Vücut yağ oranını hesaplamanın farklı yolları vardır. Bazı yöntemler özel ekipman veya uzman hizmetlerine erişim gerektirir. Bu yöntemler en doğru olarak kabul edilmektedir.
Evde vücut yağ oranını tahmin edebilirsiniz. Vücut yağ hesaplayıcısı en kolay yöntemdir çünkü özel bir araç gerektirmez veya bir uzmanla uzun randevular gerektirmez. Bu yöntem size, isterseniz diğer yöntemlerle doğrulayabileceğiniz bir vücut yağ yüzdesi tahmini verecektir. Anında vücut yağ ölçümü almak için ihtiyacınız olan tüm verileri toplamak için basit bir mezura ve yaklaşık beş dakikaya ihtiyacınız olacaktır.
Ölçümler Ne Zaman Alınmalıdır?
En doğru sonucu almak için sabah ilk iş ölçüm yapmak isteyeceksiniz. Kilonuz gün boyunca dalgalanabilir, bu nedenle herhangi bir şey yemeden veya içmeden önce kilonuzu almanız akıllıca olacaktır.
Ne Kullanılmalıdır?
Kendinizi tarttıktan sonra, vücut ölçülerini almanız gerekecektir. Rakamları toplamak için yumuşak, esnek (kumaş veya fiberglas) bir şerit metre kullanın. Elastik şerit metre kullanmayın. Bir terzinin kullandığı gibi bir ölçüm bandı en uygunudur.
Ölçümler Nasıl Alınabilir?
Her bir vücut parçasının çevresini ölçtüğünüzde, bandın yerinde kalması için cildinize yeterince sağlam dokunması gerekir. Ancak, bir girintiye neden olacak kadar sıkı olmamalıdır. İngiliz veya metrik birimleri kullanabilirsiniz.
Alınması gereken ölçüler erkekler ve kadınlar için biraz farklıdır. Erkekler sadece bel çevresini ölçer, ancak kadınlar aynı zamanda kalça, bilek ve önkol gibi vücudun diğer kısımlarını da ölçer.
Erkekler
Mevcut ağırlık: Mümkünse dijital terazi kullanın.
Bel çevresi: Karnınızın en büyük kısmını, genellikle tam göbek deliğinizin hizasında ölçün. Mezuranın zeminle aynı seviyede olduğundan emin olun. Ölçümü almak için nefesinizi tutmayın veya emmeyin.
Kadınlar
Mevcut ağırlık: Mümkünse dijital terazi kullanın.
Bel çevresi: Karnınızın en büyük kısmını, genellikle tam göbek deliğinizin hizasında ölçün. Mezuranın zeminle aynı seviyede olduğundan emin olun. Ölçümü almak için nefesinizi tutmayın veya emmeyin.
Bilek çevresi: Bileğinizin en küçük kısmının çevresini ölçün. Tek elle ölçmek zor olduğundan, bu ölçümde yardımcı olacak bir ortağa ihtiyacınız olabilir.
Kalça çevresi: Kalçanızın en büyük kısmı etrafında, genellikle kalça kaslarının arka uzantısında (poponuzun geriye doğru uzandığı yerde) ölçün.
Önkol çevresi: Kolunuzun dirseğinizin altındaki en geniş kısmından ölçün. Bu ölçümü bir partnere yaptırmanız en kolayı olacaktır. Ölçüm sırasında kolunuzu rahat bırakın ve vücudunuzun yanında asılı bırakın (ölçüm yaparken kolunuzu bükmeyin veya esnetmeyin).
Sayılarınızı topladıktan sonra, vücut yağ yüzdenizi hesaplamak için verileri girin.
Vücut Yağ Oranı Kategorileri Nelerdir?
Artık numaranızı bildiğinize göre, muhtemelen vücudunuzun yağ yüzdesinin çeşitli kategorilerdeki diğer erkek ve kadınlara göre nasıl olduğunu bilmek istiyorsunuz. Amerikan Egzersiz Konseyi’ne (ACE) göre, beş farklı aralık veya vücut yağ kategorisi vardır. Bu kategorilerin vücut yağ normlarına dayandığını ve belirli zindelik veya sağlık seviyenizin bir göstergesi olmayabileceğini unutmayın.
