Kalp atış hızı (nabız) rezerviniz, maksimum ve dinlenme kalp atış hızınız arasındaki farktır. Bu sayı, mevcut kondisyon seviyelerinizi ve egzersiz sırasında ne kadar sıkı çalıştığınızı daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir. Birçok kalp atış hızı hesaplama türü olduğundan, kalp atış hızı rezervinin diğer ölçümlerden nasıl farklı olduğunu ve nasıl kullanılacağını merak edebilirsiniz.
Kalp atış hızı rezervi (HRR), hedef kalp atış hızınızı (THR) bulmak için kullanabileceğiniz bir hesaplamadır. Bu sadece maksimal kalp atış hızınız (MHR) ile dinlenme kalp atış hızınız (RHR) arasındaki farktır:
HRR = MHR – RHR
MHR’niz, kalbinizin pompalayabildiği en yüksek hızdır ve RHR’niz, örneğin koltukta dinlenirken olduğu gibi, hareketsizlik sırasında dakikadaki kalp atış sayısıdır.
Nabız Rezervi Antrenman İçin Neden Önemlidir?
THR’nizi hesaplamak için HRR’nizi bilmek faydalı olabilir. THR’niz, belirli bir aktivite için en uygun egzersiz kapasitenizi belirlemek için kullanışlıdır. Başka bir deyişle, THR’niz egzersizin istenen sonucuna bağlı olarak değişecektir. Genel olarak, kardiyo egzersizi iki türe ayrılır:
Orta yoğunlukta egzersiz: Bu, orta düzeyde bir çabayla nispeten uzun süre devam ettirebileceğiniz bir yoğunluktur. Kalp atış hızınız yükselir, ancak birkaç dakikadan fazla egzersiz yapmaya devam edebilirsiniz.
Güçlü yoğunluklu egzersiz: Bu yoğunluk, genellikle en fazla birkaç dakika olmak üzere kısa bir sürede yüksek miktarda efor gerektirir.
Örneğin, hedefiniz koşu bandında 45 dakika koşmaksa, ara vermeden devam edebilmeniz için kalp atış hızınızın sürdürülebilir bir hızda olduğundan emin olmak isteyeceksiniz. Benzer şekilde, 15 dakikalık hızlı bir yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) yapmak istiyorsanız, kalp atış hızınızın istenen faydaları elde edecek kadar yüksek olduğundan emin olmak isteyeceksiniz.
Nabız Rezervi Nasıl Hesaplanır?
HRR’nizi hesaplamak için önce MHR ve RHR’nizi bilmeniz gerekir.
1. Adım: Maksimal kalp atış hızınızı (MHR) hesaplayın
MHR’nizi yaşınıza göre – özellikle yaşınızı 220’den çıkararak – hesaplamanın eski yolunu biliyor olabilirsiniz. Bununla birlikte, bu hesaplama hiçbir zaman genel nüfus için yapılmadı ve çok sayıda çalışma, bunun hatalı olduğunu gösterdi. Daha da önemlisi, genç erişkinlerde MHR’yi abartma ve yaşlı erişkinlerde hafife alma eğilimindedir. Örneğin, 20 yaşında bir kişi dakikada 200 vuruşa (bpm) asla ulaşamayabilirken, 65 yaşındaki bir kişi 155 bpm’ye sorunsuz bir şekilde ulaşabilir.
Ayrıca yaş, genetik, zindelik düzeyi, vücut ölçüsü ve rakım gibi bireysel farklılıklar MHR’nizi etkileyebilir. Bu nedenle uzmanlar, MHR’nizi hesaplamak için bu yöntemi kullanmaktan vazgeçmektedir. Birinin gerçek MHR’sini belirlemek zor olabileceğinden, değiştirilmiş formüller geliştirilmiştir. Gellish formülü daha doğru seçeneklerden biridir:
MHR = 207 – (0,7 x yaş)
Örneğin, 45 yaşındaki bir kişinin yukarıdaki hesaplamaya göre MHR’si 175,5 olacaktır.
