Uzun Dönem Kilo Kontrolü İçin 17 Öneri

Ocak 2018’den itibaren, diyet endüstrisinin dünya çapında değeri 168 milyar doların üzerindedir [1], ancak hızlı kilo kaybı vaadiyle ilgili tüm vaatlerin gerçekte işe yaradığı veya uzun süre kilo vermenize yardımcı olduğu fikrini destekleyen kanıtlar azdır.

Neyse ki, gittikçe daha fazla insan hızlı kilo verme yaklaşımından uzaklaşıyor ve uzun vadeli çözümler arıyor.

Kilo Vermenin Faydaları Nelerdir?

Kilo vermenin sağlığa çok yararı vardır. Kilo vermek, aşırı kiloluysanız veya sağlığınızı ve sıhhatinizi etkileyen birkaç kilo almanız durumunda özellikle önemlidir. Şu anki kilonuzun yüzde 5 ile 10’unu bile kaybetmek, yıllarca süren kar payları ödeyebilir ve aşağıdakiler dahil birçok avantaj sağlar: [2, 3, 4, 5, 6, 7]

Yüksek tansiyon riskini azaltın
Düşük trigliseritler
Kan şekerinizi dengelemeye yardımcı olun
Koroner kalp hastalığı riskinizi azaltın
Dahili inflamasyonun belirteçleri olan sitokinleri azaltın
Kalp-damar hastalıkları riskini azaltmak
Akıl sağlığını arttır
Depresif belirtileri azaltmak
Vücut estetiğini iyileştirmeye yardımcı olun

En Etkili 17 Kilo Verme İpuçları

Sizin için en iyi kilo kaybı stratejilerini topladık. Bununla birlikte, kilo verme konusunda sihirli iksirlerin bulunmadığını unutmayın. Diyetiniz hakkında akıllıca kararlar vermek ve düzenli olarak bir fitness programına katılmak her zaman herhangi bir kilo verme stratejisinin gerekli bileşenleri olacaktır.

1. Su İçin

Yeterince su içmek, su ihtiyacınızı sağlamaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sağlıklı bir vücut ağırlığını arttırmanıza da yardımcı olabilir. Bir çalışmada, yemekten 30 dakika önce yaklaşık 16 ons su içen insanlar, 12 haftalık bir süre içinde, kilo vermeyenlere göre üç kilo daha fazla kilo vermişlerdir. [8] Diyet içeceklerini eşit miktarda suyla değiştiren kişiler, daha fazla kilo verebilir ve diyet içecek içenlere kıyasla insülin direncinde iyileşme sağlayabilir. [9] En azından günde altı ile sekiz bardak su içiniz. [10]

2. Vegan veya Düşük Karbonhidrat Diyetini deneyin

Kilo vermenin etkili bir yolu, vegan veya düşük karbonhidrat diyeti uygulamaktır. [11] Ortalama olarak veganlar en düşük vücut kitle indeksine (vücut yağ yüzdesinin bir ölçüsü) ve herhangi bir grubun tip 2 diyabet prevalansının en düşük olduğu görülmüştür. [11]

Ketojenik ve düşük glisemik diyetler gibi düşük karbonhidratlı diyetler karbonhidratı kısıtlar. Bu düşük veya şekersiz veya nişasta anlamına gelir.

Düşük karbonhidratlı diyetlerin düşük yağlı diyetlerle karşılaştırmak anlamlı değil. [12] “Düşük yağ” çekici bir başlık oluşturur, ancak bilim adamları düşük yağ diyetlerinin kilo kaybı için etkisiz kaldığı sonucuna varmıştır (ve vücudun ihtiyaç duyduğu sağlıklı yağları sağlamadılar). [13]

3. Aralıklı Açlık / Oruç

Aralıklı açlık veya oruç tutmak sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda genel sağlığınızı da iyileştirir. Aralıklı oruç tutma, alternatif yeme ve oruç tutma periyodları olarak tanımlanır ve genellikle yiyecek alımını her gün küçük bir pencereye sınırlamayı, haftada bir veya iki gün oruç tutmayı (5: 2 diyet) veya alternatif gün oruç tutmayı içerir.

