Muz son derece sağlıklı ve lezzetlidir. Bunlar birkaç temel besin içerir ve sindirim, kalp sağlığı ve kilo kaybı için fayda sağlar.
Çok besleyici olmanın yanı sıra, aynı zamanda oldukça uygun bir atıştırmalık yiyecektir.
1. Muz Birçok Önemli Besin Maddesini İçerir
Muz, dünyanın en popüler meyveleri arasındadır.
Güneydoğu Asya’nın doğusu, artık dünyanın pek çok sıcak bölgesinde yetişir. Ülkemizde de özellikle Antalya bölgesinde yetişir.
Muzlar renk, boyut ve şekle göre değişir.
En yaygın türü, bir çeşit tatlı muz olan Cavendish’tir. Olgunlaştığı zaman yeşil, olgunlaştıkça sararır.
Muzlar, birkaç antioksidanın yanı sıra yeterli miktarda lif içerir. Bir orta boy muz 118 gram civarındadır (1, 2, 3):
Potasyum: RDI’nın% 9’u
B6 Vitamini: RDI’nın% 33’ü
C Vitamini: RDI’nın% 11’i
Magnezyum: RDI’nın% 8’i
Bakır: RDI’nın% 10’u
Manganez: RDI’nın% 14’ü
Net karbonhidratlar: 24 gram
Fiber: 3.1 gram
Protein: 1.3 gram
Yağ: 0.4 gram
Her muzun sadece yaklaşık 105 kalori vardır ve neredeyse sadece su ve karbonhidrattan oluşur. Muzlar çok az protein barındırır ve neredeyse hiç yağ içermez.
Yeşil, olgunlaşmamış muzlardaki karbonhidratlar çoğunlukla nişasta ve dirençli nişastadan oluşur, ancak muz olgunlaştıkça, nişasta şekere (glikoz, fruktoz ve sükroz) dönüşür.
2. Muz, Kan Şekeri Düzeylerini Destekleyen Besin Maddelerini İçerir
Muzlar, süngersi yapısal formunu veren bir lif türü olan pektin açısından zengindir (4).
Olgunlaşmamış muzlar, çözünür lif gibi davranan ve sindirimden kurtulan dirençli nişasta içerir.
Hem pektin hem de dirençli nişasta yemeklerden sonra kan şekeri düzeylerini hafifletebilir ve midenizin boşalmasını yavaşlatarak iştahınızı azaltabilir (5, 6, 7).
Ayrıca muzlar, glisemik indekste (GI) düşük ila orta dereceye kadar sıralanırlar. Bu, besinlerin kan şekeri düzeylerini ne kadar hızlı artırdığının 0–100 arasında bir ölçüsüdür.
Olgun muz muzları yaklaşık 60 iken olgunlaşmamış muzların GI değeri yaklaşık 30’dur. Tüm muzların ortalama değeri 51’dir (8, 9).
Bu, muzların sağlıklı bireylerde kan şekeri seviyelerinde büyük çıkışlara neden olmadığına anlamına gelir.
Bununla birlikte, bu tip 2 diyabetli kişiler için geçerli olmayabilir, muhtemelen iyi olgunlaşmış muzları yemekten kaçınmalı ve kan şekeri dikkatlice izlenmelidir.
3. Muz Sindirim Sağlığını Geliştirebilir
Diyet lifi, iyileştirilmiş sindirim dahil olmak üzere birçok sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
Orta ölçekli bir muz yaklaşık 3 gram lif içerir ve bu da muzun oldukça iyi bir lif kaynağı olmasını sağlar (10).
Muz iki ana lif türü içerir:
Pektin: Muz olgunlaştıkça azalır.
Dayanıklı nişasta: Olgunlaşmamış muzlarda bulunur.
Dirençli nişasta sindirimden kaçar ve bağırsağınızdaki yararlı bakteriler için yiyecek haline geldiği kalın bağırsağınızda sona erer (11, 12, 13).
Ek olarak, bazı çalışmalar, pektinin kolon kanserine karşı korunmaya yardımcı olabileceğini önermektedir (14, 15).
4. Muz kilo kaybına yardımcı olabilir
Hiçbir çalışma muzun kilo kaybı üzerindeki etkilerini doğrudan test etmemiştir. Bununla birlikte, muzların kilo kaybı dostu olmasını sağlayan bazı özellikleri vardır.
Muzda nispeten az kalori var. Ortalama bir muz 100’ün üzerinde kaloriye sahiptir – yine çok besleyici ve dengelidir.
Sebzeler ve meyvelerden muz gibi daha fazla lif tüketmek defalarca daha düşük vücut ağırlığına ve kilo kaybına bağlanmıştır (16, 17, 18).
Ayrıca, olgunlaşmamış muzlar dayanıklı nişasta ile doludur, bu nedenle çok doyurucudurlar ve iştahınızı azaltabilirler (19, 20).
5. Muz Kalp Sağlığını Destekleyebilir
Potasyum kalp sağlığı için gerekli olan bir mineraldir – özellikle tansiyon kontrolü için çok önemlidir.
Önemine rağmen, birkaç kişi diyetlerinde yeterli potasyum alır (21).
Muzlar büyük bir besin kaynağı olarak potasyum içerir. Bir orta ölçekli muz (118 gram), RDI’nin% 9’unu içerir.
Potasyum açısından zengin bir diyet, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir ve bol miktarda potasyum tüketen insanlar% 27 daha düşük kalp hastalığı riski sunar (22, 23, 24, 25).
