Vücuttaki Su Oranı Nasıl Hesaplanır?

İnsan vücudundaki ortalama su yüzdeleri cinsiyete, yaşa ve ağırlığa göre değişse de, tutarlı olan bir şey vardır: Doğumdan itibaren vücut ağırlığınızın yarısından fazlası sudan oluşur. Su olan vücut ağırlığının ortalama yüzdesi, zamanla düşmesine rağmen, hayatınızın büyük bir bölümünde veya tamamında yüzde 50’nin üzerinde kalacaktır.

Yaşamınızın ilk birkaç ayında vücut ağırlığınızın yaklaşık dörtte üçü sudan oluşur. Bununla birlikte, bu yüzde, siz ilk doğum gününüze ulaşmadan düşmeye başlar. Yıllar boyunca azalan su yüzdesi, büyük ölçüde yaşlandıkça daha fazla vücut yağına ve daha az yağsız kütleye sahip olmanızdan kaynaklanmaktadır. Yağ dokusu yağsız dokudan daha az su içerir, bu nedenle kilonuz ve vücut kompozisyonunuz vücudunuzdaki su yüzdesini etkiler.

Aşağıdaki çizelgeler, vücut ağırlığınızın yüzdesi olarak vücudunuzdaki ortalama toplam suyu ve sağlık için ideal aralığı gösterir.

Vücudunuzdaki tüm bu su ile, vücudunuzun neresinde depolandığını merak edebilirsiniz. Aşağıdaki tablo organlarınızda, dokularınızda ve vücudunuzun diğer kısımlarında ne kadar su bulunduğunu gösterir.

Ayrıca plazma (kanın sıvı kısmı) yaklaşık yüzde 90 sudur. Plazma, kan hücrelerinin, besin maddelerinin ve hormonların vücutta taşınmasına yardımcı olur.

Hücresel Düzeyde Su Depolama

Vücudun neresinde olursa olsun, su şu yerlerde depolanır:

• hücre içi sıvı (ICF)
• hücre dışı sıvı (ECF)

Vücut suyunun yaklaşık üçte ikisi hücrelerde, geri kalan üçte biri ise hücre dışı sıvıdadır. Potasyum ve sodyum dahil olmak üzere mineraller, ICF ve ECF dengelerinin korunmasına yardımcı olur.

Su Neden Önemlidir?

Su, vücudun her sisteminde ve işlevinde vazgeçilmezdir ve birçok sorumluluğu vardır:

• Yeni hücrelerin yapı taşıdır ve her hücrenin hayatta kalmak için güvendiği temel besin maddesidir.
• Vücudunuzu beslemek için yediğiniz gıdalardan proteinleri ve karbonhidratları metabolize eder ve taşır.
• Vücudun atıkları, özellikle idrar yoluyla temizlemesine yardımcı olur.
• Sıcaklık yükseldiğinde ter ve solunum yoluyla sağlıklı bir vücut sıcaklığının korunmasına yardımcı olur.
• Omurgadaki “amortisör” sisteminin bir parçasıdır.
• Hassas dokuyu korur.
• Beyni ve anne karnındaki bebeği çevreleyen ve koruyan sıvının bir parçasıdır.
• Tükürüğün ana maddesidir.
• Eklemlerin yağlı kalmasına yardımcı olur.

Vücut Su Oranı Nasıl Belirlenir?

Vücudunuzdaki su yüzdesini belirlemek için çevrimiçi hesaplayıcıları kullanabilirsiniz. Kullanabileceğiniz formüller de var. Örneğin Watson Formula, toplam vücut suyunu litre cinsinden hesaplar.

Erkekler için Watson formülü:

2,447 – (0,09145 x yaş) + (0,1074 x boy, santimetre) + (0,3362 x ağırlık, kilogram) = litre cinsinden toplam vücut ağırlığı (TBW)

Kadınlar için Watson formülü:

–2,097 + (0,1069 x boy, santimetre) + (0,2466 x ağırlık, kilogram) = litre cinsinden toplam vücut ağırlığı (TBW)

Vücudunuzdaki su yüzdesini bulmak için 1 litrenin 1 kilograma eşit olduğunu varsayalım ve ardından TBW’nizi ağırlığınıza bölün. Bu basit bir tahmindir, ancak vücudunuzdaki su yüzdesi için sağlıklı bir aralıkta olup olmadığınızı size bir fikir verecektir.

Sağlıklı Aralık Nasıl Korunabilir?

Yeterince su almak, her gün tükettiğiniz yiyecek ve içeceklere bağlıdır. Tüketmeniz gereken ideal su miktarı yaş, kilo, sağlık ve aktivite düzeyi gibi faktörlere bağlı olarak büyük ölçüde değişir. Vücudunuz doğal olarak fazla suyu idrarla atarak sağlıklı su seviyelerini korumaya çalışır. Ne kadar çok su ve sıvı içerseniz, böbreklerde o kadar çok idrar üretilir. Yeterince su içmezseniz, vücudunuz sıvıları korumaya ve uygun bir su seviyesini korumaya çalıştığı için tuvalete eskisi kadar gitmezsiniz. Çok az su tüketimi dehidrasyon ve vücuda olası zarar riskini artırır.

