Vegan diyetini uygulayan insanlar et, süt ve yumurta dahil olmak üzere herhangi bir hayvansal ürünü yemezler. Bütün yiyecekleri yiyerek vegan olmak ve iyi beslenmek mümkün olsa da birçok insan diyetlerini tamamlamayı tercih ediyor.
Bir vegan diyeti, öncelikle hayvansal ürünlerde bulunan B-12 vitamini gibi bazı besinlerde düşüktür. Vegan takviyeleri, insanların bu besinlerden yeterince almaları için basit bir yol sunar.
1. B-12 Vitamini
B-12 vitamini veganlar için en önemli takviye olabilir. Birçok bedensel süreci sürdürmek için çok önemlidir. Bu vitamin kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda rol oynar, proteinlerin metabolize edilmesine yardımcı olur ve hatta sağlıklı bir sinir sistemini destekler.
Herkes düşük B-12 vitamini seviyesine sahip olsa da bu vitaminin sınırlı vegan kaynakları olduğu için veganlar tipik olarak daha yüksek bir eksiklik riskine sahiptir. İnsanların B-12 vitaminini farklı şekilde emdiğini ve kullandığını not etmek önemlidir. Vücutları vitamini gerektiği gibi ememiyorsa, et yiyen kişilerde bile B-12 vitamini eksikliği olabilir. Vücudun B-12 vitamini kullanma yeteneği de yaşla birlikte azalır.
Veganların B-12 vitamini ve demir seviyelerini test etmek için zaman zaman doktorlarıyla görüşmeleri önemlidir. Doğrudan bir beslenme uzmanı veya doktorla çalışmak, dengeli bir diyet planı oluşturmalarına yardımcı olabilir. 2014 yılında yapılan bir araştırmanın yazarları, düzenli olarak bir tür deniz yosunu olan nori yemeyi önermektedir. Yüksek düzeyde B-12 vitamini ve veganlar için demir ve çoklu doymamış yağ asitleri gibi diğer önemli besinleri içerir.
Bir vegan diyetine B-12 vitamini eklemenin bir başka basit yolu, cevizli, peynirli bir tada sahip olan besleyici maya yemektir. Üreticiler genellikle bu aktif olmayan mayayı vegan diyetinin eksik olabileceği vitaminlerle takviye eder. Üreticiler, tofu veya diğer soya ürünleri, bazı kahvaltılık tahıllar ve soya, pirinç veya fındık sütü gibi diğer yiyecekleri de B-12 ile güçlendirebilir. Bitki bazlı hareket büyümeye devam ettikçe, daha fazla B-12 vitamini kaynağı mevcut olabilir.
2. Omega-3 Yağ Asitleri
Omega-3 yağ asitleri, sağlıklı yağlar için harika bir kaynaktır. Bitki bazlı bir vegan diyeti, bazı omega-3 yağ asitleri türlerinde genellikle yüksektir, ancak diğerlerinde düşüktür. Omega-3 yağ asitleri, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sunar:
- Bebeklerde ve çocuklarda nörogelişime yardımcı olmak
- Alzheimer hastalığı ve bunamayı önlemek
- Kalp hastalığı riskini azaltmak
- Romatoid artrit riskini azaltmak
Bu alanlarda daha fazla araştırma gerekli olsa da omega-3 yağ asitleri, aşağıdakiler de dahil olmak üzere diğer durumların geliştirilmesinde veya tedavisinde rol oynayabilir:
- depresyon
- inflamatuar bağırsak hastalığı (IBD)
- dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB)
- çocukluk alerjileri
- kistik fibroz
Alfa-linolenik asit (ALA) gibi temel omega-3 yağ asitleri diyetten gelmelidir. Vücut onları kendisi yapamaz. Dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikosapentaenoik asit (EPA) gibi uzun zincirli omega-3 yağ asitleri gerekli değildir, yani vücudun onları ALA kullanarak üretebileceği anlamına gelir. Bununla birlikte, 2017 araştırmasının belirttiği gibi, insan vücudunun ALA’yı DHA veya EPA’ya dönüştürmek için sınırlı bir kapasitesi vardır. Ayrıca, vejetaryenler ve veganlar daha düşük EPA ve DHA seviyelerine sahip olma eğilimindedir.
ALA keten tohumu, kanola yağı ve soya ürünlerinde bulunurken, EPA ve DHA sadece balık, balık yağları ve mikroalglerde bulunur. Yosun yağı takviyeleri ve konsantreleri, EPA ve DHA’nın en iyi vegan kaynaklarıdır.
3. Demir
Demir, sağlıklı kan hücreleri oluşturmak ve vücutta oksijen taşımalarına yardımcı olmak için çok önemlidir. İki farklı formu vardır: heme ve nonheme. Hem demiri hayvanlardan hem olmayan demir ise bitkilerden gelir.
Hem demiri vücudun emmesi ve kullanması daha kolaydır. Bununla birlikte, 2013 çalışmasının yazarları, demir açısından zengin gıdalarda yüksek bir vejetaryen veya vegan diyeti yemenin vücuda yeterli demir sağlayabileceğini belirtti. Vegan demir açısından zengin gıdalar şunları içerir:
- fındık
- baklagiller
- kepekli tahıllar
- tohumlar
- kurutulmuş meyveler
- koyu, yapraklı sebzeler
- bazı güçlendirilmiş tahıllar ve gıdalar
Ek olarak, bol miktarda C vitamini almak demir alımını artırır. İnsanlar yeterince demir alıp almadıklarını ve depoladıklarını görmek için kan testi isteyebilir. Bu gıdalardan yeterince yemek, takviyeye gerek olmadığı anlamına gelebilir. Bir kişinin demir depolarının çok düşük olduğu durumlarda doktorlar yine de demir takviyesi önerebilir. Çok fazla demir almak tehlikeli olabilir, bu nedenle takviye etmeden önce bir doktorla konuşmak en iyisi olabilir.
