İdeal bir dünyada, tüm vitaminleri, mineralleri ve gerekli besinleri sağlıklı bir yaşam tarzından ve dengeli bir diyetten alırsınız. Pek çok kadın gibiyseniz, yaşam aktivitelerle dolu kalır ve her zaman en iyi sağlıklı yemekleri yemek için zamanınız olmayabilir.
Kadın Sağlığı İçin Vitaminler Önemlidir
Doğru beslenmeyi almakta zorlanıyorsanız ve bir kadın olarak en çok hangi besinlere ihtiyaç duyduğunuz konusunda endişeleniyorsanız, okumaya devam edin. En iyi vitaminler, yaşınıza ve yaşamınıza bağlı olarak farklı beslenme gereksinimlerinizi karşılayacaktır.
Daha genç yaşlarda en çok ihtiyaç duyduğunuz vitaminler – 20’li ve 40’lı yıllar – 50’li yaş ve üstü için ihtiyacınız olanlardan farklıdır. Bununla birlikte, yaşam boyunca bazı vitaminler ve mineraller gerekir.
Gebelik, doğum sonrası ve menopoz sonrası, vitamin ihtiyaçlarınızın daha spesifik olduğu bir kadının hayatındaki özel zamanları temsil eder. Doğru vitamin ve mineralleri almak sizi oyunun zirvesinde tutabilir.
Neden Vitaminlere İhtiyacımız Var?
Vücudunuz sizi hayatta ve sağlıklı tutmak için her gün sayısız görev yapar. Kemik gücünü korumak, bağışıklık sisteminizin iyi çalışmasını sağlamak ve hücresel hasarı onarmakla sürekli meşgul. Tüm bu işleri tamamlamak için vücudunuzun günlük temel vitamin ve mineral tedarikine ihtiyacı var.
Vücudunuz bazı vitaminler ve mineraller üretebilir, ancak beslenmenizin çoğunu almanız gerekir – ki bu da takviye alımını içerebilir. [1]
Bir kadının yaşamının farklı yaş ve evrelerinde gerekli olanları, temellerini yıktık.
Ortak Vitamin Eksikliği Belirtileri
Vücudunuz herhangi bir temel vitamin veya mineralde eksikse, aşağıdakileri de içeren ortak belirtiler göstererek size bildirecektir:
- yorgunluk
- Hafıza kaybı
- Letarji
- Uyku problemleri
- Ağız ülseri
- Sindirim sistemi problemleri
- Azalan bağışıklık fonksiyonu
- Çatlak veya kırık cilt
- Zayıf kaslar
Bu belirtilerden kaçınmak ve genel sağlığı geliştirmek için, vücudunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu tüm vitaminleri ve mineralleri almasını sağlamanız çok önemlidir.
Kadınların İhtiyaçlarına Göre En İyi Vitaminler
Kadınlar yaşam boyunca benzersiz fizyolojik değişiklikler yaşarlar. Bu değişikliklerin birçoğu özel beslenme ihtiyaçları getiriyor. Kadınlar için bir multivitamin arıyorsanız, yaşam formunuz için özel olarak formüle edilmiş ve en önemli vitamin ve mineralleri içeren birini istersiniz.
Multivitamin veya takviyenizin bir kadın olarak tam olarak neye ihtiyacınız olduğunu içerdiğinden emin olun. Erkeklerden daha özel vitaminlere ihtiyacımız var!
Genel olarak konuşursak, kadınların folik asit, B-12 vitamini, D vitamini, kalsiyum ve demir gibi erkeklerden daha fazla sayıda belirli vitaminlere ihtiyacı vardır. [2]
20’li, 30’lu ve 40’lı Sırasında
Yaşamınızın bu aşamasında, vücudunuz genç bir yetişkinden tamamen olgun bir kadına doğru birçok değişiklik geçirir.
Çocuk doğurma yıllarında, adet döngüsünden kaynaklanan ve vücudunuzun her bölümünü etkileyebilecek aylık hormonal dalgalanmalar olacak. Bu değişiklikler bazı vitamin ve minerallere daha fazla talep edilmesine neden olabilir.
Hamilelik ve emzirme genellikle vücudunuzda, aşağıda özetlediğimiz ek vitaminleri gerektirebilecek büyük değişikliklere yol açar. Daha sonra, 20’li yaşlardan 40’lara kadar her kadının yeteri kadar alması gereken en iyi mineral ve vitaminler.
Demir
Adetinizin veya hamileliğinizin düşük demir seviyelerine neden olabileceğini biliyor muydunuz?