Bir çalışmada, 12 gün boyunca oruç tutan insanlar gruba göre 11 kilo daha fazla kaybettiği belirtilmiştir. [14] Dahası, diğer çalışmalar aralıklı açlığın kalp hastalığı riskini düşürdüğünü, beyin sağlığını arttırdığını ve diyabet sonuçlarını iyileştirdiğini ortaya koydu. [15, 16, 17]

4. Yemeklerinizi Kendiniz Hazırlayın

Herhangi bir kilo kaybı rejimi için dikkatli planlama önemlidir. Malzemeler satın almak için bir gün belirleyerek ve gelecek hafta için yiyeceğiniz yemekleri hazırlayarak kendinizi başarıya hazırlayın. Yeşil salata ve meyvelerin yemeğinizin bir parçası olduğundan emin olun. Metabolizmanızı artıran ve uzun süreli sağlığı destekleyen sağlıklı antioksidanlarla dolu renkli meyve ve sebzeleri stoklayın. Birkaç yemek kitabı alın ve hiç denemediğiniz yeni, sağlıklı tarifler keşfedin.

5. Kaslarınızı Geliştirin

Metabolizmanızı doğal olarak artırmak istiyorsanız, kaslarınızı ağırlık terbiye ile geliştirmek en etkili stratejiler arasında. Nutrition dergisinde yayınlanan son araştırmalar, haftada üç gün, 30 dakika boyunca direnç eğitimi alan 65 yaş üstü şişman veya obez kadınların, yüksek karbonhidratlı diyet yiyenlere göre iki kat daha fazla ve bir grupta üç kat daha fazla yağ kaybettiğini buldu. egzersiz yapmadı. [18] Ayrıca, yüksek karbonhidrat grubu için yüzde 4.3’e kıyasla vücut yağında yüzde 6.3 oranında bir azalma yaşadılar! Amerikan Spor Hekimliği Koleji, uzun süreli kilo kaybını sürdürmek için en iyi şans için haftada en az üç saat kardiyo veya ağırlık egzersizi egzersizi önermektedir.

6. Porsiyon Boyutlarını Düşürün

Porsiyonlarınızın boyutuna gelince, daha büyük olması daha iyi değildir. Bir çalışmada, bir öğünde büyük porsiyonlarda yiyecek servis edilen kişilere, ağırlıkları veya tipik beslenme alışkanlıklarına bakılmaksızın daha fazla yemek yediği gözlenmiştir. [19] Temelde, eğer porsiyonlarınız daha büyükse, daha fazla yemek yersiniz. Küçük porsiyonları deneyin – ne kadar tatmin edici olduklarını görünce şaşırabilirsiniz. Porsiyon boyutlarını azaltmanın akıllı bir yolu, sadece daha küçük tabaklar kullanmaktır.

7. Lif Zengin Gıdaları Seçin

Lif, sindirim ve kilo kaybı için mükemmeldir. Lif ve protein içeriği yüksek gıda alımınızı artırmak, kilo vermenize neden olabilir. Bir çalışmada, diyet lifi alımını 35 grama yükselten insanlar ve yağsız proteinleri vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram aldılar, başka bir şey yapmadan kilo verdiler. [20] Lifin kilo kaybını desteklemesinin yollarından biri vücudun diyet yağlarını ve kolesterolü emmesini önlemektir. Lif ayrıca sindirimi de yavaşlatır, böylece daha uzun süre daha dolgun hissedersiniz ve yemeğinizden daha fazla besin emersiniz.

