Tüm meyve ve sebze suları, su ve besin maddesi içerir, bazıları da lif içerir.
Hidrasyon birçok kabızlık vakasını hafiflettiğinden veya iyileştirebildiğinden, bazı meyve suları mükemmel bir seçenektir.
Birçok meyve ve sebze insanların büyük tuvaletlerini yapmalarına yardımcı olabilir. Farklı yiyeceklerin farklı faydaları vardır. Bazıları lif sağlarken, diğerleri bağırsak hareketlerini uyaran bazı bileşikler içerir.
Meyve sularının kabızlığı nasıl giderdiğini, hangi meyve sularının denenmesi gerektiğini ve evde nasıl yapıldığını öğrenmek için okumaya devam edin.
Meyve Suları Kabızlığa Yardımcı Olabilir Mi?
Meyve suları, bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardımcı olan lif ve sorbitol içerir.
Kabızlık, kişinin haftada üçten daha az bağırsak hareketi olduğunda ortaya çıkan bir durumdur. Sindirim kanalında kalan dışkı zamanla sertleşir, geçmesi zor ve bazen acı verici olur.
Ara sıra kabızlık vakalarının çoğunda, yeme içme düzeni ve yaşam tarzı değişikliklerini yapmak semptomları hafifletmek için çok etkilidir.
Müshil alımı kısa vadeli bir çözüm olarak yardımcı olabilir, ancak dehidrasyon gibi istenmeyen yan etkilere neden olabilir. İnsanlar ayrıca müshillere fiziksel bir bağımlılık geliştirme riskini de taşımaktadır.
Bazı meyve sularını içmek, bazı insanlarda kabızlığı giderebilir. Meyve ve sebzelerden yapılan bazı meyve suları, her ikisi de bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardımcı olan diyet lifi ve sorbitol içermektedir.
Meyve suları ayrıca vücudu nemli tutarken, sert dışkıyı yumuşatmaya yardımcı olabilecek miktarda su içerir.
Aşağıdaki bölümler, meyve sularının kabızlığın giderilmesine yardımcı olmasının nedenlerini açıklamaktadır.
Meyve Suları Lif Sağlar
Sıvı olmalarına rağmen, bazı taze meyve suları çoğunlukla, bir kişinin meyve veya sebzeyi çiğ yediği kadar olmasa da, diyet lifi içerir.
Vücut, lifleri sindirmez. Bunun yerine, lif sindirim sisteminden geçer ve bağırsakların sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Diyet lifindeki yüksek diyetler sağlıklı ve düzenli bağırsak fonksiyonunu arttırır.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, kadınların günde en az 28 gram (g) diyet lifi ve erkeklerin günde 34 gram yemesini tavsiye ediyor. Kabızlığı olan kişilerin normalden daha fazla lifli besin tüketmeleri gerekebilir.
Bununla birlikte, yeterince sıvı tüketmeden lif alımının artması kabızlığı kötüleştirebilir, bu yüzden de bol su ile birlikte lifin kademeli olarak arttırarak tüketin.
Günlük lif önerileri hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.
Meyve ve sebzeler, her ikisi de düzenli bağırsak hareketlerini teşvik eden ve kabızlığı azaltan iki tür lifi içerir:
Çözünebilir lif, suyu emer ve dışkıya daha yumuşak, daha esnek bir tutarlılık kazandırır, bu da geçişlerini kolaylaştırır. Çözünür lif kaynakları arasında yulaf ezmesi, fasulye, meyveler, sebzeler, psyllium, tohumlar ve fındıklar bulunur.
Çözünmeyen lif suyu emmez. Bu tip bir lif, atık malzemelerin bağırsaklardan geçmesine yardımcı olur. Çözünmeyen lif aynı zamanda bağırsaktaki kötü bakterileri de temizler. Çözünmeyen lif kaynakları arasında kepek, tam buğday, çavdar, fındık, tohum ve meyve ve sebze kabukları bulunur.
