Ruh sağlığının en çok göz ardı edilen yönlerinden biri beslenmedir. Yiyecekler fiziksel sağlığımızın yanı sıra zihinsel ve duygusal sağlığımızda da önemli bir rol oynar. Depresyonla mücadele ederken, doğru yiyecekleri yemeyi düşünmek biraz zor gelebilir. Bununla birlikte, diyetinizdeki bu küçük değişikliklerden bazıları semptomlarınızı azaltmaya yardımcı olabilir ve günlük yaşamınız üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.
Diyet tercihleriniz ne olursa olsun, ruh halini artırıcı faydalar sağlayabilecek çeşitli seçenekler vardır. Bu, yeme alışkanlıklarınızı elden geçirmeniz ve yalnızca bu yiyecekleri tüketmeniz gerektiği anlamına gelmez, ancak hangi yiyeceklerin ruh halinizi etkilediğinin farkında olmak, depresyon belirtilerini daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir.
1- Balık
Vahşi yakalanan balıklar, özellikle somon, uskumru, alabalık, sardalye ve ton balığı (konserve değil) gibi daha yağlı türler, depresyonla mücadeleye yardımcı olmak için mükemmel seçeneklerdir. Neden? Çünkü zengin omega-3 yağ kaynaklarıdır.
Omega-3 yağları beyin sağlığında önemlidir ve ruh halinin düzenlenmesinde önemli bir nörotransmitter olan serotoninin işleyişinde rol oynayabilir.
Dahası, araştırmacılar balık tüketimi ile depresyon riski arasındaki bağlantıyı inceleyen daha önce yayınlanmış 26 çalışmayı (150.000’den fazla katılımcıyı içeren) analiz ettiler. Epidemiyoloji ve Toplum Sağlığı Dergisi’nde yayınlanan çalışma, en çok balık tüketen kişilerin depresyon belirtileri yaşama olasılığının daha düşük olduğunu buldu.
Bulgular, omega-3 yağ asitlerinin depresyon ve zihinsel sağlıktaki rolünü araştırmak için daha fazla klinik çalışmaya ihtiyaç duyulduğunu kanıtladı.
2- Fındık
Kaju fıstığı, Brezilya fıstığı ve fındık gibi diğer fındıklar omega-3 yağlarını desteklemede yardımcı olsa da ceviz bu kategoride kazanan gibi görünmektedir. Cevizin genel beyin sağlığını desteklediği, en yüksek bitki bazlı omega-3 kaynaklarından biri olduğu ve kan şekeri seviyelerini sağlıklı bir dengede tutmaya yardımcı olmak için harika bir protein kaynağı olduğu bilinmektedir.
Bir çalışma, depresyon puanlarının günde yaklaşık 1/4 bardak ceviz tüketenler arasında %26 daha düşük olduğunu bulmuştur. Araştırmacılar, 26.000’den fazla Amerikalı yetişkinin geniş bir örneklemesinden elde edilen Ulusal Sağlık ve Beslenme Sınavı Anketi’nden elde edilen verileri incelediler.
Fındık ve özellikle ceviz yiyen yetişkinlerin daha yüksek düzeyde iyimserlik, enerji, umut, konsantrasyon ve faaliyetlere daha fazla ilgi duyma ihtimalinin daha yüksek olduğunu bulmuşlardır.
3- Fasulye
Fasulye, her ikisi de istikrarlı ve tutarlı kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olan harika bir protein ve lif kaynağıdır. Ruh halimizi etkileyebilecek kan şekeri artışlarını ve düşüşlerini en aza indirmeye yardımcı olmanın yanı sıra, fasulye de harika folat kaynaklarıdır. Folat, vücudun kan hücreleri, DNA ve RNA üretmesine ve proteinleri metabolize etmesine yardımcı olan bir B vitaminidir.
Garbanzo fasulyesi (nohut olarak da bilinir) folat bakımından çok yüksektir ve sadece 1/2 fincanda günlük önerilen değerin %100’ünden fazlasını sunar. Pinto fasulyesi, günlük önerilen folat değerinin %37’sini sunan yarım fincan porsiyon ile başka bir mükemmel seçimdir.
4- Tohumlar
Keten tohumu ve chia tohumları, depresyonla mücadele ediyorsanız diyetinize harika katkılardır. Bahsedilen diğer gıdaların bazılarında olduğu gibi, bu iki tohum türü özellikle büyük omega-3 yağ kaynaklarıdır. Sadece 1 çorba kaşığı chia tohumu, günlük önerilen omega-3 miktarınızın yaklaşık %61’ini sağlar ve 1 çorba kaşığı keten tohumu günlük tavsiyenin yaklaşık %39’unu sağlar.
Gördüğünüz gibi, bu iki tohum diyetinizi ve ruh halinizi iyileştirmenin küçük yollarını arıyorsanız güçlü bir yumruk atıyor. Ek olarak, kabak ve kabak çekirdeği triptofanı arttırmanın harika bir yoludur. Triptofan, serotonin oluşturmaya yardımcı olan esansiyel bir amino asittir.
