Yüksek Tansiyonda Kaçınılması Gereken Yiyecekler

Amerikan Kalp Derneği’ne göre, yaklaşık 103 milyon Amerikalı yetişkinin yüksek tansiyonu (hipertansiyon) vardır. Yüksek tansiyonunuz varsa, sağlıklı bir diyet uygulayarak kan basıncınızı düşürebilirsiniz.

Sağlıklı bir diyet şunları içermektedir :

• yağsız protein
• bakliyat
• kepekli tahıllar
• az yağlı süt
• meyve ve sebzeler

Yüksek Tansiyonda Uzak Durulması Gereken Gıdalar

Birçok yiyecek ve içecek kan basıncınızı düşürmenizi engelleyebilir. Yüksek tansiyonunuz varsa, sınırlamanız veya kaçınmanız gereken şeylere ilişkin dokuz örnek.

Tuz

Tuz ve sodyum, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı ile yaşamak söz konusu olduğunda zararlı gıdalardır.

2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Kuralları yüksek tansiyonu olan kişilerin günlük sodyum alımını sadece 1,500 miligram (mg) ile sınırladığını göstermektedir. Mayo Clinic’e göre , ortalama bir Amerikalı günde yaklaşık 3,400 mg, yani önerilen miktarın iki katından fazla yemektedir.

Gıda ve İlaç İdaresi, sodyumun yaklaşık yüzde 75’inin işlenmiş gıdalardan, restoranlardan ve diğer gıda hizmet kuruluşlarındaki gıdalara eklenen tuzdan geldiğini belirtiyor. 

En tuzlu ambalajlı gıdalardan bazıları şunlardır:

• Şarküteri eti
• dondurulmuş pizza
• sebze suları
• konserve çorba
• konserve veya şişelenmiş domates ürünleri

Şarküteri Eti

İşlenmiş şarküteri etleri gerçek sodyum bombaları olabilir. Bu etler genellikle iyileştirilir, terbiye edilir ve tuzla korunur.

Bazılarının 2 onsluk porsiyonu  500 mg veya daha fazla sodyum içerebilir.  Ekmek, peynir , çeşniler ve turşu eklenmesi ile basit öğle yemeği sandviçiniz hızla sodyum tuzağı haline gelebilir.

Dondurulmuş Pizza

Tüm pizzalar sodyum alımını kontrol eden insanlar için kötü bir seçim olabilir. Peynir, kurutulmuş etler, domates sosu ve kabuk kombinasyonu çok fazla sodyum içermektedir. Dondurulmuş pizza, özellikle yüksek tansiyonu olan insanlar için tehlikelidir.

Pizza piştikten sonra lezzetini korumak için üreticiler genellikle çok fazla tuz ekler.

Bir porsiyon dondurulmuş peynir  veya et ve içeren pizza 700 mg’dan fazla sodyum içerebilir. Kabuk ne kadar kalınsa ve ne kadar çok Eğer pizzanıza çeşitli soslardan katarsanız, sodyum seviyesi daha yüksek olur.

Salatalık Turşusu

Herhangi bir yiyeceği korumak için tuz gerekir. Yiyeceklerin çürümesini durdurur ve daha uzun süre yenilebilir tutar. Bununla birlikte, tuz en masum salatalığı bile sodyum sünger yapabilir.Sebzeler konserve ve konserve sıvılarında ne kadar uzun süre bekletilirse, o kadar fazla sodyum alabilirler. 

Konserve Çorbalar

Özellikle zamanınız dar olduğunda veya kendinizi iyi hissetmediğinizde, basit ve kolay hazırlanırlar. Bununla birlikte, konserve çorbalar sodyum bakımından yüksektir. Konserve ve paketlenmiş et suları ve stokları da tansiyon için kötü olmaktadır.

Bazı çorbalar sadece 1 porsiyonda yaklaşık 900 mg  (1/2 fincan) sodyum içermektedir.

Paketin tamamını yerseniz, 2.000 mg’dan fazla sodyum almış olursunuz.  Düşük sodyum tarifinden kendi çorbanızı yaparak tuzu kontrol altında tutmak daha iyi bir seçenektir .

