Tartı, ağırlığı ölçmek için iyi bir araç olabilir, ancak gerçek sağlığınızı tam olarak yansıtmayabilir. Vücut kompozisyonu, kilonuzun yüzde kaçının yağ, kas ve kemikten geldiğini belirleyerek kilo ölçümünüzü bir adım öteye taşır. Yağ kütlesi ile yağ olmayan kütle (kas ve kemik) arasındaki fark, sağlık ve zindeliğinizin daha eksiksiz bir resmini çizer.
Vücut kompozisyonu, tıp uzmanları ve sağlık camiası tarafından vücudu oluşturan yağ, su, kemik, kas, deri ve diğer yağsız dokuların yüzdesini ifade etmek için kullanılan ifadedir. Vücut kompozisyonunuzu bilmek, sağlığınız hakkında daha ayrıntılı bilgi sağlar. İki kişi aynı kiloda olabilir ancak vücut kompozisyonları nedeniyle sağlık ve zindelik ihtiyaçları çok farklı olabilir.
Vücut Kompozisyonu Neden Önemlidir?
Vücut kompozisyonu önemlidir çünkü genel sağlık ve zindelik seviyenizi vücut yağ yüzdeniz cinsinden ölçer. Banyo teraziniz, kilonuzun ne kadarının yağdan ne kadarının kastan geldiğini ayırt edemez. Ancak vücut kompozisyonu ölçümleri yapabilir. Daha az yağ ve daha fazla kas, daha iyi bir sağlık düzeyine işaret etme eğilimindedir.
Vücut Yağı Nedir?
Vücut yağı, vücudunuzda depolanan tüm yağları içerir. İki tür vücut yağı vardır:
Deri altı yağ: Bu, cildinizin altındaki yağ tabakasıdır. Vücudunuzu yalıtır ve korur.
Visseral yağ: Bu, karın organlarınızı çevreleyen ve yastıklayan yağdır.
Yağ, vücudunuzu yalıtmanın ve korumanın yanı sıra enerji sağlar, yağda çözünen vitaminleri taşır, belirli hormonları üretir ve hücre zarları için bir yapı taşı görevi görür. Bu işlevleri yerine getirmek için belirli bir miktarda vücut yağına ihtiyacınız vardır – bu esansiyel yağ olarak bilinir.
Vücut Yağ Yüzdesi Nedir?
Vücut yağ yüzdesi, toplam vücut ağırlığınızı oluşturan yağ yüzdesidir. Cinsiyet, yaş, zindelik düzeyi ve yaşam tarzı dahil olmak üzere birçok faktör vücut yağ yüzdenizi etkiler. Sporcular, fiziksel olarak formda olan insanlardan daha düşük vücut yağ yüzdesine sahip olma eğilimindedir çünkü daha az yağa sahip olmak atletik performanslarını artırır. Bununla birlikte, vücut yağ yüzdeleri çok düştüğünde, atletik performans zarar görür ve bağışıklık işlevi azalır. Öte yandan, çok yüksek bir vücut yağ yüzdesi diyabet, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklar için bir risk faktörüdür.
Vücut Bileşimi ve Vücut Kitle İndeksi
Vücut kompozisyonu ve vücut kitle indeksi (VKİ), vücut şişmanlığını değerlendiren araçlardır. Bununla birlikte, vücut kompozisyonu ve VKİ’yi ölçmek için kullanılan yöntemler farklıdır. Ek olarak, BMI her durumda doğru sonuçlar vermeyebilir. Vücut Kitle İndeksi (VKİ), vücut kompozisyonu, etnik köken, ırk, cinsiyet ve yaş gibi çeşitli faktörleri hesaba katmayan, tarihli ve önyargılı bir ölçümdür. Kusurlu bir ölçüm olmasına rağmen, potansiyel sağlık durumunu ve sonuçlarını analiz etmek için ucuz ve hızlı bir yöntem olduğu için BMI bugün tıp camiasında yaygın olarak kullanılmaktadır.
Vücut kitle indeksi: BMI, sağlık profesyonelleri tarafından vücut şişmanlığını ve sağlığını değerlendirmek için kullanılan bir araçtır. Bu, kilonuzla boyunuzu karşılaştıran matematiksel bir denklemdir.
BMI = (kilo cinsinden ağırlık)/(boyun karesi) X 703
Örneğin: (150 pound)/(66 inç x 66 inç) X 703 = 24
- 18,5’ten az = zayıf
- 18,5 ila 24,9 = sağlıklı kilo
- 25,0 ila 29,9 = fazla kilolu
- 30 veya üstü = obezite
BMI’yi ölçmek için herhangi bir özel ekipmana ihtiyacınız yoktur, bu da onu vücut yağını ve sağlığını değerlendirmek için hızlı bir araç haline getirir.
Vücut Kompozisyonu Nasıl Ölçülür?
Vücut kompozisyonunu ölçmenin birkaç yolu vardır. Bununla birlikte, kilonuzun yüzde kaçının yağdan ve yüzde kaçının kastan geldiğini anlamak için bir banyo tartısı ve hesap makinesinden daha fazlasına ihtiyacınız var.
Biyoelektrik Empedans: Biyoelektrik empedans (BIA), vücudunuzun düşük seviyeli bir elektrik akımına veya empedansa karşı direncini ölçerek vücut kompozisyonunuzu tahmin eden bir araçtır. Kaslar, elektrik akımına yağdan daha düşük bir dirence sahiptir.