Hindi, çoğu insanın triptofan ile ilgili olarak düşünme eğiliminde olduğu şey olmasına rağmen, bu esansiyel amino asitten daha fazla miktarda sunan birçok başka besin kaynağı vardır. Kabak ve kabak çekirdeği listenin en üstünde yer alıyor ve sadece 1 ons, önerilen günlük triptofan alımının yaklaşık %58’ini sağlıyor.
5- Tavuk
Tavuk ve hindi, kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olabilecek ve ruh halinizi gün boyunca iyi dengede tutabilecek harika yağsız protein kaynaklarıdır. Güvenilir yağsız protein kaynakları olmasının yanı sıra, hindi ve tavuk göğsünün yüksek miktarda triptofan sağladığı bilinmektedir. Yine, bu faydalıdır çünkü sağlıklı uykuyu ve dengeli bir ruh halini korumamıza yardımcı olan serotonin yaratmaya yardımcı olur.
Sadece 3 ons kavrulmuş tavuk göğsü, önerilen günlük triptofan alımının %123’ünü sunar. Birçoğumuz zaten düzenli olarak tavuk göğsü yiyoruz, ancak hafta boyunca hindi ve tavuk gibi daha yağsız protein eklemek, triptofan alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
6- Sebze
Evet, sebzelerinizi yemelisiniz! Bu herkes için önemli olsa da depresyonla mücadele ediyorsanız sebze yemek çok yardımcı olabilir. Bunun bir nedeni, depresyonu olan kişilerin, depresyonu olmayanlara kıyasla daha düşük bir diyet folat alımına sahip oldukları bulunmuştur.
Folat, lif ve diğer besin maddeleri, sebzeleri – özellikle koyu yapraklı yeşillikleri – ruh halini iyileştirmeye ve dengelemeye yardımcı olacak yiyecekleri ararken harika bir seçim haline getirir. Yeşil yapraklı sebzeler de iyi alfa-linolenik asit (ALA) kaynaklarıdır. ALA, omega-3 yağ asitlerinin üç ana türünden biridir, diğer ikisi DHA ve EPA’dır.
Omega-3’lerinizi arttırmaya yardımcı olacak sebzeleri düşünürken, güçlü oyuncular Brüksel lahanası, ıspanak, lahana ve su teresi olma eğilimindedir.
7- Probiyotikler
Giderek daha fazla araştırma, iyi bağırsak sağlığını iyi zihinsel sağlıkla ilişkilendiriyor.6Birçok çalışma, probiyotikler de dahil olmak üzere bağırsaklarınızda yaşayan mikroorganizmaların, vücudunuzdaki iltihabı azaltmaya, iyi hissettiren nörotransmiterler üretmeye ve stres tepkinizi etkilemeye yardımcı olarak ruh hali düzenlemesinde önemli bir rol oynayabileceğini bulmuştur.
Bu, irritabl bağırsak sendromu olan ortalamadan daha yüksek sayıda insanın neden anksiyetenin yanı sıra depresyon da geliştirdiği konusunda bir faktör olabilir. Probiyotik içeren gıdalar şunları içerir:
- Kimchi
- Kombucha
- Miso
- Sauerkraut
- Tofu
- Yoğurt
Genel olarak konuşursak, vücudunuza yiyecekleri doğal durumlarına mümkün olduğunca yakın bir şekilde sindirme özgürlüğü vermek en iyisidir.
İşlenmiş gıdaların veya bir markette bulabileceğiniz şeylerin çoğu koruyucu maddelerle doludur ve çok az veya hiç besinsel fayda sağlamaz. Vücudunuz bu tür yiyeceklerle ne yapacağını anlamaya çalışıyor ve vücudunuzu (ve zihninizi) en iyi şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu temel besin maddelerinden ve enerjiden önemli ölçüde kesebilir veya çalabilir.
Depresyonu Şiddetlendirebilecek Yiyecekler Nelerdir?
Depresyonla başa çıkıyorsanız, ne yememeniz gerektiğini bilmek de aynı derecede önemli olabilir. Ne yazık ki, bu yiyeceklerin çoğu, insanların zor bir gün geçirdiklerinde sıklıkla başvurdukları yiyeceklerdir. Tabii ki, ılımlı olan çoğu şey size zarar vermez, ancak bazı yiyeceklerin zihinsel sağlığınız üzerindeki olumsuz etkilerinin farkında olmak, daha iyi yiyecek seçimleri yapmanıza yardımcı olabilir.
1- Şeker
Şekerli yiyecek ve içeceklerin vücudumuz için iyi olmadığını biliyoruz. Farkında olmayabileceğiniz şey, şekerin belinizi etkileyebileceği gibi, ruh halinizi de önemli ölçüde etkileyebileceğidir. Etrafımızda kek, kurabiye, tahıl gevreği, içecekler ve hatta barbekü sosu, salata sosları ve daha fazlası gibi çeşniler gibi şekerle dolu yiyecek seçenekleri var.