Bir kadın olarak, adetiniz boyunca kan kaybına bağlı olarak düşük demir seviyeleri yaşayabilirsiniz. Demir vücudun kanı tüm hücrelere ve organlara taşımasına yardımcı olur. Bir çeşit demir eksikliği olan anemi, kadınların aşırı yorgunluk hissetmesine, baş ağrıları hissetmesine ve elleri ve ayakları üşütmesine neden olabilir. [3] Hatta kırılgan tırnaklara bile yol açabilir. [3] Anemi hamilelikte daha sık görülür, çünkü bebek kan kaynağınızı daha fazla kullanır.
Vegan veya vejeteryansanız, barbunya fasulyesi, kaju fıstığı, ıspanak ve diğer yeşil yapraklı sebzeler de dahil olmak üzere demir açısından zengin yiyecekleri yiyerek yeterince demir aldığınızdan emin olun. Alternatif olarak, bir multivitamin veya demir tablet ile takviye edebilirsiniz. Anemi semptomlarından kaçınmak için günde en az 18 mg demir aldığınızdan emin olun. [4]
Folat – Folik Asit
Folat – aynı zamanda B-9 vitamini olarak da bilinir – doğada bulunan ve doğada bulunan yiyecekler, folik asit ise sentetik formdur. Vücudun hem beyaz hem de kırmızı kan hücreleri yapması için kadınların günde 400 ila 800 mcg folat yapması gerekir. [5]
Hatırlatma! 400 – 800 mcg folat’a ihtiyacınız var, böylece vücudunuz beyaz ve kırmızı kan hücreleri üretebilir.
Soluk teniniz, çarpıntılarınız, aşırı yorgunluğunuz, iştahsızlığınız veya kilo kaybınız varsa, folat eksikliği yaşayabilirsiniz.
Folat veya folik asit, hamile anneler ve gelecekte hamile kalmak isteyenler tarafından alınmalıdır, çünkü bir eksiklik gelişmekte olan bebeğe komplikasyonlara neden olabilir.
İyot
Vücut, genel vücut metabolizmanızı etkileyen tiroid bezinin sağlığını desteklemek için iyot kullanır. Büyüyen bir fetüsün doğru şekilde gelişmesi için iyot gerekir ve kadınlarda meme sağlığı üzerinde önemli ve yararlı bir etkisi olabilir. Ayrıca bağışıklık fonksiyonunu ve normal laktasyonunu destekler. [6]
Önemli bilgi: İyot eksikliği, çocuklarda nörogelişimsizlik eksikliğinin bir numaralı nedenidir.
Bu yaştaki kadınların bilmesi gereken en önemli şey: iyot eksikliği, çocuklarda kolayca önlenebilen bir numaralı nörogelişim (beyin) eksikliği kaynağıdır ve bir çocuğun IQ’su veya istihbarat bölümü ile bağlantılıdır. [6] Hamile ve emziren kadınlar, onu gelişmekte olan çocuğa geçirmek için yeterince iyot aldıklarından emin olmak zorundadır. [6]
Özellikle vejetaryen veya vegan yerseniz, yalnızca denizden iyot almak zor olabilir, çünkü çoğunlukla denizden gelir. Bazı iyot kaynakları arasında deniz yosunu (yosun, nori, deniz hurması, wakame), çilekler, ıspanak veya kuru erik bulunur.
B12 vitamini
Aynı zamanda kobalamin olarak da adlandırılan B-12 Vitamini, vücudunuzda birçok önemli işlere sahiptir. Sadece kırmızı kan hücrelerinin ve DNA’nın üretilmesinde rol oynamakla kalmaz, vücudunuz hücresel enerji üretimi için de kullanır. [7, 8]
Sağlıklı B-12 seviyeleri, sağlıklı kemik ve gözlere sahip olmanıza yardımcı olur ve vitaminin beyin ve merkezi sinir sistemi için önemi nedeniyle zihinsel sağlığınızı etkiler. [8]
Ulusal Kalp, Kan ve Akciğer Enstitüsüne göre, B-12 vitamini eksikliği, erkeklerden daha fazla kadını etkileyen, daha nadir görülen bir anemi türü olan zararlı anemiye neden olabilir. [9]
Bitki kaynaklarında mevcut değildir, bu yüzden veganların takviye olarak alması gerekir. Toksisite tehlikesi olmadığından, bir B-12 takviyesi yeterli olduğundan emin olmanın hızlı ve kolay bir yoludur. [8]
50’li, 60’lı Yaşlar Sırasında
50 yaş ve üstü kadınların genç kadınlardan farklı beslenme ve sağlık ihtiyaçları var.
