İltihap Nedir?
İltihap, vücudun enfeksiyonlarla savaşma ve iyileşme yoludur.
Ancak bazı durumlarda iltihap kontrolden çıkabilir ve gereğinden uzun sürebilir. Buna kronik iltihap denir ve çalışmalar bu durumu diyabet ve kanser dahil birçok hastalıkla ilişkilendirmektedir.
Diyet, sağlığınızda çok önemli bir rol oynar. Çeşitli otlar ve baharatlar dahil yedikleriniz vücudunuzdaki iltihabı etkileyebilir.
İltihap İçin Faydalı Bitki ve Baharatlar
Bu makale iltihapla mücadeleye yardımcı olabilecek 9 bitki ve baharat hakkında bilgi vermektedir.
Zencefil
Zencefil, biberli ancak tatlı bir tada sahip lezzetli bir baharattır. Bu baharatın, taze, kurutulmuş veya toz haline getirilmiş gibi çeşitli şekillerde tadını çıkarabilirsiniz.
Zencefilin mutfak kullanımları dışında, insanlar onu binlerce yıldır geleneksel tıpta pek çok durumu iyileştirmek için kullanıyorlar. Bunlar soğuk algınlığı, migren, mide bulantısı, artrit ve yüksek tansiyonu içermektedir.
Zencefil, gingerol, shogaol, zingiberen ve zingerone gibi 100’den fazla aktif bileşik içerir. Bunlar, vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olmak da dahil olmak üzere muhtemelen sağlık etkilerinden sorumludur.
1.010 katılımcıyla yapılan 16 çalışmanın analizine göre, 4-12 hafta boyunca günde 1.000-3.000 mg zencefil almanın, plaseboya kıyasla inflamasyon belirteçlerini önemli ölçüde azalttığını bulmuştur. Bu işaretler, C-reaktif protein (CRP) ve tümör nekroz faktörü-alfa (TNF-a) içerir.
Diğer araştırmalar, eklem iltihabını içeren dejeneratif bir durum olan osteoartritli kişilerde günlük 500-1.000 mg zencefil almanın etkilerini incelemiştir.
Zencefilin TNF-α ve interlökin 1 beta (IL-1β) gibi enflamatuar belirteçleri azaltabileceği, ayrıca eklem ağrısını azaltabileceği ve eklem hareketliliğini artırabileceği çalışmalarla bulunmuştur.
Zencefil ayrıca inanılmaz derecede çok yönlüdür ve tavada kızartmalar, güveçler ve salatalar gibi birçok yemeğe dahil edilmesi kolaydır. Alternatif olarak, sağlıklı gıda mağazalarından veya internetten zencefil takviyeleri satın alabilirsiniz.
Sarımsak
Sarımsak, güçlü kokusu ve tadı olan popüler bir baharattır. Artrit, öksürük, kabızlık, enfeksiyonlar, diş ağrıları ve daha fazlasını tedavi etmek için binlerce yıldır geleneksel tıpta kullanılmaktadır.
Sarımsağın sağlık yararlarının çoğu, anti-enflamatuar özelliklere sahip görünen allisin, dialil disülfid ve S-allylcysteine gibi kükürt bileşiklerinden gelmektedir.
830’dan fazla katılımcıyı içeren ve 4-48 hafta süren 17 yüksek kaliteli çalışmanın analizine göre, sarımsak takviyesi alan kişilerin, enflamatuar markör CRP’nin kan seviyelerinde önemli ölçüde düşüş yaşadığını bulmuştur.
Bununla birlikte, yaşlanmış sarımsak özü daha etkili bulunmuştur ve hem CRP hem de TNF-α’nın kan seviyelerini düşürmüştür.
Diğer çalışmalarda, sarımsağın vücutta glutatyon (GSH) ve süperoksit dismutaz (SOD) gibi antioksidanların yükselmesine yardımcı olurken, interlökin 10 (IL-10) ve nükleer faktör-B (NF-κB) gibi iltihaplanmayı teşvik eden belirteçleri düzenlediğini görülmüştür.