Sağlıklı meyve suyu yapmak isteyenler, elmanın kabuğunu soyup, posasını çıkarıp suyu ayırabilirler. Posayı tekrar meyve suyuna ekleyerek veya çilek gibi yüksek lifli meyveler de ekleyerek, meyve suyundaki lif oranını arttırabilirler.
Meyve Suları Sorbitol İçerirler
Bazı meyveler, suyu kalın bağırsağa çeken bir şeker alkolü olan sorbitol içerir. Bağırsaktaki ekstra su, sert dışkıları gevşetmeye yardımcı olur, böylece sindirim kanalından daha kolay hareket edebilirler.
Sorbitol içeren meyveler şunlardır:
- Elmalar
- Armutlar
- Üzüm
- Erik, şeftali ve kayısı gibi çukurlu meyveler
- Kuru erik ve kuru erik gibi kuru meyveler
Kuru erik, sorbitolün en zengin meyve kaynaklarından biridir, bu nedenle kabızlığın giderilmesine yardımcı olacak en iyi seçeneklerden biri olabilir.
Meyve Suları Ayrıca Önemli Başka Besinler de İçerir
Dehidrasyon kabızlığın önde gelen bir nedenidir. Sindirim sistemi, yiyecek atığının rahat hareket etmesini sağlamak için bol miktarda suya ihtiyaç duyar. Aksi takdirde dışkı sert, topaklı ve geçmesi zor olabilir.
Bol miktarda su ve sağlıklı meyve suları içmek, çoğu durumda kabızlığın giderilmesine yardımcı olabilir.
Aşağıdaki meyve suları lif, sorbitol ve su içerir ve kabızlığın giderilmesine yardımcı olabilirler.
1. Erik Suyu
Kuru erik diyet lifi bakımından yüksektir.
Kuru erik veya kurutulmuş erik, vücut üzerindeki müshil etkileri ile bilinir.
2014 yılında yapılan bir inceleme çalışmasında, günde 100 g kuru erik yemenin, insanların dışkı üretme sıklığını ve dışkı kıvamını arttırdığını, çözünür lif içeren bir müshil olan psyllium ile karşılaştırıldığında geliştirdiğini bildirdi.
Kuru erik diyet lifinde yüksektir, ancak meyve suyunu yaparken çoğu kaybedilir. Bunun yerine, kuru erik suyu müshil gibidir, çünkü hepsi bağırsak fonksiyonunu geliştiren sorbitol, magnezyum ve potasyum içerir.
2. Limon Suyu
Limonlar, suyu bağırsağa çeken bir antioksidan bileşik olan C vitamini bakımından yüksektir. Bağırsak içindeki su içeriğinin arttırılması dışkıları yumuşatmanıza ve bağırsak hareketlerini uyarmaya yardımcı olabilir.
Hafif dehidrasyon kabızlığa neden olabilir. Su alımının arttırılması kabızlığın giderilmesine yardımcı olabilir. Limon ve su karışımı içmek, bazı insanlarda kabızlığın giderilmesine yardımcı olabilir.
İnsanlar diyetlerine limon suyu ekleyebilir ve vücutlarını limon suyu ile nemlendirmiş halde tutabilirler. Mümkün oldukça taze, yerel kaynaklı limon kullanın.
3. Elma Suyu
Elma suyu kabızlığın giderilmesine yardımcı olabilir.
Elmaları tüketmek, hem diyet lifi hem de sorbitolde yüksek olduklarından kabızlığın giderilmesine yardımcı olabilir.
ABD Tarım Bakanlığı’na göre, bir orta boy elma 4.4 g lif ve 18.91 g şeker içerir. Elmalar, diğer besinlerin yanı sıra C vitamini, kalsiyum ve A vitamini de içerir.
Elmalar ayrıca bağırsak hareketlerini artırabilen suda çözünür bir lif olan pektin içerir.