Menopoza girme sürecinden geçtiğinizde – adet döngüsü olmadan 12 ay geçtiğinizde – kardiyovasküler şikayetler ve yaşa bağlı kemik yoğunluğu kaybı da dahil olmak üzere sağlık komplikasyonları için daha yüksek risk altında olabilirsiniz.
Doğal değişiklikleri gidermek için, diyetinizde bu vitamin ve mineralleri yeterince aldığınızdan veya takviyeler aldığınızdan emin olun. Sağlığınızı en iyi durumda tutmanıza yardımcı olabilir ve altın yıllarınızda kendinizi çok iyi hissetmenizi sağlayabilirler.
D vitamini
D vitamini, özellikle menopozdan sonra yaşlandıkça kemikleri korumanıza yardımcı olur. D vitamini vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olur. İnsanlar D vitamini gereksinimlerinin yüzde 80’ini güneş ışığına maruz kalmadan alırlar; Gerisi diyetten geliyor. [10]
D vitaminimizin% 80’ini güneşe maruz bıraktığımızı biliyor muydunuz?
60 yaş ve üstü kadınlar, günde 600 ila 800 IU önerilen dozda bir D vitamini takviyesi almalıdır. [11]
D vitamini eksikliği bağışıklık sağlığınızı tehlikeye atabilir ve mavilere, günlük stresle başa çıkmakta zorluk çekmenize veya kemik yoğunluğu kaybına neden olabilir. Yeterince sahip olduğunuzdan emin olmak, ruh halinizi ve enerji seviyenizi yüksek tutmanıza yardımcı olabilir. D vitamini eksikliği, dünya çapında bir milyar insanı etkileyen çok yaygındır. [12]
Bu vitamin sadece hayvansal gıdalarda doğal olarak bulunan bir diğeridir, bu nedenle vegansanız, bir takviye önemlidir.
K vitamini
Yaşlı kadınlar için yeterli miktarda K vitamini alması önemlidir, çünkü vücudunuzun sağlıklı kemikler ve dokular için protein üretmesine yardımcı olur. [13] Bir eksiklik, kadınların zaten menopoz sonrası gelişme riski daha yüksek olduğu osteoporoz semptomlarına yol açabilir. [14]
K Vitamini kalça kemiklerinizi sağlıklı ve güçlü tutmanıza yardımcı olur!
K vitamini kadınlar için önerilen diyet ödeneği günlük 90 mcg’dir. [15] Bununla birlikte, Hemşirelerin Sağlık Çalışması’ndan bir rapor, günde en az 110 mikrogram K vitamini alan kadınların, kalça kırma ihtimalinden daha az olan kadınlara göre yüzde 30 daha az olduğunu göstermektedir. [16] Bu oldukça etkileyici!
K vitamini bakımından zengin olan besin kaynakları arasında koyu meyveler ve lahana, lahana ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler bulunur.
Kolin
Kolin, sağlıklı hücre zarı oluşturma, lipit (yağ) taşıma ve hücreden hücreye iletişim gibi birçok fonksiyon için vücudunuzun kullandığı, suda çözünebilen, vitamin benzeri bir besindir. Beyin ve hafıza gelişiminde, yaşlandıkça bozulabilen bir rol oynar. [17] Kinoa, mercimek, karnabahar, baklagiller ve badem dahil olmak üzere 630’dan fazla gıdada bulunur. Yetişkin kadınların günlük 425 mg kolin alması gerekir. [18]
Her ne kadar çoğu insan diyetlerinde yeteri kadar kolin almasa da, eksiklik belirtileri nadirdir, bu da vücudun yeterince yapabileceğini gösterir. [18]
Hamile ve Emziren Kadınlar İçin
Hamilelik, bir kadının hayatındaki sağlığı, beslenmesi ve sağlık durumunu başka birinin büyümesini ve gelişimini – çocuğunu – doğrudan etkilediği bir zamanı temsil eder. Her kilit gıda grubundan yiyeceklerle zengin bir diyet yemek, hem anne hem de bebeğin gereksinimlerini karşılamak için genellikle yeterlidir, ancak çoğu sağlık uzmanı doğum öncesi bir vitamin önermektedir.
Hamile kadınlar için en iyi vitaminler doğum öncesi multivitaminlere dahildir. Bu vitaminler, yeterli kalsiyum, folik asit (folat), demir, iyot ve C vitamini almanızı sağlar.
İyot
İyot fetüsün uygun beyin gelişimi için gereklidir. Hamile anne adayları yeterli iyot aldıklarında, çocuğun nörobilişsel performansındaki gelişmeler tipik olarak 18 aylıkken görülür. [19]
Hamile kadınlar veya hamile kalmak isteyenler iyot desteği almalı; Vücudunuz hamilelik sırasında yüzde 50 daha fazla iyot gerektirir. [20] Buradaki hamilelik sırasında iyotun rolü hakkında daha fazla bilgi edinin.