Sarımsak çok yönlüdür ve yemeklere eklemek kolaydır. Alternatif olarak, konsantre sarımsak ve yaşlanmış sarımsak özü takviyelerini sağlıklı gıda mağazalarından ve çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz.
Zerdeçal
Zerdeçal, eski çağlardan beri insanların kullandığı Hint mutfağında popüler bir baharattır.
300’den fazla aktif bileşik ile doludur. Bunlardan en önemlisi, güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahip olan curcumin adı verilen bir antioksidandır.
Çok sayıda çalışma, kurkuminin, iltihabı teşvik eden genleri aktive eden bir molekül olan NF-B’nin aktivasyonunu bloke edebileceğini göstermiştir.
15 yüksek kaliteli çalışmada, 3 gün ila 36 hafta arasında günlük 112-4.000 mg kurkumin alan 1.223 kişiyi izlendi. Kurkumin almak, plasebo almaya kıyasla iltihap belirteçlerini önemli ölçüde azalttı. Belirteçler arasında interlökin 6 (IL-6), yüksek duyarlılıklı C-reaktif protein (hs-CRP) ve malondialdehit (MDA) yer almaktadır.
Osteoartritli kişilerde yapılan araştırmalar, kurkumin takviyesi almanın, yaygın steroid olmayan anti-inflamatuar ilaçlara (NSAID’ler) ibuprofen ve diklofenak benzer ağrı kesici sağladığını bulmuştur.
Ne yazık ki zerdeçal, ağırlıkça yalnızca %3 oranında kurkumin içerir ve vücut kurkumini iyi ememez. Karabiberle birlikte kurkumin almak en iyi yöntemdir, çünkü kurkumin emilimini %2.000’e kadar artırabilen piperin adlı bir bileşik içerir.
Antiinflamatuar özellikleri nedeniyle kurkumin almak istiyorsanız, en iyisi kurkumin takviyeleri satın almaktır, ideal olarak karabiber özü veya piperin de içerenler. Bunları sağlıklı gıda mağazalarından ve çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz.
Kakule
Kakule, Güneydoğu Asya’ya özgü bir baharattır. Tatlı ve baharatlı bir tada sahiptir.
Araştırmalar, kakule takviyesi almanın CRP, IL-6, TNF-α ve MDA gibi enflamatuar belirteçleri azaltabileceğini göstermektedir. Ek olarak, bir çalışma kakulenin antioksidan durumunu %90 artırdığını bulmuştur.
Prediyabetli 80 kişide 8 haftalık bir çalışma, günde 3 gram kakule almanın, plaseboya kıyasla hs-CRP, IL-6 ve MDA gibi inflamatuar belirteçleri önemli ölçüde azalttığını bulmuştur.
Benzer şekilde, 12 haftalık bir çalışma, alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD) olan 87 kişiye ya günde 3 gram kakule ya da bir plasebo verilmiştir. Kakule içenler, iltihap belirteçleri olan hs-CRP, TNF-α ve IL-6’nın seviyelerini önemli ölçüde azalttı. Kakule almak ayrıca yağlı karaciğer hastalığının derecesini de azaltmaktadır.
Kakulenin zengin, karmaşık aroması, köriler ve güveçlere mükemmel bir katkı yapmasını sağlamaktadır. Baharat ayrıca toz veya kapsül formunda bir tamamlayıcı olarak mevcuttur.
Karabiber
Karabiber dünya çapında popüler olduğu için baharatların kralı olarak bilinir. Geleneksel olarak, insanlar astım, ishal ve diğer birçok mide rahatsızlığı gibi belirli sağlık koşullarını tedavi etmek için karabiber kullanılır.
Araştırmalar, karabiber ve ana aktif bileşiği piperinin vücuttaki iltihaplanmayı azaltmada rol oynayabileceğini göstermektedir.
Artritli hayvanlarda piperin, IL-1β, TNF-α ve prostaglandin E2 (PGE2) gibi eklem şişmesi ve iltihap belirteçlerinin azaltılmasına yardımcı olduğu görülmüştür.