Erkekler ve Kadınlar İçin ACE Vücut Yağ Normları
| Kadın | Erkek | |
| Esansiyel Yağ | %10-13 | %2-5 |
| Sporcu | %14-20 | %6-13 |
| Fitness | %21-24 | %14-17 |
| Kabul Edilebilir | %25-31 | %18-24 |
| Obez | >%32 | >%25 |
Vücut Yağı ve Hastalık Riskleri
Hangi vücut yağ yüzdesinin kişiyi kalp hastalığı, diyabet ve inme gibi sağlık sorunları açısından daha yüksek risk altına soktuğuna dair kesin bir sınır belirlemek sorunludur. Bağımsız bir rakam olarak vücut yağ yüzdesi cinsiyet, etnik köken veya yaş farklılıklarını hesaba katmaz. Kardiyovasküler hastalık gibi durumlar için riskinizi değerlendirmenize yardımcı olabilecek başka ölçümler de vardır. Hesaplayıcıya göre vücut yağınız çok yüksekse, sağlık risklerinizi ölçmek için kullanabileceğiniz farklı araçlar hakkında bir sağlık uzmanıyla görüşün.
En popüler değerlendirme araçlarından biri vücut kitle indeksidir (VKİ). BMI, vücut ölçünüzü değerlendirmek için kullanılan bir sayıdır. Vücut yağ yüzdesi değil, kilonuzun sağlıklı bir aralıkta olup olmadığını belirlemeye yardımcı olan genel bir puandır.
Sayı, kilonuz ve boyunuz kullanılarak hesaplanır. Boyuna göre fazla kiloluysan fazla kiloların şişman olduğu varsayılır. Vücut kitle indeksi, sizi ağırlığa göre bir kategoriye sokan bir araçtır. Sağlığı belirlemek için doğru bir teşhis aracı olarak tasarlanmamıştır. Vücut Kitle İndeksi (VKİ), vücut kompozisyonu, etnik köken, ırk, cinsiyet ve yaş gibi çeşitli faktörleri hesaba katmayan, tarihli ve önyargılı bir ölçümdür. Kusurlu bir ölçüm olmasına rağmen, potansiyel sağlık durumunu ve sonuçlarını analiz etmek için ucuz ve hızlı bir yöntem olduğu için BMI bugün tıp camiasında yaygın olarak kullanılmaktadır.
Vücut Yağ Oranı Neden Ölçülür?
Vücut yağ yüzdesi neden önemlidir? Hedefiniz kilo vermekse, ilerlemeniz hakkında geri bildirim almak için basit bir vücut ağırlığı ölçeği kullanmak isteyebilirsiniz, ancak vücut yağ yüzdeniz size ölçekten daha fazlasını söyleyecektir.
Kasıtlı kilo vermeye, sağlığınızı iyileştirmeye veya kondisyon seviyenizi artırmaya katıldığınızda, hedefiniz basit kilo kaybından ziyade yağ kaybı olmalıdır. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu yağsız kütleyi veya yağsız kütleyi korumak istiyorsunuz. Yağsız kütle kemik, kan, bağ dokusu, organlar ve kasları içerir.
Bazen kilo verdiğinizde kas kaybı olur, ancak aradığınız kilo kaybı bu değildir. Kas kütlesini korumak istersiniz çünkü vücudunuzun daha verimli çalışmasına ve çalışmasına yardımcı olur, metabolizmanızı hızlandırır ve glisemik kontrolü iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Vücut yağ yüzdesindeki değişiklikleri ölçerek, fitness veya kilo verme programınızın yağsız kütleyi korurken yağ kaybetmenize ne kadar yardımcı olduğunu anlayabilirsiniz.
Vücut Yağ Oranını Ölçmenin Diğer Yolları Nelerdir?