Ayrıca, muz, kalp sağlığı için de önemli olan, iyi bir miktarda magnezyum içerir (26, 27).
6. Muz Güçlü Antioksidanları İçerir
Meyveler ve sebzeler, mükemmel bir diyet antioksidan kaynağıdır ve muz bunun için istisna değildir.
Muz, dopamin ve kateşinler (1, 2) dahil olmak üzere çeşitli tiplerde güçlü antioksidanlar içerir.
Bu antioksidanlar, kalp hastalığı ve dejeneratif hastalık riskinin azalması gibi birçok sağlık yararına bağlıdır (28, 29).
Gerçekte, muzdan gelen dopamin, kan-beyin bariyerini geçmez. Hormonları veya ruh halini değiştirmek yerine sadece güçlü bir antioksidan görevi görür (2, 30).
7. Muz daha tok hissetmenize yardımcı olabilir
Dayanıklı nişasta, olgunlaşmamış muz ve diğer gıdalarda bulunan ve vücudunuzdaki çözünür lif gibi işlev gören sindirilmeyen bir karbonhidrat türüdür.
Genel bir kural olarak, muz ne kadar yeşise daha dirençli nişasta içeriğinin ne kadar yüksek olduğunu tahmin edebilirsiniz (31).
Öte yandan sarı, olgun muz, daha az miktarda dirençli nişasta ve toplam lif içerir – ancak orantılı olarak daha yüksek miktarlarda çözünür lif içerir.
Hem pektin hem de dirençli nişasta iştahı azaltıcı etkiler sunmakta ve yemeklerden sonra doluluk hissini arttırmaktadır (20, 32, 33, 34).
8. Olgunlaşmamış muz insülin duyarlılığını artırabilir
İnsülin direnci, tip 2 diyabet dahil, dünyanın en ciddi hastalıklarının birçoğu için önemli bir risk faktörüdür.
Birkaç çalışma günde 15-30 gram dirençli nişastanın insülin duyarlılığını dört hafta kadar az bir sürede% 33-50 oranında artırdığını ortaya koymaktadır (35, 36).
Olgunlaşmamış muzlar büyük bir dirençli nişasta kaynağıdır. Bu nedenle, insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilirler.
Bununla birlikte, bu etkilerin nedeni iyi anlaşılmamıştır ve tüm çalışmalar konu üzerinde hemfikir değildir (35, 37).
Muz ve insülin duyarlılığı üzerinde daha fazla çalışma yapılmalıdır.
9. Muz Böbrek Sağlığını Geliştirebilir
Potasyum, tansiyon kontrolü ve sağlıklı böbrek fonksiyonu için gereklidir.
İyi bir diyet potasyum kaynağı olarak, muzlar sağlıklı böbrekleri korumak için özellikle yararlı olabilir.
Kadınlarda 13 yıllık bir çalışma, haftada 2-3 kez muz yiyenlerin, böbrek hastalığı gelişme olasılığının% 33 daha az olduğunu belirlemiştir (38).
Diğer çalışmalar, haftada 4-6 kez muz yiyenlerin, bu meyveyi yemeyenlere göre böbrek hastalığı geliştirme olasılığının neredeyse% 50 daha az olduğunu belirtmektedir (38, 39).
10. Muz Egzersiz için Faydaları Olabilir
Muzlar genellikle mineral içeriği ve kolayca sindirilmiş karbonhidratlar nedeniyle sporcular için mükemmel bir besin olarak adlandırılır.
Muz yemek, genel popülasyonun% 95’ine varan egzersize bağlı kas kramplarını ve ağrılarını azaltmaya yardımcı olabilir (40).
Krampların nedeni büyük ölçüde bilinmemektedir, ancak popüler bir teori dehidratasyon ve elektrolit dengesizliğinin bir karışımını suçlamaktadır (41, 42, 43).
Bununla birlikte, araştırma muz ve kas krampları hakkında karışık bulgular verir. Bazı çalışmalar onları yararlı bulurken, diğerleri hiçbir etki bulmamaktadır (44).
Buna göre, muzlar dayanıklılık egzersizi sırasında, sonrasında ve sonrasında mükemmel beslenme sağlarlar (45).
HealthLine, 11 Evidence-Based Health Benefits of Bananas, 2018
Referanslar
1- http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814602001863
2- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10725161
3- https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search
4- http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814608003440
5-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2849298
6- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6286402
7-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8092089
8-http://glycemicindex.com/foodSearch.php?num=34&ak=detail
9-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18835944/
10- http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-3010.2008.00705.x/abstract
11-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11427691
12-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11709851
13-http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1207/S15327914NC3602_13#.Utu09hDFKUk
14-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12680234
15-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24115933
16-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994
17-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12620529
18-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20022464
19-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24499148
20-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19857367
21-http://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/80400530/pdf/DBrief/10_potassium_intake_0910.pdf
22-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25190445
23-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21403995
24-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9168293
25-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21371638
26-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11811859
27-http://ckj.oxfordjournals.org/content/5/Suppl_1/i25.full
28-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23953879
29- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21226664
30- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25449450
31- http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0144861704004023
32- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18031592
33- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20164321
34- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19285600
35- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22357745
36- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16155268
37- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20536509
38- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15455348
39- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2090280
40- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/13404940/
41- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12801207/
42- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16521848/
43- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18206574/
44- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23182013
45- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22616015/