Konserve veya Şişelenmiş Domates Ürünleri

Kural olarak, tuz eklenmiş domates ürünleri yüksek tansiyonu olan insanlar için zararlıdır. Konserve domates sosları, makarna sosları ve domates sularının çoğu sodyum bakımından yüksektir.

Bir bardak konserve domates suyu 600 mg sodyum içermektedir.

 Kan basıncınızı düşürmek istiyorsanız, likopen açısından zengin alternatifleri veya taze domatesleri seçin. Bu akıllı seçimlerin birçok kalp sağlığı faydası bulunmaktadır.

Şeker

Muhtemelen aşırı şeker alımının artan kilo alımı ve obezite vakalarıyla bağlantılı olduğunu zaten biliyorsunuzdur . Fakat yüksek şeker alımının yüksek tansiyonla bağlantılı olduğunu biliyor muydunuz?

Şeker, özellikle şekerle tatlandırılmış içecekler, her yaştan insanda obezitenin artmasına katkıda bulunmuştur . Yüksek tansiyon, aşırı kilolu veya obez insanlarda daha yaygındır.

Şu anda, ABD Tarım Bakanlığı şekerler için önerilen günlük bir limite sahip değildir.

Amerikan Kalp Derneği, kadınların günde 6 çay kaşığı veya 24 gram ile şeker alımını sınırlandırmasını önermektedir. Erkekler ise kendilerini günde 9 çay kaşığı veya 36 gram ile sınırlamalıdır.

Tavuk Derisi ve Paketlenmiş Gıdalar

Yüksek tansiyonu olan insanlar doymuş yağları azaltmalı ve trans yağlardan kaçınmalıdır . Doymuş yağ oranı yüksek maddeler şunları içerir:

• tavuk derisi
• tam yağlı süt
• kırmızı et
• Tereyağı

Trans yağlar doğal olarak az miktarda yağlı et ve süt ürünlerinde bulunur. Bununla birlikte, trans yağlara en büyük katkıda bulunanlar paketlenmiş ve hazırlanmış gıdalardır. Bunlar ayrıca tipik olarak yüksek miktarda şeker ve diğer düşük lifli karbonhidratları içerir.

Trans yağlar, sıvı yağların katı bir yağ yapmak için hava ile infüze edildiği hidrojenasyon adı verilen bir işlemde oluşturulur. Hidrojenlenmiş yağlar paketlenmiş gıdaların raf ömrünü ve stabilitesini arttırır. Araştırmalar , yağların işlenmiş karbonhidratlar ve şeker yerine kullanıldığında kalp sağlığının kötüleştiğini göstermektedir.

Çok fazla doymuş ve trans yağ tüketmek LDL (kötü) kolesterolünüzü artırır. Yüksek LDL seviyeleri yüksek tansiyonunuzu daha da kötüleştirebilir ve sonunda koroner kalp hastalığının gelişmesine yol açabilir.

Bu riskleri azaltmak için şeker alımınızı artırmayın. Ayrıca hayvansal, doymuş ve trans yağları aşağıdaki gibi bitkisel yağlarla değiştirin:

• Fındık
• zeytin yağı
• Avokado

Alkol

Küçük ila orta miktarda alkol kan basıncınızı düşürebilir, ancak çok fazla alkol içmek bunu artırabilir. Çok fazla miktarda içmek, yalnızca ara sıra içseniz bile birçok kanser riskini artırabilir .

Mayo Clinic’e göre, bir oturuşta üç kadeh/şişe/bardaktan fazla alkol alınmasının kan basıncında geçici bir artışa neden olmaktadır. Tekrarlayan şekilde bu miktarda içki içmek uzun süreli kan basıncı sorunlarına yol açabilir.

Alkol, almak kan basıncı ilaçlarının etkili bir şekilde çalışmasını da önleyebilir . Ek olarak, alkol kalorilerle doludur ve kilo alımına yol açabilir. Aşırı kilolu veya obezseniz, yüksek tansiyona sahip olma olasılığınız daha yüksektir.

Çok sık içiyorsanız veya azaltma konusunda yardıma ihtiyacınız varsa doktorunuzla konuşmalısınız.

Akıllı Yeme Stratejileri

Yüksek tansiyon teşhisi konulması halinde birkaç akıllı yeme stratejisi uygulayarak kan basıncındaki ani artışları önleyebilir hatta düşürebilirsiniz.

