Amerikan Kalp Derneği’ne göre, yaklaşık 103 milyon Amerikalı yetişkinin yüksek tansiyonu (hipertansiyon) vardır. Yüksek tansiyonunuz varsa, sağlıklı bir diyet uygulayarak kan basıncınızı düşürebilirsiniz.
Sağlıklı bir diyet şunları içermektedir :
- yağsız protein
- bakliyat
- kepekli tahıllar
- az yağlı süt
- meyve ve sebzeler
Yüksek Tansiyonda Uzak Durulması Gereken Gıdalar
Birçok yiyecek ve içecek kan basıncınızı düşürmenizi engelleyebilir. Yüksek tansiyonunuz varsa, sınırlamanız veya kaçınmanız gereken şeylere ilişkin dokuz örnek.
Tuz
Tuz ve sodyum, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı ile yaşamak söz konusu olduğunda zararlı gıdalardır.
2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Kuralları yüksek tansiyonu olan kişilerin günlük sodyum alımını sadece 1,500 miligram (mg) ile sınırladığını göstermektedir. Mayo Clinic’e göre , ortalama bir Amerikalı günde yaklaşık 3,400 mg, yani önerilen miktarın iki katından fazla yemektedir.
Gıda ve İlaç İdaresi, sodyumun yaklaşık yüzde 75’inin işlenmiş gıdalardan, restoranlardan ve diğer gıda hizmet kuruluşlarındaki gıdalara eklenen tuzdan geldiğini belirtiyor.
En tuzlu ambalajlı gıdalardan bazıları şunlardır:
- Şarküteri eti
- dondurulmuş pizza
- sebze suları
- konserve çorba
- konserve veya şişelenmiş domates ürünleri
Şarküteri Eti
İşlenmiş şarküteri etleri gerçek sodyum bombaları olabilir. Bu etler genellikle iyileştirilir, terbiye edilir ve tuzla korunur.
Bazılarının 2 onsluk porsiyonu 500 mg veya daha fazla sodyum içerebilir. Ekmek, peynir , çeşniler ve turşu eklenmesi ile basit öğle yemeği sandviçiniz hızla sodyum tuzağı haline gelebilir.
Dondurulmuş Pizza
Tüm pizzalar sodyum alımını kontrol eden insanlar için kötü bir seçim olabilir. Peynir, kurutulmuş etler, domates sosu ve kabuk kombinasyonu çok fazla sodyum içermektedir. Dondurulmuş pizza, özellikle yüksek tansiyonu olan insanlar için tehlikelidir.
Pizza piştikten sonra lezzetini korumak için üreticiler genellikle çok fazla tuz ekler.
Bir porsiyon dondurulmuş peynir veya et ve içeren pizza 700 mg’dan fazla sodyum içerebilir. Kabuk ne kadar kalınsa ve ne kadar çok Eğer pizzanıza çeşitli soslardan katarsanız, sodyum seviyesi daha yüksek olur.
Salatalık Turşusu
Herhangi bir yiyeceği korumak için tuz gerekir. Yiyeceklerin çürümesini durdurur ve daha uzun süre yenilebilir tutar. Bununla birlikte, tuz en masum salatalığı bile sodyum sünger yapabilir.Sebzeler konserve ve konserve sıvılarında ne kadar uzun süre bekletilirse, o kadar fazla sodyum alabilirler.
Konserve Çorbalar
Özellikle zamanınız dar olduğunda veya kendinizi iyi hissetmediğinizde, basit ve kolay hazırlanırlar. Bununla birlikte, konserve çorbalar sodyum bakımından yüksektir. Konserve ve paketlenmiş et suları ve stokları da tansiyon için kötü olmaktadır.
Bazı çorbalar sadece 1 porsiyonda yaklaşık 900 mg (1/2 fincan) sodyum içermektedir.
Paketin tamamını yerseniz, 2.000 mg’dan fazla sodyum almış olursunuz. Düşük sodyum tarifinden kendi çorbanızı yaparak tuzu kontrol altında tutmak daha iyi bir seçenektir .
Konserve veya Şişelenmiş Domates Ürünleri
Kural olarak, tuz eklenmiş domates ürünleri yüksek tansiyonu olan insanlar için zararlıdır. Konserve domates sosları, makarna sosları ve domates sularının çoğu sodyum bakımından yüksektir.
Bir bardak konserve domates suyu 600 mg sodyum içermektedir.
Kan basıncınızı düşürmek istiyorsanız, likopen açısından zengin alternatifleri veya taze domatesleri seçin. Bu akıllı seçimlerin birçok kalp sağlığı faydası bulunmaktadır.
