabolik süreçleri sürdürmek için sürekli bir enerji kaynağına ihtiyaç duyar. Birçok farklı faktör metabolizmayı etkiler ve bu da bir kişinin uyku sırasında kaç kalori yaktığını doğru bir şekilde hesaplamayı zorlaştırabilir. Bununla birlikte, bir kişinin bazal metabolizma hızını (BMR) tahmin ederek yaklaşık bir rakam bulmak mümkündür.
BMR Nedir?
Vücudun bakım ve düzgün çalışması için enerjiyi sürekli kullanması esastır. Vücut, kalorilerinin bir kısmını fiziksel aktivite yoluyla yaksa da, bazal metabolizma tüm enerji harcamasının yaklaşık %80’ini oluşturur. Bazal metabolizma, vücudu canlı, işlevsel ve sağlıklı tutan tüm süreçleri ifade eder. Bunlar şunları içerir:
- nefes almak
- kan dolaşımı
- hücresel büyüme ve onarım
- beyin ve sinir fonksiyonu
- sıcaklık kontrolü
Bu metabolik süreçler sürekli bir enerji kaynağı gerektirir, bu nedenle vücut, bir kişi dinlenirken veya uyurken bile her zaman kalori yakar. BMR, bazal metabolizma nedeniyle vücudun her 24 saatte bir yaktığı kalori sayısıdır. Esasen, bir kişinin dinlenip fiziksel aktivite yapmaması durumunda bir günde kaç kalori harcayacağıdır. Yaş, vücut büyüklüğü, cinsiyet ve genetik dahil olmak üzere birçok farklı faktör BMR’yi etkiler. Bu nedenle herkesin BMR’si farklıdır.
BMR Nasıl Hesaplanır?
Vücudun uyku sırasında kaç kalori yaktığını belirlemek için önce BMR’yi hesaplamak gerekir. Bu hesaplama kolay değildir çünkü birçok faktör BMR’yi etkiler. BMR’yi doğru bir şekilde ölçmek, bir kişinin belirli bir süre boyunca ne kadar oksijen soluduğunu ve dışarı verdiğini belirlemek için özel ekipman kullanmayı gerektirir. Bununla birlikte, bir kişinin cinsiyetini, boyunu, kilosunu ve yaşını dikkate alan Harris-Benedict denklemini kullanarak BMR’yi tahmin etmek mümkündür.
Kadınlar için formül şöyledir:
BMR = 665,1 + (4,34 x pound cinsinden ağırlık) + (4,7 x inç cinsinden boy) – (4,68 x yaş)
Erkekler için formül şöyledir:
BMR = 66,47 + (6,24 x kilo olarak ağırlık) + (12,71 x inç olarak boy) – (6,78 x yaş)
Bu formüller, yalnızca BMR’si nedeniyle vücudun tüm gün boyunca yakacağı kalori sayısını verecektir. Örneğin, 195 pound (lb) ağırlığında ve 5 fit (ft) 9 inç (in) boyunda olan 40 yaşında bir erkek günde yaklaşık 1.889 kalori BMR’ye sahip olacaktır:
BMR = 66,47 + (6,24 x 195) + (12,71 x 69) – (6,78 x 40)
BMR = 66,47 + 1.216,8 + 877,0 – 271,2
BMR = günde 1.889.07 kalori
160 lb ağırlığında ve 5 ft 4 boyunda olan 50 yaşında bir kadın, günde yaklaşık 1.426 kalori BMR’ye sahip olacaktır:
BMR = 665,1 + (4,34 x 160) + (4,7 x 64) – (4,68 x 50)
BMR = 665,1 + 694,4 + 300,8 – 234
BMR = günde 1.426.3 kalori
Uyurken Yakılan Kalori Miktarı Nasıl Hesaplanır?
