Uykusuzluk, huzursuz bacak sendromu, narkolepsi ve uyku apnesi gibi yaygın uyku bozuklukları, güvenliğiniz, ilişkileriniz, okul ve iş performansınız, düşünme, zihinsel sağlık, kilo ve diyabet ve kalp hastalığı gelişimi dahil hayatınızın her yönünü etkileyebilir. Yeterince kaliteli uyku almamak yaşam kalitenize zarar verebilir.
Uyku Bozukluğu Nedir?
Uyku bozuklukluğu, uykunuzu bozan veya dinlendirici bir uyku çekmenizi engelleyen durumdur ve bunun sonucunda gündüz uyku hali ve diğer semptomlara neden olabilir. Herkes zaman zaman uyku ile ilgili sorunlar yaşayabilir. Bununla birlikte, aşağıdaki durumlarda uyku bozukluğunuz olabilir:
- Düzenli olarak uyumakta zorluk yaşamak
- Önceki gece en az yedi saat uyunmuş olsa bile gün içinde genellikle yorgun olmak
- Düzenli gündüz aktivitelerini gerçekleştirmek için azaltılmış veya bozulmuş bir yeteneğin olması
Yeterli miktarda uyku alamayan her yaştan 100 milyondan fazla Amerikalı vardır. Uyku çok önemlidir. Yeterince uyumamak, okul ve iş performansı, kişilerarası ilişkiler, sağlık ve güvenlik üzerinde istenmeyen sonuçlar doğurabilir.
Uyku Bozuklukları Ne Kadar Yaygındır?
Amerika Birleşik Devletleri’nde yaklaşık 70 milyon insan uyku bozukluklarından muzdariptir.
Kaç Çeşit Uyku Bozukluğu Vardır?
Yaklaşık 80 farklı uyku bozukluğu türü vardır. En yaygın olanlar şunlardır:
- Uykusuzluk hastalığı
- Uyku apnesi
- Huzursuz bacak sendromu
- Narkolepsi
Ne Kadar Uyku Gereklidir?
Uzmanlar genellikle yetişkinlerin gece başına en az yedi ila dokuz saat uyumasını tavsiye eder, ancak bazı insanlar daha fazla, diğerleri daha az gerektirir.
Amerika’da Ulusal Uyku Vakfı’nın yakın tarihli bir anketi, yetişkinlerin (18-54 yaş arası) hafta içi ortalama 6,4 saat ve hafta sonları 7,7 saat uyuduğunu buldu. Anket, son birkaç yılda uyku süresinde düşüş eğilimi gösterdi. Daha az saat uyuyan insanlar geceleri interneti kullanma veya ofisten eve iş getirme eğilimindedir.
Ulusal Uyku Vakfı ayrıca yaşlı yetişkinlerin (55-84 yaş arası) hafta içi ortalama yedi saat ve hafta sonları 7.1 saat uyuduğunu bildirdi. Uyku en çok yaşlı erişkinlerde banyoyu kullanma ihtiyacı ve fiziksel ağrı veya rahatsızlık nedeniyle bozulur.
Çocuklarda da uyku süresinde düşüş eğilimi gözlenmiştir. Optimal uyku süresi yaşa göre değişir. Daha önceki bir Amerika’da Uyku anketi, çocuklarda önerilen ve gerçek uyku süresi arasında, gerçek uyku süresi önerilenden 1,5 ila iki saat daha az olan bir tutarsızlık buldu. Kafein tüketimi, çocuklarda üç ila beş saat uyku kaybına neden olurken, yatak odasında televizyon bulunması, çocuklarda her hafta iki saat uyku kaybına neden oldu.
Bir Kişi Yeterince Uyumadığında Ne Olur?
Uygun miktarda veya kalitede uyku almamak, sadece yorgun hissetmekten daha fazlasına yol açar. Uykululuk, çocuklarda öğrenme güçlüğüne, her yaştan insanda hafıza bozukluğuna, kişilik değişikliklerine ve depresyona yol açabilen bilişsel işlevlere müdahale eder.