Elma suyu, diğer meyvelerle karşılaştırıldığında nispeten yüksek miktarlarda fruktoz içerir. Bol miktarda elma suyu içmek, hassas bağırsakları olan kişilerde sindirim rahatsızlığına neden olabilir.
Elmaların sıkılması, lif içeriğini de önemli ölçüde azaltır; bu da, elma suyunu, kabızlığın giderilmesi için diğer meyve sularından daha az etkili hale getirebilir.
Mümkün oldukça taze, yerel kaynaklı organik elmalar kullanın.
Kabızlığın Rahatlaması İçin Ne Kadar Meyve Suyu İçmeliyim?
İnsanlar evde meyve suları yapabilir ya da mağazalardan satın alabilir.
Olumsuz yan etkilerle karşılaşmamak için, insanlar az miktarda meyve suyu içerek başlamalıdır. İlk birkaç gün boyunca çeyrek veya yarım porsiyonunu deneyin.
Az miktarda meyve suyunu tolere edebilen kişiler, günde 1-2 porsiyona ulaşana kadar meyve suyu alımlarını yavaşça artırabilirler. Yönergeler genellikle bunun yarım ile bir bardak kadar olduğunu göstermektedir.
Lif içeren işlenmiş diyet gıdaları sindirim rahatsızlığına ve ishale neden olabileceği ve kabızlığı daha da kötüleştirebileceği için diyet lifini birkaç gün veya hafta boyunca yavaşça arttırın.
Hazır meyve suları satın alırken, yüzde 100 meyve suları almaya çalışın. Bazı meyve suları ve meyve içecekleri, meyve konsantresi ve çok fazla ilave şeker içerir. Bu tür meyve suları, yüzde 100 meyve suyu ile aynı kabızlığı azaltmayacaktır.
Kabızlığı Gidermek İçin Diğer Doğal Yöntemler
Meyve suyu içmeye ek olarak, insanlar basit diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri yaparak kabızlıktan rahatlama bulabilirler.
Kabızlığın giderilmesine yardımcı olabilecek diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri şunlardır:
- Katı yiyeceklerden artan lif alımı
- Bol miktarda taze meyve ve sebze yemek
- Susuz kalmamak
- İşlenmiş gıda alımının sınırlandırılması
- Günlük tuz alımının sınırlandırılması
- Potasyum alımının artması
- Düzenli egzersiz
Kabızlığa İyi Gelen Meyve Suları Özet
Meyve suyu içmek kabızlığın giderilmesine yardımcı olabilir. Bazı meyve suları düşük, orta veya yüksek miktarda diyet lifi, sorbitol veya sindirim sağlığını destekleyen diğer besinleri içerebilir.
İnsanlar daha fazla kabızlığın giderilmesi için diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri yapabilir. Lif bakımından yüksek ve işlenmiş besinlerdeki düşük gıdalar da kabızlığın azalmasına yardımcı olur.
Yukarıda belirtilen diyet ve yaşam tarzı değişikliklerini yaptıktan sonra kabızlıkları devam ederse, doktorunuzla iletişim kurmalısınız.
MedicalNewsToday, What are the best juices for constipation?, 2019
Referanslar
Basic report: 09003, apples, raw, with skin. (2018). https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09003?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=raw+apple+&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
Dietary guidelines for Americans 2015–2020. (2015). https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
Dietary reference intakes: Water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. (2018). http://www.nationalacademies.org/hmd/Reports/2004/Dietary-Reference-Intakes-Water-Potassium-Sodium-Chloride-and-Sulfate.aspx
Lever, E., et al. (2014). Systematic review: The effect of prunes on gastrointestinal function. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/apt.12913
Park, M., et al. (2016). Risk factors for functional constipation in young children attending daycare centers. https://synapse.koreamed.org/search.php?where=aview&id=10.3346/jkms.2016.31.8.1262&code=0063JKMS&vmode=FULL
Symptoms and causes of constipation. (2018). https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/symptoms-causes