2. Adım: İstirahat kalp atış hızınızı (RHR) hesaplayın
RHR’nizi hesaplamak çok daha kolay bir iştir. İki parmağınızı alın ve dinlenirken bileğinizdeki radyal artere veya boynunuzdaki şah damarına yerleştirin. 30 saniye için bir zamanlayıcı ayarlayın ve kalbinizin kaç kez attığını sayın. Ardından, kalbinizin dakikada kaç kez attığını hesaplamak için bu sayıyı 2 ile çarpın:
RHR = 30 saniyedeki kalp atış sayısı x 2
Örneğin, 30 saniyede 36 kalp atışı saydıysanız, RHR’niz 72 bpm olur ve 36 x 2 olarak hesaplanır. Bir akıllı saat takarsanız, RHR’nizi otomatik olarak hesaplayabilir.
3. Adım: Kalp atış hızı rezervinizi (HRR) hesaplayın
MHR ve RHR’nizi hesapladıktan sonra, ikisi arasındaki farkı bulmanız yeterlidir:
HRR = MHR – RHR
Örneğin, MHR’si 177 ve RHR’si 80 olan 45 yaşındaki bir kişinin HRR’si 97 olur ve 177 – 80 = 97 olarak hesaplanır.
4. Adım: Hedef kalp atış hızınızı (THR) hesaplayın
THR’niz, istenen yoğunluğa bağlı olarak, belirli bir egzersiz sırasında kalbinizin atması gereken ideal aralıktır. Bunu Karvonen formülünü kullanarak hesaplayabilirsiniz:
THR = (HRR x % yoğunluk) + RHR
Örneğin, orta yoğunluklu kardiyo egzersizinin HRR’nizin %40-59’u olduğu tahmin edilirken, yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizinin HRR’nizin %60-89’u olduğu tahmin edilmektedir. HRR’si 97 ve RHR’si 80 olan bir kişinin THR’si şu şekilde olacaktır:
Orta yoğunluk: 119–137 bpm, (97 x 0,4 veya 0,59) + 80 olarak hesaplanır
Şiddetli yoğunluk: 138–166 bpm, (97 x 0,6 veya 0,89) + 80 olarak hesaplanır
Nabız Rezervi Nasıl Artırılır?
Kardiyo kondisyonundaki bir artış, HRR’nizi artırabilir. İlk olarak, RHR’nizi düşürmenize yardımcı olabilir, bu da kalbinizin güçlendiği ve kanı dışarı pompalamak için çok çalışmak zorunda olmadığı anlamına gelir. İkincisi, MHR’nizi artırmanıza yardımcı olabilir, bu da daha uzun süre daha yüksek yoğunlukta egzersiz yapabileceğiniz anlamına gelir. Bununla birlikte, bu büyük ölçüde yaşınıza, genetiğinize ve diyet, sigara veya ilaçlar gibi diğer faktörlere göre belirlenir, bu nedenle değiştirmek daha zordur. MHR’nizi artırarak ve RHR’nizi düşürerek, daha büyük bir HRR’ye sahip olacaksınız. Sonuçta bu, daha yüksek bir THR’ye ulaşabileceğiniz anlamına gelebilir. Bu sonuçları elde etmek için, orta yoğunlukta ve şiddetli yoğunlukta egzersiz kombinasyonu yoluyla kardiyo kondisyonunuzu geliştirmeye odaklanın.
Egzersiz yapmakta yeniyseniz, yavaş başladığınızdan ve haftada birkaç kez çoğunlukla orta yoğunlukta egzersiz yaptığınızdan emin olun. Bazı insanlar için orta yoğunlukta egzersiz 5-10 dakikalık bir yürüyüş olabilir. Diğerleri için bir saatlik bisiklet yolculuğu olabilir. Genel olarak, mevcut kondisyon seviyenizle başlayın ve kademeli iyileştirmeler yapmaya çalışın. Zindeliğinizi geliştirirken, haftada birkaç gün yavaş yavaş yüksek yoğunluklu egzersiz ekleyebilirsiniz. Bununla birlikte, kalp hastalığı gibi altta yatan herhangi bir tıbbi durumunuz varsa, önce bir sağlık uzmanına danışın. RHR’nizdeki değişikliklere bakarak ve egzersizi ne kadar daha uzun süre sürdürebileceğinizi fark ederek kardiyo kondisyonunuzun geliştiğini anlayabilirsiniz.