Folat – Folik Asit
Tüm hamile kadınlar veya gelecekte hamile kalmak isteyebilecek kadınlar için bir folat veya folik asit takviyesi önerilir. Bu besin maddesi, beyin gelişimi için kritiktir ve gelişmekte olan bir bebekte spina bifida gibi doğum kusurlarını sınırlamaya yardımcı olur.
ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, bütün kadınlar günlük olarak folat veya folik asit takviyesi almalıdır. [21]
C vitamini
C vitamini uygun kemik, diş ve doku gelişimi için ve aynı zamanda uygun bağışıklık fonksiyonunu sürdürmek için önemlidir – bunların hepsi hamileyken önemlidir. [22] Eksikliği inişli çıkışlı, pürüzlü cilt ve morluklara neden olabilir ve yaraların iyileşmesini yavaşlatabilir.
C vitamini bakımından yüksek olan en önemli besinlerden bazıları narenciye ve sebzelerde bulunur. Bir çalışmada, C vitamini alan hamile kadınların, ciddi olmayan şikayetlerle sık sık hastaneye kabul edilmediği bulundu. [23]
Tüm Yaşlar İçin En İyi Vitaminler
Yaşamınızın her aşamasında toplam sağlığı desteklemek için, vücuttaki vitamin seviyelerini korumak ve beslenmenizdeki boşlukları takviyelerle ele almak önemlidir. Biyotin, kalsiyum, E vitamini ve B kompleksi gibi bir kadının sağlığına fayda sağlayan bazı vitaminler ve mineraller vardır.
Biyotin
Biotin, sağlıklı saç ve tırnakları desteklemek için birçok preparat ve takviyede kullanılır. Biotin’i yulaf, beyaz mantar, ıspanak, havuç, elma ve domates gibi yiyeceklerde bulabilirsiniz.
Eksiklikleri nadir olmasına rağmen, semptomlar saç dökülmesi, lapa lapa cilt, konjonktivit, uyuşukluk ve depresyondur. [24] Gıda ve Beslenme Kuruluna göre, önerilen doz günde 30 mcg’dir. [25]
Kalsiyum
Kalsiyum güçlü kemikler ve dişler için temel bir mineraldir ve kırıklardan kaçınmak için yaşlandıkça kadınların sağlığı için özellikle önemlidir. Kalsiyum kemiklerinizde saklanır, bu da eğer günlük yeterli miktarda yemezseniz, vücudunuz kemiklerden akacaktır.
70 yaşına kadar olan kadınlar için önerilen kalsiyum miktarı 600 IU’dur. 70 yaş ve üstü kadınların günlük 800 IU alması gerekir. [26] Fındık, tohum, baklagil ve yeşilliklerden kalsiyum alabilirsiniz. Daha fazla öneri için, “Kalsiyumda Yüksek 11 Gıdalar” makalemize bakın.
E vitamini
E vitamini serbest radikallerle savaşmak için antioksidan özelliklere sahiptir ve genellikle cildin, saçın ve tırnakların görünümünü iyileştirmek için kullanılır. Kadınlar günlük olarak 15 mg E vitaminine ihtiyaç duyuyor, bu da takviyelerin yanı sıra badem, ayçiçeği tohumu ve fındık gibi yiyeceklerde bulunabilir. [27] Daha fazla fikir için, “E Vitamini İçinde Yüksek Olan 15 Gıda” konusunu okuyun.
Vitamin B kompleksi
B kompleksi grubu, aşağıdakiler dahil sekiz anahtar B vitaminini ifade eder:
- B-1 (tiamin)
- B-2 (riboflavin)
- B-3 (niasin)
- B-5
- B-6
- B-7 (biyotin)
- B-9 (folik asit)
- B-12
B vitaminleri, takviyelerinde ve avokado, brokoli, lahana ve meyveler gibi bazı doğal kaynaklarda bulunur. Önerilen B kompleksi alımı herkese göre değişir. Bir ek alarak doğru dozu almanızı sağlayacaktır. Özellikle B-12, kadınlar için özellikle önemlidir. [28]
Hatırlanacak noktalar
Bir kadının hayatında menstrüasyon, olası hamilelik veya emzirme ve menopoz gibi bir dizi biyolojik değişiklik vardır. Bu yaşam sürelerinin her birinin özel sağlık ihtiyaçları vardır. Ancak, yaşamın tüm aşamalarında, tam bir mineral ve vitamin yelpazesi aldığınızdan emin olmak için sağlıklı bir diyet uygulamak önemlidir. Diyetiniz gereken tüm besin maddelerini sağlamada yetersiz kaldığında, takviyeler boşlukları doldurmanıza yardımcı olabilir.