Azaltılmış sodyum, sodyum içermeyen veya trans yağ içermeyen seçenekler aramak gibi bazı kolay araştırmalar yapmak, ihtiyacınız olmayan şeyleri azaltmanıza ve daha iyi seçenekler bulmanıza yardımcı olabilir.

Tabağınızın en az yüzde 50’sini sebze ve meyve ile doldurmalısınız. Ayrıca pancar ve nar suyunun yüksek nitrat içeriğinden dolayı kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir. Onları düzenli olarak içebilirsiniz. Ayrıca fındık, fasulye ve kepekli tahıllar gibi yüksek lifli gıdalar da yüksek tansiyona iyi gelmektedir.

Yüksek tansiyon hastalığında yemek yemenin kendinizi her şeyden mahrum etmekle ilgili olmadığını bilmek önemlidir. Akıllı yemek ve vücudunuz için sağlıklı kararlar vermekle ilgilidir.

Healthline, Eating with High Blood Pressure: Food and Drinks to Avoid, 2019

Referanslar

• Added sugars. (2018).
  heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars
• American Heart Association News. More than 100 million Americans have high blood pressure, AHA says. (2018).
  heart.org/en/news/2018/05/01/more-than-100-million-americans-have-high-blood-pressure-aha-says
• Basic report: 06062, Campbell’s, Chicken Noodle Soup, condensed. (2018). =
  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/06062?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=canned+soup+campbell&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing
• Basic report: 21225, pizza, cheese topping, rising crust, frozen, cooked. (2018). =
  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/21225?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=cheese+pizza+frozen&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing
• Basic report: 22902, pizza, meat topping, thick crust, frozen, cooked. (2018).
  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/22902?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=frozen+pizza&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
• Chapter 1: Key elements of healthy eating patterns. Dietary guidelines 2015-2020 eighth edition. (2015).
  health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-1/a-closer-look-inside-healthy-eating-patterns/
• DiNicolantonio JJ, et al. (2016). The evidence for saturated fat and for sugar related to coronary heart disease. DOI:
  10.1016/j.pcad.2015.11.006
• Full report (all nutrients): 45003854, Ziyad, chicken and beef meat lunch, UPC: 074265004714. (2018). =
  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45003854?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=lunch+meat&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing
• Full report (all nutrients): 45029025, marinara sauce, premium quality pasta sauce, UPC: 855019000318. (2018). =
  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45029025?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=marinara+sauce&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing
• Full report (all nutrients): 45095010, Van Holten’s, dill pickle, hearty dill, UPC: 038200000063. (2018). =
  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45095010?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=dill+pickle&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing
• Full report (all nutrients): 45234901, 100% juice tomato, UPC: 708820408395. (2018).
  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/348025?manu=&fgcd=&ds=&q=100%25%20JUICE%20TOMATO,%20UPC:%20708820408395
• Full report (all nutrients): 45292352, smoked turkey with white turkey meat, UPC: 043200165186. (2018).
  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45292352?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=lunch+meat&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
• High Blood Pressure Fact Sheet. (2016).
  cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_bloodpressure.htm
• How to reduce sodium. (2018).
  cdc.gov/salt/reduce_sodium_tips.htm
• Kapil V, et al. (2014). Dietary nitrate provides sustained blood pressure lowering in hypertensive patients: A randomized, phase 2, double-blind, placebo-controlled study. DOI:
  10.1161/HYPERTENSIONAHA.114.04675
• Luger M, et al. (2017). Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: A systematic review from 2013 to 2015 and a comparison with previous studies. DOI:
  10.1159/000484566
• Mayo Clinic Staff. (2016). Sodium: How to tame your salt habit.
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/sodium/art-20045479
• Sahebkar A, et al. (2017). Effects of pomegranate juice on blood pressure: A systemic review and meta-analysis of randomized controlled trials. DOI:
  10.1016/j.phrs.2016.11.018
• Sheps SG. (2019). Does drinking alcohol affect your blood pressure?
  mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/expert-answers/blood-pressure/faq-20058254
• Use the nutrition facts label to reduce your intake of sodium in your diet. (2018).
  fda.gov/Food/ResourcesForYou/Consumers/ucm315393.htm