Çoğu pişirme yağı, her üç tip yağ içerir veya en az iki, ancak bazen insanlar bunları en fazla içerdikleri türe göre sınıflandırır.
Sağlıklı yağlar ve yağ türleri hakkında makalemize buradan ulaşabilirsiniz.
Yağlar genel olarak sağlıksızdır. Ancak bazı yağlar içerdikleri iyi yağlardan dolayı sağlıklı olarak sınıflandırabiliriz.
İşte sizler için önerdiğim en iyi yağlardan bazıları.
1- Sızma zeytinyağı
Elbette en başta Sızma zeytinyağı. Çoğunlukla tekli doymamış yağ içerir. “Ekstra Saf”, doğal bir ortamda, kimyasal maddelerle işlenmemiş veya ısıtılmamış, rafine edilmemiş bir yağ anlamına gelir, Ekstra Saf zeytin yağının zengin, ayırt edici bir aroması ve duman ısısı 190 C derecedir. Kızartmak veya yüksek ısıda pişirmek için iyi bir seçim olabilir. Diğer sızma zeytinyağı, A, D, E, K ve beta-karoten vitaminleri ile birlikte, herhangi bir yağın en yüksek oranda sağlığa koruyucu tekli doymamış yağ asitleri içerir. Polifenoller, bir tür antioksidan, bazı çalışmalarda ekstra saf zeytin yağındaki bileşiklerin kanser karşıtı özelliklere sahip olduğu bulunmuştur. [2] Rafine zeytinyağı düşük kalitedir ve bazı antioksidanlarını ve diğer besin maddelerini işlerken kaybeder, bu nedenle ekstra saf zeytin yağını tercih ediniz.
En İyi Kullanım: Ekstra saf zeytinyağı sarımsak ve diğer sebzeleri sıcağı sıcağında sotelemek için harikadır ve salatalar için lezzetli bir yağ ve sirke sosu yapar. Ayrıca pesto ve ratatouille gibi tariflerde de kullanabilirsiniz.
2- Avokado yağı
Avokado yağı avokado ağacının meyvesinden elde edilen tekli doymamış bir yağdır. Hafif, tereyağlı bir tada sahip ve duman noktası 270 C derecedir. Çalışmalar avokado yağının diyabet ve obeziteyi önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. [3] Son araştırmalar ayrıca, bir yemeğe eklendiğinde, gıdalardaki karotenoidler olarak adlandırılan antioksidanların emilimini artırabildiğini bulmuştur. [4] İrritabl bağırsak sendromunun (IBS) semptomlarını azaltmaya yardımcı olan düşük karbonhidratlı FODMAP diyeti, avokado yağının yaygın kullanımını sağlar.
En İyi Kullanım: Çok yüksek duman noktası nedeniyle, en yüksek ısıda pişirme ve kızartma için iyidir, fakat aynı zamanda dips veya tariflerde de soğuk olarak kullanılabilir.
3- Yer fıstığı yağı
Yer fıstığından elde edilen bu yağ, Çin ve Güney Asya mutfağında yaygın olarak kullanılmaktadır. Yumuşak bir lezzete sahiptir. Duman noktası 160 (rafine edilmemiş) veya 230 (rafine) C derecedir. Yer fıstığı yağı tekli doymamış yağ asitleri bakımından zengindir ve aynı zamanda çoklu doymamış yağ asitleri ve oleik asit olan bir omega-9 yağ asididir. İyi bir E vitamini kaynağıdır – bir yemek kaşığı günlük ihtiyacınızın% 11’ini içerir. Bir çalışma, insanların yağ tüketimini yer fıstığı yağından aldığında kolesterol düzeylerinin standart modern diyet tüketen insanlarla karşılaştırıldığında iyileştiğini ortaya koymuştur. [5] Yerfıstığı yağı daha yüksek omega-6 yağ asidi içeriğine sahip olduğundan, ılımlı olarak kullanın ve organik çeşitler arayın.
En İyi Kullanım: Rafine edilmiş fıstık yağı, kızartmak ve Asya yemekleri yapmak için uygundur. Birçok yağdan farklı olarak, pişirdiğiniz yiyeceğin lezzetini emmez ve tekrar kullanılabilir.
4- Keten tohumu yağı
Keten tohumu yağı, keten bitkisinin tohumlarından gelir. Sadece 107 C derece duman noktası olan nötr tatlandırıcı bir yağdır, bu da yüksek sıcaklıkta pişirmek için kullanmamanız anlamına gelir. Keten tohumu yağı tüm yağların en yüksek alfa-linolenik asit (ALA) omega-3 içeriğine, ayrıca bazı lif ve potasyuma sahiptir. Çalışmalar, keten tohumu yağı içindeki omega-3’lerin yaklaşık yüzde 10 daha düşük ölümcül kalp krizi riski ile ilişkili olduğunu göstermiştir. [6]
En İyi Kullanım: Sos ve meze tariflerde oda sıcaklığında kullanın. Lezzetini değiştirmeden beslenmenizi arttırmak için bir meyve smoothie’ye bir çay kaşığı ekleyin. Birçok kişi ek olarak keten tohumu yağı alır.
