Çoğumuz yeterince enerji alamıyoruz ve kendimizi özellikle kötü hissettiğimizde, özellikle şeker ve/veya kafein olmak üzere karbonhidrat bakımından yüksek yiyecek ve içecekler tüketiyoruz. Bu şeyler size geçici bir destek verecektir, ancak bunu genellikle bir çökme takip etmektedir. Peki enerjinizi yükseltmek için ne yemelisiniz? Çoğu otomat makinesinde bulacağınızdan daha sağlıklı birçok seçeneğiniz vardır ve liste muhtemelen sevdiğiniz ancak sabahları veya öğleden sonra durgunluğunda sizi neşelendirebileceğini bilmediğiniz birçok yiyeceği içermektedir. Kalori (enerji birimi olan) sağlamanın doğası gereği, tüm yiyecekler enerji sağlar. Ancak bazıları, enerji üreten metabolik süreçleri içeren besinlerde daha yüksektir.
Sağlıklı ve enerjik hissetmek için belirli besinlere ihtiyacınız vardır. Bunun nedeni, kafein gibi uyarıcı olmaları değil, vücudunuzun onları hücresel düzeyde enerji üretmek için kullanmasıdır. İşleri bir süre yapay olarak hızlandırmak yerine, sizi gerçekten besleyen şey budur. Bu enerji üreten besinlerden bazıları şunlardır:
- B vitaminleri
- karnitin
- CoQ10 (Koenzim Q10)
- kreatin
- demir
- magnezyum
- protein
- potasyum
Yorgunluk savaşçılarına bakarken, karbonhidratlara ve proteinlere de bakmalısınız. Şekerli yiyeceklerden ve tahıllardan gelen karbonhidratlar size hızlı enerji verir, ancak çok geçmeden deponuz tekrar kurur. Öte yandan, yukarıda sıralanan protein ve diğer besinler dayanıklılık, yani uzun süreli enerji için daha iyidir. Yapılacak en iyi şey, karbonhidratları bu besinlerle birleştirmektir. Bu şekilde, anında bir destek alırsınız, ancak karbonhidratları yaktıktan sonra tekrar uykululuğa dalmak yerine uzun süre devam edebilirsiniz.
Hayvansal Kaynaklı Protein
Et, balık, yumurta ve süt ürünleri iyi protein kaynaklarıdır. Bununla birlikte, farklı yiyecekler, diğer enerji üreten besinlerin farklı karışımlarını içerir. Bu kategorideki tüm yiyecekler protein içerir. Sığır eti, domuz eti ve kümes hayvanları da değişen miktarlarda CoQ10, demir, karnitin, B vitaminleri, magnezyum, kreatin ve potasyum sağlayabilir. Balık ve deniz ürünleri ayrıca magnezyum potasyum, CoQ10, kreatin ve B vitaminleri içerir. Diğer hayvan bazlı yorgunluk savaşçıları şunlardır:
- Yumurta: CoQ10, B vitaminleri
- Süt ve süt ürünleri: B vitaminleri, magnezyum
Hamileyseniz, kalp hastalığınız varsa veya kalp hastalığı riski altındaysanız, diyetinize hangi et ve balık türlerini dahil etmenin en iyi olduğu konusunda doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun. Balıklarda potansiyel cıva kontaminasyonu veya hayvansal ürünlerden sağlıklı yağ seviyeleri için diyetinizi izlemeniz gerekebilir.
Hayvansal Olmayan Protein
Diyetiniz çok fazla et veya diğer hayvansal ürünler içermiyorsa, yorgunluğu önlemek için bitki bazlı protein alımınızı artırmanız gerekebilir. Hayvanlardan gelmeyen protein kaynakları arasında kabuklu yemişler, tohumlar ve fasulye bulunur. Vejeteryanlar ve veganlar ile ne kadar et yiyebileceklerini sınırlayan başka diyetler uygulayan insanlar için özellikle önemlidirler. Etler gibi, birçok kabuklu yemiş ve tohumda da protein dışında size daha fazla enerji vermeye yardımcı olabilecek besinler bulunur. Bunlar şunları içerir:
- Badem: Demir, magnezyum, potasyum
- Amaranth: B vitaminleri, magnezyum, potasyum, protein
- Kaju: Magnezyum, potasyum
- Chia: Magnezyum, potasyum
- Yer fıstığı: CoQ10, magnezyum
- Antep fıstığı: CoQ10, demir, magnezyum, potasyum
- Kabak çekirdeği: Magnezyum, potasyum
- Kinoa: Demir, magnezyum, potasyum
- Susam: CoQ10, demir, magnezyum, potasyum
- Ceviz: Demir, magnezyum, potasyum
Fasulye, bezelye ve mercimek, karbonhidrat, protein ve diğer besinleri sağladıkları için enerji artışı için iyidir. Örneğin:
- Siyah fasulye: Demir, magnezyum, potasyum
- Edamame: CoQ10, potasyum
- Soya fasulyesi: CoQ10, demir, magnezyum, potasyum
Proteinin dayanıklılığa yardımcı olduğunu ve onu karbonhidratlarla birleştirmenin size hem anında hem de sürekli enerji verebileceğini unutmayın.
