Muhtemelen ne yaparsanız yapın, vücudunuzun her zaman enerji yaktığının farkındasınızdır. Ancak, gün boyunca ne kadar enerji yaktığınızı veya koşmak veya ağırlık kaldırmak gibi yüksek kalori yakıcı şeyler yaptığınızda hiç merak ettiniz mi? Vücudunuzun enerji harcamasını hesaplamanın bir yolu, MET olarak da bilinen metabolik eşdeğerlerdir.
MET, çalışma metabolizma hızınızın dinlenme metabolizma hızınıza oranıdır. Metabolik hız, birim zamanda harcanan enerji oranıdır. Bir egzersizin veya aktivitenin yoğunluğunu tanımlamanın bir yoludur. Bir MET, dinlenirken oturarak harcadığınız enerjidir. Yani, MET değeri 4 olan bir aktivite, hareketsiz oturduğunuzdan dört kat daha fazla enerji harcadığınız anlamına gelir. Perspektif olarak ifade etmek gerekirse, saatte 3 veya 4 mil hızla tempolu bir yürüyüşün değeri 4 MET’dir. Daha kuvvetli bir aktivite olan ip atlamanın MET değeri 12.3’tür.
MET Nasıl Hesaplanır?
MET’i daha iyi anlamak için vücudunuzun enerjiyi nasıl kullandığı hakkında biraz bilgi sahibi olmak faydalı olacaktır. Kaslarınızdaki hücreler, kaslarınızı hareket ettirmek için gereken enerjiyi yaratmaya yardımcı olmak için oksijen kullanır. Bir MET, dakikada vücut ağırlığının kilogramı (kg) başına tüketilen yaklaşık 3,5 mililitre oksijendir. Örneğin, 72,5 kg ağırlığındaysanız, dinlenirken dakikada yaklaşık 254 mililitre oksijen tüketirsiniz (72,5 kg x 3,5 mL).
Enerji harcaması, yaşınız ve zindelik seviyeniz dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlı olarak kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Örneğin, her gün egzersiz yapan genç bir atlet, tempolu bir yürüyüş sırasında daha yaşlı ve hareketsiz bir kişiyle aynı miktarda enerji harcamak zorunda kalmayacaktır. Çoğu sağlıklı yetişkin için, MET değerleri bir egzersiz rejimi planlamada veya en azından egzersiz rutininizden ne kadar çıktığınızı ölçmede yardımcı olabilir.
Çeşitli Faaliyetler İçin MET Örnekleri
Çeşitli aktiviteler gerçekleştiren insanların kaslarındaki oksijen tüketimini izleyen araştırmacılar, bu aktivitelere MET değerleri atamayı başardılar. Bu değerler, 70 kg veya 154 lb ağırlığındaki bir kişiye dayanmaktadır.
Bu tablo, çeşitli hafif, orta ve şiddetli aktiviteler için yaklaşık MET değerleri sağlar.
Hafif: < 3,0 MET
Orta: 3,0–6,0 MET
Güçlü: > 6.0 MET
Masa başında oturmak: 1,3 Ev işi: 3,5 Çok hızlı yürümek (4,5 mil): 6,3
Ayakta durma: 1,8 Golf: 4,3 Dairesel antrenman: 8
Yavaş yürüyüş: 2,0 Tempolu yürüyüş (3,5–4 mph): 5 Kort tenisi: 8
Bulaşık yıkamak: 2,2 Ağırlık çalışması (ortalama ağırlık): 5 Kürek çekmek: 8.5
Hatha yoga: 2,5 Bahçe işi (orta düzeyde efor): 5 Futbol: 10
Balık tutma: 2,5 Yüzme turu (yavaş tempoda): 6 Koşu (7 mil): 11,5
MET Hedefi
Amerikan Kalp Derneği, optimal kardiyovasküler sağlık için her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz önermektedir. Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanına göre bu, haftada yaklaşık 500 MET dakikaya eşittir. Koşu, yürüyüş, ağırlık çalışması veya başka bir aktivite yoluyla bu hedeflere nasıl ulaştığınız, bu hedefler için çabalamaktan daha az önemlidir.
MET ve Kalori Arasındaki Bağlantı Nedir?
Özellikle her gün tükettiğiniz ve yaktığınız kalorilere dikkat ederseniz, kalorilere MET’den daha aşina olabilirsiniz. Muhtemelen bildiğiniz bir şey de kaslarınız ne kadar çok oksijen kullanırsa, o kadar çok kalori yakarsınız. Bilmeyeceğiniz şey, 1 pound vücut ağırlığını kaybetmek için yaklaşık 3.500 kalori yakmanız gerektiğidir. Bu, günlük kalori alımınızı 500 kalori azaltırsanız veya her gün tükettiğinizden 500 kalori daha fazla yakarsanız, haftada bir kilo kaybedebileceğiniz anlamına gelir.
Belirli bir aktivitenin MET değerini biliyorsanız, kaç kalori yaktığınızı anlayabilir misiniz? Muhtemelen yakın bir tahminde bulunabilirsiniz.
Kullanılacak formül: MET x 3,5 x (kilogram cinsinden vücut ağırlığınız) / 200 = dakikada yakılan kalori.
Örneğin, 160 pound (yaklaşık 73 kg) ağırlığında olduğunuzu ve MET değeri 8 olan tekler tenisi oynadığınızı varsayalım. Formül şu şekilde çalışır: 8 x 3,5 x 73 / 200 = dakikada 10,2 kalori. Bir saat tenis oynarsanız, yaklaşık 613 kalori yakarsınız. Bu tenis antrenmanını 480 MET dakikaya (8 MET x 60) eşit olarak da tanımlayabilirsiniz.
Özet
MET, vücudunuzun enerji harcamasını ölçmenin bir yoludur. Belirli bir aktivitenin MET değeri ne kadar yüksek olursa, o aktiviteyi yapmak için kaslarınızın o kadar fazla enerji harcaması gerekir. Bir aktivitenin MET değerini bilmek, egzersiz sırasında kaç kalori yaktığınızı hesaplamada da yardımcı olabilir. Haftada en az 500 MET dakikasını hedeflemek, optimal kardiyovasküler sağlık için iyi bir hedeftir. O hedefe nasıl ulaşacağınız size kalmıştır. Daha uzun bir süre boyunca tempolu yürüyüş gibi orta düzeyde egzersiz yapabilirsiniz. Ya da daha kısa bir süre için koşma gibi daha yoğun aktiviteler yapabilirsiniz.
Kaynak
Kaynak: Healthline, What Exactly Are METs, and What Should You Know About Them?, 2019
American Heart Association recommendations for physical activity in adults and kids. (2018).
Benefits and risks associated with physical activity. (n.d.)
McCall P. (2017). 5 things to know about metabolic equivalents.