Uykudan mahrum kalan insanlar, karar vermede güçlük, sinirlilik, performans sorunları ve daha yavaş tepki verme süreleri yaşarlar ve bu da onları otomobil ve iş kazaları için risk altına sokar. Uyku kaybı da obezite, diyabet ve kalp hastalıklarının gelişimine katkıda bulunarak yaşamı olumsuz etkileyebilir.
Kimlerde Uyku Bozukluğu Daha Olasıdır?
Gündüz uykululuğu ile ilişkili bozukluklar kadınları erkeklerden daha fazla etkiler.
Uyku Bozukluklarının Nedenleri Nelerdir?
Uyku sorunları çeşitli faktörlerden kaynaklanabilir. Nedenleri farklı olsa da, tüm uyku bozukluklarının nihai sonucu, vücudun doğal uyku ve gündüz uyanıklık döngüsünün bozulması veya abartılmasıdır. Sekiz faktör şunlardır:
- Fiziksel (ülserler gibi)
- Tıbbi (astım gibi)
- Psikiyatrik (depresyon ve anksiyete bozuklukları gibi)
- Çevresel (alkol gibi)
- Gece vardiyasında çalışmak (bu çalışma programı “biyolojik saatleri” bozar)
- Genetik (narkolepsi genetiktir)
- İlaçlar (bazıları uykuya müdahale eder)
- Yaşlanma (65 yaş üstü tüm yetişkinlerin yaklaşık yarısında bir tür uyku bozukluğu vardır. Yaşlanmanın normal bir parçası mı yoksa yaşlıların yaygın olarak kullandığı ilaçların bir sonucu mu olduğu açık değildir)
Uyku Bozukluklarının Belirtileri Nelerdir?
Aşağıdaki belirtilerden bir veya daha fazlasını yaşıyorsanız, uyku bozukluğunuz olabilir:
- Sürüş sırasında uykuya dalıyor musunuz?
- Televizyon izlerken veya okurken olduğu gibi hareketsizken uyanık kalmak için mücadele ediyor musunuz?
- İşte, okulda veya evde dikkatinizi toplamakta veya konsantre olmakta zorlanıyor musunuz?
- İşte veya okulda performans sorunlarınız mı var?
- Başkaları tarafından sık sık uykulu göründüğünüz söylendi mi?
- Hafızanızla ilgili zorluk mu yaşıyorsunuz?
- Yavaşlamış tepkiler var mı?
- Duygularınızı kontrol etmekte zorlanıyor musunuz?
- Neredeyse her gün kestirmeniz mi gerekiyor?
Uykusuzluk Nedir?
Uykusuzluk, insanların uykuya dalmakta veya uykuyu sürdürmekte zorlandıkları bir uyku bozukluğudur. Uykusuzluk çeken kişilerde aşağıdaki belirtilerden bir veya daha fazlası vardır:
- Uykuya dalmada zorluk
- Geceleri sık sık uyanmak ve tekrar uykuya dalmakta güçlük çekmek
- Sabah çok erken uyanmak
- Dinlendirici olmayan bir uykuya sahip olmak
- Yetersiz uyku nedeniyle gün içinde en az bir kez yorgunluk, uyku hali, ruh hali, konsantrasyon sorunları, iş yerinde veya araba kullanırken kazalar vb.
Uykusuzluk ne kadar sürdüğüne ve ne sıklıkta ortaya çıktığına göre değişir. Yetişkinlerin yaklaşık %50’si ara sıra uykusuzluk nöbetleri yaşar ve her 10 kişiden biri kronik uykusuzluktan mustariptir. Uykusuzluk kendi başına ortaya çıkabilir veya tıbbi veya psikiyatrik durumlarla ilişkili olabilir. Uykusuzluk kısa süreli olabilir (akut veya uyum uykusuzluğu) veya uzun sürebilir (kronik uykusuzluk). Ayrıca, bir kişinin uyku problemi olmadığı zaman dilimleri ile gelip gidebilir. Akut veya uyum uykusuzluğu bir geceden birkaç haftaya kadar sürebilir. Uykusuzluk, bir kişinin bir ay veya daha uzun süre haftada en az üç gece uykusuz kalması durumunda kronik olarak adlandırılır.
