Yumurta sağlıklı bir diyetin olmazsa olmazı elbette.
Bundan yıllar önce kolesterol açısından suçlanan yumurta bugünlerde hak ettiği değeri buluyor.
Bilim insanları da yumurta hakkında bir çok çalışma yaptı ve yapmakta. Yeni çalışmalar yumurtanın diyetimizde olmazsa olmaz bir besin kaynağı olduğunu gösteriyor.
Sizin için bilimsel çalışmalardan yumurtanın yararlarını derledik.
1- Yumurta İnanılmaz Besleyicidir
Yumurtalar en besleyici gıdalar arasındadır.
Tek bir büyük haşlanmış yumurta (1):
A Vitamini: RDA’nın% 6’sı
Folat: RDA’nın% 5’i
B5 Vitamini: RDA’nın% 7’si
B12 vitamini: RDA’nın% 9’u
Vitamin B2: RDA’nın% 15’i
Fosfor: RDA’nın% 9’u
Selenyum: RDA’nın% 22’sini
içerir. (RDA – tavsiye edilen günlük alınması gereken besin miktarı)
Yumurtalar ayrıca iyi miktarlarda D vitamini, E vitamini, K vitamini, B6 vitamini, kalsiyum ve çinko içerir.
Bir yumurta ortalama 77 kalori, 6 gram protein ve 5 gram sağlıklı yağ içerir.
Aslında, yumurtalar neredeyse mükemmel bir gıdadır. İhtiyacınız olan her besinden biraz içerirler.
Özellikle serbest gezen/Otlatılmış veya omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurtalar daha da iyidir. Yüksek miktarda omega-3 yağı içerirler ve A ve E vitaminleri de daha yüksektir (2, 3).
2. Yumurta Kolesterolden Zengindir Ancak Kan Kolesterolünü Etkilemez
Yumurtada kolesterolün yüksek olduğu doğrudur. Aslında, tek bir yumurta, günde 300 mg olan günlük alımın yarısından fazlası olan 212 mg kolesterol içerir. Ancak, diyetteki kolesterolün mutlaka kandaki kolesterolü yükseltmediğini akılda tutmak önemlidir (4, 5).
Karaciğer aslında her gün büyük miktarda kolesterol üretir. Diyet ile kolesterol alımınızı artırdığınız zaman, karaciğeriniz daha az kolesterol üretecektir (6, 7).
Yine de, yumurta yemeye verilen cevap bireyler arasında değişmektedir (8):
İnsanların% 70’inde, yumurta kolesterolü hiç yükseltmez.
Diğer% 30’unda (“hiper yanıt verenler” olarak adlandırılır), yumurtalar toplam ve LDL kolesterolü hafifçe yükseltebilir.
Bununla birlikte, ailesel hiperkolesterolemi veya ApoE4 olarak adlandırılan bir gen varyantı gibi genetik bozukluklara sahip kişilerin, yumurtaları sınırlandırması veya yememesi önerilir.
3. Yumurta HDL (“İyi”) Kolesterolü Yükseltir
Yumurta yemek LDL yani kötü kolesterolü yükseltmez ama HDL yani iyi kolesterolü yükseltebilir. HDL yüksek yoğunluklu lipoprotein anlamına gelir. Genellikle “iyi” kolesterol (9) olarak bilinir.
Daha yüksek HDL düzeyine sahip kişiler genellikle daha düşük kalp hastalığı, inme ve diğer sağlık sorunları riski taşırlar (10, 11, 12, 13).
Yumurta yemek HDL’yi arttırmanın harika bir yoludur. Bir çalışmada, altı hafta boyunca günde iki yumurta yemek, HDL seviyelerini % 10 arttırmıştır (14, 15, 16).
4. Yumurta Kolin İçerir
Kolin, çoğu insanın bilmediği bir besindir, ancak inanılmaz derecede önemli bir maddedir ve sıklıkla B vitaminleri ile gruplandırılır.
Kolin, hücre zarlarını inşa etmek için kullanılır ve beynin diğer çeşitli işlevleri ile birlikte sinyal molekülleri oluşturmasında rol oynar (17). Kolin eksikliğinin semptomları ciddidir, bu yüzden nadirdir.
