Yaz Aylarında Sizi Tazeleyecek 5 Yiyecek Nedir?

Yaz Aylarında Ferahlatan Yiyecekler

Sağlığınız için hidrasyon – su alımı çok önemlidir. Aslında, yeterince su içilmemesi, yorgunluğa, baş ağrısına, cilt sorunlarına, kas kramplarına, düşük tansiyona ve hızlı kalp atışına neden olabilen dehidratasyon denilen vücudun susuz kaldığı duruma neden olabilir (1).

Dahası, uzun süreli dehidratasyon organ yetmezliği gibi ciddi komplikasyonlara yol açabilir (1). Uzmanlar genellikle hidrasyon gereksinimlerinizi karşılamak için günde birkaç litre su içmenizi tavsiye ederler. Ancak içme suyunun yanında ihtiyacınız olan suyu aynı zamanda yiyeceklerden de alabilirsiniz. Sizler için su ihtiyacınızı karşılayacak ve hidrasyonunuza yardımcı olacak 5 yiyeceği derledik.

1.Karpuz

Su içeriği: 92%

Karpuz çok sağlıklı ve yiyebileceğiniz en çok su içeren gıdalardan biridir. Ülkemizde yaz aylarının vazgeçilmezidir.

1 porsiyon (154-gram) karpuz, bir miktar lif ve C vitamini, A vitamini ve magnezyum gibi bazı önemli besin maddelerine ek olarak, neredeyse yarım bardakdan (118 ml) fazla su içerir. Ayrıca kalorisi de oldukça düşüktür ve porsiyon başına sadece 46 kaloridir (2).

Kalorisinin düşüklüğünün nedeni yüksek su içeriğidir. Düşük kalorili yiyeceklerin, doygunluk hissini arttırdığı ve iştahı azaltarak kilo kaybına yardımcı olduğu gösterilmiştir (3, 4).

Ayrıca, karpuz, likopen dahil olmak üzere güçlü antioksidanlar açısından zengindir. Likopen özellikle kalp hastalığı ve diyabet gibi hastalıklarla bağlantılı olan hücrelerdeki oksidatif hasarı azaltmaya yardımcı olduğu düşünülmektedir(5).

Özellikle yaz aylarında serinletici bir atıştırmalık olarak karpuzu diyetinize ekleyebilirsiniz.

2. Çilek

Çilek yüksek oranda su içerir. Bu da onu çok iyi bir serinletici ve tazelendirici gıda haline getirir. Çileğin ağırlığının yaklaşık% 91’i sudan geldiğinden dolayı, çilek tüketimi günlük su ihtiyacımızı almamıza yardımcı olur. Ayrıca, çilek C vitamini, folat ve manganez de dahil olmak üzere birçok lif, antioksidan, vitamin ve mineraller içerir (6, 7, 8). Düzenli olarak çilek tüketiminin kalp hastalıklarına, diyabete, Alzheimer ve çeşitli kanser türlerine karşı korunmaya yardımcı olabilecek inflamasyonu azalttığı gösterilmiştir (9, 10).

3.Kavun

Su içeriği: 90%

Kavun son derece besleyicidir ve %90 gibi yüksek oranda su içerir. Bir porsiyon (177 gram) kavun yarım bardaktan (118 ml) fazla su sağlar (11). 1 porsiyon kavun ayrıca 2 gram lif içerir. İçerdiği lif doygunluk hissini arttırmak ve iştahınızı azaltmaya yardımcı olur (11, 12, 13, 14).

Ayrıca, kavun A vitamini açısından oldukça zengindir. Günlük A vitamini ihtiyacımızın % 120’sini 1 porsiyonla (177 gramlık) sağlayabiliriz. Çalışmalar, A vitamininin bağışıklık sistemimizi güçlendirerek enfeksiyona karşı koruyabileceğini göstermiştir (11, 15).

4.Şeftali

Su içeriği: 89%

Şeftali besleyiciliği yoğun ve yüksek miktarda su içeren bir meyvedir. Ağırlıklarının %89`u sudur. Ayrıca vitamin A, C vitamini, B vitaminleri ve potasyum gibi çeşitli önemli vitamin ve mineralleri de içerir (16). Dahası, şeftali içerdiği klorojenik asit ve antioksidanlar sayesinde hastalıklarla mücadelede yardımcı olabilir (17). Şeftali yüksek su içerdiği için düşük kaloriye sahiptir. Orta büyüklükte bir şeftali sadece 60 kaloridir (16).

5.Portakal

Su içeriği: 88%

Portakal son derece sağlıklı ve su içeriği yüksek bir meyvedir. Lif ve Vitamin C gibi vitamin ve mineraller (18) ile birlikte bir portakalın içinde yarım bardaktan fazla (118 ml) su bulunur. İçeriğinde bulunan Vitamin C ve potasyum bağışıklık sistemimize ve kalp sağlığımızın korunmasına yardımcı olur (19, 20). Portakal ayrıca enflamasyonu azaltarak hücre hasarını önleyebilen flavonoidler de dahil olmak üzere hastalıkla mücadele eden antioksidanlar açısından zengindir (21, 22). Portakaldaki su ve lif, iştahımızı kontrol altında tutmaya yardımcı olarak doygunluk hissimizi artırabilir (4, 12, 23). Ek olarak, portakal gibi düzenli olarak narenciye tüketmek böbrek taşlarına karşı koruyabilir. Bunun nedeni, içerdiği sitrik asitin taş oluşturucu kalsiyum oksalat ile bağlanarak vücuttan atılımına yardımcı olmasıdır (24).

HealthLine, 19 Water-Rich Foods That Help You Stay Hydrated, August 2017

Kaynaklar

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
2. http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2072/2
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848697/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25398750
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4464475/
6. http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2064/2
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25803191
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22788743
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27172913
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26357900
11. http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1954/2
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16762948
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797686
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11375434
16. http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1990/2
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19857078
18. http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1966/2
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23674806
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19263912
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21222576
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129334
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4265710/