Hem astım hem de mevsimsel alerjisi olan farelerde piperin kızarıklığı, hapşırma sıklığını, IL-6 ve IL-1β gibi çeşitli iltihap belirteçleri ve ayrıca antikor immünoglobulin E’yi (IgE) azaltmaya yardımcı olduğu görülmüştür.
Bununla birlikte, karabiberin anti-iltihap özellikleri üzerine sınırlı insan araştırması yapılmıştır. Bilim adamlarının etkilerini keşfetmek için daha fazla araştırma yapması gerekmektedir.
Karabiber yaygın olarak bulunur ve diyetinize eklenmesi kolaydır.
Ginseng
Ginseng, Asya’da binlerce yıldır kullanılan ve tıbbi özellikleri nedeniyle ona değer verilen bir bitkidir. En popüler iki ginseng türü Asya ginsengi (Panax ginseng) ve Amerikan ginsengidir (Panax quinquefolius).
Etkileri ve aktif bileşik miktarları farklıdır. Asya ginsenginin daha canlandırıcı olduğu, Amerikan ginsenginin ise daha rahatlatıcı olduğu düşünülmektedir.
Ginseng, esas olarak ginsenosidler adı verilen aktif bileşikleri nedeniyle birçok sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir. Etkileri, vücuttaki iltihap belirtilerini azaltmayı içerir.
9 çalışmada, enflamatuar markör CRP’nin yüksek kan seviyelerine sahip 420 katılımcı incelenmiştir. 4-24.8 hafta boyunca günde 300-4.000 mg ginseng alanların, CRP seviyelerini önemli ölçüde düşmüştür. Araştırmacılar, ginseng’in anti-inflamatuar özelliklerinin, inflamasyonu teşvik eden genleri harekete geçiren kimyasal bir haberci olan NF-B’yi bastırma kabiliyetinden kaynaklandığını öne sürmüşlerdir.
Benzer şekilde, 409 kişiyi içeren 7 çalışmanın başka bir analizi, 3-32 hafta boyunca günde 1.000-3.000 mg ginseng almanın, IL-6 ve TNF-α dahil olmak üzere inflamatuar belirteçlerini önemli ölçüde azalttığını bulmuştur.
Ginseng’in diyetinize eklenmesi kolaydır. Köklerini bir çayın içine pişirebilir veya bunları çorba veya tavada kızartmalar gibi tariflere ekleyebilirsiniz. Alternatif olarak, ginseng özünü takviye olarak alabilirsiniz. Sağlıklı gıda mağazalarında ve çevrimiçi olarak kapsül, tablet veya toz halinde mevcuttur.
Yeşil Çay
Yeşil çay, insanların sıklıkla sağlık yararları için sunduğu popüler bir bitki çayıdır. Bu bitki, polifenoller adı verilen sağlıklı bileşiklerle, özellikle epigallocatechin-3-gallate (EGCG) ile doludur. Çalışmalar, bu bileşikleri beyin ve kalp için faydalarla ilişkilendirmiştir. Ayrıca insanların vücut yağlarını kaybetmesine ve iltihabı azaltmasına yardımcı olabilirler.
Hayvan ve test tüpü çalışmaları, EGCG’nin iltihaplı bağırsak hastalıkları (IBD) ülseratif kolit ve Crohn hastalığı ile ilişkili iltihap belirtilerini azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
Bir çalışma, geleneksel tedavilere iyi yanıt vermeyen ülseratif kolitli kişileri izledi. 56 gün boyunca günlük EGCG bazlı bir takviye almak, plasebo grubundaki hiçbir iyileşme ile karşılaştırıldığında semptomları %58 oranında iyileştirdiği görülmüştür.
Yeşil çay polifenollerinin ayrıca osteoartrit, romatoid artrit, Alzheimer hastalığı, diş eti hastalıkları ve hatta bazı kanserler gibi iltihaplı sağlık koşulları için faydalı olduğu görülmektedir.