Kısa süreli veya akut uykusuzluk, yaşam streslerinden (iş kaybı veya değişikliği, sevilen birinin ölümü veya taşınma gibi), bir hastalıktan veya ışık, gürültü veya aşırı sıcaklıklar gibi çevresel faktörlerden kaynaklanabilir.
Uzun süreli veya kronik uykusuzluk (en az üç ay veya daha uzun süre haftada en az üç gece meydana gelen uykusuzluk) depresyon, kronik stres ve geceleri ağrı veya rahatsızlık gibi faktörlerden kaynaklanabilir.
Kronik uykusuzluğun yaygın bir nedeni, koşullu bir duygusal tepkidir. Uyku sorunuyla ilgili düşünceler (örneğin, “Ya bu gece uyuyamazsam?”) ve uyku sorunu etrafında gelişen davranışlar (örneğin, uyumak ve şekerleme yapmak, yatakta geviş getirmek) uykusuzluk semptomlarını uzatma eğilimindedir.
Uyku Apnesi Nedir?
Uyku apnesi, kişinin uyku sırasında nefesinin kesilmesiyle ortaya çıkan potansiyel olarak ciddi bir uyku bozukluğudur. Tedavi edilmeyen uyku apnesi olan kişiler uykuları sırasında tekrar tekrar nefes almayı bırakırlar. İki tür uyku apnesi vardır: obstrüktif ve merkezi.
Obstrüktif uyku apnesi (OSA) ikisi arasında daha yaygın olanıdır. Genellikle uyku sırasında boğazın arkasındaki yumuşak doku çöktüğünde, hava yolunun tıkanmasından kaynaklanır. OSA semptomları arasında horlama, gündüz uyku hali, yorgunluk, uyku sırasında huzursuzluk, uyurken nefes nefese kalma ve konsantrasyon güçlüğü sayılabilir.
Merkezi uyku apnesinde (CSA), hava yolu bloke edilmez, ancak beyin vücuda nefes almasını söyleyemez. Bu tip, merkezi sinir sisteminin işlevi ile ilgili olduğu için merkezi apne olarak adlandırılır. CSA’lı kişiler nefes nefese kalabilir, ancak çoğunlukla gece boyunca tekrarlayan uyanışlar rapor eder.
Huzursuz Bacak Sendromu Nedir?
Huzursuz bacak sendromu (HBS), bacakları hareket ettirmek için yoğun, genellikle karşı konulmaz bir dürtüye neden olan bir uyku bozukluğudur. Bu his, yatakta uzanmak, uzun süre oturmak, araba kullanmak veya sinemaya gitmek gibi dinlenmekle ortaya çıkar. RLS tipik olarak akşamları ortaya çıkar ve uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı zorlaştırır. Gündüz uyku hali, sinirlilik ve konsantrasyon ile ilgili problemlerle ilişkilendirilebilir. Çoğu zaman, RLS’li kişiler rahatsızlık hissini hafifletmek için etrafta dolaşmak ve bacaklarını sallamak isterler.
Narkolepsi Nedir?
Narkolepsi, uyku ve uyanıklığın kontrolünü etkileyen nörolojik bir uyku düzenleme bozukluğudur. Narkolepsi hastaları gündüzleri aşırı uyku hali ve aralıklı, kontrol edilemeyen uykuya dalma atakları yaşarlar. Bu ani uyku atakları, günün herhangi bir saatinde herhangi bir aktivite türü sırasında ortaya çıkabilir. Narkolepsili bazı hastalar, kahkaha veya diğer duygularla birlikte ani kas güçsüzlüğü yaşarlar.
Narkolepsi genellikle 15 ila 25 yaşları arasında başlar, ancak her yaşta ortaya çıkabilir. Çoğu durumda, narkolepsi teşhis edilmez ve bu nedenle tedavi edilmez.