Su Tüketimini Hesaplama

Vücudunuzda sağlıklı bir su miktarını korumak için günde ne kadar su içmeniz gerektiğini hesaplamak için kilonuzu 2’ye bölün ve bu miktarı ons olarak için. Örneğin, 180 kiloluk bir kişi, her gün 90 ons su veya yaklaşık yedi ila sekiz 12 onsluk bardak hedeflemelidir. Suyu çeşitli şekillerde tüketebileceğinizi unutmayın. Örneğin bir bardak portakal suyu çoğunlukla sudur.

Yine de dikkatli olun çünkü kahve, çay veya bazı gazlı içecekler gibi kafeinli içecekler idrar söktürücü etkiye sahip olabilir. Bu içeceklerde yine de çok fazla su tutacaksınız, ancak kafein daha sık idrara çıkmanıza neden olacak, böylece su içerken kaybedeceğinizden daha fazla sıvı kaybedeceksiniz. Alkol ayrıca idrar söktürücü özelliklere sahiptir ve su tüketimi hedeflerinize ulaşmanın sağlıklı bir yolu değildir.

Bol Su İçeren Yiyecekler

Yüksek oranda su içeren yiyecekler şunları içerir:

• çilek ve diğer meyveler
• portakallar ve diğer turunçgiller
• marul
• salatalık
• ıspanak
• karpuz, kavun
• kaymağı alınmış süt

Çorbalar ve et suları da çoğunlukla sudur, ancak kalori içeriğine ve yüksek sodyum seviyelerine dikkat edin, bu da bu seçenekleri biraz daha az sağlıklı hale getirebilir.

Dehidrasyon Belirtileri Nelerdir?

Dehidrasyon ve beraberindeki sağlık sorunları, sıcak, nemli havalarda egzersiz yapan veya çalışan kişiler için özellikle risklidir. Aynı şekilde, kuru sıcakta fiziksel olarak aktif olmak, terinizin daha hızlı buharlaşacağı, sıvı kaybını hızlandıracağı ve sizi dehidrasyona karşı daha savunmasız hale getireceği anlamına gelir.

Diyabet ve böbrek hastalığı gibi kronik sağlık sorunları, artan idrara çıkma nedeniyle dehidrasyon olasılığınızı artırır. Soğuk algınlığı bile sizi normalden daha az yiyip içmeye itebilir, bu da sizi susuz kalma riskine sokar. Susuzluk kesinlikle susuzluğun en bariz işareti olsa da, aslında siz susamış hissetmeden önce vücudunuz susuz kalıyor. Dehidratasyonun diğer belirtileri şunlardır:

• tükenmişlik
• koyu idrar
• daha az sıklıkta idrara çıkma
• kuru ağız
• baş dönmesi
• bilinç bulanıklığı, konfüzyon

Dehidrasyon yaşayan bebekler ve küçük çocuklar, aynı semptomların yanı sıra bezlerin uzun süre kuru kalması ve gözyaşı dökmeden ağlaması olabilir. Dehidrasyon riskleri çoktur ve ciddidir:

• kramplarla başlayan, ancak potansiyel olarak sıcak çarpmasına yol açan ısı ile ilgili yaralanmalar
• idrar yolu enfeksiyonları, böbrek taşları ve ilgili hastalıklar
• sodyum, potasyum ve diğer elektrolit dengesizliklerinden kaynaklanan nöbetler
• kan basıncında ani düşüşler

Özet

Alışılmadık olsa da, çok fazla su içmek mümkündür, bu da sodyum, potasyum ve diğer elektrolit seviyelerinin seyreldiği bir durum olan su zehirlenmesine neden olabilir. Sodyum seviyeleri çok düşerse sonuç hiponatremidir ve bu da potansiyel olarak ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.

Bazı tıbbi durumlar, vücutta sıvı tutulmasına neden oldukları için sizi su zehirlenmesine karşı daha savunmasız hale getirebilir. Yani normal miktarda su içmek bile seviyenizi çok yükseğe çıkarabilir. Bu koşullar şunları içerir:

• konjestif kalp yetmezliği
• böbrek hastalığı
• kötü yönetilen diyabet

Vücudunuzdaki suyun tam yüzdesi yaş, kilo alımı veya kaybı ve günlük su tüketimi ve su kaybı ile değişir. Vücudunuzdaki su yüzdesi hayatınız boyunca yüzde 50’den fazlaysa, genellikle sağlıklı bir aralıktasınız demektir. Su ve sıvı alımını gününüzün bir parçası haline getirdiğiniz sürece sağlıklı sıvı seviyelerini koruyabilir ve dehidrasyonla gelen potansiyel sağlık sorunlarından kaçınabilirsiniz.

Kaynak

Healthline, What Is the Average (and Ideal) Percentage of Water in Your Body?, 2019

Blood components. (n.d.)

Chumlea et al. Total body water data for white adults 18 to 64 years of ages: The Fels Longitudinal Study. 1999.

Fluid and electrolyte balance. (2019).