4. Kalsiyum
Kalsiyum, bazı veganların eksik olabileceği bir diğer hayati besindir. Kemik ve diş oluşumunda, kas fonksiyonunda ve kalp sağlığında önemli rol oynar. 2014 araştırmasına göre, omnivorlar ve vejeteryanlar ile karşılaştırıldığında veganlarda kalsiyum seviyeleri en düşük seviyededir.
Aşağıdaki bitki kaynakları kalsiyum açısından zengindir:
- hardal yeşillikleri, Çin lahanası ve su teresi gibi koyu, yapraklı yeşillikler
- nohut gibi baklagiller
- birçok bitki bazlı süt türü içeren güçlendirilmiş gıdalar
Bir kişi bu gıdalardan yeterince kalsiyum almıyorsa, takviye almayı düşünmelidir. Kalsiyum tipik olarak hem kapsül hem de toz formunda gelir. Kalsiyumun yanında D vitamini almak, emilimini artırmaya yardımcı olabilir.
5. D Vitamini
D vitamini, ruh halini düzenlemeye ve bağışıklık sistemi işlevini iyileştirmeye yardımcı olur ve vücudun kalsiyum ve fosfor gibi diğer besin maddelerini emmesine yardımcı olur. Vücut yeterince güneş ışığı aldığında D vitamini üretebilir. Çoğu insan, öğleden sonra güneşinde yaklaşık 15 ila 20 dakika harcayarak her gün bol miktarda D vitamini yapabilir. Ancak, bu her zaman mümkün olmuyor. Cilt kanserinden korunmak için hayati önem taşıyan güneş kremi kullanmak D vitamini üretimini azaltabilir. Birçok insan soğuk ve bulutlu havalarda yaşar ve çoğu zaman cildini kapatır.
Çok az gıda D vitamini içerir. Süt ve yoğurt gibi birçok süt ürünü ilave D vitamini içerebilir, ancak bu gıdalar veganlar için uygun değildir. Vegan D vitamini kaynakları arasında güçlendirilmiş tahıllar ve bazı mantar türleri bulunur. Tek başına yiyeceklerden alınan ortalama D vitamini alımı, önerilen günlük alımdan daha düşük olma eğilimindedir, bu nedenle hem omnivorlar hem de veganlar ek almaktan sıklıkla yararlanabilir.
6. K-2 Vitamini
K vitamini kanın pıhtılaşmasına ve yara iyileşmesine yardımcı olur. İki tür K vitamini vardır: K-1 vitamini ve K-2 vitamini. K-1 vitamini, birçok bitkide, özellikle koyu, yapraklı yeşillerde doğal olarak bulunur. K-2 vitamini bazı süt ürünlerinde ve yumurta sarısında bulunur. Veganlar süt veya yumurta yemedikleri için, diğer K-2 vitamini kaynağı olan fermente gıdalar tüketmeye odaklanmalıdırlar. K-2 vitamini içerebilen vegan fermente gıdaların örnekleri şunları içerir:
- çiğ lahana turşusu
- natto, fermente edilmiş bir soya fasulyesi yemeği
- pastörize edilmemiş kombu çayı
- vegan kimchi
- bitki bazlı kefir
Bağırsak bakterilerinin K-1 vitaminini K-2 vitaminine dönüştürebildiği göz önüne alındığında, bir veganın K vitamini eksikliği yaşaması olası değildir. Bununla birlikte, bazı insanlar diyetlerini K-2 ile desteklemek isteyebilir. Bir vegan probiyotik takviyesi almak, bağırsaktaki K vitamini sürecine de yardımcı olabilir.
7. Çinko
Çinko, metabolizma ve bağışıklık sistemi için bir başka önemli bileşiktir. Birkaç bitki bazlı çinko kaynağı vardır. Ancak birçok baklagil ve tahılda bulunan fitat adı verilen bitki bileşikleri çinko emilimini bozar.
Tüm veganlar düşük çinko alımına sahip olmasa da 2013 sistematik bir inceleme ve meta-analiz, veganların ve vejeteryanların genel çinko seviyelerinin daha düşük olma eğiliminde olduğunu belirtti.
8. İyot
Sağlıklı bir tiroid bezi için iyot gereklidir. Yetiştikleri toprağa bağlı olarak bitkilerde az miktarda bulunur. Deniz yosunu ayrıca iyot içerir. Suşi gibi haftada birkaç kez yenilebilir deniz yosunu yiyen veganlar, gerekli iyot alımını karşılamalıdır.
İyotlu tuz da birçok bölgede yaygındır, bu nedenle insanlar ev yemeklerinde bulunan tuzdan yeterince iyot alabilirler. İyot alımından endişe duyan kişiler, ek alma konusunda bir doktorla konuşmalıdır.
Özet
Vegan diyetler birçok sağlık yararı sunabilir, ancak aynı zamanda insanların belirli besinlerden yeterince almasını zorlaştırabilir.
Belirli yiyecekleri yiyerek ve takviyeler alarak bu besinleri telafi etmek veganların sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir.