Artıları: Ağrısız, hızlı ve kolaydır. Evde kullanmak için BIA teknolojisine sahip terazi satın alabilirsiniz.
Eksileri: Tüm insanlarda vücut yağ yüzdesinin iyi bir göstergesi değildir. Hidrasyon sonuçları etkiler.
Deri Kıvrımı Ölçümleri: Deri kıvrımı ölçümleri, vücudunuzun farklı bölgelerindeki deri kıvrımını (deri altı yağ) ölçen özel kaliperlerin kullanımını içerir. Fitness eğitmenleri, hızlı ve kullanışlı olduğu için vücut yağını değerlendirmek için deri kıvrımı ölçümlerini kullanır.
Artıları: Ölçü alırken şort ve tişört giyebilirsiniz. Test hızlı ve ağrısızdır.
Eksileri: Uygun eğitimi olmayan biri tarafından yapıldığında doğru sonuçlar almak zordur. Kilo sorunları olan kişilerde vücut kompozisyonunu ölçmek için iyi bir araç değildir.
DEXA Taraması: DEXA taraması veya çift enerjili X-ışını absorpsiyometri taraması, kemik, kas ve vücut yağını ölçmek için düşük seviyeli bir X-ışını kullanır.
Artıları: Hızlı ve ağrısız test yapılır. Bölgesel vücut kompozisyonu sağlar. Kemik mineral yoğunluğunu ölçer.
Eksileri: Test için eğitimli tıp uzmanları gerektirir. Tüm vücut tipleri için uygun değildir.
Hidrostatik Tartım: Hidrostatik tartım, vücut bileşimini ölçmek için suyun yer değiştirmesini kullanarak bir su tankına tamamen daldırılmasını içerir. Yağ yüzdüğü ve kas battığı için, daha zayıf vücut kütlesine sahip bir kişi su altında daha ağırdır.
Artıları: En doğru sonuçları verir.
Eksileri: Yaygın olarak mevcut değildir. Özel ekipman ve profesyonel test cihazları gerektirir.
Gövde Bölmesi: Gövde bölmesi hidrostatik tartıma benzer, ancak vücut bileşimini ölçmek için su yer değiştirmesi yerine hava yer değiştirmesini kullanır. Bu test için, vücut kompozisyonunuzu belirlemek için vücut ağırlığınızı ve hacminizi kullanan yumurta şeklindeki bir odada oturuyorsunuz.
Artıları: Test hızlıdır ve kalori ihtiyaçlarınız da dahil olmak üzere ölçümlerinizin bir çıktısını sağlar. Sonuçlar doğru çıkar.
Eksileri: Zayıf bireylerde vücut şişmanlığını abartır. Giyim ve sakal sonuçları etkileyebilir.
Dikkate Alınacak Faktörler Nelerdir?
Vücut kompozisyonu, vücut yağ yüzdesi hakkında değerli bilgiler sağlar. Bununla birlikte, vücut şekliniz size özeldir ve vücut kompozisyonunuzu etkileyen kontrol edilemeyen faktörler vardır:
Yaş: Yaşlandıkça kas kaybedersiniz, bu da vücut kompozisyonunuzu etkiler. Bununla birlikte, yaşa bağlı kas kaybı çoğunlukla fiziksel aktivitedeki azalmaya bağlıdır.
Genler: Genleriniz vücut tipinizi ve kompozisyonunuzu belirler ve kalıtsal vücut tipiniz, kaybetmesi zor olan daha fazla vücut yağına sahip olabilir.
Hormonlar: Hormonlar ayrıca vücut kompozisyonunu da etkiler. Testosteron, kas kütlesini artıran bir erkek cinsiyet hormonudur.
Cinsiyet: Genetik ve hormonların bir kombinasyonu nedeniyle, kadınların vücut yağları erkeklerden daha fazladır.
Vücut Kompozisyonunu Değiştirmek
Vücut kompozisyonunuzu değiştirmek için, hedeflerinize ulaşmak için doğru fiziksel aktivite ve beslenme dengesine ihtiyacınız var. Yavaş ve istikrarlı değişiklikler, kaslarınızı artırmak ve yağ kaybetmek istediğinizde en iyi sonucu verir. Bazı faktörlerin kontrolünüz dışında kalacağını hatırlamak önemlidir. Diyetinizde veya egzersiz rutininizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce, rehberlik için birinci basamak sağlayıcınıza veya kayıtlı bir diyetisyene danışın.
Özet
Vücut kompozisyonunuz, mevcut sağlık ve zindelik seviyenizi daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, yeni bir fitness veya sağlık programına başlarken ilerlemeyi izlemek için bir ölçüm aracı olarak da kullanılabilir. Zindelik seviyenizi iyileştirmek için fiziğinizi değiştirmeye çalışırken, güvenli ve etkili bir egzersiz rutini ve dengeli bir beslenme planı uygulamak önemlidir. Diyetinizde veya egzersiz rutininizde herhangi bir büyük değişiklik yapmadan önce bir sağlık uzmanından tavsiye alın.
Kaynak
Verywell Fit, Body Composition: What It Is and Why It Matters, 2022
University of California at Davis. Sports Medicine. Body composition.
Mittal B. Subcutaneous adipose tissue & visceral adipose tissue. 2019.
American Council on Exercise. Percent body fat calculator: skinfold method.