Vücut, metabolik süreçlerini desteklemek için gece boyunca kalori yakmaya devam eder. Bununla birlikte, vücut fiziksel olarak hareketsiz olduğu için, kişi uyurken metabolizma hızı uyanık olduğu zamana göre yaklaşık %15 daha düşüktür. Vücudun uyku sırasında kaç kalori yaktığını tahmin etmek için, bir kişinin saatlik BMR’sini hesaplaması ve rakamı %15 azaltmadan önce uyuduğu saat sayısıyla çarpması gerekir. Bunu aşağıdaki formülü kullanarak yapabilirler:
Uyurken yakılan kalori = (BMR / 24) x uykuda geçirilen saat sayısı x 0,85
195 lb ağırlığında ve 5 ft 9 inç olan 40 yaşındaki erkek, 8 saatlik bir uyku sırasında yaklaşık 535 kalori yakar: 160 lb ağırlığında ve 5 ft 4 inç olan 50 yaşındaki kadın, 8 saatlik bir uyku sırasında yaklaşık 404 kalori yakar. Bu hesaplamaların yalnızca BMR ve uyurken yakılan kalorilerin kabaca bir tahminini sağladığını unutmamak önemlidir.
BMR’yi Etkileyen Faktörler Nelerdir?
Bir dizi faktör, bir kişinin BMR’sini etkileyebilir. Bunlar şunları içerir:
- yaş
- cinsiyet
- etnik köken ve ırk
- yükseklik ve ağırlık
- hormon seviyeleri
- kas-yağ oranı
- fiziksel aktivite seviyeleri
- diyet
- uyku miktarı ve kalitesi
- gebelik ve emzirme
- genel sağlık
- hipotiroidizm ve hipertiroidizm gibi metabolizmayı etkileyen sağlık koşulları
Uyku Hijyeni İpuçları Nelerdir?
Yeterince uyumak, bir kişinin fiziksel ve zihinsel sağlığı için hayati önem taşır. Uykunun hem miktarı hem de kalitesi önemlidir. Yeterince kaliteli uyku almamak, kişinin enerji düzeylerini, ruh halini, konsantrasyonunu ve çalışma performansını etkileyebilir. Ulusal Nörolojik Bozukluklar ve İnme Enstitüsü’ne göre araştırmalar, yetersiz uykunun kişinin aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli sağlık koşullarına yakalanma riskini artırabileceğini göstermektedir:
- kalp hastalığı
- şişmanlık
- depresyon
- diyabet
- yüksek kan basıncı
Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi ve Uyku Araştırmaları Derneği, 18 ila 60 yaş arasındaki kişilerin her gece en az 7 saat uyumasını önermektedir. Bir kişinin uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabilecek bazı ipuçları şunları içerir:
- Yatmadan önceki saatlerde kafein veya diğer uyarıcılardan kaçınmak
- Her gün aynı saatte uyuyup aynı saatte uyanmak
- Düzenli egzersiz yapmak
- Yatak odası ortamının karanlık, rahat ve serin olmasını sağlamak
- Doğal ışığa uyanmak
- Yatmadan önce kitap okumak veya ılık bir banyo yapmak gibi rahatlatıcı bir şeyler yapmak
Özet
Dinlenirken veya uyurken bile vücut, topluca bazal metabolizma olarak adlandırdığımız bir dizi hayati bedensel işlevi sürdürmek için sürekli olarak kalori yakar. Bazal metabolizma, nefes alma, kan dolaşımı ve beyin işlevi gibi vücudu canlı, işlevsel ve sağlıklı tutan tüm süreçleri içerir. BMR, bazal metabolizma nedeniyle vücudun her gün yaktığı kalori sayısıdır. BMR, yaş, vücut büyüklüğü ve genetik gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Sonuç olarak, herkesin BMR’si farklı olacaktır. Bir kişi cinsiyetini, yaşını, kilosunu ve boyunu dikkate alan bir formül kullanarak günlük BMR’sini tahmin edebilir. Bu BMR değerini kullanarak kişinin uyurken kaç kalori yaktığını tahmin etmek mümkündür.
Kaynak
Medical News Today, How to calculate the calories a person burns while sleeping, 2019
Brain basics: Understanding sleep. (2019).
Henry, C. J. K. (2005). Basal metabolic rate studies in humans: Measurement and development of new equations.
McMurray et al. Examining variations of resting metabolic rate of adults: A public health perspective. 2014.