Kadınlar için en önemli vitaminler şunlardır:
- Demir
- B kompleksi
- Folat
- İyot
- C vitamini
- D vitamini
- K vitamini
- biyotin
- Kalsiyum
- E vitamini
GlobalHealingCenter, Best Vitamins for Women to Support Any Age & Life Stage, 2019
Referanslar
- Micronutrient Facts. Centers for Disease Control and Prevention, US Department of Health and Human Services. Updated 30 Apr 2018. Accessed 14 Mar 2019.
- Vitamins and Minerals for Women. Office on Women’s Health, US Department of Health and Human Services.Updated 18 Oct 2018. Accessed 14 Mar 2019.
- Iron-Deficiency Anemia. Office on Women’s Health, US Department of Health and Human Services. Updated 21 Nov 2018. Accessed 14 Mar 2019.
- Iron: Fact Sheet for Health Professionals. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Updated 7 Dec 2018. Accessed 25 Apr 2019.
- Folate: Fact Sheet for Health Professionals. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Updated 4 Oct 2018. Accessed 25 Apr 2019.
- Iodine: Fact Sheet for Health Professionals. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Updated 26 Sept 2018. Accessed 25 Apr 2019.
- O’Leary F, Samman S. Vitamin B12 in health and disease. Nutrients. 2010;2(3):299-316.
- Antinoro L. Getting Enough Vitamin B12. Harvard Health Publishing Harvard Medical School. Updated Apr 2015. Accessed 14 Mar 2019.
- Pernicious Anemia. National Heart, Blood, and Lung Institutes, National Institutes of Health. 2019. Accessed 25 Apr 2019.
- Bohon T, Goolsby M. The role of vitamin D supplements in women’s health. Clin Med Insights Women’s Health. 2013;6:67-70.
- Hiligsmann M, et al. Cost-effectiveness of vitamin D and calcium supplementation in the treatment of elderly women and men with osteoporosis. Eur J Public Health. 2015;25(1):20-25.
- Opinder S. Understanding vitamin D deficiency. Age Ageing. 2014;43(5):589-591.
- Vitamin K. Medline Plus, National Library of Medicine. Updated 2 Apr 2015. Accessed 14 Mar 2019.
- The Nutrition Source Vitamin K. Harvard T.H. Chan School of Public Health, Harvard University. Accessed 14 Mar 2019.
- Vitamin K: Fact Sheet for Health Professionals. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Updated 26 Sept 2018. Accessed 25 Apr 2019.
- Feskanich D, et al. Vitamin K intake and hip fractures in women: A prospective study. Am J Clin Nutr. 1999;69(1):74-79.
- Zeisel S, Da Costa K. Choline: An essential nutrient for public health. Nutr Rev. 2009;67(11):615-623.
- Choline. National Institutes of Health. US Department of Health and Human Services. Updated 10 Mar 2017. Accessed 14 Mar 2019.
- Leung A et al. Sufficient iodine intake during pregnancy: just do it. Thyroid. 2013;23(1):7-8.
- Zimmermann M. The effects of iodine deficiency in pregnancy and infancy. Paediatr Perinat Epidemiol. 2012;26 1:108-117.
- Women Need 400 Mcg of Folic Acid Every Day. Centers for Disease Control and Prevention. US Department of Health and Human Services. Updated 3 Nov 2017. Accessed 14 Mar 2019.
- Harris H, et al. Vitamin C and survival among women with breast cancer: A meta-analysis. Eur J Cancer. 2014;50(7):1223-1231.
- Unim H, Byamukama E. Regular vitamin C supplementation during pregnancy reduces hospitalization: Outcomes of a Ugandan rural cohort study. Pan Afr Med J. 2010;5:15.
- Trüeb R. Serum biotin levels in women complaining of hair loss. Int J Trichology. 2016;8(2): 73-77.
- Biotin: Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health. US Department of Health and Human Services. Updated 17 Sept 2018. Accessed 25 Apr 2019.
- Calcium: Fact Sheet for Health Professionals. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Updated 26 Sept 2018. Accessed 25 Apr 2019.
- Vitamin E: Fact Sheet for Health Professionals. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Updated 17 Aug 2018. Accessed 25 Apr 2019.
- Vitamin B-12: Fact Sheet for Health Professionals. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Updated 24 Jun 2011. Accessed 25 Apr 2019.