Şeker
Muhtemelen aşırı şeker alımının artan kilo alımı ve obezite vakalarıyla bağlantılı olduğunu zaten biliyorsunuzdur . Fakat yüksek şeker alımının yüksek tansiyonla bağlantılı olduğunu biliyor muydunuz?
Şeker, özellikle şekerle tatlandırılmış içecekler, her yaştan insanda obezitenin artmasına katkıda bulunmuştur . Yüksek tansiyon, aşırı kilolu veya obez insanlarda daha yaygındır.
Şu anda, ABD Tarım Bakanlığı şekerler için önerilen günlük bir limite sahip değildir.
Amerikan Kalp Derneği, kadınların günde 6 çay kaşığı veya 24 gram ile şeker alımını sınırlandırmasını önermektedir. Erkekler ise kendilerini günde 9 çay kaşığı veya 36 gram ile sınırlamalıdır.
Tavuk Derisi ve Paketlenmiş Gıdalar
Yüksek tansiyonu olan insanlar doymuş yağları azaltmalı ve trans yağlardan kaçınmalıdır . Doymuş yağ oranı yüksek maddeler şunları içerir:
- tavuk derisi
- tam yağlı süt
- kırmızı et
- Tereyağı
Trans yağlar doğal olarak az miktarda yağlı et ve süt ürünlerinde bulunur. Bununla birlikte, trans yağlara en büyük katkıda bulunanlar paketlenmiş ve hazırlanmış gıdalardır. Bunlar ayrıca tipik olarak yüksek miktarda şeker ve diğer düşük lifli karbonhidratları içerir.
Trans yağlar, sıvı yağların katı bir yağ yapmak için hava ile infüze edildiği hidrojenasyon adı verilen bir işlemde oluşturulur. Hidrojenlenmiş yağlar paketlenmiş gıdaların raf ömrünü ve stabilitesini arttırır. Araştırmalar , yağların işlenmiş karbonhidratlar ve şeker yerine kullanıldığında kalp sağlığının kötüleştiğini göstermektedir.
Çok fazla doymuş ve trans yağ tüketmek LDL (kötü) kolesterolünüzü artırır. Yüksek LDL seviyeleri yüksek tansiyonunuzu daha da kötüleştirebilir ve sonunda koroner kalp hastalığının gelişmesine yol açabilir.
Bu riskleri azaltmak için şeker alımınızı artırmayın. Ayrıca hayvansal, doymuş ve trans yağları aşağıdaki gibi bitkisel yağlarla değiştirin:
- Fındık
- zeytin yağı
- Avokado
Alkol
Küçük ila orta miktarda alkol kan basıncınızı düşürebilir, ancak çok fazla alkol içmek bunu artırabilir. Çok fazla miktarda içmek, yalnızca ara sıra içseniz bile birçok kanser riskini artırabilir .
Mayo Clinic’e göre, bir oturuşta üç kadeh/şişe/bardaktan fazla alkol alınmasının kan basıncında geçici bir artışa neden olmaktadır. Tekrarlayan şekilde bu miktarda içki içmek uzun süreli kan basıncı sorunlarına yol açabilir.
Alkol, almak kan basıncı ilaçlarının etkili bir şekilde çalışmasını da önleyebilir . Ek olarak, alkol kalorilerle doludur ve kilo alımına yol açabilir. Aşırı kilolu veya obezseniz, yüksek tansiyona sahip olma olasılığınız daha yüksektir.
Çok sık içiyorsanız veya azaltma konusunda yardıma ihtiyacınız varsa doktorunuzla konuşmalısınız.
Akıllı Yeme Stratejileri
Yüksek tansiyon teşhisi konulması halinde birkaç akıllı yeme stratejisi uygulayarak kan basıncındaki ani artışları önleyebilir hatta düşürebilirsiniz.
Azaltılmış sodyum, sodyum içermeyen veya trans yağ içermeyen seçenekler aramak gibi bazı kolay araştırmalar yapmak, ihtiyacınız olmayan şeyleri azaltmanıza ve daha iyi seçenekler bulmanıza yardımcı olabilir.
Tabağınızın en az yüzde 50’sini sebze ve meyve ile doldurmalısınız. Ayrıca pancar ve nar suyunun yüksek nitrat içeriğinden dolayı kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir. Onları düzenli olarak içebilirsiniz. Ayrıca fındık, fasulye ve kepekli tahıllar gibi yüksek lifli gıdalar da yüksek tansiyona iyi gelmektedir.
Yüksek tansiyon hastalığında yemek yemenin kendinizi her şeyden mahrum etmekle ilgili olmadığını bilmek önemlidir. Akıllı yemek ve vücudunuz için sağlıklı kararlar vermekle ilgilidir.