Yumurtalar mükemmel bir kolin kaynağıdır. Tek bir yumurta 100 mg’dan fazla kolin içerir.
5. Yumurta Kalp Hastalığı Riskini Azaltır
LDL kolesterol genellikle “kötü” kolesterol olarak bilinir. Yüksek düzeyde LDL’ye sahip olmak kalp hastalığı riskini arttırır (18, 19).
Ancak birçok insan, LDL’nin parçacıkların büyüklüğüne göre alt tiplere ayrıldığını fark etmez. Küçük, yoğun LDL parçacıkları ve büyük LDL parçacıkları vardır.
Birçok çalışma, ağırlıklı olarak küçük, yoğun LDL parçacıklarına sahip insanların, çoğunlukla büyük LDL parçacıklarına sahip olanlardan daha yüksek bir kalp hastalığı riskine sahip olduğunu göstermiştir (20, 21, 22).
Bazı kişilerde yumurtalar LDL kolesterolü hafifçe yükseltmiş olsalar bile, çalışmalar parçacıkların küçük, yoğundan büyük LDL’ye değiştiğini göstermektedir, ki bu da önemli bir gelişmedir (23, 24).
6. Yumurta Göz Sağlığı için Büyük Faydaları Olan Lutein ve Zeaksantin Antioksidanları İçerir
Yaşlanmanın sonuçlarından biri, görme gücünün daha da kötüleşmesidir. Gözlerimizi etkileyebilecek dejeneratif süreçlerin bazılarına karşı koymaya yardımcı olan çeşitli besinler vardır.
Bunlardan iki tanesine lutein ve zeaksantin denir. Göz retinasında biriken güçlü antioksidanlardır (25, 26).
Çalışmalar, bu besin maddelerinin yeterli miktarlarda tüketilmesinin, çok yaygın iki göz rahatsızlığı olan katarakt ve maküler dejenerasyon riskini önemli ölçüde azaltabildiğini göstermektedir (27, 28, 29).
Yumurta sarısı büyük miktarlarda lutein ve zeaksantin içerir.
Kontrollü bir çalışmada, 4.5 hafta boyunca günde sadece 1.3 yumurta sarısı tüketmek luteinin kan seviyelerini% 28-50, zeaksantin ise% 114-142 arttırmıştır (30).
Yumurtalar, A vitamininin de yüksek bir değeridir. A vitamini eksikliği, dünyada körlüğün en yaygın nedenidir (31).
7. Yumurta Omega-3 veya Serbest Gezen/Otlatılmış Tavuk Yumurtası Trigliseritleri Düşürür
Bütün yumurtalar eşit olarak yaratılmaz. Besin bileşimleri tavukların nasıl beslendiğine ve yetiştirildiğine bağlı olarak değişir.
Otlakta yetişen ve / veya omega-3 zenginleştirilmiş besinler ile beslenen tavuklardan elde edilen yumurtalar, omega-3 yağ asitlerinden zengin olur.
Omega-3 yağ asitlerinin, kalp hastalığı için iyi bilinen bir risk faktörü olan trigliseritlerin kan seviyelerini düşürdüğü bilinmektedir (32, 33).
Çalışmalar, omega-3 zenginleştirilmiş yumurta tüketmenin kan trigliseritlerini düşürmenin çok etkili bir yolu olduğunu göstermektedir. Bir çalışmada, üç hafta boyunca haftada sadece 5 omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurta yemek, trigliseritleri % 16-18 oranında azaltmıştır (34, 35).
8. Yumurta İnsan vücudunun ana yapı taşı olan tüm temel amino asitleri içerir
Proteinler hem yapısal hem de işlevsel amaçlara hizmet eden her türlü doku ve molekülü yapmak için kullanılırlar. Diyette yeterince protein almak çok önemlidir ve çalışmalar şu anda önerilen miktarların çok düşük olabileceğini göstermektedir.
Altı gram protein içeren tek bir büyük yumurta, mükemmel bir protein kaynağıdır. Yumurtalar ayrıca diğer gerekli amino asitleri doğru oranlarda içerir.