Yeşil çay yaprakları yaygın olarak bulunur ve lezzetli bir çay haline getirilmesi kolaydır. Alternatif olarak, matcha tozu veya yeşil çay ekstresi takviyeleri satın almayı da deneyebilirsiniz.
Biberiye
Biberiye, Akdeniz’e özgü lezzetli, hoş kokulu bir bitkidir. Araştırmalar biberiyenin iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bunun, yüksek polifenol içeriğinden, özellikle rosmarinik asit ve karnosik asitten kaynaklandığına inanılmaktadır.
Osteoartritli 62 kişide yapılan 16 haftalık bir çalışma, rosmarinik asitte yüksek olan günlük bir çay içmenin, bir plaseboya kıyasla dizlerdeki hareketliliği artırmanın yanı sıra ağrı ve sertliği önemli ölçüde azalttığını bulmuştur.
Test tüpü ve hayvan çalışmalarında, rosmarinik asit, atopik dermatit, osteoartrit, astım, diş eti hastalığı ve diğerleri dahil olmak üzere birçok iltihaplı durumda iltihap belirteçlerini azaltmıştır.
Biberiye baharat olarak iyi bir işlev görür ve sığır eti, kuzu eti ve tavuk gibi çeşitli et türleriyle güzel bir şekilde eşleşir. Biberiyeyi kurutulmuş ot, taze veya kurutulmuş yapraklar veya kurutulmuş, öğütülmüş toz olarak satın alabilirsiniz.
Tarçın
Tarçın, Cinnamomum ailesinden ağaçların kabuklarından yapılan lezzetli bir baharattır. İki ana tarçın türü, “gerçek” tarçın olarak da adlandırılan Seylan tarçın ve en yaygın bulunan tür olan Kasia tarçındır.
690’dan fazla katılımcı üzerinde yapılan 12 çalışmanın analizi, 10-110 gün boyunca günde 1.500-4.000 mg tarçın almanın, plaseboya kıyasla, enflamatuar belirteçler CRP ve MDA’yı önemli ölçüde azalttığını bulmuştur. Ayrıca tarçın, vücudun antioksidan seviyelerini yükseltmiştir.
İlginç bir şekilde, analiz, yalnızca daha yaygın tarçın çeşidi olan Cassia tarçınının hem CRP hem de MDA seviyelerini düşürdüğünü bulmuştur. Seylan tarçın sadece MDA seviyelerini düşürmüştür.
Benzer şekilde, 285 kişide yapılan 6 çalışmanın analizi, 8-24 hafta boyunca günde 1.200-3.000 mg tarçın almanın CRP düzeylerini önemli ölçüde düşürdüğünü bulmuştur. Bu etki, özellikle NAFLD, tip 2 gibi CRP düzeylerinin yüksek olduğu durumlarda belirgindi.
Tarçın küçük miktarlarda güvenliyken çok fazla tarçın tehlikeli olabilir. Tarçın, özellikle daha yaygın olan Cassia çeşidi, yüksek seviyelerde kumarin içerir. Bu bileşik, insanlar çok fazla tükettiğinde karaciğer hasarına bağlanmıştır.
Tarçının tolere edilebilir günlük alımı vücut ağırlığının kilogramı başına 0,1 mg’dır. Bir çay kaşığı (2.5 gram) Cassia tarçın, 7-18 mg kumarin içerir. Bu, ortalama bir yetişkinin günde 1 çay kaşığı (2.5 gram) ‘dan fazla tarçın tüketmemesi gerektiği anlamına gelir.
Özet
İltihap, çok uzun sürdüğünde sağlık komplikasyonları riskini artırabilen doğal bir süreçtir. Bu durum genellikle kronik iltihap olarak bilinir.
Neyse ki, yedikleriniz vücudunuzdaki iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir. Bu makalede listelenen şifalı bitkiler ve baharatlar, beslenmenize keyifli tatlar katarken iltihaplanmayı uzak tutmanıza yardımcı olabilir.
Kaynak: Healthline. 9 Herbs and Spices That Fight Inflammation. 2021