8. Bağırsaklarınızı Tanıyın

Bağırsak enterotipinizi bilmek, kişiselleştirilmiş bir beslenme ve kilo verme stratejisi geliştirmenizi sağlar. İnsanlar baskın bakterilere dayanan bir tipleme sistemi olan üç bağırsak “enterotipinden” birine sahiptir. Bir çalışma, Prevotella bakteri baskın bağırsaklar ve Bacteroides baskın bağırsakları karşılaştırdı.  Prevotella bakteri baskın bağırsakları olan kişilerin, lif bakımından zengin bir diyet yediklerinde kilo kaybettiklerini ve Bacteroides baskın bağırsakları olan insanların Bifidobacteria probiyotik alarak daha fazla kilo verdiklerini tespit etti. [21] Ruminococcus bakterilerinin hâkim olduğu üçüncü bir enterotip vardır, Ancak belirttiğimiz çalışma sadece eski ikisine baktı. Sağlık hizmeti sağlayıcınız veya bir ev seti, bağırsak enterotipinizi belirlemenize yardımcı olabilir.

9. Eklenen Şekeri Azaltın

Zayıflama söz konusu olduğunda şeker çok tatlı değil. Şeker yemek, daha fazla şeker için istek yaratır ve sizi tehlikeli bir geri bildirim döngüsüne sokar. Şekerli içecekler en kötü suçlular arasındadır ve yetişkinlerde ve çocuklarda kilo alımına neden olmaktadır. British Medical Journal’da yayınlanan birkaç çalışmanın gözden geçirilmesi, başka hiçbir şeyi değiştirmeden şeker alımının azaltılmasının kilo kaybına neden olabileceğini göstermiştir. [22]

10. Doğal Takviyeleri Deneyin

Yağ brülörleri ve iştah bastırıcılar olarak pazarlanan birçok takviye vardır. Bu ürünlerde bulunan en yaygın malzemeler arasında kafein, yeşil çay ekstresi, Gymnema, Hoodia kaktüsü ve Uva ursi bulunur. [23] Veya takviyeleri atlayabilir ve bir sabah kahvesini içebilirsiniz. D vitamini, radarınızda olması gereken başka bir besindir. Çalışmalar, sağlıklı bir vücut ağırlığının arttırılmasına, daha düşük vücut kitle indeksinin ve bel ve kalça çevresinin küçülmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir. [24]

11. Dikkatli Yeme İçme

Meditasyona dayanan bir konsantrasyon tekniği olan dikkat, yemek yerken sizi daha bilinçli bir zihin durumuna sokabilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Dikkatli yeme, yemeğinizin lezzetlerini tadarak yavaşlama ve yeme hareketine dikkat etme anlamına gelir. Bir çalışmada, denekler kısa bir süre boyunca dikkatli olma konusunda eğitildi ve sonuç olarak daha sağlıklı yemekler yediler ve yemeklerini daha çok sevdiler. [25] Bu bir kazan-kazan durumu! Dikkatli bir şekilde yemek yemeyi sağlamak için, cep telefonunuzu ve diğer elektronik cihazları kapatın. Dikkatin karşıtı olan bir zihniyeti teşvik eden dikkat dağıtıcı şeylerin yanı sıra, elektronik cihazlara ayrılmak, daha fazla yemenize ve sağlıksız yiyeceklere ulaşmanıza neden olabilir.

12. Yavaşça ve Tamamen Çiğneyin

Yerken yavaş ve iyice çiğnemek akıllıcadır. Sadece daha az yemenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda yemeğinizden daha fazla besin değeri almanıza yardımcı olacaktır. Tükürük, gıdanın parçalanmasına yardımcı olan sindirim enzimleri (özellikle tükürük amilazı) içerir. Ne kadar uzun süre çiğnerseniz tükürük enzimleri o kadar çok mideye geçmeden ağzınızdaki makromolekülleri kırabilirler. Vücudunuzun midenizden dolu olduğunuzun sinyalini alması yaklaşık 20 dakika sürer. Yani ne kadar yavaş yersen o kadar az, çok yemiş olmaktan kaçınırsın.

13. Baharatlı Yiyecekler yiyin

Baharatlı yiyecekler canlı, sağlam lezzetleriyle ağzınızı gıdıklamaktan daha fazlasını yapar, ayrıca daha az yemenize yardımcı olabilir. Kapsaisin, biberlere tekmelerini veren kimyasal bileşiktir; Aynı zamanda metabolizmanızı da arttırır ve baharatlı olmayan yiyeceklere kıyasla daha az aç hissetmenize yardımcı olur. [26, 27, 28] Yemeğinize birkaç damla acı biber ekleyin veya yemek tariflerinde acı biber kullanın.