5- Susam yağı
Susam tohumlarından yapılan bu yağ, eşit miktarda çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlara sahiptir. Onun kokulu lezzet en iyi Güney Asya, Orta Doğu ve Afrika mutfağı tamamlar. 176 (rafine edilmemiş) veya 232 (rafine) C derece duman noktası vardır. Susam yağı aşırı derecede yüksek bir antioksidan kapasitesine sahiptir, yani serbest radikallerle savaşmak için iyidir. Anti-inflamatuar özelliklere sahip olmasına rağmen, diğer bazı yağlardan daha yüksek omega-6 içeriği vardır.
En İyi Kullanım: Farklı tadıyla, biraz susam yağı uzun bir yol kat eder. Yer fıstığına alerjisi olan kişiler için yüksek ısıda pişirmek için iyi bir yağ olabilir.
6- Ceviz yağı
Cevizden preslenmiş bu yağın zengin ve özlü bir tadı vardır. Duman noktası 160 C derecedir. Esansiyel yağ asidi ALA’sında yüksektir ve ellagik asit olarak adlandırılan bir antioksidandır, bu da araştırmanın kansere karşı mücadelede önemli bir besin olabileceğini düşündürmektedir. [7] B vitaminleri, E vitamini, selenyum, demir ve kalsiyum dahil olmak üzere önemli bir besin kaynağı olarak, ceviz yağı hormon seviyelerini stabilize etmeye bile yardımcı olabilir.
En İyi Kullanım: Ceviz yağı aroması ve dokusu, pişirme, marinatlar, pansumanlar ya da tam tahıllı makarna gibi düşük ısı kullanımları için faydalıdır.
7- Hindistancevizi yağı
Tropikal mutfağın ayrılmaz bir parçası olan hindistancevizi yağı hindistancevizi içinden çıkarılır. Daha nötr bir lezzet için rafine edilmemiş ekstra saf hindistancevizi yağı veya rafine edilmiş hindistancevizi yağı satın alabilirsiniz. Duman noktası 176 (rafine edilmemiş) ve 232 (rafine) C derecedir. Çalışmalar, yüzde 92 oranında doymuş yağ olmasına rağmen, bu yağın mükemmel sağlık özelliklerine sahip olduğunu bulmuştur. Yeni başlayanlar için vücudunuzun “iyi” HDL kolesterolünü güçlendirir ve zararlı organizmalara karşı dirençli, metabolizmayı hızlandıran ve beyin sağlığını koruyan orta uzunlukta uzun zincirli bir yağ asidi olan laurik asit açısından zengindir. Hindistan cevizi yağı, diğer yağ türlerinden daha kolay sindirilmesini sağlayan orta zincirli yağ asitleri (MCFA’lar) içerir. Öte yandan, hindistan cevizi yağı, “kötü” LDL kolesterolü doymamış yağlardan daha fazla artırır, ancak tereyağından daha azdır.
En İyi Kullanım: Hindistan cevizi yağı çok yönlüdür. Tay veya Hint yemekleri yaparken hindistan cevizi ile rafine edilmemiş yağı kullanın. Hindistan cevizi yağını kızartma, soteleme, pişirme, yağlama tavaları ve diğer birçok kullanım için kullanabilirsiniz. Bazı insanlar bir çay kaşığı kendi başına bir sağlık eki olarak tüketir ya da kahveye ekler.
GlobalHealingCenter, Healthiest Cooking Oils: 7 Oils to Use & 7 to Avoid, 2018
Referanslar
- Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega 6/omega 3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79.
- LeGendre O, et al. (-)-Oleocanthal rapidly and selectively induces cancer cell death via lysosomal membrane permeabilization. Mol Cell Oncol. 2015 Jan; 2:4 TK
- Carvajal-Zarrabal O, et al. Effect of dietary intake of avocado oil and olive oil on biochemical markers of liver function in sucrose-fed rats. Biomed Res Int. 2014;2014:595479.
- Unlu NZ, et al. Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil. J Nutr. 2005 Mar;135(3):431-436.
- Kris-Etherton PM, et al. High–monounsaturated fatty acid diets lower both plasma cholesterol and triacylglycerol concentrations. Am. J. Clin. Nutr. 1999 Dec; 70(6):1009-1015.
- Del Gobbo LC, et al. ω-3 Polyunsaturated fatty acid biomarkers and coronary heart disease pooling project of 19 cohort studies. JAMA Intern Med. 2016 Aug; no info on volume, issue pages
- Carvalho M, et al. Human cancer cell antiproliferative and antioxidant activities of Juglans regia L. Food ChemToxicol. 2010 Jan; 48(1):441-447.
- Deol P, et al. Soybean oil is more obesogenic and diabetogenic than coconut oil and fructose in mouse: Potential role for the liver. PLOS One. 2015 June.
- O’Keefe S, et al. Levels of trans geometrical isomers of essential fatty acids in some unhydrogenated U. S. vegetable oils. J Food Lipid. 1(3):165-176.
- Al-Attar AM. Effect of grapeseed oil on diazinon-induced physiological and histopathological alterations in rats. Saudi J Biol Sci. 2015 May; 22(3):284-292.
