Bilinen en eski tahıl tanelerinden biri olan pirinci (Oryza sativa) en az 5000 yıldır yetiştirildiği düşünülmektedir.
Dünya nüfusunun yarısından fazlası için, özellikle güney ve doğu Asya’da yaşayanlar için temel bir yemektir.
Beyaz pirinç en çok tüketilen çeşittir ancak kahverengi (tam tahıl) pirinci bazı Batı ülkelerinde sağlığa olan faydaları nedeniyle giderek daha popüler hale gelmektedir.
Pirinçten çeşitli ürünler yapılır. Bunlara pirinç unu, pirinç şurubu, pirinç kepeği yağı ve pirinç sütü dahildir.
Genellikle beyaz renklidir, ancak kahverengi pirinç çeşitli tonlarda gelebilir; kahverengi, kırmızımsı, morumsu veya siyah gibi.
Pirincin Besin Değerleri
Pirinç, az miktarda protein içeren ve hemen hemen hiç yağ içermeyen karbonhidrattan oluşur.
Aşağıdaki tablo 100 gram kısa taneli pişmiş beyaz pirinç içindeki tüm besin maddeleri hakkında ayrıntılı bilgi içermektedir. (1)
- Kalori 130
- Su %69
- Protein 2.4 g
- Karbonhidrat 28.7 g
- Lif – 0,2 g
- Doymuş Yağ – 0,05 g
- Tekli doymamış Yağ – 0.06 g
- Çoklu doymamış Yağ – 0.05 g
- Omega-3 0,01 g
- Omega-6 0,04 g
- Trans yağ ~
Pirinç öncelikle karbonhidrattan oluşur.
Pirinçte bulunan karbonhidratlar temel olarak nişasta formundadır, toplam kuru ağırlığın %90’ına ve toplam kalori içeriğinin %87’sine tekabül eder (1, 2).
Nişasta, amiloz ve amilopektin olarak bilinen uzun glikoz zincirlerinden oluşan yiyeceklerde en yaygın karbonhidrat şeklidir.
Amiloz ve amilopektin, pirincin hem yapısına hem de sindirilebilirliğine katkıda bulunabilecek farklı özelliklere sahiptir.
Basmati pirinci gibi amiloz bakımından zengin olan pirinç, pişirildikten sonra birbirine yapışmaz.
Amiloz ayrıca nişastanın sindirimini yavaşlatır ve genellikle bir tür sağlıklı lif olan dirençli nişasta ile ilişkilendirilir (3, 4).
Öte yandan, amiloz oranı düşük ve amilopektin oranı yüksek pirinç, pişirildikten sonra yapışkandır.
Risottolar ve pirinç pudingleri için mükemmel olan yapışkan pirinç Asya yemeklerinde de tercih edilir çünkü çubukla yemek kolaydır (2).
Yüksek sindirilebilirlik, yapışkan pirinçteki karbonhidratların olumsuz yanlarından biridir. Yüksek karbonhidratlı yiyecekler için iyi sindirim her zaman uygun değildir, çünkü kan şekerinde, özellikle şeker hastalarında sağlıksız bir yükselmeye neden olabilir.
Kısaca: Pirinç esas olarak karbonhidratlardan oluşur. Bazı türler kan şekeri içinde sağlıksız ani yükselmelere neden olabilir ve bu durum şeker hastaları için uygun değildir.
Lif
Kahverengi pirinç oldukça fazla miktarda lif içerir (%1.8), beyaz pirinç ise lif bakımından çok düşüktür (%0.3) (1).
Bir fincan haşlanmış kahverengi pirinç (195 gram), yaklaşık 3.5 gram lif (1) içerir.
Değişken miktarlarda dayanıklı nişasta hem beyaz hem de kahverengi pirinçte bulunur.
Dirençli nişasta, bağırsaktaki faydalı bakterileri besleyerek büyümelerini teşvik eder.
Kolonda, dirençli nişasta, kolon sağlığını artırabilen ve kolon kanseri riskini azaltabilen butirat gibi kısa zincirli yağ asitlerinin oluşumuna yol açar (5, 6, 7).
Dirençli nişastanın yanı sıra, lif beyaz pirinçten sıyrılmış kepek içinde konsantre edilir.
Kepek esas olarak hemiselüloz gibi çözünmeyen liflerden oluşur ve hemen hemen hiç çözünür lif içermez.
Kısaca: Beyaz pirinç hemen hemen hiç lif içermez, oysa kahverengi pirinç lif açısından iyi bir kaynaktır. Her iki tip de kolon sağlığını artırabilen çeşitli miktarlarda dirençli nişasta içerebilir.
Vitaminler ve Mineraller
Pirincin besin değeri çeşitliliğe ve pişirme yöntemine bağlıdır.