Uyku Bozuklukları Nasıl Teşhis Edilir?
Bir uyku bozukluğunuz olabileceğinden şüpheleniyorsanız, belirtilerinizi sağlık uzmanınızla görüşün. Fiziksel bir muayene yapabilir ve uykuyla ilgili yaşadığınız zorlukları belirlemenize yardımcı olabilir. İki hafta boyunca bir uyku günlüğü tutmak, sağlık uzmanınıza yardımcı olabilir. Bazı hastalıklar uyku bozukluğuna neden olabilir, bu nedenle sağlık uzmanınız diğer koşulları ekarte etmek için testler isteyebilir.
Sağlık uzmanınız bir uyku bozukluğunuz olduğundan şüphelenirse, sizi bir uyku bozukluğu kliniğine sevk edebilir. Bir uyku uzmanı semptomlarınızı gözden geçirecek ve bir uyku çalışmasına girmenizi önerebilir.
Bir uyku çalışması veya polisomnogram (PSG), uyurken belirli fiziksel aktiviteleri elektronik olarak ileten ve kaydeden bir testtir. Seçilmiş hastalar için evde bir uyku çalışması yapılabilir (evde uyku apnesi testi). Kayıtlar, uyku bozukluğunuz olup olmadığını belirlemek için nitelikli bir sağlık hizmeti sağlayıcısı tarafından analiz edilen veriler haline gelir.
Bir uyku bozukluğunuz olup olmadığını belirlemek için, bir uyku günlüğü tutarak ve uyku düzeninizi ve özelliklerini sağlık uzmanınızla tartışarak uyku alışkanlıklarınıza dikkat etmeniz önemlidir. Birçok yaygın uyku sorunu, davranışsal tedavilerle ve uygun uyku hijyenine daha fazla dikkat edilerek tedavi edilebilir. Uyku düzeninizle ilgili herhangi bir endişeniz varsa sağlık uzmanınıza danışın.
Sağlık uzmanı uyku bozukluğunu teşhis etmek için şu soruları sorabilir:
- Geceleri kaç saat uyuyorsun?
- Uykunda dönüp duruyor musun?
- Uykuya dalman ne kadar sürüyor?
- Gecenin ortasında mı uyanıyorsun?
- Gece vardiyasında mı çalışıyorsun?
- Gün içinde ne kadar uykulu hissediyorsunuz?
Uyku Bozuklukları Nasıl Tedavi Edilir?
Sağlık hizmeti sağlayıcıları tarafından önerilen çeşitli tedaviler vardır:
Danışmanlık: Bazı uyku uzmanları bilişsel davranış terapisini önermektedir. Bu tür danışmanlık, sizi geceleri uyanık tutabilecek “stres yaratan düşünceleri tanımanıza, bunlara meydan okumanıza ve değiştirmenize” yardımcı olur.
- İlaçlar ve/veya takviyeler
- Düzenli bir uyku programı tutmak gibi uyku hijyeni uygulamak
- Düzenli egzersiz yapmak
- Gürültüyü en aza indirmek
- Işığı en aza indirmek
- Rahat olmak için sıcaklığı yönetmek
Sağlık uzmanınız, benzersiz durumunuza göre tedaviler önerecektir.
Hangi İlaçlar Uyku Bozukluklarına Yardımcı Olabilir?
Sağlık uzmanınız aşağıdaki ilaçlardan ve takviyelerden bazılarını önerebilir:
- Uyku yardımcıları, melatonin, zolpidem, zaleplon, eszopiklon, ramelteon, suvorexant, lamborexant veya doksepin dahil olmak üzere bazı uykusuzluk vakalarında yardımcı olabilir.
- Huzursuz bacak sendromu gabapentin, gabapentin enakarbil veya pregabalin ile tedavi edilebilir.
- Narkolepsi, modafinil, armodafinil, pitolisant ve solriamfetol gibi bir dizi uyarıcı veya uyanmayı teşvik eden ilaçlarla tedavi edilebilir.