14. Bir Yiyecek Günlüğü Tutun

Gıda günlüğü dürüstlüğü ve hesap verebilirliği teşvik eder, aynı zamanda yemekleri tanımanıza da yardımcı olabilir – iyi ve kötü. Telefonunuzda bir günlük veya dijital bir uygulama kullanıyor olsanız da, yediğiniz yiyecekleri ve sonrasında yaşadığınız belirtileri kaydettiğinizde – gaz, şişkinlik, mide rahatsızlığı – inanılmaz derecede yardımcı olabilir. Bir çalışmada, altı ay boyunca dijital yiyecek günlüğü uygulaması kullanan insanlar, günlük kullanan ya da hiç kullanmayanlardan yaklaşık yüzde 50 daha fazla kilo kaybettiğini belirtildi. [29] Hatta daha da bozabilir ve sadece kalorilerinizi değil, karbonhidrat, yağ ve protein analizinizi kaydedebilirsiniz.

15. Gece Yarısı Aperatiflerden Kaçının

Akşam yemeğiniz bittikten sonra buzdolabından uzak durun. Gece geç saatlerde atıştırma, uykunuzu bozmanın ve metabolizmanızla uğraşmanın mükemmel bir yoludur. [30] Gece geç saatlerde yemek yemek aynı zamanda tip 2 diyabetin öncüsü olan glikoz intoleransını da tetikleyebilir. [31] Ayrıca, eğer uyanıksanız ve atıştırıyorsanız, o zaman uyuya kalmazsınız. Uyku yoksunluğu metabolizmanızı azaltabilir ve ayrıca kilo verme çabalarınızı engelleyebilir. Gece 7-9 saat uyuduğunuzdan emin olun.

16. Gıda Etiketleri Size Kılavuzluk Eder

Beslenme gerçekleri etiketleri olarak da bilinen gıda etiketleri, bilinçli kararlar almanıza yardımcı olabilir. Bu etiketler, diyet kısıtlamalarınızla uyumlu, bilinçli bir satın alma kararı vermenize yardımcı olabilecek önemli bilgiler içerir. Sodyum, yağ, karbonhidrat, protein, şeker ve lif içeriğine özellikle dikkat edin. Etiketi okuyana ve şekerle dolu olduğunu keşfedene kadar birçok yiyecek sağlıklıdır.

17. Detoks Deneyin

Bağırsaklarınız ve karaciğeriniz toksinlerden kurtulmanıza ve besinleri sindirmenize yardımcı olur, ancak bu organlar en iyi şekilde performans göstermiyorsa, bir temizlik içini sıfırlamanıza ve metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olabilir. Detoksun basit bir yolu, en sık metabolik ve sağlık sorunlarına neden olan yiyecekleri ortadan kaldıran bir detoks diyetinin izlenmesini içerir. Daha sağlam bir detoks deneyimi için rejiminize takviye de ekleyebilirsiniz.

GlobalHealingCenter, 17 Most Effective Weight Loss Tips for Long-Term Success, 2018