Pek çok vitamin ve mineral, kahverengi pirinç bileşenleri olan, beyaz olmayan, kepek ve tohumda yoğunlaşmıştır.
Manganez: Çoğu gıdada, özellikle de tam tahıllarda bulunan eser mineral. Metabolizma, büyüme, gelişme ve vücudun antioksidan sistemi için gereklidir.
Selenyum: Vücutta çeşitli önemli fonksiyonları olan selenoproteinlerin bir bileşeni olan bir mineraldir (8).
Thiamin: Ayrıca B1 vitamini olarak da bilinir, tiamin metabolizması ve kalp, kaslar ve sinir sistemi için gereklidir.
Niasin: Ayrıca B3 vitamini olarak da bilinir, pirinçteki niasin, çoğunlukla nikotinik asit formundadır. Pirincin pişirmeden önce suya batırılması emilimini artırabilir (2).
Magnezyum: Kahverengi pirinçte bulunan magnezyum, önemli bir diyet mineralidir. Düşük magnezyum seviyelerinin bir dizi kronik hastalığa katkıda bulunabileceği öne sürülmüştür (9).
Bakır: Genellikle tahıllarda bulunur, Batı diyetinde bakır azdır. Bakır durumunun kötü olması kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir (10).
Kısaca: Pirinç genellikle zayıf bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Bununla birlikte, kahverengi pirinç kepeğinde kayda değer miktarlarda konsantre olabilir.
Diğer Bitki Bileşikleri
Pirinçte, bazıları potansiyel sağlık yararları ile bağlantılı bir dizi bitki bileşiği bulunur.
Kırmızı taneli çeşitler gibi pigmentli pirincin antioksidanlar açısından özellikle zengin olduğu bulunmuştur (11).
Fitik asit: Kahverengi pirinçte bulunan bir antioksidan, fitik asit (fitat), demir ve çinko gibi diyet minerallerinin emilimini bozar. Pirincin pişirilmesinden önce ıslatılması, çimlenmesi ve mayalanması ile azaltılabilir (12).
Liganlar: Pirinç kepeğinde bulunur, liganlar bağırsak bakterileri tarafından enterolaktona dönüştürülür.
Enterolakton, birçok sağlık yararına sahip olabilecek bir izoflavondur (fitoöstrojen) (13, 14, 15).
Ferulik asit: Pirinç kepeğinde bulunan güçlü bir antioksidandır. Kanser, diyabet ve kardiyovasküler hastalıklar gibi çeşitli kronik hastalıklara karşı korunabilir (16, 17).
2-asetil 1-pirolin (2AP): Yasemin ve basmati pirinci (18) gibi kokulu pirinci tat ve kokusundan sorumlu olan aromatik bir madde.
Beyaz pirinç, zayıf bir antioksidan kaynağı ve diğer bitki bileşikleridir. Bununla birlikte, kahverengi pirinç kepeği iyi bir ferulik asit, liganlar ve fitik asit kaynağı olabilir.
Beyaz Pirinç Mi İyidir, Kahverengi Pirinç Mi?
Beyaz pirinç yüksek oranda rafine edilmiş, parlatılmış ve kepek (tohum kabuğu) ve mikropundan (embriyo) sıyrılmıştır.
Bu, pişirme kalitesini, raf ömrünü ve tadını arttırmak için yapılır, ancak ne yazık ki, azaltılmış besin değeri pahasına gelir (19, 20).
Kahverengi pirinç hem kepek hem de mikrop içeren sağlam bir tam tahtadır. Bu nedenle kahverengi pirinç, beyaz pirinçten çok daha fazla lif içerir.
Tanenin en besleyici kısımları olan kepek ve tohumu lif ve çeşitli vitaminler, mineraller ve antioksidanlar bakımından zengindir.
Bununla birlikte kepek, fitik asit gibi bir antinutrient kaynağıdır ve kirli alanlarda yetiştirilirse yüksek seviyelerde ağır metaller içerebilir (12, 21).
Beyaz pirinç yemenin kan şekeri dengesi üzerinde olumsuz etkisi olabilir ve şeker hastalığı olan kişilerce kaçınılmalıdır.
Öte yandan, kahverengi pirinç genellikle kan şekeri kontrolünde yararlı etkileri olan düşük glisemik bir besin olarak kabul edilir (22, 23).
Kahverengi pirinç, beslenme kalitesi ve sağlık yararları söz konusu olduğunda açıkça kazanmaktadır.
Sonuç: Kahverengi pirinç genellikle beyazdan daha sağlıklı olarak kabul edilir.
Kahverengi Pirincin Sağlığa Yararları
Enerji ve temel besinleri sağlamanın yanı sıra, rafine beyaz pirincin sağlık açısından herhangi bir faydası yoktur.
Öte yandan, düzenli olarak kahverengi (tam tahıllı) pirinç tüketimi faydalı olabilir.