Gerekirse sağlık uzmanınızdan bir uyku uzmanına sevk etmesini isteyin.
İyi Bir Gece Uykusu Almak İçin İpuçları Nelerdir?
Yatak odanızın rahat, serin, sessiz ve karanlık olmasını sağlayarak en uygun uyku ortamını yaratın. Gürültü sizi uyanık tutuyorsa, “beyaz gürültü” veya kulak tıkacı gibi arka plan seslerini kullanmayı deneyin. Işık uykunuzu etkiliyorsa, bir uyku maskesi veya karartma perdesi deneyin.
Olumlu düşün. “Bu gece yeterince uyuyamazsam yarın günü nasıl geçireceğim?” gibi olumsuz düşüncelerle yatağa gitmekten kaçının.
Yatağınızı uyku ve yakın ilişkiler dışında herhangi bir şey için kullanmaktan kaçının. Yatak odanızda televizyon izlemeyin, yemek yemeyin, çalışmayın veya bilgisayar kullanmayın.
Akşamın erken saatlerinde bir şeyler yazarak veya yapılacaklar listesi yaparak, yatmadan önce zihninizi boşaltmaya çalışın. Bu, geceleri yatakta endişelenmeye ve çok fazla düşünmeye meyilliysen yararlıdır.
Her gece ılık bir banyo yaparak, rahatlatıcı müzik dinleyerek veya kitap okuyarak düzenli bir yatma zamanı ve rahatlatıcı bir rutin oluşturun. Gevşeme egzersizleri, meditasyon, biofeedback veya hipnoz deneyin. İzin günleri ve tatiller de dahil olmak üzere her sabah aynı saatte uyanın.
Saat izlemeyi durdurun. Saati çevirin ve uyanmak için sadece alarmı kullanın. 20 dakika içinde uyuyamazsanız yatak odanızdan çıkın. Başka bir odada okuyun veya rahatlatıcı bir aktiviteye katılın.
Şekerlemelerden kaçının. Aşırı uykunuz varsa, biraz kestirin. Ancak şekerlemeleri 30 dakikadan az ve en geç 15:00 ile sınırlayın.
Yatmadan en az dört saat önce uyarıcılardan (kahve, çay, soda/kola, kakao ve çikolata) ve ağır yemeklerden kaçının. Süt, yoğurt veya kraker gibi hafif karbonhidratlı atıştırmalıklar daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
Yatmadan en az dört saat önce ve gece boyunca alkol ve tütünden kaçının.
Düzenli egzersiz yapın. Ancak uyumakta güçlük çekiyorsanız, yatmadan sonraki dört saat içinde yapmayın.
Uyku Bozukluğu İçin Kaçınılması Gereken Gıda ve Takviyeler Nelerdir?
Aşağıdakilerden kaçının:
- öğleden sonra veya akşam soda ve kahve gibi kafeinli içecekler
- diyet hapları
- dekonjestanlar
- antidepresanlar (bunlar REM uykusunu bastırabilir, ancak sağlık uzmanınızın izni olmadan asla antidepresanları kesmeyin)
- tütün
- alkol
Özet
Uyku bozuklukları ölümcül olmayabilir, ancak yaşam kalitenizi o kadar sık ve şiddetli bir şekilde etkiler ki düşüncelerinizi, kilonuzu, okul/iş performansınızı, zihinsel sağlığınızı ve genel fiziksel sağlığınızı bozabilir. Narkolepsi, uykusuzluk, huzursuz bacak sendromu ve uyku apnesi gibi yaygın olanlar, en iyi şekilde çalışmanız için ihtiyaç duyduğunuz uzun ve derin uykuyu almanızı engeller.
Uykunuzla mücadele ediyorsanız, sağlık uzmanınızı görmekten çekinmeyin. Sağlığınız ve dolayısıyla yaşam kaliteniz iyi bir uykuya bağlıdır. İyi uyku hijyeni uygulayın ve sağlık uzmanınızın talimatlarını izleyin.