Vücut kompozisyonunu (veya vücudunuzdaki yağ ve yağsız kütle miktarını) ölçmenin birçok farklı yolu vardır. Bir vücut yağ hesaplayıcısı kullanmak bunlardan sadece bir tanesidir.
Tek bir yöntem her bünyeye uygun olmayacaktır. Örneğin, su altına girmek sizi rahatsız edecekse, hidrostatik tartım yapmak istemezsiniz. Her yöntemin ayrıca artıları ve eksileri vardır.
Vücut yağı hesaplayıcı: Yukarıdaki gibi bir vücut yağ hesaplayıcısına vücut ölçülerini girdiğinizde, araç yağ yüzdenizi tahmin etmek için özel bir formül kullanır. Formül erkekler ve kadınlar için biraz farklıdır.
Kadınlar için formül basit bir ağırlık hesaplamasıyla başlar:
(Toplam vücut ağırlığı x 0,732) + 8,987
Araç, vücut yağ yüzdenizi tahmin etmek için her vücut ölçümünün kesirlerini kullanır.
Erkekler için formül farklı bir ağırlık hesaplamasıyla başlar:
(Toplam vücut ağırlığı x 1.082) + 94.42
Araç, vücut yağ yüzdenizi tahmin etmek için ağırlık ölçümünün bir kısmını kullanır.
Bir vücut yağ hesaplayıcısı, vücut yağ yüzdesinin en doğru ölçümü değildir. Ancak, kullanılabilecek en erişilebilir sistemdir. Bu nedenle, daha sık kullanabilirsiniz. Her gün aynı saatte ölçüm yaparsanız ve aynı araçları (aynı şerit metre ve aynı çevrimiçi hesap makinesi) kullanırsanız, ilerlemenizdeki eğilimleri takip edebilirsiniz; bu, kondisyon kazanımlarınızı değerlendirmede bağımsız bir ölçümden çok daha değerli olabilir.
Cilt kaliper ölçümleri: Bazı vücut yağ hesaplayıcıları, vücut yağ yüzdenizi tahmin etmek için vücut çevresi ölçümleri yerine deri kıvrımı ölçümlerini kullanır. Skinfold kaliperleri evde kullanmak için satın alınabilir veya bunları sağlık hizmetleri veya spor salonu ortamlarında kullanma becerisine sahip bir profesyonelle çalışabilirsiniz. Cilt kaliperleri, yağ seviyelerini tahmin etmek için vücudunuzun bir bölümünü sıkıştırır. Kumpas yöntemi, vücut yağ yüzdesini ölçmek için bir hesap makinesinden daha doğru olabilir, ancak doğruluk, bunları kullanan kişinin beceri düzeyine bağlıdır.
Biyoelektrik empedans (BIA): Ev terazileri, spor salonu kalitesinde teraziler ve sağlık uzmanınızın ofisindeki cihazlar, vücut yağını tahmin etmek için biyoelektrik empedans kullanabilir. Basitçe söylemek gerekirse, cihaz yağ ölçmek için vücudunuza zararsız, tamamen ağrısız bir elektrik sinyali gönderir. Hızlı ve anlık bir vücut yağ yüzdesi sonucu alırsınız. Bu yöntem uygun olsa da hidrasyon seviyesi gibi bazı faktörler sonucun doğruluğunu etkileyebilir.
DeXA tarama: Tüm vücut taraması, vücut yağ yüzdesini ölçmek için hızla altın standart haline geliyor. Bununla birlikte, testin bu kadar doğru olmasının ana nedeni, genellikle tıbbi bir ortamda çok yetenekli teknisyenler tarafından yapılmasıdır. DeXA testi genellikle maliyetlidir ve yaşadığınız yerde bulunmayabilir.
Hidrostatik ölçüm: Bu daldırma yöntemi, uzun zamandır vücut yağ yüzdesinin en doğru ölçümü olarak kabul edilmiştir. Bununla birlikte, bir kişinin nefesini tutarken bir su deposuna tamamen daldırılmasını gerektirir. Çoğu kişi için hidrostatik ölçüm için gereken dayanıklılık zorlu olabilir. Testi yapan bir yer bulmak da zor olabilir.