Meyveler
Meyve, vücudunuzun enerji üretmesine yardımcı olanlar da dahil olmak üzere mükemmel bir vitamin ve mineral kaynağı olabilir. Taze, bütün meyve en iyisidir çünkü yaşlandıkça veya kurudukça hayati besinleri kaybedebilir. Kuru meyveler ve meyve suları da şeker bakımından taze meyvelerden çok daha yüksek olma eğilimindedir. Yorgunlukla savaşan meyveler söz konusu olduğunda bazı seçenekler şunlardır:
- Elma: CoQ10, magnezyum
- Muz: Magnezyum, potasyum
- Yaban mersini: Magnezyum, potasyum
- Tarihler: Potasyum
- Goji: Demir, potasyum
- Kavun: Magnezyum, potasyum
- Limon: Magnezyum, potasyum
- Portakal: CoQ10, magnezyum, potasyum
- Kuru üzüm: Demir, magnezyum, potasyum
- Çilek: CoQ10, magnezyum, potasyum
Meyveler ayrıca doğal şekerler (karbonhidratlar) bakımından da yüksektir, bu nedenle yukarıdakileri seçmek hem kısa hem de uzun vadeli enerji almanıza yardımcı olabilir.
Sebzeler
Sebzeler birden fazla enerji üreten besin içerir ve hatta bazıları size biraz protein verir. Enerji sağlamaya yardımcı olabilecek sebzeler şunlardır:
- Kuşkonmaz: magnezyum, potasyum, protein
- Avokado: potasyum, magnezyum, protein
- Brokoli: CoQ10, magnezyum, potasyum, protein
- Havuç: magnezyum, potasyum
- Karnabahar: CoQ10, magnezyum, potasyum
- Ispanak: demir, magnezyum, potasyum, protein
- Kabak: magnezyum, potasyum, protein
- Tatlı patates: magnezyum, potasyum, protein
Meyveler gibi sebzeler de karbonhidrat içerir, ancak genellikle meyvelerden daha azdır.
Tahıllar
Yağmurlar, hızlı enerji için bir karbonhidrat kaynağı ve sürekli enerji için bazı besinlerdir. Bazı iyi seçenekler şunlardır:
- Kahverengi pirinç: demir, magnezyum, potasyum, protein
- Yulaf ezmesi: demir, magnezyum, potasyum, protein
- Tam buğday: demir, magnezyum, potasyum, protein
- Beyaz pirinç: demir, magnezyum, potasyum, protein
Birçok kahvaltılık gevrek bu tahılları içerir ve ayrıca vitaminler ve minerallerle takviye edilmiştir, bu nedenle yorgunluk savaşçıları için de iyi kaynaklar olabilirler.
Süt Muadilleri
Sütün popüler ikameleri, doğal olarak veya takviye yoluyla bazı enerji üreten besinler içerir. Bununla birlikte, bu içecekler, birincil bileşenlerine düşündüğünüzden daha az benzer olabilir. Bunun nedeni, işleme sırasında kaybolan maddeler veya eklenen su veya diğer bileşenlerdir:
- Badem sütü: Yüksek düzeyde potasyum ancak az miktarda demir, magnezyum ve protein
- Pirinç sütü: Az miktarda B vitamini ve protein
- Soya sütü: Orta düzeyde riboflavin (bir B vitamini), magnezyum ve protein; yüksek potasyum seviyeleri
Bu besinlerin kesin miktarları markaya ve tarife göre değişir ve bazı türler takviye edilebilir ve bu nedenle diğerlerinden daha fazlasını sağlar. Tam olarak ne aldığınızı bilmenin en iyi yolu etiketleri okumaktır.
Kafein
Kafein size hızlı enerji verir, ancak bir uyarıcıdır, yani hücrelerinizi beslemek yerine vücudunuzun süreçlerini hızlandırır. Bu, doğası gereği kötü bir şey değildir – aslında, kahve ve çayın her ikisinin de bazı sağlık yararları vardır. Ancak kafein bazı sorunlara neden olabilir. Muhtemelen, özellikle çok fazla yerseniz veya günün geç saatlerinde tüketirseniz, sizi gerginleştirebileceğini ve uykunuzu bölebileceğini biliyorsunuzdur.
Bunun da ötesinde, fibromiyalji ve kronik yorgunluk sendromu gibi enerji üretiminin bozulduğu belirli koşullara sahip kişiler için özellikle kötü olabilir. Bu hastalıklarla ilgili bazı uzmanlar, kafein ve diğer uyarıcıları “vücudunuzun ödeyemeyeceği kontroller” olarak adlandırırlar çünkü bunlar yanlış enerji sağlar ve daha sonra vücudu normalden daha fazla tükenmiş bırakır. Düşük enerji ve belirgin yorgunluk içeren bir durumunuz varsa, kafein ve diğer uyarıcıların olası olumsuz etkilerini doktorunuza sorduğunuzdan emin olun.
Özet
Kronik olarak düşük enerjiniz var gibi görünüyorsa, bu konuda doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun. Yüksek stres veya yetersiz uyku gibi yaşam tarzı faktörlerine bağlı olabilir, ancak beslenme eksikliklerinden veya teşhis edilmemiş bir hastalıktan da kaynaklanabilir. Sebep ne olursa olsun, diyet seçimlerinizi iyileştirmek iyi bir şeydir.
Yiyecekleri seçerken, muhtemelen size ne kadar enerji verebileceğinden daha fazlasıyla ilgileniyorsunuzdur. Elbette beslenme profillerinde burada tartışılan vitamin ve minerallerden çok daha fazlası vardır. Ancak, bu yiyecekleri ve içerdiklerini bilmek, diyetinizle ilgili akıllı seçimler yapmanıza yardımcı olabilir. Daha fazla enerji için yemek yemek, sağlıksız atıştırmalıklara veya uyarıcılara ulaşmaktan kaçınmanıza yardımcı olabilir ve bu da sizi daha iyi bir genel sağlığa götürebilir.
Kaynak
Verywell Fit, Foods That Help Fight Fatigue, 2021
FoodData Central. U.S. Department of Agriculture. 2020.
