1 rep-max (1 RM), ağırlık odasında gücünü artırmak isteyen herkes için harika bir araçtır. Hem bir egzersiz hareketindeki gücün ifadesi hem de zaman içindeki ilerlemeyi izlemenin ayrılmaz bir yoludur.
1 RM Nedir?
1 rep-max, belirli bir egzersizin bir tekrarı için kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık miktarını ifade eder. Egzersizde genel güç ve gücün bir belirteci olarak kullanılır. Ayrıca, istenen tekrar sayısına bağlı olarak gelecekte ne kadar ağırlık kaldıracağınızı tahmin etmenize de yardımcı olabilir. Örneğin, 5 tekrarlı back squat ile kendinize meydan okumak istiyorsanız ve bu egzersiz için maksimum 1 tekrar sayınızı biliyorsanız, haltere koyacağınız ağırlığı 1 rep-max %85-90’ı olarak kolayca hesaplayabilirsiniz.
2020’de yapılan bir incelemeye göre, maksimum 1 tekrarınızı bulmak, genel kas gücünüz için güvenilir bir testtir. Bu, farklı yaş grupları, erkekler ve kadınlar ve tek eklemli veya çok eklemli egzersizler için geçerlidir. 2003 yılında yapılan daha eski bir çalışma, 1 tekrarlı maksimum test yapmanın, uygun prosedürleri izledikleri sürece sağlıklı çocuklar ve yetişkinler için güvenli olduğunu belirlemiştir.
1 RM Nasıl Hesaplanır?
Bir egzersizde maksimum 1 tekrarınızı test etmeye karar vermeden önce, göz önünde bulundurmanız gereken birkaç parametre var:
Emniyet: 1 RM’nizi serbest ağırlık hareketi için test ediyorsanız, iyi bir gözcü veya en azından halter hareketleri için bir güvenlik rafı kullanmanız zorunludur. Başarısız olduğunuzda, sizi yaralanmadan korumak için ağırlığı yakalayacak bir şey veya birisi olması gerekir.
Teknik: İyi bir teknikle yapabileceğiniz bir egzersiz seçin. Ağırlık ağırlaştıkça, formunuzun daha özensiz olması kolaydır. Teknik baştan aranmazsa, gerginlik kaslarınızı ve eklemlerinizi uygunsuz bir şekilde hedefleyebilir, bu da tehlikeli olabilir ve hedeflerinize aykırı olabilir.
Deneyim: 2022’de yapılan bir araştırma, 1 RM testinin yeni başlayanlar için ideal olmadığını buldu. Yeni başlayanların maksimuma çıkmasına gerek yok çünkü teknikleri henüz sağlam değil ve bu da yüksek yüklerde tehlikeli olabilir.
1 RM’nizi test etmek için aşağıdaki prosedürü kullanın:
1: Isınma
1RM’nizin yaklaşık %50’si olacak şekilde 6-10 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlıkla ısının. 1–5 dakika dinlenin. Ne kadar süre tam olarak ne zaman kendinizi %100 iyileşmiş ve bir sonraki adımı tamamlamaya hazır hissettiğinize bağlıdır.
2: Ağırlığı artırın
Ağırlığı, 1 RM’nizin yaklaşık %80’i olacak şekilde 3 tekrar yapabileceğiniz bir yüke yükseltin. Tamamen iyi olana kadar 1-5 dakika dinlenin.
3: En ağır kaldırma işleminizi yapın
Yükü artırın ve tekrarları bire indirin. İyi bir teknikle kaldırabileceğiniz en ağır ağırlığı alın. Denemeler arasında dinlenerek sınırınıza ulaşana kadar ağırlığı artırmaya devam edin. Bir tekrar için kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlığa ulaştığınızda, bu sizin yeni 1 RM’nizdir.
Bir test yapmak yerine, farklı bir tekrar aralığındaki maksimum güç miktarınızı biliyorsanız, 1 tekrarlık maksimumunuzu tahmin edebilirsiniz. İşte mevcut kişisel kayıtlarınıza (PR’ler) dayalı olarak 1 RM’nizi tahmin etmenize yardımcı olacak bir hesap makinesi:
Örneğin, bu hesaplayıcı maksimum 1 tekrarınızı tahmin etmek için maksimum 10 tekrar kullanmanıza izin verir. Maksimum 10 tekrar, vücut ve eklemler üzerinde gerçek bir maksimum tekrar yapmaktan çok daha az yorucudur. Ayrıca, egzersiz yapmaya yeni başladıysanız veya gözcü yoksa daha güvenlidir. Bununla birlikte, hesaplanan maksimum 1 tekrar, gerçek bir maksimum 1 tekrar testinden daha az doğru olacaktır. Bunu göz önünde bulundurarak, maksimum 1 tekrarınız hesap makinesinin tahmin ettiğinden daha yüksek veya daha düşük olabilir.