Kaç yiyeceğin “sağlıklı” olarak algılandığına, ancak olağanüstü miktarda ilave şeker içerdiğine şaşırabilirsiniz. Bunun gibi zor yiyeceklere örnek olarak granola çubukları, enerji çubukları, iz karışımı ve ballı kavrulmuş fındıklar verilebilir.
Şekerin içerik listesinde her zaman sadece “şeker” olarak etiketlenmeyeceğini unutmayın. Eklenen şekere dikkat etmek için, aşağıdaki terimleri de aramak isteyebilirsiniz:
- mısır şurubu
- dekstroz
- fruktoz
- yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS)
- bal
- laktoz
- maltoz
- sakaroz
Seçimlerinize dikkat edin ve şeker oranı yüksek yiyecekleri, özellikle de şeker eklenmiş olanları sınırlayın. Kan şekeri seviyenizi gün boyunca daha dengeli tutmak, ruh halinizin de daha dengeli kalmasına yardımcı olabilir.
2- Rafine Tahıllar
Tıpkı şekerde olduğu gibi, rafine edilmiş tahıllar kullanan işlenmiş gıdalarla çevriliyiz. “Rafine edilmiş” terimi, psikiyatrist ve beslenme uzmanı Dr. Georgia Ede, MD tarafından tanımlandığı gibi, doğada bulunmayan şeker ve nişasta formlarını ifade eder. Bunu paylaşmaya devam ediyor, “Tam olarak doğada olduğu gibi karşılaşacağınız tatlı veya nişastalı bir bütün yiyeceğe bakıyorsanız, rafine edilmemiş bir karbonhidrata bakıyorsunuz demektir.”
Kolaylık sağlamak için aradığımız yiyeceklerin çoğu, ruh halinizi kaçırabilecek şeylerdir. Beyaz pirinç, makarna, kraker, ekmek, cips ve ekmekli yiyecekler gibi yiyecekler, besin değeri çok az sunan veya hiç olmayan rafine karbonhidratlarla doludur ve sindirim sürecinde sizi önemli B vitaminlerinden mahrum bırakır.
Diyetinizi bu rafine karbonhidratlı gıdalarla yüklemek, kan şekeri seviyenizi gün boyunca bir roller coaster yolculuğuna çıkaracak ve bu da düşük ruh hali ve yorgunluk semptomlarına neden olabilir.
3- Alkol
Depresyonla mücadele ediyorsanız, alkolü sınırlamak sizin yararınızadır. Alkol bir depresandır ve yargı ve tepki verme süresinin bozulmasına neden olabilir. Birçok alkollü içecek aslında oldukça şekerli olabilir, bu da yukarıda belirtildiği gibi, ruh halinizi sabote etmenin ve kan şekeri seviyelerinin yükselmesine ve çökmesine neden olabilir.
Bazı araştırmalar kırmızı şarap gibi az miktarda alkolün yardımcı olabileceğini göstermesine rağmen, Depresyonla mücadele ediyorsanız net bir şekilde yönlendirmek genellikle sizin yararınızadır. Dr. Ede’nin önerdiği gibi, “Alkol hiçbir sağlık sorununuzu çözmez, çünkü hiçbir sağlık sorunu alkol eksikliğinden kaynaklanmaz.”
4- Kafein
Evet, kafein güne bir artışla başlamanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, günün ilerleyen saatlerinde çökmelere de yol açabilir ve enerjiyi yeniden kazanmak için daha fazlasına ihtiyacınız varmış gibi hissetmenize neden olabilir. Birçok Amerikalı, düzenli olarak kahve ve enerji içecekleri içtiğimiz için kendilerini aşırı kafeinli buluyor.
Bununla birlikte, günde iki ila üç bardak olan ılımlı miktarda kafein, daha düşük bir intihar riski ile ilişkilendirilmiştir.
Kahve ve enerji içeceklerine daha iyi bir alternatif yeşil çaydır. Antioksidan faydalara ek olarak, yeşil çayın, depresyonu olan insanlar için yararlı olabilecek bir anti-stres yararı sunan bir amino asit olan theanine’i sağladığı da bilinmektedir.
Özet
Vücudumuz yediğimiz yiyeceklerle etkileşime girer ve her gün yaptığımız seçimler vücudumuzun en iyi şekilde çalışma yeteneğini etkileyebilir. Depresyonu hafiflettiği kanıtlanmış belirli bir diyet olmamasına rağmen, beynimizi sağlıklı tutmaya yardımcı olabilecek besin açısından zengin gıdaların bol olduğunu görebiliriz.
Diyetinizde önemli değişiklikler yapmadan önce tıbbi sağlayıcınızla konuşmak iyi bir fikirdir. Yeni yiyecekler denemeye başlarken kendinize karşı sabırlı olmayı ve vücudunuza yaptığınız değişikliklere uyum sağlaması için zaman tanıyın. Daha iyi yiyecek seçimleri yapmak, genel sağlığınıza yardımcı olabilir ve duygusal sağlığınız üzerinde olumlu bir etki yaratabilir.