Pirincin Kalp Sağlığına Etkisi Nedir?
Kalp hastalığı, kalp krizi ve felç rahatsızlıklarıdır ve dünya çapında ölümlerin önde gelen nedenlerinden biridir.
Gözlemsel çalışmalar, kepekli tahılların tüketilmesini kalp hastalıklarından kaynaklanan ölüm riskini azalttığı ile ilişkilendirmiştir (24, 25, 26, 27, 28).
Bir çalışmada 5.5 yıl boyunca 86.190 erkek izlenmiştir. Her gün bir veya bir tam tahıl kahvaltı gevrekleri tüketenlerin her gün kardiyovasküler hastalık nedeniyle ölüm veya hiçbir zaman tam tahıl tüketmeyenlere göre %20 daha az ölüm riski rapor edilmiştir (25).
Başka bir çalışmada 10 yıl boyunca 75.521 kadın izlendi. Yüksek tam tahıl alımı, düşük alım ile karşılaştırıldığında kardiyovasküler hastalık riskinde %30’luk bir azalma ile ilişkili bulunmuştur (24).
Kepekli tahıllar ayrıca vücut ağırlığı ve diyabet üzerinde, kardiyovasküler hastalıklarla yakından ilişkili etkileri de yararlı olabilir (29, 30).
Tüm bu çalışmaların gözlemsel olduğunu aklınızda bulundurun. Tahıllar ve sağlık arasında bir ilişki olduğunu gösterirler, ancak nedensellik kanıtlayamazlar.
Bir şey açıktır, bütün tahıl kahverengi pirinci, mineraller, antioksidanlar, liganlar ve diyet lifi gibi kalp sağlığına sahip çeşitli bileşenler içerir (15, 31, 32).
Yarısı obez olan 21 Koreli erkek ve erkekte yapılan randomize kontrollü bir çalışmada, yüksek lifli pirincin kardiyovasküler hastalık için risk faktörleri üzerindeki etkisi incelenmiştir.
Obez bireylerde kolesterolde azalma ile beraber beyaz lif yerine yüksek lifli pirinç yemek kilo kaybına neden olmuştur (33).
Birlikte alındığında, kahverengi pirinç ve diğer bütün tahıl gevreklerinin tüketilmesinin kalp sağlığı üzerinde olumlu etkileri olabilir.
Kısaca: Kahverengi pirinç, kalp için, birkaç sağlıklı besin maddesi içerir, bu yüzden kalp hastalığının önlenmesine yardımcı olabilir.
Pirincin Yan Etkileri
Düzenli olarak pilav yemek bazı insanlar için, özellikle günlük yemek alımının büyük bir bölümünü oluşturuyorsa, endişe verici olabilir.
Tip 2 Diyabet
Tip 2 diyabet, yüksek kan şekeri seviyeleri ile karakterize yaygın bir durumdur.
Yüksek oranda beyaz pirinç tüketimi, hem Asya hem de ABD’de artan diyabet riski ile ilişkilendirilmiştir (34, 35, 36, 37).
64.227 Çinli kadından yapılan bir çalışmada, günde 300 gram pirinç tüketenlerin, günde 200 gram tüketenlere nazaran diyabetik olma riskinin 1.8 kat daha fazla olduğu tespit edildi (34).
Bu olumsuz etkinin Asya mutfağında yaygın olan yapışkan pirinç gibi bazı pirinç türlerinin yüksek glisemik indeksinden kaynaklandığı düşünülmektedir (22, 38).
Glisemik indeks, gıdaların yemekten sonra kan şekeri artışını nasıl etkilediğinin bir ölçüsüdür.
Çalışmalar yüksek glisemik gıdaların tip 2 diyabet riskini arttırdığını göstermektedir (39).
Buna karşın, birçok gözlemsel çalışma, kahverengi pirinç gibi tam tahıllar ve düşük diyabet riski arasında bir bağlantı bulmuşlardır (40, 41, 42, 43, 44).
150 binden fazla erkek ve kadından oluşan bir çalışmada beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç yemenin diyabetik olma riskini azaltabileceği öne sürülmektedir (36).
Bu etkilerin, kahverengi pirincin lif içeriğinden kaynaklandığına inanılmaktadır (45).
Birlikte alındığında, düzenli olarak beyaz pirinç yemek, özellikle şeker hastasıysanız kan şekeri kontrolünü olumsuz etkileyebilir.
Öte yandan, rafine tahıllar yerine lif bakımından zengin kepekli tahıllar yemenin sağlık açısından önemli yararları olabilir.
Kısaca: Yüksek miktarda yapışkan beyaz pirinç tüketimi, tip 2 diyabet riskini artırabilir.
Ağır Metaller
Ağır metaller tarafından gıda kirliliği dünya çapında ciddi bir endişe haline gelmiştir.