1 RM Neden Önemlidir?
1 RM’nizi bilmek, özellikle güçlü bir sporda veya yarışmada yarışan sporcular için yararlıdır. Hem güçlendirme hem de Olimpik halterde amaç, yalnızca bir tekrar için en fazla ağırlığı kaldırmaktır. Başka bir deyişle, yarışmalarda ve antrenman sırasında hangi ağırlıkları kaldıracağınıza karar verebilmeniz için 1 RM’nizi bilmek çok önemlidir. Ayrıca, aşağıdaki listeye bakarak spor salonunda hangi yükleri kaldıracağınızı tahmin etmek için 1 RM’nizi kullanabilirsiniz. Ancak, bu sayıların yalnızca tahmini olduğunu ve kişisel yüzdelerinizin egzersizler arasında değişebileceğini unutmayın.
Eğitim için 1 RM’nizin yüzdelerini kullanmanın bir yararı, yüklemeyi standartlaştırabilmenizdir. Bu, iyileştirmeleri doğru bir şekilde izlemenize ve ses düzeyinizi ve yoğunluğunuzu yönetmenize olanak tanır.
1 RM Antrenman Programlamasında Nasıl Kullanılabilir?
Bahsedildiği gibi, çalışmalar, egzersiz seçiminiz ne olursa olsun, 1 RM’nizin kas gücünüzü değerlendirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bundan yararlanmanın iyi bir yolu, 1RM’nizi test etmek için birkaç büyük alıştırma seçmek ve programlamanız boyunca bunlara bağlı kalmaktır.
Güç, egzersize özgüdür. Bu, bench press 1RM’niz 225 pound (102 kg) olsa bile, eğimli pressiniz veya baş üstü presinizin farklı olacağı anlamına gelir. Her ana hareket veya kas grubu için bir hareket seçmeye çalışın. Ardından, haftalar ve aylar boyunca kademeli aşırı yükleme kullanın. İlerlemeyi garantilemek için, takip ettiğiniz tekrar şemasına göre hangi ağırlıkların kullanılacağını belirlemek için 1 RM’nizin yüzdelerini kullanın.
Ağırlığı artırdıkça, artan yüke bağlı olarak yeni 1RM’nizin ne kadar yüksek olduğunu basitçe tahmin edebilirsiniz. Ayrıca tekrar test edip öğrenebilirsiniz.
1 RM’nin Ne Zaman Yeniden Hesaplanacağı Nasıl Öğrenilir?
1RM’nizi yeniden test etmek için en az bir eğitim bloğunun sonuna kadar beklemek en iyisidir. Olimpik halter sporcuları genellikle her dört yılda bir Olimpiyatlarda maksimum performans gösterirler. Muhtemelen o kadar uzun bir süreye ihtiyacınız yok, ancak eğitim programınızın sizi daha güçlü yapıp yapmadığını görmek için yeniden test yapmadan önce en az birkaç hafta ila ay beklemeniz gerekir. Adaptasyonlar zaman alır.
Güçlendikçe ve geliştikçe, kullandığınız ağırlıklar ağırlaşır. Maksimuma çıkarmak, eklemleriniz ve bağ dokunuz için giderek daha fazla talepkar hale gelebilir. Yaralanma riski de artar. Uygun bir şekilde, yukarıdaki tekrar tablosunu kullanarak 1 RM’nizi tahmin edebilir ve tekrar 1 RM testleri yapmak zorunda kalmadan ilerlemenizi bu şekilde ölçebilirsiniz.
2020’de yapılan bir araştırma, insanların 1 RM’sinin %70-85’i kadar yük içeren eğitimin 1 RM’de önemli artışlar ürettiğini buldu. Bu, maksimumun altındaki ağırlıklarda antrenman yapabileceğiniz ve yine de güç kazanımlarını görebileceğiniz anlamına gelir.
Özet
Kuvvet antrenmanı ile ilgileniyorsanız, farklı egzersizlerde 1 RM’nizi bilmek faydalı olabilir. Mevcut gücünüzü, ilerlemenizi ve bir eğitim programında gerçekleştirdiğiniz tekrar sayısına göre hangi ağırlıkları ekleyeceğinizi değerlendirmenize yardımcı olabilir.
1RM’nizi bulduğunuzda, yeniden denemeden önce genellikle en az bir eğitim döngüsü beklemek en iyisidir. O zamana kadar, güçlenmek için egzersizlerinizi kademeli olarak aşırı yüklemeye çalışın.