Diğer Seçenekler
HRR’nizi hesaplamak istemiyorsanız, orta yoğunlukta mı yoksa yüksek yoğunlukta mı çalıştığınızı belirlemenin başka yolları da vardır. Kullanabileceğiniz en kolay testlerden biri konuşma testidir. Bir sohbeti yürütebiliyor ve rahatça konuşabiliyorsanız, muhtemelen orta yoğunlukta egzersiz yapıyorsunuzdur. Uzun süre konuşmakta güçlük çekiyorsanız veya hiç konuşamıyorsanız, muhtemelen şiddetli bir yoğunluktasınız demektir.
Egzersiz yoğunluğunun bir başka yararlı ölçüsü, yoğunluk düzeyini ölçmek için hızlı bir araç olarak kullanılan algılanan efor oranı (RPE) ölçeğidir. Bu ölçeğin iki formu mevcuttur. Birincisi, 6-20 arasında değişen Borg ölçeğidir. İkincisi, orijinal Borg ölçeğine dayanan ancak 1-10 arasında değişen değiştirilmiş RPE ölçeğidir. İkincisi, ortalama bir kişinin anlaması için genellikle kolaydır.
Değiştirilmiş RPE ölçeği:
- 0–2: sınırlı efor; nefessiz kalmamak — örneğin, bir sandalyede oturmak, televizyon izlemek, mutfağa yürümek
- 3–4: orta derecede efor; biraz daha ağır nefes almak ancak aktiviteyi daha uzun süre yapabiliyor olmak – örneğin, uzun yürüyüşe çıkmak, ev işleri yapmak
- 5–6: yüksek efor; daha ağır nefes almak ve kısa bir konuşmayı sürdürebilmek – örneğin, hafif koşu, tempolu yürüyüş
- 7–8: çok yüksek efor; nefes almanın rahatsız edici olması ve egzersizin uzun süre sürdürülememesi – örneğin hızlı koşu, bisiklete binme, tek kişilik tenis oynama
- 9–10: son derece yüksek efor; hızlı nefes alma, konuşamama ve daha fazla gidemeyecekmiş gibi hissetme – örneğin, sprint, bazı HIIT egzersizleri
Genel olarak, 5-6 arası bir derece orta yoğunlukta egzersiz olarak kabul edilirken, 7-8 arası bir derece şiddetli olarak kabul edilir. Bazı durumlarda, 9 veya 10’a ulaşabilirsiniz, ancak bunu uzun süre sürdüremezsiniz. Sınırlamaları olsa da RPE, hangi yoğunluk seviyesinde olduğunuzu ve egzersizinizi ayarlamanız gerekip gerekmediğini belirlemek için basit ve hızlı bir araç olabilir.
Özet
Kalp atış hızı rezerviniz, maksimum ve dinlenme kalp atış hızınız arasındaki farktır. İstenilen yoğunluğa ulaşıp ulaşmadığınızı görmek için antrenmanlarınızın yoğunluğunu belirlerken HRR’nizi bilmek yararlı olabilir. Ancak, öğrenmek için biraz matematik gerektirir. Diğer seçenekler, bireye göre daha öznel ve kullanımı kolay olan konuşma testi ve algılanan efor oranı ölçeğidir. Kardiyo kondisyonunuzu geliştirmek istiyorsanız, her hafta orta ve yüksek yoğunluklu egzersiz kombinasyonu yaptığınızdan emin olun.
Kaynak
Healthline, Heart Rate Reserve: What It Is and How to Use It, 2022