Referanslar

1. Orbis Research. Weight Loss and Weight Management — Global Market Outlook (2017-2023). 1 Nov. 2017.
2. De Leiva A. What are the benefits of moderate weight loss? Exp Clin Endocrinol Diabetes. 1998;106 Suppl 2:10-3.
3. Ryan DH, Yockey SR. Weight loss and improvement in comorbidity: differences at 5%, 10%, 15%, and over. Curr Obes Rep. 2017;6(2):187-194.
4. Ades PA, Savage PD. Potential benefits of weight loss in coronary heart disease. Prog Cardiovasc Dis. 2014;56(4):448-56.
5. Chae JS, et al. Mild weight loss reduces inflammatory cytokines, leukocyte count, and oxidative stress in overweight and moderately obese participants treated for 3 years with dietary modification. Nutr Res. 2013;33(3):195-203.
6. Lasikiewicz N, et al. Psychological benefits of weight loss following behavioural and/or dietary weight loss interventions. A systematic research review. Appetite. 2014;72:123-37.
7. Jackson SE, et al. Psychological changes following weight loss in overweight and obese adults: a prospective cohort study. PLoS One. 2014;9(8):e104552.
8. Parretti HM, et al. Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity. 2015;23(9):1785-91.
9. Madjd A, et al. Effects on weight loss in adults of replacing diet beverages with water during a hypoenergetic diet: a randomized, 24-wk clinical trial. Am J Clin Nutr. 2015;102(6):1305-12.
10. The Water in You. US Geological Survey. Published 23 Jul. 2018. Accessed 2 Oct. 2018.
11. Spencer EA, et al. Diet and body mass index in 38000 EPIC-Oxford meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Jun; 27(6):728-34.12.
12. Tobias DK, et al. Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis. Lancet Diabetes Endocrinol. 2015;3(12):968-79.
13. La Berge A. How the ideology of low fat conquered America. J Hist Med Allied Sci. 2008;63(2):139–177.
14. Varady KA, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013;12(1):146.
15. Klempel MC, et al. Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. Nutr J. 2012;11:98.
16. Martin B et al. Caloric restriction and intermittent fasting: two potential diets for successful brain aging. Aging Research Reviews 2017;5(3):332–353.
17. Barnosky AR, et al. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. 2014;164(4):302-311.
18. Galbreath M, et al. Effects of adherence to a higher protein diet on weight loss, markers of health, and functional capacity in older women participating in a resistance-based exercise program. Nutrients. 2018;10(8).
19. Zuraikat FM, et al. Comparing the portion size effect in women with and without extended training in portion control: A follow-up to the Portion-Control Strategies Trial. Appetite. 2018;123:334-342.
20. Zhang L, et al. A nonrestrictive, weight loss diet focused on fiber and lean protein increase. Nutrition. 2018;54:12-18.
21. Christensen L, et al. Microbial enterotypes in personalized nutrition and obesity management. Am J Clin Nutr. 2018 Oct 1;108(4):645-651.
22. Te Morenga L, et al. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. Brit Med J. 2012;346.
23. Dulloo AG, et al. Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. Am J Clin Nutr. 1999 Dec;70(6):1040-5.
24. Khosravi ZS, et al. Effect of Vitamin D supplementation on weight loss, glycemic indices, and lipid profile in obese and overweight women: a clinical trial study. Int J Prev Med. 2018;9:63.
25. Arch JJ. Enjoying food without caloric cost: The impact of brief mindfulness on laboratory eating outcomes. Behav Res Ther. 2016;79:23-34.
26. Gannon NP, et al. The effects of capsaicin and capsaicinoid analogs on metabolic molecular targets in highly energetic tissues and cell types. Biofactors. 2016;42(3):229-46.
27. Tremblay A, et al. Capsaicinoids: a spicy solution to the management of obesity? Int J Obes (Lond). 2016;40(8):1198-204.
28. Choi SE, Chan J. Relationship of 6-n-propylthiouracil taste intensity and chili pepper use with body mass index, energy intake, and fat intake within an ethnically diverse population. J Acad Nutr Diet. 2015;115(3):389-96.
29. Carter MC, et al. Adherence to a smartphone application for weight loss compared to website and paper diary: pilot randomized controlled trial. J Med Internet Res. 2013;15(4):e32.
30. Gallant A, et al. Nutritional aspects of late eating and night eating. Curr Obes Rep. 2014;3(1):101-7.
31. Lopez-Minguez J, et al. Late dinner impairs glucose tolerance in MTNR1B risk allele carriers: A randomized, cross-over study. Clin Nutr. 2018;37(4):1133-1140.
32. Kempf K, et al. Telemedical coaching improves long-term weight loss in overweight persons: a randomized controlled trial. Int J Telemed Appl. 2018;2018:7530602.