Ağır metaller zamanla vücutta birikme eğilimindedir ve bu durum sağlık üzerinde olumsuz etkilere yol açar (46, 47).
Pek çok çalışma, pirinçten birçok ülkeden aşırı miktarda ağır metal bulunduğunu bildirmiştir;
Bunlar çoğunlukla kadmiyum, krom, kurşun, cıva ve arseniktir (48, 49, 50, 51).
Ağır metaller kepekte konsantredir. Bu nedenle, kahverengi pirinç, beyaz pirinçten daha yüksek seviyelerde ağır metaller içerir (21).
Kirli bölgelerde yetişen diğer genel gıda bitkileriyle karşılaştırıldığında, pirinç daha yüksek miktarda cıva ve arsenik biriktirir (52, 53).
Arsenik, bütün tahıl taneleri tarafından kolayca alınabilmektedir, ancak pirinç ve buğdaydaki arpa gibi diğer tahıllara göre birikimi daha büyük görünmektedir (53).
Toprak ve sudaki ağır metal kirliliğinin ana kaynakları insan faaliyetleridir; ağır sanayi, madencilik işlemleri, araba trafiği, atık yakma ve gübre ve böcek ilacı kullanımı (54, 55, 56).
Zaman içinde, kirli gıdalardan ağır metallerin aşırı alımının sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabilir.
Ağır derecede kirli sanayi veya madencilik alanlarının yakınında yetişen pirinç yemekten kaçınılmalıdır. Bu aynı zamanda sebzeler gibi diğer gıda bitkileri için de geçerlidir.
Sonuç: Pirinci kirli bölgelerden tüketmekten kaçınılmalıdır. Arsenik gibi yüksek seviyelerde ağır metaller biriktirebilir.
Kahverengi Pirinçte Antinutrientler
Kahverengi pirinç, demir ve çinkonun sindirim sisteminden emilimini engelleyen bir antioksidan olan fitik asit (fitat) bakımından yüksektir (15).
Bu nedenle, fitik asit genellikle bir antinutrient olarak adlandırılır.
Fitik asit, baklagiller, kabuklu yemişler ve tam tahıllı tahıllar gibi tüm yenilebilir tohumlarda bulunur.
Çoğu öğünle yüksek fitatlı (fitik asit) yiyecekler yemek, zaman içindeki mineral eksikliklerine katkıda bulunabilir.
Ancak, bu nadiren dengeli beslenmede veya düzenli olarak et yiyenlerde endişe veren bir durumdur. Öte yandan, vejeteryanlar arasında ve diyetlerin büyük oranda yüksek fitatlı gıdalardan oluştuğu gelişmekte olan ülkelerde bir sorun olabilir (57).
Fitik asit içeriğini azaltmak için çeşitli etkili yöntemler kullanılabilir. Bunlar arasında tanelerin ıslatılması, çimlenmesi ve mayalanması (12) bulunur.
Kısaca: Kahverengi pirinç, aynı öğünden demir ve çinko emilimini bozan bir antinütrient olan fitik asit içerir.
Pirinç Hakkında
Pirinç, özellikle Asya’da olmak üzere, dünya çapında popüler bir tahıldır.
Beyaz pirinç en çok tüketilen çeşittir ancak kahverengi pirinç daha sağlıklı bir alternatif olarak daha yaygın hale gelmektedir.
Birkaç sağlıklı mineral ve antioksidanın iyi bir kaynağı olarak kahverengi pirinç kalp hastalığının önlenmesine yardımcı olabilir.
Öte yandan, yüksek oranda beyaz pirinç tüketimi (özellikle yapışkan pirinç) tip 2 diyabet riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.
MedicalNewsToday,
Referanslar
1- https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search
2- http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-3010.2012.02002.x/abstract
3- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6310984
4- http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0144861711005935
5- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11427691
6- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21840809
7- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22676885
8- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22381456
9- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22364157
10- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10721936
11- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23411226
12- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19774556
13- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17576639
14- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17943494
15- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20883417
16- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18188410
17- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21535639
18- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18491070
19- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21776212
20- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19782171
21- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24433791
22- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18835944
23- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17127465
24- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479204
25- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12600848
26- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17443567
27- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16670693
28- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21346103
29- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14594777
30- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7615267
31- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18842802
32- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16332650
33- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648613
34- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18039989
35- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20980490
36- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20548009
37- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22422870
38- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19169946
39- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326601
40- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18254091
41- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15277155
42- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18039988
43- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12197996
44- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17760498
45- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16079511
46- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21791373
47- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7647499
48- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16237601
49- http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S095671351000277X
50- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19344985
51- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18350916
52- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20644695
53- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17969706
54- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3285219
55- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15979144
56- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18289635
57- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936958