Vücut Yağı Nasıl Azaltılır?
Zayıflığın birçok kültürde çok fazla değeri olduğundan, birçok insan bir noktada kilo vermek ister. Bununla birlikte, vücut yağını azaltmak herkes için bir hedef olmamalıdır. Bir karar vermeden önce bir sağlık uzmanıyla konuşun. Bu rakamların hamile insanlar için geçerli olmadığını bilmek de önemlidir – hamilelik sırasında kilo vermeye çalışmamalısınız.
İlaç kullanırken veya kanser tedavisi sırasında güvenli olduğundan emin olmak için kilo vermeye çalışıyorsanız, bir sağlık uzmanıyla da konuşmak isteyeceksiniz. Doktorunuz vücut yağ yüzdenizi azaltmanın güvenli ve yararlı bir sağlık hedefi olduğuna karar verirse, değişiklik yapmayı düşünmeniz için bazı alanlar aşağıda verilmiştir.
1- Dengeli Diyet
Ne kadar yediğiniz ve ne yediğiniz, vücut yağını kaybetmede veya kazanmada önemli faktörlerdir. Popüler bir diyet denemek isteyebilirsiniz, ancak geçici diyetler genellikle işe yaramaz. Küçük değişiklikler yapmak ne işe yarar, örneğin:
- Porsiyon boyutlarınızı küçültmek
- Gün boyunca daha sık ve daha küçük öğünler yemek ve kahvaltıyı atlama dürtüsünden kaçınmak
- Şekerli içeceklerden ve abur cuburdan kaçınmak
- Alkol alımını sınırlamak
Diyetinizin sizi doyurmak ve ihtiyacınız olan besinleri vermek için çok sayıda meyve ve sebze içerdiğinden emin olun. Diyetinize daha fazla lif ekleyerek sizi tok tutar ve gün boyunca daha az sağlıklı atıştırmalıklara ulaşma olasılığınızı azaltır.
2- Kardiyovasküler Fitness Programı
Kardiyovasküler egzersiz, herhangi bir yağ yakma programının önemli bir parçasıdır, ancak doğru kardiyo yaptığınızdan emin olmak istersiniz. Programınıza haftada iki ila üç defaya kadar yüksek yoğunluklu interval antrenmanı eklediğinizden emin olun. Kardiyoya ek olarak, orta ve kolay egzersizleri de eklemelisiniz.
3- Kuvvet Antrenman Programı
İnsanlar genellikle kilo vermek için kardiyoya odaklanır, ancak daha fazla kas eklemek daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olur. Kas, metabolik olarak yağdan daha aktiftir, bu nedenle ne kadar çok kasınız varsa, tüm gün o kadar çok kalori yakarsınız. Haftada birkaç kez kuvvet antrenmanı, yağsız kas dokusu eklemek ve daha fazla yağ yakmak için ihtiyacınız olan tek şeydir.
4- Yaşam Tarzı
Stres seviyenizi izlemek ve yeterince uyumak, kilonuzu kontrol altında tutmanın anahtarıdır, çünkü stres hormonları kilo alımına katkıda bulunabilir. Kendinize iyi bakmanız, temel antrenmanları tamamlamak için gereken enerjiyi korumanızı kolaylaştıracak ve besleyici gıdalar için alışveriş yapmak ve bunları hazırlamak için motive olmanıza yardımcı olacaktır.
Özet
Vücut yağını ölçmek için burada listelenmeyen başka yöntemler de vardır. Hangi yolu seçerseniz seçin, vücut yağınızı düzenli olarak ölçmeyi planlıyorsanız, en doğru verileri elde etmek için her seferinde aynı yöntemi kullanmanız gerektiğini unutmayın.
Vücut yağ kompozisyonunuzu değiştirmek istiyorsanız, egzersizle birlikte besleyici beslenme dengesi ve modası geçmiş diyetlerden kaçındığınızdan emin olmak en iyi bahistir. Sağlık risklerinizi değerlendirmek ve sağlıklı kalmak için bir plan yapmak için bir sağlık uzmanına danışın.