Yeterli protein almak, kilo vermek, kas kütlesini arttırmak, kan basıncını düşürmek ve kemik sağlığını optimize etmek için yardımcı olabilir (36, 37, 38, 39).
9. Yumurta Kalp Hastalığınızın Riskini Arttırmaz ve İnme Riskini Azaltır
Yıllar boyunca, yumurtalar haksız bir şekilde kötülendi. İçlerindeki kolesterol nedeniyle kalp için kötü olduğu iddia edildi.
Son yıllarda yayınlanan birçok çalışma, yumurta yemeyle kalp hastalığı riski arasındaki ilişkiyi incelemiştir.
Toplamda 263,938 katılımcı ile yapılan 17 çalışma gözden geçirildiğinde, yumurta alımı ve kalp hastalığı veya inme arasında bir ilişki bulunmamıştır (40).
Diğer birçok çalışma da aynı sonuca varmıştır (41, 42).
Ancak, bazı çalışmalar, yumurta yiyen diyabetli kişilerin kalp hastalığı riskinin artmış olduğunu bulmuşlardır (43).
Yumurtaların artan riske neden olup olmadığı bilinmemektedir, çünkü bu tür çalışmalar sadece istatistiksel ilişkiyi gösterebilmektedir. Yumurtaların herhangi bir şeye neden olduğunu kanıtlayamazlar. Çok yumurta yiyen ve diyabet hastası olan kişilerin bazıları sağlık açısından daha az bilinçli olabilir, kalp hastalığı riski bu nedenle artmış olabilir.
Başka çalışmalarda ise diyabetli insanlar için en iyi diyet olan düşük karbonhidratlı bir diyette, yumurta yemenin kalp hastalığı için risk faktörlerinde iyileşmelere yol açtığı gösterilmiştir (44, 45).
10. Yumurta Tok tutar, daha az kalori almanızı ve kilo vermenize yardımcı olur
Yumurtalar inanılmaz derecede doyurucudur ve yüksek proteinli besinlerdir (46).
Yumurtalar doygunluk indeksi denilen ve besinlerin tokluk hissi vermesini ve daha sonra kalori alımını azaltma yeteneğini ölçen bir ölçekte yüksek puan alırlar (47).
Kadınlar üzerinde yapılan bir çalışmada, kahvaltıda simit yerine yumurta yenmesi, tokluk hislerini artırmış ve sonraki 36 saatte otomatik olarak daha az kalori tüketmişlerdir (48).
Başka bir çalışmada, bir simit kahvaltısının bir yumurta kahvaltısı ile değiştirilmesi, sekiz haftalık bir süre zarfında önemli kilo kaybına neden olmuştur (49).
HealthLine, Top 10 Health Benefits of Eating Eggs, 2018
Referanslar:
1-http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/117/2
2-https://www.cambridge.org/core/journals/renewable-agriculture-and-food-systems/article/vitamins-a-e-and-fatty-acid-composition-of-the-eggs-of-caged-hens-and-pastured-hens/552BA04E5A9E3CD7E49E405B339ECA32
3-https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814609003513
4-https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0026049565900028
5-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22037012
6-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8857917
7-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC24942/
8-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654
9-http://circ.ahajournals.org/content/111/5/e89.full
10-http://europepmc.org/abstract/MED/11374850
11-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21296318
12-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2642759
13-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10926951
14-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8120521
15-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23021013
16-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18203890
17-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2782876/
18-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7259370
19-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12432042
20-https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0167527399001072
21-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7858908
22-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8782636
23-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19369056
24-https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049504000708
25-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9286269
26-https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0014483596902109
27-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16723441
28-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12766044
29-https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0738081X08000126
30-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10426702
31-https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1038/npg.els.0002106
32-https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0021915006000694
33-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15133887
34-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17134951
35-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7906572
36-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177
37-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22958314
38-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711407
39-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21102327
40-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23295181
41- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2006.00543.x
42-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11111098
43-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10217054
44-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21134328
45-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24079288
46-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
47-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104
48-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948
49-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18679412
